Abdominais/Glúteos: Sessão HIIT de 30 minutos sem equipamento
As sessões abdominais/glúteos estão, sem dúvida, entre os cursos em grupo mais populares nas ginásios.
Infelizmente, se você não pode ir a esses centros de fitness, você precisará encontrar uma solução alternativa para ter glúteos tonificados e uma cintura de Vespa!
Eu tenho boas notícias para você! A partir de hoje não é necessário fazer uma subscrição na academia para começar a treinar!
Hoje proponho um artigo completo para trabalhar esses 2 grupos musculares diretamente de sua casa, sem material e em apenas 30 minutos!
Depois de apresentar a sessão completa de abdominais/glúteos, você também pode encontrar algumas sugestões para otimizar os resultados graças à alimentação.
Index
Método de treino HIIT
Não se assuste com esse acrônimo que pode parecer bárbaro!
O método HIIT é simplesmente um método de treinamento que envolve um exercício curto e intenso (geralmente algumas dezenas de segundos no máximo), com um curto período de recuperação.
Este método oferece inúmeros benefícios para o fitness:
- Permite encurtar o tempo dos treinos (com maior intensidade)
- Trabalha tanto na construção muscular como no sistema cardiovascular
- É mais eficaz para perda de peso e permite que você aproveite as reservas de gordura por mais tempo após a sessão.
HIIT é o acrónimo de High Intensity Interval Training
Aqui está um exemplo concreto para entender melhor o conceito de treinamento HIIT:
O circuito de treino em 40 “/ 20” com 6 exercícios, 4 voltas e 2 minutos de recuperação entre cada volta corresponderá a este:
- Exercício 1 para 40 “
- Descanso de 20 “
- Exercício 2 para 40 “
- Descanso de 20 “
- Exercício 3 para 40 “
- Descanso de 20 “
- Exercício 4 para 40 “
- Descanso de 20 “
- Exercício 5 para 40 “
- Descanso de 20 “
- Exercício 6 para 40 “
Final da primeira volta: leve 2 minutos de recuperação completa. E reinicie este circuito por um total de 4 voltas.
Exercícios da sessão de abdominais / glúteos
Para esta sessão de treinamento abdominal / glúteos no HIIT, selecionei 8 exercícios diferentes:
- 4 exercícios para os abdominais
- 4 exercícios para o glúteo
Os 4 exercícios para os abdominais
Os abdominais são divididos em várias partes grandes:
Para realizar um treino completo, é importante diversificar os exercícios abdominais para trabalhar em todas essas áreas e ter um desenvolvimento harmonioso.
Aqui estão os 4 exercícios que selecionei para o trabalho abdominal:
Exercício para abdominais #1: A prancha
A prancha é definitivamente o exercício mais conhecido e mais eficaz para o abdômen.
Permite trabalhar principalmente o músculo transverso do abdome, um músculo profundo que desempenha um papel muito importante na estabilidade do tronco.
Permite uma melhor estabilidade da coluna e combate a dor nas costas, muitas vezes presente em adultos.
Etapas de execução da prancha:
- Posicione-se no chão, barriga em direção ao chão
- Coloque os cotovelos no chão, no nível dos ombros (se você quiser aumentar a dificuldade do exercício, pode movê-los para frente).
- Estique as pernas e afasta-as até a largura dos ombros para melhor estabilidade
- Alinhe os ombros, a pélvis e os tornozelos para deixar o corpo o mais reto possível
- Contraia os abdominais e mantenha sua posição para o tempo previsto
Atenção, a coisa mais importante durante este exercício é realmente manter um bom alinhamento com os membros do seu corpo:
Exercício para abdominais #2: O Russian Twist
Il Russian Twist é um excelente exercício para fortalecer os oblíquos, os abdominais localizados ao lado.
A vantagem deste exercício é que ele pode ser realizado tanto por iniciantes quanto por atletas avançados.
Etapas de execução do Russian Twist:
- Posicione-se no chão
- Levante as pernas do chão
- Junte as mãos à sua frente, se você fizer isso sem peso, ou mantenha o peso que você usa na sua frente
- Traga as mãos para a esquerda do seu corpo, girando a pélvis para a esquerda e depois para a direita
- Mantenha as pernas o mais firme possível durante o exercício
Exercício para abdominais #3: O Climber
O Climber é um dos meus exercícios favoritos de abdominais!
