Vitamine e minerali: ruoli e funzioni per l’organismo

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Per essere in forma e restare in buona salute dobbiamo conoscere piccole cose che renderanno le nostre giornate luminose anche quando piove.

Prima di tutto é importante sapere che oltre alle proteine, grassi e carboidrati di cui abbiamo già parlato in articoli precedenti e che chiamiamo tecnicamente macronutrienti esistono altre sostanze di cui il nostro organismo ha bisogno: i cosiddetti micronutrienti.

Per micronutrienti intendiamo le vitamine e i minerali fondamentali affichè le nostre cellule possano funzionare perfettamente.

Cosa sono le vitamine?

vitamine

Le vitamine sono sostanze chimiche presenti in piccole quantità negli alimenti e sono indispensabili per la vita, la salute, l’attività fisica e quotidiana.
Le vitamine non implicano calorie in quanto non producono energia. Svolgono funzioni primordiali in tutti i processi biochimici dell’organismo, tra cui: regolano il metabolismo, facilitano la liberazione di energia, assicurano le funzioni vitali nei tessuti, patecipano all’eliminazione di scorie e sostanze tossiche.

 

Che tipo di vitamine?

Conosciamo 13 vitamine differenti che andremo a classificare in due gruppi:

Le vitamine idrosolubili:

  • Vitamina B1 (tiamina)
  • Vitamina B2 (riboflavina)
  • Vitamina B3 o PP (niacina o acido nicotinico)
  • Vitamina B5 o w (acido pantotenico)
  • Vitamina B6 o Y (piridossina o piridossamina o piridossale)
  • Vitamina B8 o H (biotina)
  • Vitamina B9 o Bc o M (acido folico)
  • Vitamina B12 (cobalamina)
  • Vitamina C (acido ascorbico)

 

Sono così chiamate perché sono solubili in acqua, e quindi disperse nei fluidi corporei. Questo fattore rende molto bassa la loro tossicità, poiché anche in caso di eccessivo consumo, vengono scaricate dalle urine.
Normalmente le vitamine idrosolubili sono presenti, in quantità variabile, in tutti gli alimenti, ma sono apportate principalmente da frutta e verdura (che sono impregnate d’acqua) ed il loro massimo effetto nel corpo avviene da 8 a 14 ore dopo l’ingestione.

 

Le vitamine liposolubili:

  • Vitamina A (retinolo e analoghi)
  • Vitamina D (ergocalciferolo, D2; colecalciferolo, D3)
  • Vitamina E (tocoferolo)
  • Vitamina K (fillochinone e menachinone)

Così chiamate perché sono presenti nel tessuto adiposo, possono depositarsi sotto forma di riserva, rimangono per molto tempo nell’organismo e, se assunte in eccesso, possono causare intossicazione. In generale, le vitamine liposolubili sono fatte da lipidi alimentari (oli, grassi di pesce, tuorli, frattaglie, fegato, ecc), con l’eccezione della vitamina D la cui unica fonte molto interessante rimane il sole.

Oggi le vitamine sono particolarmente elogiate, per esempio, nel caso di atleti per l’aumento dello sforzo fisico ma, attenzione, é stato anche dimostrato che l’eccesso può influire negativamente sulle prestazioni.

 

Cosa sono i minerali?

minerali

I minerali sono elementi chimici essenziali per il normale funzionamento del corpo. La maggior parte si trova in quantità illimitata in natura, nelle acque di fiumi, laghi e oceani, e nel suolo. Costituiscono all’incirca il 4% della nostra massa corporea.  Se ne contano 22 in tutto e possiamo dividerli in due categorie le quali sono di pari importanza, ma gli oligoelementi sono necessari in quantità minori rispetto ai  minerali principali.

I minerali principali

Così chiamati perché richiedono assunzioni superiori a 100 mg al giorno, e ne possiamo distinguere 7 differenti che sono: calcio, magnesio, potassio, fosforo, zolfo, sodio e cloro.

Gli oligoelementi

Sono necessari in piccole quantità (meno di 100 mg al giorno)  e sono chiamati oligoelementi (oligo = poco) se ne contano 15 in totale tra cui  ferro, rame, fluoro, cobalto, zinco, cromo, manganese, iodio, selenio … Alcuni sono considerati forse indispensabili, ma la loro funzione è ancora sconosciuta. Mi riferisco a stagno, silicio e nichel.

I minerali possono anche essere inquinanti come mercurio, alluminio, piombo, arsenico, litio.

 

Le funzioni dei minerali

I minerali svolgono funzioni essenziali:

Negli esseri umani e altri mammiferi, calcio e fosforo insieme hanno un ruolo importante in quanto sono i principali componenti dello scheletro.
Inoltre, i minerali sono importanti per le funzioni metaboliche, quali la funzione muscolare, la stimolazione del nervo, attività ormonali e trasporto di ossigeno.
Giocano un ruolo chiave nella formazione di ossa e denti.
In termini di funzioni del corpo: aiutano a mantenere il ritmo cardiaco, la contrazione muscolare e l’equilibrio acido-base.

L’alimentazione può apportare tutti i minerali di cui abbiamo bisogno?

La risposta a questa domanda é: assolutamente no. Vi spiegherò brevemente il perché:

La stragrande maggioranza del cibo consumato nelle società moderne passa attraverso processi industriali che contribuirà inevitabilmente a ridurre tutti i micronutrienti presenti nei cibi. Additivi e contaminanti riducono anche i livelli di antiossidanti.

Inoltre l’uomo necessita sempre più di vitamine e minerali a causa di stress, fumo (compreso quello passivo), inquinamento, sport, età e trattamenti farmaceutici.

Come ottenere adeguate quantità di vitamine e minerali?

Sicuramente con una dieta equilibrata!
Questi apporti di micronutrienti prima di tutto devono arrivare dalla vostra alimentazione.

Una dieta bilanciata e varia: tra cui ci sono senz’altro frutta e verdura, semi oleosi secchi con i quali contribuirete  per combattere contro l’acidosi cronica, che promuove fortemente l’osteoporosi, atrofia muscolare e la pressione alta.

Dunque, bilanciate la vostra alimentazione ed in base alle vostre carenze conosciute attraverso esami specifici vi consiglio di integrare le vostre vitamine e minerali fondamentali per la salute e la vita di tutti i giorni senza abbassare lo sguardo alla loro importanza.

Tenete a mente che il consumo di integratori alimentari, che sembra necessario per sopprimere eventuali deficit, non deve essere una scusa per la cattiva alimentazione!

Siate buoni con il vostro corpo, amatevi e vivrete più in forma e più a lungo.

Vitamine e minerali: ruoli e funzioni per l’organismo
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Articolo pubblicato il 30/09/2016 , aggiornato il 05/01/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionale per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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