Para tonificar seu corpo, nem todo mundo tem tempo ou orçamento para ir ao ginásio / academia.

Felizmente, existem exercícios em casa que você pode fazer facilmente e sem equipamento (ou simplesmente com duas garrafas de água e uma cadeira).

Praticados regularmente, estes exercícios em casa permitir-lhe-ão tonificar a massa muscular, aguçar a silhueta e até trabalhar o seu sistema cardiovascular de acordo com o método de treino utilizado.

Neste artigo, apresento-lhe os melhores exercícios em casa que você pode fazer, independentemente do seu nível, iniciante ou especialista!

No final do artigo, vou sugerir uma sessão de treinamento completa com todos os exercícios em casa para trabalhar sobre a musculatura e sobre o cardio em apenas 40 minutos.

Os melhores exercícios em casa

Para trabalhar todo o corpo, eu dividi os exercícios em casa para grandes grupos musculares: parte inferior do corpo, abdominais, parte superior do corpo.

Exercícios em casa para a parte inferior do corpo

Os exercícios para tonificar e refinar as pernas são muitas vezes os mais solicitados pelas mulheres!

Aqui, na minha opinião, os melhores exercícios para fazer em casa para alcançar seus objetivos mais rapidamente:

O squat com corpo livre

O squat é simplesmente o melhor exercício para tonificar as coxas e endurecer os glúteos.

Este exercício pode ser praticado facilmente em casa, sem equipamento, simplesmente com o peso do corpo.

Para fazer isso corretamente, preste atenção às seguintes instruções:

  • Coloque os pés na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente para o exterior.
  • Durante a descida, puxe as nádegas para trás, como se quisesse se sentar em uma cadeira.
  • Mantenha os ombros puxados para trás e puxe o peito para fora.
  • Mantenha uma curva natural e nunca curve a região lombar.
  • Você tem que ter certeza que seus joelhos não vão para dentro enquanto durar o exercício.
  • Desça até a coxa e a tíbia formarem um ângulo de 90 °.
  • Controle o movimento, especialmente durante a descida, para não traumatizar as articulações.

Se você seguir estas instruções corretamente, você não deveria sentir dor nos joelhos.

O squat jump

O Squat Jump é uma excelente variação do clássico Squat com peso corporal.

Ele permite que você trabalhe seu tom, sua explosividade e seu foco principal.

As instruções para a execução são as mesmas do agachamento clássico, com a exceção de “empurrar” com uma velocidade máxima durante a subida para dar um salto.

Atenção, a descida deve ser verificada para evitar lesões!

O Squat Jump é reservado para um público um pouco mais “esportivo”. Se você é um esportista iniciante, espere um pouco antes de poder fazer este exercício, especialmente se você estiver com excesso de peso…

Patinação

Os passos da patinação fazem parte dos meus exercícios favoritos para tonificar e fortalecer os glúteos sem equipamento.

O mais importante para a execução do movimento é manter um bom equilíbrio graças ao trabalho dos abdominais.

O step up numa cadeira

O Step-up numa cadeira é particularmente interessante para fortalecer a parte inferior do corpo, as nádegas e o sistema cardiovascular.

Lembre-se de manter as costas retas durante todo o exercício para fazer o esforço apenas com as pernas e evitar lesões.

O High Knees ou Skipping

O Skipping é um exercício que você pode fazer em casa para tonificar a parte inferior do corpo e trabalhar na resistência.

É muito importante manter-se em equilíbrio com os abdominais contraídos durante a duração do exercício para obter uma boa eficiência.

Lembre-se de ter um bom ritmo entre a parte inferior do corpo e a parte superior do corpo para manter o equilíbrio.

O objetivo é fazê-lo em alta velocidade, mantendo uma boa execução do movimento.

Se você é um iniciante, concentre-se na qualidade e não na velocidade.

A cadeira

A cadeira é um exercício isométrico, que é uma contração muscular sem movimento.

