A prancha é um dos exercícios abdominais que você deve incluir absolutamente em seu programa de treinamento.

Enquanto a maioria das pessoas se dirige para o crunch para fazer aparecer o seu Six Pack, muitas vezes se esquecem os benefícios da prancha para a saúde e o desempenho físico.

Então, por que você deve fazer a prancha para os abdominais em vez de outros exercícios?

Dê uma olhada neste guia completo sobre a prancha abdominal em que eu revelo os músculos estimulados durante a prancha abdominal, os benefícios da prancha, os melhores exercícios de prancha para homens e mulheres, além de uma sessão e um programa de prancha completo para todos os níveis: iniciante ou avançado.

Antes de começar, aqui está um resumo dos melhores exercícios de prancha abdominal com os níveis e músculos que trabalham.

Você vai encontrar a execução do movimento (no vídeo) com o número do exercício no vídeo localizado um pouco mais abaixo no artigo.

# Esercizio Plank Addominali Per quale livello Muscoli lavorati
1 Prancha clássica >Iniciantes e avançados Abdominais transversais e reto
2 Prancha com braços estendidos Iniciantes e avançados Abdominais transversais e reto
3 Prancha em uma perna Avançados Abdominais transversais e reto
4 Prancha a estrela Avançados Abdominais transversais e reto
5 Prancha lateral Iniciantes e avançados Oblíquos
6 Prancha lateral a estrela Avançados Oblíquos
7 Prancha lateral a estrela com braços estendidos Avançados Oblíquos
8 Super-homem Iniciantes e avançados Lombares e nádegas
9 Super-homem alternado Iniciantes e avançados Lombares e nádegas
10 Prancha com rotação Avançados Abdominais transversais, reto e tricípites
11 Prancha mão-cotovelo Avançados Abdominais transversais, reto e tricípites
12 Prancha com abertura de braços Iniciantes e avançados Abdominais transversais e reto
13 Prancha com abertura de pés Iniciantes e avançados Abdominais transversais e reto
14 Prancha para frente / para trás Avançados Abdominais transversais e reto
15 Prancha lateral com elevação da pélvis Avançados Oblíquos
16 Prancha lateral com cotovelo no joelho Avançados Oblíquos
17 Prancha piramidal Avançados Abdominais transversais e reto
18 Prancha com crunch (climber) Iniciantes e avançados Abdominais transversais e reto
19 Prancha com crunch oblíquo (climber lateral) Iniciantes e avançados Abdominais transversais, reto e oblíquos
20 Prancha com Rowing (com guidões) Avançados Abdominais transversais, reto, abdominais peitorais e dorsais
21 Prancha com cotovelos na SwissBall Avançados Abdominais transversais e reto
22 Prancha clássica com pés na SwissBall Avançados Abdominais transversais e reto
23 Prancha clássica com um pé na SwissBall Avançados Abdominais transversais e reto
24 Prancha com crunch na SwissBall Avançados Abdominais transversais e reto

Antes de avançar neste artigo, acho importante lembrar uma regra fundamental da prancha abdominal.

Seja qual for o exercício, é importante nunca arquear a parte inferior das costas e manter um bom alinhamento ombro-pélvis-pés:

Prancha-abdominal

Músculos estimulados durante a prancha abdominal

Musculos-estimulados-prancha-abdominal

Durante os exercícios de prancha, principalmente 4 músculos do abdome são estimulados:

  • O músculo reto do abdome
  • O músculo transverso do abdome
  • O músculo oblíquo interno do abdome
  • O músculo oblíquo externo do abdome

Descubra agora os melhores exercícios de prancha abdominal para fortalecer o cinto abdo-lombar.

Exercícios de prancha abdominal

Confira os 24 melhores exercícios de prancha abdominal em vídeo:

Existem vários exercícios de prancha adequados para todos os níveis.

Estes exercícios de prancha abdominal podem ser divididos em várias categorias:

Exercícios básicos de prancha

Os exercícios básicos da prancha são aqueles que giram o estômago na direção do chão, trabalhando principalmente os abdominais transversais e o reto.