Este exercício permitirá que você se concentre nos abdominais baixos, os mais difíceis de trabalhar …
Etapas de execução do Climber:
- Coloque-se na posição de prancha com os braços estendidos
- Avance o seu joelho esquerdo para a frente para trazê-lo para o seu estômago
- Volte para a posição inicial e faça o mesmo com o joelho direito
- Você deve manter um bom equilíbrio durante toda a duração do exercício
Exercício para abdominais #4: O Lateral toe touchers
Finalmente, o Lateral Toe Touchers é um excelente exercício que concentrará o trabalho mesmo em oblíquos.
Etapas de execução do Lateral toe Touchers:
- Deite-se no chão, ombros contra o chão
- Dobre as pernas para aproximar os pés do corpo
- Coloque as mãos de cada lado do corpo
- Levante o tronco um pouco do chão e venha tocar o calcanhar direito com a mão direita e o calcanhar esquerdo com a mão esquerda
- Para a duração do exercício, mantenha o busto separado do chão e os abdominais bem contraídos
Estes 4 exercícios abdominais são perfeitamente complementares porque cada um deles trabalha em uma área diferente dos músculos abdominais.
Os 4 exercícios para os glúteos
Os glúteos são definitivamente a área que as mulheres querem desenvolver mais.
Por essa razão, é importante montar exercícios que trabalhem todos os músculos dos glúteos porque, ao contrário do que podemos acreditar, os glúteos contêm diferentes músculos:
Aqui estão os 4 exercícios para os glúteos que eu vou indicar:
Exercício para os glúteos #1: O Squat
Como imaginar uma sessão de abdominais / glúteos sem Squat ??
O Squat é simplesmente o movimento rei para a parte inferior do corpo e permitirá que você tonifique seus glúteos.
Etapas de execução do Squat:
- De pé, na largura dos ombros
- Estique as mãos à sua frente, paralelas ao chão para melhor estabilidade durante o movimento
- Comece a descida nas pernas puxando os glúteos, como se quisesse sentar em uma cadeira
- Controle a descida até as coxas ficarem paralelas ao chão, depois retorne à posição inicial
- Tenha cuidado, seus joelhos nunca devem ficar além do nível dos seus pés!
- Lembre-se sempre de fazer a descida devagar. Se você quiser acelerar, faça uma subida rápida.
Exercício para os glúteos #2: Os afundos para a frente
Os afundos para a frente fazem parte dos melhores exercícios para fortalecer o glúteo máximo (MAXIMUS na foto).
É esse músculo que dará mais volume às suas nádegas.
Etapas de execução dos afundos:
- De pé, pernas estendidas
- Dê um grande passo à frente com o pé esquerdo e desça na perna até que a coxa esteja paralela ao chão.
- O pé deve ser enviado longe o suficiente para que o joelho não ultrapasse a ponta do pé (muito importante)
- Volte para a posição inicial, faça o mesmo com a outra perna
Assim como no Squat, a descida deve ser controlada para evitar traumatizar o joelho.
Exercício para os glúteos #3: A ponte
A ponte, também conhecida como Hip Thrust,permite localizar o trabalho em toda a nádega (ao contrário do Squat que também funciona para toda a parte inferior do corpo).
Realizada durante uma sessão abdominal / lombar, também alongará os músculos abdominais e intensificará o trabalho nesse músculo.
Etapas de execução dos afundos:
- Deite-se de costas contra o chão
- Dobre as pernas e coloque os braços estendidos em cada lado do corpo
- Levante a pélvis para formar um alinhamento ombro-pelve-joelho
- Mantenha a posição 1 ou 2 segundos enquanto está a contrair as nádegas
- Volte para a posição inicial e reinicie o movimento
O movimento deveria ser feito lentamente, concentrando-se na contração dos glúteos, não há necessidade de colocar muita velocidade durante este exercício…
Exercício para os glúteos #4: Os afundos laterais
Os afundos laterais permitem trabalhar o glúteo medius (MEDIUS na foto).
É um exercício complementar que você absolutamente deve incorporar em sua rotina de glúteos para melhorar a aparência geral.
Também permitirá que você fortaleça o interior das coxas.