É um tipo de esforço complementar que permite que você trabalhe os músculos de forma diferente para tonificar e endurecer.

A execução do movimento é extremamente simples: aplanar as costas contra uma parede a um ângulo de 90 ° dos joelhos e lembre-se de manter as omoplatas coladas na parede.

Para evitar de ajudar-se com os braços, estique as mãos na sua frente!

Lembre-se também de não inclinar os joelhos para dentro, mantendo a largura dos ombros.

O Hip Trust

O Hip Thrusté um exercício que permite direcionar o trabalho nas nádegas.

Deite-se no chão com as pernas flexionadas, levante a pélvis até alcançar o alinhamento ombro-pélvis-joelho, contraia a nádega por 2 segundos e depois desça lentamente até a posição inicial.

Afundos para trás + Kick

Uma variação formidável dos afundos para frente, os afundos posteriores seguidos com um chute lhe permitem tonificar os músculos da parte inferior do corpo, mas também servem para melhorar o seu equilíbrio.

Este exercício é bastante reservado para esportistas.

Durante toda a execução do movimento, é importante manter um bom alinhamento.

Afundos laterais

Os afundos laterais, outra variante dos afundos para frente, permitir efetivamente fortalecer o interior das coxas.

Durante o movimento, tente manter as costas o mais reto possível.

Levantamento de perna esticada

O levantamento para trás com uma perna esticada permite dirigir o trabalho exclusivamente nas nádegas.

No entanto, este é um exercício isolado e não um exercício básico como o squat.

É um excelente exercício para fortalecer os músculos das nádegas.

Kick Back + Lateral

O Kick Back + Lateral permite que você trabalhe totalmente todos os músculos das nádegas!

Faz parte dos meus exercícios favoritos no final da sessão para “refinar os glúteos”!

Leg Raise lateral

Um exercício amplamente conhecido pelas mulheres, o Leg rise lateral também eleva as nádegas com muita eficácia.

Exercícios em casa para a parte superior do corpo

Aqui está a minha seleção dos melhores exercícios para fazer em casa, sem equipamento (ou apenas com 2 garrafas de água ou uma cadeira) para a parte superior do corpo.

Flexões nos joelhos

As flexões nos joelhos permitem que você trabalhe peito, bíceps e tríceps.

Durante o movimento, lembre-se de manter os cotovelos relativamente perto do corpo.

Quanto mais você mover seus joelhos, mais difícil será. Se você se sentir confortável, não hesite em esticar as pernas.

Piramidal+ flexões

Este exercício é uma variação das flexões convencionais.

É um exercício completo que permite que você use muito mais seus abdominais.

É bastante reservado para desportistas que já têm alguma experiência.

Aberturas no chão

Este exercício é feito simplesmente com duas garrafas de água ou dois pequenos guidões.

Estique-se no chão, estenda os braços verticalmente, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos.

Abaixe os braços horizontalmente, controlando o movimento, depois retorne à posição original mantendo o mesmo ângulo dos cotovelos.

As aberturas permitem dirigir o trabalho nos músculos do peito.

Super-homem

O exercício Super-homem é um exercício muito completo que permite que você trabalhe todos os músculos das suas costas e nádegas.

Assim como a cadeira, é um exercício isométrico que treina os músculos profundos que ajudam a manter o tronco na posição correta.

É ideal para evitar lombalgias e acabar com a dor nas costas!

Squat + lento para frente

O Squat + lento para frente é um exercício muito completo que permite que você trabalhe um grande número de músculos, incluindo as pernas e os ombros (eu também poderia classificar este exercício mesmo nos exercícios da parte inferior do corpo!).

As instruções para a execução são as mesmas do agachamento clássico, exceto pelo fato de que o final do movimento será marcado por um “lento para frente” com duas garrafas de água ou guidões.

Elevação lateral + frontal

Este exercício fortalece os deltóides anteriores e laterais.

A execução do movimento é muito simples, basta ter cuidado para não se ajudar a realizar o movimento desequilibrando com o corpo.