1- Prancha Clássica

Prancha-Classica

Instruções de execução:

  • Coloque os cotovelos ao nível dos ombros ou um pouco mais a frente para aumentar a dificuldade
  • Alargue os pés na largura dos ombros para ter estabilidade durante o exercício
  • Lembre-se sempre contrair seus abdominais durante a execução do exercício
  • Manter imperativamente um alinhamento ombro-pélvis-tornozelo e nunca arquear a região lombar

2-Prancha com braços estendidos

Prancha-com-bracos-estendidos

Instruções de execução:

  • Coloque as mãos no nível dos ombros ou um pouco mais a frente para aumentar a dificuldade
  • Alargue os pés na largura dos ombros para ter estabilidade durante o exercício
  • Lembre-se sempre contrair seus abdominais durante a execução do exercício
  • Manter imperativamente um alinhamento ombro-pélvis-tornozelo e nunca arquear a região lombar

3-Prancha em uma perna

Prancha-em-uma-perna

Instruções de execução:

  • Coloque os cotovelos no nível do ombro
  • Lembre-se sempre contrair seus abdominais durante a execução do exercício
  • Manter imperativamente um alinhamento ombro-pélvis-tornozelo e nunca arquear a região lombar

4-Prancha a estrela

Prancha-a-estrela

Instruções de execução:

  • Amplie as mãos e os pés o máximo possível para otimizar o trabalho do abdômen
  • Lembre-se sempre contrair seus abdominais durante a execução do exercício
  • Nunca arqueie a parte inferior das costas

Exercícios de prancha lateral para oblíquos

Os exercícios de prancha lateral são realizados com o corpo perpendicular ao chão e trabalham principalmente os oblíquos.

5-Prancha lateral

Prancha-lateral

Instruções de execução:

  • Coloque o seu cotovelo no nível do seu ombro
  • Lembre-se sempre contrair seus abdominais durante a execução do exercício
  • Coloque sua segunda mão na pélvis para melhor estabilidade
  • Coloque os pés em cima uns dos outros para melhor alinhamento
  • Manter um alinhamento cabeça-pélvis

6-Prancha lateral a estrela

Prancha-lateral-a-estrela

Instruções de execução:

  • Coloque o seu cotovelo no nível do seu ombro
  • Lembre-se sempre contrair seus abdominais durante a execução do exercício
  • Estenda o segundo braço verticalmente e levante a segunda perna para cima para formar uma estrela
  • Manter um alinhamento cabeça-pélvis-pé (aquele no chão)

7-Prancha lateral a estrela com braços estendidos

Prancha-lateral-a-estrela-com-bracos-estendidos

Instruções de execução:

  • Coloque o braço estendido no nível do seu ombro
  • Lembre-se sempre contrair seus abdominais durante a execução do exercício
  • Estenda o segundo braço verticalmente e levante a segunda perna para cima para formar uma estrela
  • Manter um alinhamento cabeça-pélvis-pé (aquele no chão)

Exercícios de prancha para o dorsal

Os exercícios de fortalecimento da parte posterior fortalecem principalmente os músculos lombares para garantir uma melhor manutenção da coluna vertebral.

8-Super-homem

Super-homem

Instruções de execução:

  • Deitado no chão, barriga no chão
  • Estenda os braços para a frente e mantenha as pernas retas
  • Olhando para frente, levante os braços e as pernas, mantendo o estômago preso no chão

9-Super-homem alternado

Super-homem-alternado

Instruções de execução:

  • Posicionado em 4 pernas no chão
  • Olhando para frente, estique o braço direito e a perna esquerda, alinhando-os com o corpo
  • Mantenha a posição por 2 segundos, depois alterne as articulações

Exercícios de prancha dinâmicos

Os exercícios de prancha dinâmicos geralmente são reservados para um público mais avançado que domina exercícios estáticos de prancha.

10-Prancha com rotação

Prancha-com-rotacao

Instruções de execução:

  • Posicionado em 4 pernas no chão
  • Olhando para frente, estique o braço direito e a perna esquerda, alinhando-os com o seu corpo
  • Mantenha a posição por 2 segundos, depois alterne os membros

11-Prancha mão-cotovelo

Prancha-mao-cotovelo

Instruções de execução:

  • Comece o exercício posicionando-se como uma prancha clássica
  • Remova o cotovelo esquerdo do chão, leve sua mão o mais longe possível para a direita e depois para a esquerda
  • Levantando o braço e girando com o tronco para levantar o braço no ar
  • Mantenha a posição 1 segundo, retorne à posição inicial e faça o mesmo com a outra mão

12-Prancha com abertura de braços

Prancha-com-abertura-de-bracos

Instruções de execução:

  • Comece o exercício posicionando-se como uma prancha clássica
  • Remova o cotovelo esquerdo do chão, leve sua mão o mais longe possível para a esquerda e toque o solo
  • Volte à posição inicial e faça o mesmo com a outra mão

13-Prancha com abertura de pés

Prancha-com-abertura-de-pes

Instruções de execução:

  • Comece o exercício posicionando-se como uma prancha clássica
  • Remova a perna esquerda do chão, leve o pé o mais longe possível para a esquerda e toque o solo
  • Volte para a posição inicial e faça a mesma coisa com o outro pé

14-Prancha para frente / para trás

Prancha-para-frente-para-tras

Instruções de execução:

  • Comece o exercício posicionando-se como uma prancha clássica
  • Mantendo um bom alinhamento, avance cerca de 10 centímetros
  • Volte para a posição inicial e faça o mesmo para trás

