Você é uma mulher e quer fortalecer seus glúteos rapidamente, mas infelizmente não tem tempo nem orçamento para ir à academia?

Sem problema! Eu selecionei para você os 10 melhores exercícios para fortalecer os glúteos rapidamente, em casa, sem o equipamento necessário.

Estes 10 exercícios altamente direcionados permitirão que você rapidamente obtenha as nádegas dos seus sonhos, se você os associar a um estilo de vida saudável, é claro! (Evitar pizza e lasanha 5 vezes por semana …).

10 melhores exercícios para fortalecer os glúteos, em vídeo!

Para evitar ler um texto longo, preparei um pequeno vídeo que reúne esses 10 melhores exercícios para fortalecer os glúteos.

(estando em trânsito, não hesite em se inscrever na minha página do Instagram).

No final, vou dar-lhe um exemplo de uma sessão de treino de 45 minutos da HIIT com estes 10 exercícios para tirar o máximo partido deles!

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Dicas para executar corretamente os exercícios dos glúteos

Você pode conhecer muitos deles. No entanto, aqui estão algumas dicas para evitar os erros do iniciante que vemos regularmente no ginásio/academia, e isso pode custar-lhe um joelho a longo prazo …

Exercício # 1 para glúteos: O Squat

O Squat (agachamento) é, sem dúvida, o movimento rei para as nádegas e para as coxas em geral! Eu ainda ouço muitas mulheres que dizem que não agacham porque têm medo de inchar suas coxas … (por outro lado, para a barra de chocolate, à noite, não tem problema 😉).

Chega desses falsos mitos! Mesmo se você carregar a barra com 100 quilos de cada lado, o agachamento vai transformá-lo em um fisiculturista … nós somos mulheres! Em vez disso, você poderá refinar as coxas e firmar os glúteos.

Preste atenção, no entanto, à sua execução … O mais importante é pensar em afastar as nádegas para trás durante a descida e tentar manter as costas o mais retas possível, como se quisesse sentar em uma cadeira.

Dessa forma, seus joelhos não se projetarão dos dedos dos pés e você não terá muita pressão sobre eles.

Pequeno conselho: faça o seu Squat (agachamento) contra uma parede, com os dedos dos pés grudados na parede. Desta forma, seus joelhos não serão capazes de superar seus dedos! (Exceto se você fizer buracos na parede …).

Exercício # 2 para glúteos: Os afundos para frente

Sem dúvida o segundo exercício mais eficaz para fortalecer as nádegas e a parte de trás das coxas!

Assim como o agachamento, você tem que ter cuidado para que seu joelho não ultrapasse os dedos durante a descida.

Lembre-se de controlar a descida sem parar e tensionar o joelho.

Finalmente, pare o movimento quando a panturrilha e a coxa formarem um ângulo de 90 °, não é necessário descer mais em baixo!

Exercício # 3 para glúteos: Passos de patinação

É um movimento um pouco mais complicado porque você tem que ter um certo ritmo. No entanto, permite que você efetivamente fortaleça todas as nádegas.

Ajude-se com os braços para dar ritmo ao movimento. Inicialmente, faça isso muito devagar.

Exercício # 4 para glúteos: Hip thrust

Certamente, o Hip thrust continua sendo o movimento mais famoso para fortalecer seus glúteos! Embora não seja tão eficaz quanto o agachamento os afundos, permanece formidável porque o trabalho se concentra muito nas nádegas!

Quanto à execução, acho que você não pode dar errado … Para maior eficiência, contraia o glúteo quando estiver na posição mais alta por um ou dois segundos antes de descer.

Se o seu nível permitir, você pode fazer isso em uma perna para aumentar a dificuldade.

Exercício # 5 para glúteos: Kick Back

Outro exercício que é muito bom para os glúteos para completar os exercícios básicos como o agachamento (Squat).

Mantenha a perna esticada ao executar o movimento e concentre-se nos glúteos.

Exercício # 6 para glúteos: Step up

Excelente exercício para fortalecer os glúteos! Dependendo do seu nível, você pode ajustar a altura do suporte no qual você vai subir.

O objetivo é ter um bom equilíbrio durante a subida, com os abdominais contraídos e concentrando o empurrão somente na perna que fará o esforço.

