Café da manhã saudável: o guia completo de A a Z

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Quando falamos de café da manhã italiano, muitas vezes pensamos em bolos, suco de laranja e café.
Infelizmente, é muito longe de ser o café da manhã perfeito para começar o dia …

Se você quiser recarregar suas baterias pela manhã, é importante ter um café da manhã saudável que forneça todos os nutrientes que seu corpo precisa.

Neste guia de café da manhã ideal, em primeiro lugar, apresento-lhe a preparação de uma refeição perfeita para o seu corpo.

Eu irei listar 3 exemplos de cafés da manhã balanceados para perder peso ou preservar sua linha.

Finalmente, você descobrirá minha lista de produtos a serem removidos em absoluto do seu café da manhã (e eu sei que alguns deles estão definitivamente presentes no seu café da manhã atual …).

O que deveria conter um café da manhã saudável?

Se você preferir comer mais doce ou salgado pela manhã, isso não é um problema, pois você pode preparar um café da manhã equilibrado em ambos os casos.

O mais importante é trazer todos os macronutrientes e micronutrientes que o seu corpo necessita após um longo período de jejum noturno.

A hidratação

Você sabia que durante uma noite de sono seu corpo perde entre 1 e 2 litros de água ?!
Para lidar com essa desidratação, é importante incluir um copo de água no café da manhã. Idealmente, beba um copo de água assim que você acordar antes de começar a preparar o café da manhã.

Vitaminas e minerais

Vitaminas e minerais são micronutrientes essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo.

Todos desempenham um papel diferente e a falta de alguns desses nutrientes não deve ser subestimada se você quiser ter a máxima vitalidade.

As melhores fontes de vitaminas e minerais são, sem dúvida, frutas e vegetais:

Se você comer coisas doces, incorpore pelo menos uma fruta inteira para o seu café da manhã. Tenha cuidado, sucos de frutas não estão incluídos! As vitaminas são elementos muito sensíveis e são rapidamente desnaturadas após a prensagem de uma fruta.

A maioria das vitaminas que você encontrará no rótulo nutricional de sucos de frutas são vitaminas sintéticas adicionadas ao suco, mas que são muito menos assimiladas pelo corpo humano …

Se você comer salgado, ao contrário, adicione alguns vegetais crocantes!

Sempre supervisione o cozimento dos alimentos. Como eu disse antes, as vitaminas são muito sensíveis e muito calor as destrói em grande parte …

Se você tiver a chance, prefira sempre produtos orgânicos.

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo humano, e é importante incorporar o suficiente no café da manhã para manter também seu estômago sob controle durante toda a manhã.

Cuidado, porém, este macro nutriente deve ser escolhido com cuidado.

Um café da manhã ideal consiste em carboidratos com baixo índice glicêmico, permitindo que os carboidratos se espalhem lentamente pelo corpo.

Produtos com alto índice glicêmico liberam muito açúcar no sangue rapidamente.

O corpo deve, portanto, lidar com este aumento de açúcar no sangue, liberando uma grande quantidade de insulina para “conservar” este açúcar, a fim de diminuir o nível de açúcar no sangue.

Seguirá portanto uma reação de hipoglicemia, o que reduzirá significativamente sua energia.

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Se você ainda sentir essa sensação estranha de cansaço duas horas após o café da manhã, você definitivamente deveria rever sua escolha de carboidratos…

Aqui está um resumo dos principais ingredientes para ajudar você a escolher a fonte de carboidratos para um café da manhã equilibrado.

Você pode escolher entre alimentos com um índice glicêmico médio ou baixo. Evite absolutamente altos índices glicêmicos.

Proteinas

As proteínas desempenham essencialmente um papel estrutural no nosso corpo. Elas permitem que você renove sua pele, seu cabelo, mas também seus músculos!

Se você é atlético e quer se recuperar adequadamente entre suas sessões de treinamento, a ingestão de proteínas é essencial para preparar um bom café da manhã.

Você terá que organizar a refeição do café da manhã com proteínas suficientes para que ela possa ser completa e fornecer ao seu corpo os aminoácidos necessários para reconstruir-se adequadamente.