Não estenda totalmente os braços, mas deixe uma ligeira flexão nos cotovelos.

Double curl

Excelente exercício para fortalecer os bíceps.

Durante o movimento, lembre-se de manter os cotovelos colados ao corpo.

Extensões de tríceps no chão

As extensões no chão são excelentes para endurecer a parte de trás dos braços e o tríceps.

Deite-se no chão, levante os braços verticalmente. Deixe cair as garrafas até o nível da testa sem mover os cotovelos (muito importante), depois retorne à posição inicial.

Double Kick Back Tríceps

O Double Kick Back tríceps requer um bom desempenho para trabalhar efetivamente com o tríceps.

De pé, desequilibra-se para a frente, de modo que seu corpo fique quase paralelo ao chão. Anexe os cotovelos ao corpo e posicione-os de acordo com o tronco.

Sem mover o cotovelo, traga as garrafas de água até que o braço esteja esticado e, em seguida, retorne à posição original.

Dips na cadeira

Os dips na cadeira eles estão entre os exercícios mais eficazes para fortalecer a parte de trás dos braços.

Durante o movimento, seu corpo deve estar sempre perto da cadeira para não fazer com que as articulações dos ombros sofram.

Quanto mais os pés são removidos da cadeira, mais difícil será o exercício. Se você é um iniciante, não hesite em dobrar as pernas.

Exercícios em casa para os abdominais

Aqui está a minha seleção dos melhores exercícios em casa para os abdominais:

O Crunch

O crunch é um exercício básico para trabalhar os abdominais (e obter o famoso six pack!).

Para este exercício, pense em colocar as mãos nas têmporas e não atrás da cabeça, para que você não tenha a tendência de puxar o pescoço para ajudá-lo …

Toque do calcanhar

O toque do calcanhar permite trabalhar os oblíquos.

A execução do movimento é muito simples! Deitado de costas com as pernas flexionadas, levante ligeiramente o peito para que os ombros não toquem o chão e toque o calcanhar direito com a mão direita, depois o calcanhar esquerdo com a mão esquerda.

Leg raise

O leg raise permite direcionar o trabalho para o fundo dos abdominais.

Para este exercício em casa, lembre-se de controlar o movimento para melhorar o trabalho abdominal, especialmente durante a descida!

Climber

O Climber permite que você trabalhe os abdominais e todos os músculos flexores dos quadris.

Recomendo aos atletas porque você precisará de um mínimo de equilíbrio e força em seus braços para realizar esse movimento corretamente.

Prancha

A prancha é um dos exercícios que você deve incorporar ABSOLUTAMENTE em sua rotina de treinamento.

Este exercício de isometria permite que você trabalhe todos os músculos abdominais profundos para melhor estabilidade do tronco e melhor desempenho geral.

A execução é muito simples, apenas tenha cuidado para manter um bom alinhamento dos tornozelos-pélvis-ombros durante todo o movimento.

Sessão de treino com exercícios em casa

Para treinamento em casa, eu geralmente recomendo o treinamento HIIT: treinamento intervalado de alta intensidade.

O HIIT é um trabalho fracionário de alta intensidade que permite que você trabalhe tanto em seus músculos quanto em seu sistema cardiovascular, em sessões relativamente curtas!

Aqui está um exemplo de uma sessão HIIT de 30 “/ 30” para iniciantes com 8 exercícios para fazer em casa:

  • Squat
  • Leg Raise
  • Flexões nos joelhos
  • Super-homem
  • Hip Trust
  • Crunch
  • Levantamentos laterais e frontais
  • Touches talons

O trabalho consiste em fazer 30 segundos de exercícios com 30 segundos de descanso para cada exercício. Isso corresponde a uma volta.

Realize 4 voltas com 3 minutos de recuperação entre cada volta.

Agora você sabe a minha seleção dos melhores exercícios em casa que você pode executar simplesmente sem equipamento.

Para bons resultados, é obviamente importante criar um programa de treinamento adaptado aos seus objetivos e nível.