Aviso! Você não precisa ajudar empurrando com as mãos na coxa!

Controle bem a descida para evitar muita tensão no joelho.

Exercício # 7 para glúteos: A cadeira

Um exercício estático que não parece tão difícil, mas que ajuda a fortalecer todas as coxas e glúteos.

Mantenha as costas coladas na parede enquanto você está se movendo. Não coloque as mãos nas coxas e forme um ângulo de 90 ° entre as coxas e a panturrilha.

Exercício # 8 para glúteos: O Squat Jump

É uma versão diferente do Squat (agachamento) clássico. O início do movimento parece um agachamento clássico, mas para a subida é preciso empurrar as pernas ao máximo para dar um salto.

Isso permite que você trabalhe com sua explosão e progrida em todos os outros movimentos.

Atenção, pense sempre em controlar a recaída. Nunca caia depois do salto com as pernas totalmente esticadas.

Exercício # 9 para glúteos: Os afundos laterais

Este exercício pode ser considerado como uma variante dos afundos para frente.

Pode efetivamente fortalecer toda a nádega, assim como os adutores.

Lembre-se de manter as costas tão retas quanto possível durante a descida e não ajude com as mãos para levantar!

Exercício # 10 para glúteos: Os afundos laterais: Jumping Jack

E finalmente o famoso Jumping Jack! É um exercício que trabalha todos os músculos de todo o corpo, incluindo os glúteos.

Eu aprecio particularmente este exercício porque é muito completo e também permite que você faça o cardio!

Sessão HIIT com os 10 melhores exercícios para os glúteos

Agora você conhece os 10 melhores exercícios para fortalecer rapidamente seus glúteos.

Proponho uma sessão que integre todos esses exercícios, usando o método HIIT!

Isso significa que você irá alternar um período de alguns segundos de trabalho intenso, com alguns segundos de descanso, e isso em blocos diferentes.

Você está pronta? Aqui estamos nós!

O objetivo é realizar cada exercício por 30 segundos, antes de dar 30 segundos de descanso.

O objetivo é dar a máxima intensidade nos 30 segundos de trabalho, respeitando uma boa realização do movimento.

 

Este bloco durará 10 minutos e você fará novamente por 3 vezes.

Concretamente, será assim:

BLOCO DE TREINAMENTO (realizado 3 vezes, com 3 minutos de recuperação entre cada bloco):

  • 30 ” Squat
  • 30 ” descanso
  • 30 ” Afundos para frente
  • 30 ” descanso
  • 30 ” Passos de patinação
  • 30 ” descanso
  • 30 ” Hip thrust
  • 30 ” descanso
  • 30 ” Kick Back  (15″ por perna)
  • 30 ” descanso
  • 30 ” Step up
  • 30 ” descanso
  • 30 ” Cadeira
  • 30 ” descanso
  • 30 ” Squat Jump
  • 30 ” descanso
  • 30 ” Afundos laterais
  • 30 ” descanso
  • 30 ” Jumping Jack

Qual nutrição para fortalecer seus glúteos mais rapidamente?

Para desenvolver a massa muscular (não estou falando de tornar-se um fisiculturista, mas de ter uma bunda mais musculosa …), a nutrição é um ponto essencial.

E muitas vezes é a parte que é negligenciada na maioria das pessoas que eu treino!

No entanto, sem uma dieta adequada, você nunca terá resultados satisfatórios …

Aqui estão alguns artigos que certamente serão muito úteis para você:

  • Como construir refeições balanceadas?
  • O guia de carbohidratos para o esportista.
  • Quantas proteínas por dia?
  • Antioxidantes ajudam você a perder peso!
  • O ponto sobre gorduras boas e ruins.

Para otimizar meus resultados, aqui estão os suplementos nutricionais que uso:

E agora, agora você conhece os 10 melhores exercícios para fortalecer os glúteos em casa, sem ferramentas, bem como uma sessão de treinamento do HIIT.

O treinamento dura cerca de 45 minutos com um pouco de aquecimento antes de começar, e eu sugiro que você faça isso 3 vezes por semana para obter resultados rapidamente!

Se você precisar de conselhos, não hesite em me fazer uma pergunta na minha página do Facebook!

Boa sorte! Gabry

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