Top 20 alimentos para emagrecer

alimentos para emagrecer top 20

Mesmo que não haja alimentos milagrosos que fazem você perder peso sem esforço, no entanto, há alimentos a privilegiar para emagrecer mais rapidamente.

Todas as calorias não são as mesmas!
Diferentes alimentos com o mesmo número de calorias podem causar grandes diferenças no metabolismo: fome, hormônios, termogénese, …

Aqui estão os 20 melhores alimentos para emagrecer, os alimentos a serem integrados no plano nutricional para apoiar a perda de peso (que foram cientificamente aprovados!).

Os ovos inteiros

Já posso ouvir algumas vozes ferozes: “Mas ela é louca, a gema contém colesterol! “.
Um foco é necessário!

Os estudos científicos dos últimos 10 anos são claros: o colesterol na dieta não afeta o colesterol no sangue e a ingestão das gemas não causará um ataque cardíaco! 1)Efeito sobre a saúde do colesterol dos ovos. 2)Consumo de ovos e risco de ataque cardíaco.

Uma vez que essas antigas crenças são postas de lado, os ovos são definitivamente o melhor alimento para emagrecer.

Os ovos são ricos em proteínas e gorduras saudáveis e podem lhe saciar com poucas calorias.

Um estudo sobre 30 mulheres com excesso de peso descobriu que comer ovos no café da manhã em vez de um croissant ou pão branco permitiu que elas ficassem mais sacias e consumissem menos calorias durante as 36 horas sucessivas.3)Efeito dos ovos na saciedade.

Para apoiar esta tese, também convido-lhe a reler o meu artigo sobre como um café da manhã rico em proteínas pode ajudar a emagrecer.

Além disso, os ovos inteiros fornecem todos os nutrientes essenciais que você precisa durante uma dieta hipocalórica, com quase todos os nutrientes essenciais incluídos na gema.

Portanto, é aconselhável comer ovos para emagrecer.

Os vegetais verdes

Vegetais verdes são aspargos, brócolis, aipo, espinafres e muitos outros!

Estes alimentos são baixos em calorias, mas são ricos em fibras alimentares!
Eles são perfeitos para aumentar o volume de seus pratos sem fazer explodir o número de calorias!

Além disso, as fibras em vegetais verdes podem retardar o nível de digestão e você ficará mais satisfeito da sua refeição.

Estudos mostram que dietas de baixa caloria (pratos grandes e de baixa caloria) permitem geralmente de comer menos calorias.4)Impacto da densidade calórica na perda de peso.

Além disso, vegetais verdes são ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais.
Alguns deles, como o cálcio, entram em ação na queima de gordura corporal.5)Papel do cálcio na regulação da massa gorda.

Vegetais verdes são um dos melhores alimentos para perder peso, e você tem que incorporá-los em todos os almoços e jantares.

O salmão

Os peixes gordurosos como o salmão são excelentes alimentos para emagrecer: eles são ricos em proteínas, contêm gorduras boas e uma variedade de nutrientes que são ideais para a dieta.

Por exemplo, o iodo está presente em grandes quantidades em salmão e marisco em geral.

Este nutriente permite um bom funcionamento da tiroide, essencial para manter um metabolismo elevado.

O salmão também é rico em ômega-3, um ácido graxo essencial para combater a inflamação responsável por doenças de excesso de peso e de metabolismo.

Outras fontes de peixe gordo incluem sardinha, cavala e arenque!

Os vegetais crucíferos

Os vegetais crucíferos são repolho, brócolis, couve-flor e couve-de-bruxelas.

Esses vegetais são, como os vegetais verdes, ricos em fibras e pobres em calorias.
Além disso, eles têm um nível de proteína interessante, assim como muitas vitaminas e minerais.

Todos esses elementos fazem deles alimentos perfeitos para emagrecer mais rapidamente.
Além disso, eles têm uma formidável ação anticancerígena, tanto que vocês precisam tirar vantagem disso…6)Vegetais crucíferos e prevenção do câncer.

Carne bovina magra e peito de frango

Nos últimos anos ouvimos muito sobre carne vermelha e tendemos a pensar que é prejudicial à nossa saúde.

No entanto, estudos mostram que a carne vermelha não representa um risco para a saúde se ela não tiver sido tratada com vários produtos químicos.7)Ligações entre consumo de carne e mortalidade.

