Caminhar para emagrecer

Caminhar para emagrecer

Podemos emagrecer caminhando todos os dias ou mesmo algumas vezes por semana?

Quando pergunto aos meus clientes sobre coaching personalizado sobre sua atividade física, às vezes eles me respondem: “Sim, pratico esportes, ando todos os dias. ”

Embora eu realmente não considere a caminhada como uma atividade física em si, mas sim como um “meio de transporte”, é interessante fazer a pergunta “podemos emagrecer enquanto caminhamos? “.

Eu não vou deixar você definhar, a resposta é sim, mas não em qualquer caso.

Se você quiser usar a caminhada para emagrecer, leia este artigo com atenção.

Vou explicar por que andar uma hora por dia para perder peso pode funcionar e como montar um programa de caminhada eficaz para emagrecer.

Como perder peso: o básico

Como frequentemente explico em meus artigos, o corpo é um excelente matemático.

Uma das coisas mais importantes a considerar é: fornecimento de energia / gasto de energia.

Para resumir as coisas, veja como funciona:

  • Come mais calorias a cada dia (a energia famosa) do que seu corpo gasta: você terá peso
  • Come as mesmas calorias que seu corpo gasta diariamente: seu peso estabilizará
  • Come menos calorias a cada dia do que seu corpo gasta: você perderá peso.

Você vai entender que o objetivo final quando você quer perder peso é ter um balanço calórico negativo, ou seja, gastar mais energia do que consumimos.

Para isso, existem duas soluções:

  • Diminuir a ingestão calórica
  • Aumente seu gasto de energia

A boa notícia é que essas duas soluções podem se unir para acelerar a perda de peso!

Você pode:

  • Definir uma dieta de baixa caloria para reduzir o fornecimento de energia
  • Configurar um programa de caminhada para perder peso, a fim de aumentar o gasto de energia

Quanto mais alto o balanço calórico negativo, mais você vai forçar seu corpo a explorar suas reservas de gordura para produzir energia.

Mas tenha cuidado, eu desaconselho fortemente reduzir drasticamente as calorias que você adiciona.

Não caia na armadilha sedutora de uma dieta drástica que vai fazer você perder peso rapidamente, mas arruína a sua saúde e lhe leva para o círculo infernal do efeito ioiô.

Aqui estão minhas dicas para implementar a redução da ingestão de calorias:

  1. Comece calculando suas necessidades calóricas
  2. Do número de calorias que você tem que consumir a cada dia para estabilizar seu peso, você vai tirar 15% da contribuição (nossa ferramenta lhe dá este valor diretamente, não é necessário pegar a calculadora 😉)
  3. Essa ingestão calórica com um déficit de 15% permitirá que seu corpo aproveite suas reservas todos os dias, mas trará ao seu corpo todos os micronutrientes necessários para se manter saudável.

Claro, o número de calorias não é tudo.

Você também deve distribuir corretamente as calorias entre os diferentes macro-nutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras) e escolher as melhores fontes de proteína, as melhores fontes de carboidratos e os bons lipídios para otimizar sua perda de peso.

Uma vez que o seu programa de alimentação é bom, agora podemos começar a falar seriamente sobre a caminhada para emagrecer.

Caminhar para emagrecer: como funciona?

Como você pode ver, a única maneira de acelerar sua perda de peso, uma vez que sua dieta com o déficit calórico de 15% está ok, é hora de aumentar o gasto de energia.

Para isso, nenhuma solução milagrosa: você tem que se mexer!

Se você não gosta de esportes em geral (ou você odeia), caminhar para emagrecer pode ser uma boa solução.

A boa notícia (temos que ser positivos) é que quanto mais peso você tem a perder, mais calorias você gasta andando.

De fato, a caminhada rápida requer muito mais esforço (e, portanto, energia) para uma pessoa com 40 kg de excesso do que para uma pessoa com peso ideal.

Para você ter uma ideia, aqui está uma tabela com o número de calorias gastas caminhando de acordo com seu peso:

Seu pesoCalorias / horas para uma caminhada a 5km / hora
50kg159 kcal/hora
60kg189 kcal/hora
70kg221 kcal/hora
80kg255 kcal/hora
90kg289 kcal/hora

Como você pode ver, a despesa não é insignificante e você aumentará significativamente seu déficit calórico.

Esta tabela de custos de energia é válida para uma caminhada de 5 km / h, que representa o passo médio para uma caminhada rápida.

Programa para emagrecer caminhando

OK, caminhar para emagrecer pode funcionar.

Chegou a hora de implementar um programa de caminhada para transformar essa perda de peso em realidade, e isso não é apenas uma ideia …

Aqui está o conselho que proponho que funcionou com muitas pessoas que tiveram a oportunidade de treinar comigo para perder peso.

Etapa 1: tenha uma pulseira conectada

Este é um passo muito importante para alcançar a sua perda de peso.

No começo, pode parecer um brinde, mas essa pulseira conectada será o penhor do seu sucesso.

O que é uma pulseira conectada? A pulseira conectada é um rastreador de atividades que lhe dará a distância percorrida todos os dias, e tudo será resumido em um aplicativo muito divertido.

Toda semana, você poderá fazer um balanço da situação: atingi meu objetivo?