Passos de execução dos afundos laterais:
- Estique os braços estendidos à sua frente
- Dê um passo ao lado e desça na perna tentando manter a parte superior do corpo o mais reta possível
- Desça até a coxa ficar paralela ao chão, depois retorne à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.
Agora você conhece os 8 exercícios da sessão de abdo / glúteos.
Como você pode ver, você pode fazer todos esses exercícios sem o equipamento necessário.
A sessão de abdominais / glúteos para 3 níveis: iniciantes, intermediários e especialistas
A vantagem do método de trabalho HIIT é que ele permite que você adapte a mesma sessão de acordo com o seu nível variando 3 parâmetros:
- A duração do exercício
- O tempo de recuperação
- O tempo de recuperação entre uma volta e outra
Ao aumentar o tempo de treinamento e reduzir o tempo de recuperação, você pode aumentar facilmente a intensidade da sessão e transformar um treino iniciante em uma sessão para atletas intermediários ou experientes.
Aqui está a sessão de treinamento para cada nível:
- Treino abdominal / glúteo para iniciantes: trabalho com 20 “/ 40” – 3 voltas com 2 ‘de recuperação entre cada volta.
- Treinamento abdominal / glúteo para intermediários: trabalhe com 30 “/ 30” – 3 voltas com 1’30 de recuperação entre cada volta.
- Treinamento abdominal / glúteo para especialistas: trabalhe com 40 “/ 20” – 3 voltas com 1 ‘de recuperação entre cada volta.
Aqui está um exemplo de uma sessão abdominais/glúteos para iniciantes:
Primeira rodada (duração de 8 minutos):
- 20 ” Squat
- 40 “de recuperação
- 20 “de Prancha
- 40 “de recuperação
- 20 “de afundos na frente
- 40 “de recuperação
- 20 “de Russian twist
- 40 “de recuperação
- 20 “de Ponte
- 40 “de recuperação
- 20 “de Climber
- 40 “de recuperação
- 20 “de afundos laterais
- 40 “de recuperação
- 20 “ds Lateral Toe Touchers
- 2 minutos de recuperação completa
- Segunda volta (duração 8 minutos):
- 20 ” Squat
- 40 “de recuperação
- 20 “de Prancha
- 40 “de recuperação
- 20 “de afundos na frente
- 40 “de recuperação
- 20 “de Russian twist
- 40 “de recuperação
- 20 “de Ponte
- 40 “de recuperação
- 20 “de Climber
- 40 “de recuperação
- 20 “de afundos laterais
- 40 “de recuperação
- 20 “de Lateral Toe Touchers
- 2 minutos de recuperação completa
- Terceira rodada (duração 8 minutos):
- 20 ” Squat
- 40 “de recuperação
- 20 “de Prancha
- 40 “de recuperação
- 20 “de afundos na frente
- 40 “de recuperação
- 20 “de Russian twist
- 40 “de recuperação
- 20 “de Ponte
- 40 “de recuperação
- 20 “de Climber
- 40 “de recuperação
- 20 “de afundos laterais
- 40 “de recuperação
- 20 “de Lateral Toe Touchers
Duração total da sessão: 28 minutos
Realize esta sessão de treino 2 ou 3 vezes por semana para uma boa progressão.
Se você sentir dores musculares, não hesite em tirar alguns dias de folga e fazer uma massagem na área da dor com um gel antiinflamatório..
Conselhos nutricionais para progredir rapidamente
O treino é importante para desenvolver massa muscular e esculpir o corpo, mas a comida é também importante …
Você pode treinar duro para perder peso em suas coxas e ter abdominais visíveis mas, se sua dieta não é desenvolvida, você não terá nenhum resultado …
Aqui estão algumas dicas a aplicar para se mover mais rápido:
- Calcule a quantidade de calorias que você precisa por dia para perder peso com a nossa calculadora de calorias
- Aprenda a criar refeições equilibradas que contenham todos os macro-nutrientes de que você precisa, em boas proporções
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Esses 10 pontos permitirão que você estabeleça uma dieta saudável e equilibrada, bem como alguns hábitos em sua vida diária que o ajudarão a progredir mais rapidamente para alcançar seu objetivo.
Em qualquer caso, lembre-se que para progredir, os dois pontos mais importantes são a coerência e a determinação …
Um corpo não é construído durante a noite, mas por vários anos com um trabalho rigoroso e algum sacrifício!