De fato, a carne vermelha e o peito de frango são mais parecidos aos alimentos para emagrecer, porque eles são muito ricos em proteínas e pobres em carboidratos e gorduras.

As proteínas são os nutrientes mais satisfatórios e possuem uma ação termogénica maior.
Uma dieta rica em proteínas permite que seu corpo queime entre 80 e 100 calorias extras todos os dias!8)Consumo de proteína e equilibrio energético.

Estudos mostram que aumentar a ingestão calórica de proteínas em 25 a 30% do total de calorias durante uma dieta de hipocalórica permite perder até 450 g a mais por semana.9)Efeitos do aumento do consumo de proteínas durante a dieta.

Batatas cozidas

Como a carne vermelha, as batatas costumam ser julgadas negativamente.

No entanto, elas são uma ótima comida para emagrecer e permanecer saudável.
As batatas são particularmente ricas em potássio, um nutriente que falta em muitas pessoas.

Se você fizer batatas cozidas, deixe esfriar antes de comê-las.
Elas formarão uma boa quantidade de amido resistente, semelhante à fibra dietética e terão excelentes benefícios para a saúde e perda de peso!10)Propriedades saudáveis do amido resistente.

Batata-doce também é um alimento excelente para emagrecer e você pode usá-la para variar as suas refeições leves e gostosas para emagrecer.

O atum

O atum é um alimento muito rico em proteínas e muito pobre em gorduras e carboidratos.

É uma das comidas favoritas dos modelos de fitness para a definição, que querem manter um alto nível de proteínas diminuindo os outros nutrientes.
Escolha o atum preservado em água, não em óleo.

Legumes

Feijões e leguminosas (lentilhas, grão de bico, …) podem ser muito úteis para perda de peso.

De fato, esses alimentos dietéticos são ricos em proteínas e fibras que permitem que você seja saciado por mais tempo.

Mas tenha cuidado, é importante prepará-los corretamente para digeri-los mais facilmente.

As sopas (caseiras)

Como eu disse antes, as refeições hipocalóricas tendem a fazer com que você consuma menos calorias em geral.

As sopas fazem certamente parte da refeição hipocalórica!
Além disso, elas são muito ricas em fibras (presentes em vegetais) e saciam bastante.

Tenha cuidado, no entanto, é importante respeitar algumas regras:

  • Não compre sopas industriais, que são geralmente muito salgadas (especialmente se você quiser eliminar a retenção hídrica).
  • Não adicione manteiga ou creme à sua sopa
  • Use vegetais de baixa caloria para reduzir a densidade calórica (e evitar vegetais calóricos).

Claro, acompanhe sua sopa com uma dose de proteína para equilibrar todos os seus nutrientes.

Iogurte grego

Os produtos lácteos em geral são muito ricos em proteínas.

Um dos melhores produtos lácteos é a ricota, e é amplamente utilizada no mundo Fitness por todas as suas qualidades.

Se você não gosta de café da manhã salgado, mas você quer aumentar a dose de proteína, a ricota é uma ótima ideia.

Além disso, os laticínios são ricos em cálcio, que entra em ação na combustão de gorduras.
Pessoalmente, escolho iogurte grego 0%, muito rico em proteínas e pobre em gorduras.

O abacate

O abacate é certamente uma fruta única da sua espécie!

Embora a maioria das frutas seja rica em carboidratos (frutose), os abacates são ricos em gorduras boas.
Em particular, contém ácido oleico monoinsaturado, o mesmo que o azeite.

É um alimento perfeito para acompanhar suas saladas.

De fato, foi demonstrado que a gordura que contém pode aumentar a assimilação de nutrientes em vegetais de 2,6 para … 25 vezes!

Ao contrário do que muitos pensam, o abacate é um excelente alimento dietético.

Vinagre de cidra de maçã

O vinagre de cidra de maçã é incrivelmente popular em fóruns de perda de peso.

É usado frequentemente para temperar as saladas e alguns são diluídos em água para beber diretamente.

Muitos estudos conferiram a ele uma excelente ação de perda de peso.

Adicionar vinagre de cidra a uma refeição rica em carboidratos aumenta a sensação de saciedade e ajuda a consumir até 275 calorias a menos no restante do dia.11)Ação de vinagre de maçã em insulina depois de uma refeição rica em carboidratos.