Esta ferramenta é uma vantagem real para a sua perda de peso e para manter sua motivação alta.

Aqui está a pulseira conectada que eu recomendo:

  • O pequeno orçamento: Xiaomi Mi Brand
  • Este rastreador é muito simples, mas pode ser o adequado. Ele vai lhe dar a distância percorrida a cada dia, o número de calorias queimadas e também vai analisar suas fases do sono.
  • O melhor valor em termos de qualidade/preço: Fitbit Alta HR
  • Este rastreador de atividades é muito mais avançado e também analisará sua atividade cardíaca em tempo real. Você também poderá definir metas diárias que permitirão validar sua meta todos os dias.

Etapa 2: bons sapatos para caminhada

Ter um bom par de sapatos para caminhada é essencial.

Se você começar a sofrer de dor no joelho ou no quadril depois de alguns dias de caminhada, infelizmente você nunca chegará ao fim do seu objetivo.

Não compre um par de calçados esportivos há anos? É hora de investir em sua saúde!

Etapa 3: definir metas

Agora você tem sua pulseira conectada e um bom par de sapatos, é hora de definir metas!

Para começar, proponho um objetivo simples: andar 1 hora por dia para perder peso.

Se você caminhar a uma velocidade de 5 km / h, isso representa cerca de 8333 etapas.

Tudo o que você precisa fazer é configurar este número de passos na pulseira conectada, assim que atingir este objetivo, sua pulseira vibrará e você ficará orgulhoso de si mesmo!

Claro, cada passo a mais é bom, não pare se você ainda tiver a forma e energia.

Depois de um tempo, se você se sentir bem, você também pode alternar corrida e caminhada para perder peso mais rápido.

Quanto você pode perder peso enquanto caminha?

Se você respeitar as orientações alimentares que eu lhe dei acima, bem como uma hora de caminhada por dia, seu déficit calórico será de cerca de 500 kcal por dia.

Isso permitirá que você perca entre 500g e 1kg por semana, obviamente, cada corpo é diferente.

Por exemplo, se você quiser perder 10 kg, é de 10 a 20 semanas com uma dieta balanceada e 1 hora de caminhada por dia.

Qual parte do corpo emagrecerá andando?

Eu ouvi há algumas semanas que andar faz com que apenas as pernas percam peso …

Saiba que o exercício não faz você perder gordura em um lugar específico.

Assim como fazer os abdominais não vai fazer você perder apenas a gordura da barriga, andando não vai fazer você perder peso apenas nas coxas.

Caminhar pode ser eficaz para todas as partes do corpo:

  • A caminhada rápida para perder peso da barriga
  • A caminhada rápida para as coxas finas
  • A caminhada rápida para perder as “alças do amor”
  • ………

Andando com pesos para perder peso mais rápido?

Muitas vezes me fazem a seguinte pergunta: “Andar com peso me faz perder peso mais rápido? “.

Isso pode ser uma opção, mas, pessoalmente, se você quiser perder peso mais rápido com a caminhada, sugiro aumentar seu ritmo de caminhada em vez de sobrecarregar você.

Uma opção interessante: andar na areia para perder peso.

Claro, isso só é possível se você mora perto do mar, mas isso pode ser um excelente método.

Os benefícios de andar

Seu objetivo principal é emagrecer caminhando, eu entendo.

Mas além deste objetivo, caminhar trará muitos benefícios à saúde em geral:

  • Relaxamento psicológico: a caminhada permitirá que você respire a mente, reserve um tempo para pensar e se livre do estresse diário. Para isso, tente andar em caminhos tranquilos, longe da poluição e do ruído.
  • Melhor trânsito intestinal: a atividade física em geral é perfeita para estimular e regular o trânsito intestinal. Se você está procurando uma cura para a constipação, caminhar só pode te fazer bem.
  • Ative a circulação sanguínea e elimine as toxinas: a caminhada permitirá remover essa sensação de pernas pesadas e será excelente para combater a celulite.
  • Melhorar a saúde em geral: a caminhada irá ajudá-lo a melhorar o seu sistema cardiovascular, baixar o nível de colesterol, baixar a pressão arterial, prevenir a osteoporose.

Caminhar para emagrecer pode, portanto, ser uma boa opção se você não quiser fazer qualquer outra atividade física.

Para uma eficiência ideal, recomendo caminhar pelo menos 1 hora por dia para perder peso.

Mover-se e comer corretamente é, sem dúvida, a melhor maneira de perder peso de forma eficaz e a longo prazo.

Mais uma vez, não caia na armadilha de dietas drásticas que só lhe darão resultados de curto prazo.

Uma boa nutrição e uma caminhada diária de 5 km levarão você lentamente mas seguramente ao seu objetivo de forma e saúde.

De qualquer forma, mesmo que você não tenha nenhum quilo a perder, sugiro que caminhe pelo menos 30 minutos por dia para otimizar sua saúde geral.

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Escrito por Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Esportista profissional há mais de 15 anos, Coach Fitness e Coach Nutricional, compartilho com meus leitores todo o meu conhecimento e meus truques para ajudá-los a viver por muito tempo, com uma forma física melhor e excelente saúde.
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