Se você preferir comer doce, pode ser um produto lácteo como iogurte grego; ou ovos, por exemplo, se você preferir comer salgado.

Lipídios

As pessoas que procuram um café da manhã ideal para perder peso acham que as fontes de gordura devem ser eliminadas. E é um grande erro!

Os lipídios são essenciais para a nossa saúde, mas também para perda de peso. O fator mais importante é escolher as fontes certas de lipídios, favorecendo os ácidos graxos insaturados aos ácidos graxos saturados.

Boas fontes de gordura incluem nozes, amêndoas, azeite, abacate, salmão …
Me desculpe, mas croissants de chocolate não fazem parte de alimentos contendo gorduras boas …

Qual quantidade para um café da manhã saudável?
Agora você conhece os diferentes nutrientes que um café da manhã balanceado precisa.
Resta uma questão a ser esclarecida: que quantidade deve ser feita?
A distribuição de macronutrientes no seu café da manhã deve ser feita da seguinte maneira:

  • Proteína: entre 15% e 25%
  • Carboidratos: entre 40 e 55%
  • Lipídios: entre 25% e 35%

Vamos dar um exemplo concreto: Anna, uma mulher de 40 anos com 160cm de altura e pesa 60kg, com o objetivo de perder alguns quilos.

De acordo com nossa ferramenta de cálculo de calorias, Anna terá que consumir 1475 kcal se quiser perder peso.

O café da manhã deve ser em torno de 30% da ingestão calórica diária ou 440 kcal.
Considerando uma divisão de 20% de proteína, 45% de carboidratos e 35% de lipídios,

Anna terá que consumir:

  • 88 kcal de proteínas, aproximadamente 22 g de proteínas (1 g de proteína = 4 kcal)
  • 176 kcal de carboidratos ou cerca de 44 g de carboidratos (1 g de carboidratos = 4 kcal)
  • 154 kcal de lípidos, isto é, cerca de 17 g de lípidos (1 g de lípidos = 9 kcal)

Anna agora sabe sua distribuição calórica para um café da manhã ideal, só tem que escolher os alimentos certos para compor.

É por isso que, obviamente, é importante aprender a ler os rótulos nutricionais para saber do que cada produto é feito … Se você quer comer refeições equilibradas e corrigir sua nutrição, ler os rótulos nutricionais é a base.

3 exemplos de cafés da manhã balanceados

Para tornar o exemplo ainda mais concreto, apresento três cafés da manhã balanceados que Anna pode implementar de acordo com as contribuições calóricas que acabaram de ser calculadas.

Café da manhã saudável doce

As panquecas leves são parte do meu café da manhã doce favorito, então este é o que eu escolhi como o café da manhã doce ideal.

Os ingredientes da receita para as panquecas leves:

  • 40 g de flocos de aveia
  • 35 g de iogurte grego
  • 15 g de proteína em pó
  • 1 ovo inteiro orgânico

Preparação da receita de panqueca de proteína:

No liquidificador, misture todos os ingredientes

Aqueça a panela com 7 g de óleo de coco (o óleo de coco é ideal para perder gordura da barriga)
Despeje a mistura para criar discos de 5 a 10 cm de diâmetro.

Quando as bolhas aparecerem, vire a panqueca e cozinhe por 30 a 40 segundos.
Está pronto!

Composição nutricional para esta preparação de panquecas de proteína:

  • 311kcal
  • 22 g de proteínas
  • 25 g de carboidratos
  • 17 g de lipidos

Falta encontrar algo para acompanhar as panquecas:

  • 440kcal – 311kcal = 129kcal
  • 22 g – 22 g = 0 g de proteínas
  • 44 g – 25 g = 19 g de carboidratos
  • 17 g – 17 g = 0 g de lípidos

Para completar essa panqueca e alcançar a contagem de calorias, Anna pode, por exemplo, cortar uma banana fatiada inteira e colocá-la nas panquecas!

As bananas contêm carboidratos com baixo índice glicêmico e são ricas em potássio, magnésio e vitaminas do complexo B.

Com esta receita de panqueca, Anna pode comer um café da manhã saboroso e equilibrado que lhe trará todas as calorias que ela precisa.