Um estudo realizado com pessoas obesas mostrou que o consumo de 15 a 30 ml de vinagre de cidra por dia durante 12 semanas permitiu-lhes perder entre 1,2 e 1,7 kg.12)O vinagre de cidra de maçã reduziu o peso, a gordura corporal e os níveis de triglicérides no sangue em indivíduos obesos.

Frutos secos (nozes, avelãs, amêndoas, …)

Embora sejam ricos em gordura, os frutos secos como as nozes não determinam ganho de peso, pelo contrário.

Estes são muito bons alimentos para o seu lanche, porque eles são ricos em proteínas, gorduras e fibras.

Estudos mostram que comer nozes pode aumentar o seu metabolismo (e aumentar a sua energia), estimulando a perda de peso.13)Impacto das frutas secas na perda de peso.

Estudos populacionais também mostraram que as pessoas que consomem frutas secas tendem a ser mais magras e mais saudáveis em geral.14)Consumo de frutas secas e saúde cardiovascular.

Tenha cuidado, no entanto, para comê-los em quantidades razoáveis, porque eles são alimentos altamente calóricos … Para o seu lanche, apenas um pequeno punhado é suficiente!

Cereais integrais

Grãos integrais como aveia, arroz integral ou quinoa são ricos em proteínas, fibras e têm baixo índice glicêmico.

Eles estão, portanto, entre as melhores fontes de carboidratos que você pode consumir!

As pimentas

Comer pimentos pode ser útil para a perda de peso.

Alguns estudos mostraram que a copsaicina, um elemento contido nos pimentões, pode reduzir o apetite e, naturalmente, aumentar o gasto calórico.15)Efeito da copsaicina no tecido adiposo.

A fruta

As frutas são sem dúvida a comida saudável por excelência.

Os estudos são claros, as pessoas que comem mais frutas (e legumes) são mais saudáveis!16)Papel das frutas e vegetais na saúde.

Embora sejam ricos em açúcares, possuem baixa densidade calórica e as fibras que contêm retardam a assimilação de açúcar pelo organismo.

Exceto se você seguir uma dieta baixa em carboidratos, não hesite em consumir frutas (com moderação) para desfrutar de todos os seus bons nutrientes.

A toranja

Um dos melhores frutos para perder peso é a toranja.

Estudos mostraram que é um excelente alimento para o controle de peso.

Em um estudo com 30 pessoas obesas, comer meia toranja antes da refeição permitiu que elas perdessem uma média de 1,6 kg em um período de 12 semanas.17)Efeito de toranja na perda de peso.

Toranja também ajuda a reduzir a resistência à insulina.

As sementes de Chia

Sementes de chia estão entre os super alimentos que você precisa incorporar em sua dieta.

Eles contêm 42 gramas de carboidratos por 100 gramas, o que é um número bastante alto.
Mas em 42 gramas, 34 são de fibra! Tornando-os uma das melhores fontes de fibra do mundo.

Graças a todas estas fibras, as sementes de Chia podem absorver até 12 vezes o seu peso em água, reduzir o apetite e aumentar a perda de peso.

O óleo de coco

O óleo de coco contém quase exclusivamente triglicéridos de cadeia média, ao contrário da maioria das outras gorduras.

Está demonstrado que estes tipos de gorduras tem estimulado o metabolismo e a perda de peso.

O óleo de coco é particularmente eficaz na perda de gordura da barriga, o mais perigoso para a sua saúde!

Naturalmente, como todas as fontes de gorduras, o óleo de coco deve ser consumido com moderação, a fim de desfrutar de seus benefícios..

Iogurte inteiro

Finalmente, o último alimento para perder peso é o iogurte integral.

É um alimento rico em probióticos, que melhora o funcionamento do intestino.
Ter um intestino saudável ajuda a combater a inflamação crônica, o principal fator no ganho de peso.

 

Naturalmente, todos esses alimentos precisarão ser incorporados em um programa nutricional de perda de peso para serem eficazes.
Se você incorporar todos esses alimentos, ingerindo um excesso de calorias, você não perderá peso, mas ganhará peso.

No entanto, em uma dieta adequada, eles são alimentos perfeitos para emagrecer e permitem alcançar seu objetivo mais rapidamente.

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Escrito por Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Esportista profissional há mais de 15 anos, Coach Fitness e Coach Nutricional, compartilho com meus leitores todo o meu conhecimento e meus truques para ajudá-los a viver por muito tempo, com uma forma física melhor e excelente saúde.
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