15-Prancha lateral com elevação da pélvis

Prancha-lateral-com-elevacao-da-pelvis

Instruções de execução:

  • Comece o exercício posicionando-se como uma prancha lateral clássica
  • Coloque sua segunda mão na pélvis para melhor estabilidade
  • Abaixe levemente a pélvis e levante-a acima do nível de alinhamento para amplificar o trabalho nos oblíquos

16-Prancha lateral com cotovelo no joelho

Prancha-lateral-com-cotovelo-no-joelho

Instruções de execução:

  • Comece o exercício posicionando-se como uma prancha lateral clássica
  • Coloque a mão na altura da cabeça, o cotovelo apontando para cima
  • Dobre a perna para trazer o joelho até o cotovelo até que eles toquem
  • Retornar para a posição inicial

17-Prancha piramidal

Prancha-piramidal

Instruções de execução:

  • Comece o exercício posicionando-se como a prancha clássica com os braços esticados
  • Levante as nádegas até que seu corpo forme um V, sem arredondar as costas, que devem absolutamente manter uma linha natural
  • Retornar para a posição inicial

18-Prancha com crunch (climber)

climber

Instruções de execução:

  • Comece o exercício posicionando-se como a prancha clássica com os braços esticados
  • Avance o joelho esquerdo até atingir o nível do tórax, mantendo sempre um bom alinhamento do ombro-pélvis-pé
  • Retornar para a posição inicial
  • Faça o mesmo com a outra perna

19-Prancha com crunch oblíquo (climber lateral)

climber-lateral

Instruções de execução:

  • Comece o exercício posicionando-se como a prancha clássica com os braços esticados
  • Tire o joelho esquerdo do corpo até alcançar o nível do peito, mantendo sempre um bom alinhamento ombro-pélvis-pé
  • Retornar para a posição inicial
  • Faça o mesmo com a outra perna

20-Prancha com Rowing (com guidões)

prancha-rowing

Instruções de execução:

  • Comece o exercício posicionando-se como a prancha clássica com os braços esticados
  • Você tem um guidão em cada mão, mais ou menos pesado, dependendo do seu nível
  • Comece executando um agachamento completo
  • Retornar para a posição inicial
  • Então faça um rowing com o braço esquerdo, depois com o braço direito
  • Tente ficar o mais reto possível durante o exercício

Exercícios de prancha com Fit Ball

A bola de ginástica, também conhecida como Fit Ball ou Swissball, é um excelente companheiro para dificultar os exercícios de prancha.

Ela permite que você adicione uma boa dose de instabilidade que vai exigir que você reaja rapidamente para manter o equilíbrio, ideal para fortalecer melhor os músculos estabilizadores.

21-Prancha com cotovelos na Fit Ball

Prancha-com-cotovelos-na-FitBall

Instruções de execução:

  • Coloque os cotovelos ao nível dos ombros, posicionados no Swissball
  • Mergulhe os pés na largura dos ombros para melhor estabilidade durante o exercício
  • Lembre-se sempre contrair seus abdominais durante a execução do exercício
  • Manter imperativamente um alinhamento ombro-pélvis-tornozelo e nunca arquear a região lombar

22-Prancha clássica com pés na Fit Ball

Prancha-classica-com-pes-na-Fitball

Instruções de execução:

  • Coloque os cotovelos no nível do ombro, descansando no chão
  • Coloque os pés no swissball, alargando-os à largura dos ombros para uma melhor estabilidade
  • Lembre-se sempre contrair seus abdominais durante a execução do exercício
  • Manter imperativamente um alinhamento ombro-pélvis-tornozelo e nunca arquear a região lombar

23-Prancha clássica com um pé na Fit Ball

Prancha-classica-com-um-pe-na-Fitball

Instruções de execução:

  • Coloque os cotovelos no nível do ombro, descansando no chão
  • Coloque o pé no Swissball
  • Lembre-se sempre contrair seus abdominais durante a execução do exercício
  • Manter imperativamente um alinhamento ombro-pélvis-tornozelo e nunca arquear a região lombar

24-Prancha com crunch na Fit Ball

Prancha-com-crunch-na-Fitball

Instruções de execução:

  • Coloque-se na posição clássica de crunch com os dois pés no Swissball
  • Empurre os joelhos para a frente, mantendo os pés colados ao Swissball
  • Lembre-se sempre contrair seus abdominais durante a execução do exercício para manter um bom equilíbrio
  • Retornar para a sua posição inicial sem arquear a parte inferior das costas

Programa de Prancha Abdominal

Para progredir, é importante seguir um programa de Prancha adequado ao seu nível.

Hoje apresento duas series diferentes de Prancha para iniciantes ou especialistas.