Para acompanhar este café da manhã, um chá verde vai ficar bem.

Café da manhã saudável salgado

Pessoalmente, eu gosto de alternar um café da manhã doce com um café da manhã salgado para evitar de ficar cansada muito rapidamente.

Aqui está um café da manhã salgado equilibrado que eu apresentei a você recentemente em minhas 7 receitas para um café da manhã saudável.

Os ingredientes para preparar a receita balanceada para o café da manhã salgado:

  • 1 ou 2 boas fatias de pão integral (dependendo das necessidades calóricas)
  • Lembre-se de levar pão com grãos integrais, que têm um baixo índice glicêmico.
  • Se você seguir uma dieta rica em proteínas, você também pode optar por pão de proteína.
  • 2 fatias de presunto
    Você também pode escolher peito de frango ou peru.
    Tente escolher um produto com um baixo nível de sal.
    Também não se esqueça de olhar para os ingredientes. Se o seu presunto também contém água, dextrose e uma lista de outros ingredientes estranhos, evite!
  • 3 fatias de queijo de cabra (cerca de 30 g)O queijo deve ser consumido com moderação para manter a linha, naturalmente.
  • 1 chá verde
  • 1 fruta
    A fruta permanece para mim a melhor fonte de vitaminas e minerais. Indispensável em uma refeição equilibrada.

Passos para preparar a receita do café da manhã saudável:

  • Comece a torrar o pão por alguns minutos (tenha cuidado, não queime porque é cancerígeno)
  • Organize as fatias de presunto no pão
  • Adicione as fatias de queijo de cabra
  • Sirva chá
  • Adicione uma fruta

Rápido, simples e delicioso, este café da manhã saudável vai lhe trazer todos os nutrientes que seu corpo precisa.

As calorias para este café da manhã (com 2 fatias de pão e optando por um pêssego como fruta):

  • 391 kcal, dos quais:
  • 29 g de proteína
  • 44 g de carboidratos
  • 11 g de lipidos

Os produtos a evitar por um café da manhã ideal

Hoje, mais de 80% dos produtos encontrados no supermercado são industriais e boa parte deles contém muitos açúcares, muita gordura saturada ou muito sal.

Para um novato em nutrição, nem sempre é fácil diferenciar produtos saudáveis de produtos para evitar, especialmente com a engenhosidade do marketing com o qual as marcas competem.

Por exemplo, alguns pós de chocolate famosos (dos quais não mencionarei o nome, mas cuja marca é representada por um coelho…) se orgulham de ser ricos em ferro, vitamina D e zinco, enquanto são compostos de 75% de açúcar…

Aqui está uma lista de produtos para evitar o café da manhã, se você quiser obter uma refeição saudável e equilibrada:

Pastelaria vienense, tanto industrial como acabada de preparar pelo seu padeiro preferido

Uma boa parte dos cereais (leia o rótulo, se contiverem mais de 10% de açúcar e uma lista enorme de aditivos ou corantes, fuja)

  • Sucos de frutas (100% de frutas ou não!)
  • Iogurte muito doce (idem, você leu o rótulo nutricional e se contém mais de 10% de açúcar, não tome)
  • Pão branco (índice glicêmico muito alto)
  • Bolos e Biscoitos
  • Geléia muito rica em açúcar
  • Cremes para espalhar (embora alguns tentem nos fazer acreditar que eles são ricos em leite e nozes…)
  • A maioria das barras de cereais encontradas nos supermercados

Esta é uma lista não exaustiva. Hoje em dia existem muitos alimentos industriais que são prejudiciais à nossa saúde.

Sempre apóie alimentos integrais e frescos que você mesmo pode cozinhar. Talvez você perca algum tempo, mas ganhará anos de vida, com boa saúde!

Agora você sabe como preparar um café da manhã saudável para sua saúde e começar o dia.
Para descobrir muitas receitas saudáveis, não se esqueça de ir para a categoria de receitas de dieta no meu site.

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Escrito por Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Esportista profissional há mais de 15 anos, Coach Fitness e Coach Nutricional, compartilho com meus leitores todo o meu conhecimento e meus truques para ajudá-los a viver por muito tempo, com uma forma física melhor e excelente saúde.
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