Programa de prancha para iniciantes

Para o programa de prancha para iniciantes, execute esta sessão de prancha 2 a 4 vezes por semana:

Programa de prancha abdominal para iniciantes

# Exercícios Series Tempo / Ripetições Tempo de recuperação
1 Prancha clássica 3 series 30 segundos 45 segundos
2 Prancha lateral 3 series 20 segundos/lado 45 segundos
3 Super-homem 3 series 30 segundos 45 segundos
4 Prancha com abertura das mãos 3 series 8 toque/lado 45 segundos
5 Prancha com crunch (climber) 3 series 10 repetições/perna 45 segundos
6 Super-homem alternado 3 series 8 repetições/lado 45 segundos

Sinta-se à vontade para alterar o tempo ou o número de repetições, como series, se você se sentir capaz.

Programa de prancha para esportistas experientes

Para o programa de prancha abdominal para especialistas, execute esta sessão de prancha 3 a 5 vezes por semana

Programa de prancha abdominal para atletas avançados

# Exercícios Series Tempo / Ripetições Tempo de recuperação
1 Prancha clássica com cotovelos no Swissball 4 series 1 minuto 30 segundos
2 Prancha lateral com elevação da pélvis 4 series 20 repetições/lado 30 segundos
3 Super-homem 4 series 1 minuto 30 segundos
4 Prancha piramidal 4 series 12 repetições 30 segundos
5 Prancha com crunch no Swissball 4 series 30 repetições 30 segundos
6 Prancha a estrela 4 series 45 segundos 30 segundos

Claro, esses são exemplos de series de prancha abdominal, mas as combinações são muito numerosas, e é importante variar regularmente os exercícios para sempre estimular os músculos e continuar progredindo.

Os benefícios da prancha abdominal

beneficios-prancha

A prancha é um dos melhores exercícios que você pode oferecer ao seu corpo.

Infelizmente, muitas pessoas negligenciam esses exercícios, a principal razão é que desenvolvem músculos abdominais profundos, ou seja, aqueles que não são visíveis …

 

Descubra a lista de benefícios da Prancha sobre sua saúde e sua aparência … você levará tudo em consideração, tenho certeza!

A prancha melhora a sua postura

Fazer exercícios de prancha com regularidade ajudará você a melhorar muito sua postura e ações diárias como se levantar de uma cadeira parecerão incrivelmente mais fáceis.

Ao desenvolver e tonificar todos os músculos do tronco, você garante ao seu corpo melhor estabilidade e um melhor teor na vida cotidiana.

Se você pratica regularmente exercícios de prancha, pode até parecer mais alto do que alguns centímetros (nota para qualquer um que se sinta muito baixo)!

A prancha melhora a sua flexibilidade

Permanecer (ou tornar-se) flexível ao longo da vida é essencial para preservar as articulações e envelhecer com boa saúde.

Exercícios de prancha ajudam a garantir uma boa flexibilidade, preservando (ou desenvolvendo para músculos mais duros) ao redor dos ombros, clavícula, omoplatas, isquiotibiais e até mesmo os dedos dos pés e os pés.

A prancha te ajuda a ter uma barriga lisa

A prancha pode ajudá-lo a ter uma barriga lisa por vários motivos:

  • Durante a sessão, a resistência ao estresse aumentará a ação do seu metabolismo e seu gasto energético. Associado a um programa de nutrição adequado, com refeições balanceadas e um plano de treinamento eficaz, os exercícios de prancha ajudarão você a perder gordura da barriga mais rapidamente.
  • A prancha fortalece os músculos profundos (reto, transverso, oblíquo, lombar, dorsal e psoasilíaco) que retêm as vísceras, o intestino e o estômago.

Se estes músculos forem reforçados e mais tonificados, os órgãos internos ficarão melhor contidos e seu estômago poderá parecer mais plano.

A prancha reduz as dores lombares

Exercícios de prancha, incluindo exercícios lombares, permitem melhor firmeza do tronco, melhor postura e, portanto, menor dor nas costas.

Se você tem dor nas costas, dor lombar regular e acha que o melhor remédio é descansar, você está errado!

Configure series de prancha em sua rotina semanal para dizer adeus a essas dores (e evitar a inatividade a todo custo …).

A prancha melhora o seu humor

Como muitos outros exercícios físicos, a prancha abdominal reduz o estresse e melhora o seu humor diário, eliminando a dor nas costas e aumentando os níveis de energia.

Se você trabalha em um escritório o dia inteiro, você deve considerar seriamente a organização (se não já feita) das series da prancha pelo menos 2 ou 3 vezes por semana para preservar sua saúde.

 

Como você pode ver, os exercícios de prancha abdominal oferecem muitos benefícios para sua saúde e seu corpo. Portanto, não se prive de todos esses benefícios … aja!

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