Le Tirate al Mento, o Upright Row, sono uno degli esercizi più utilizzati per la stimolazione della parte superiore del trapezio, tanto da costituire spesso il movimento prediletto dai bodybuilder e dagli atleti che desiderano attivare questo muscolo per colmare un punto carente.
Tuttavia, come accaduto per altri esercizi, nel corso del tempo sono sorti parecchi dubbi circa la corretta esecuzione di questo esercizio e i rischi associati: il movimento, infatti, non sarebbe esente dal famigerato rischio articolare paventato da tantissimi professionisti.
Ma ora cerchiamo di dirimere la questione in maniera scientifica, facendo affidamento su quelle che sono le conquiste relative a un esercizio spesso demonizzato.
Le domande cui cercheremo di dare una risposta sono le seguenti: è vero che le Tirate al Mento attivano in maniera efficace il trapezio superiore? Ma, soprattutto, davvero sono così pericolose per l’articolazione della spalla? Scopriamolo insieme.
Muscoli coinvolti
Dal punto di vista biomeccanico, il movimento prevede l’esecuzione di un’abduzione dell’omero poco oltre i 90° gradi, con l’omero in intrarotazione.
Tutti gli studi di fisiologia articolare più affidabili sono concordi nel ritenere l’attivazione della porzione superiore del trapezio maggiore rispetto a quella del deltoide oltre i 90° gradi di abduzione dell’omero.
Tuttavia, osservando il gesto è chiaro come l’abduzione dell’omero non superi mai i 110° gradi, anche tenendo i gomiti molto alti. Ne consegue che la maggior parte del ROM stimola molto più il deltoide che il trapezio.
Nonostante i due muscoli si contraggano simultaneamente, il trapezio superiore non viene stimolato mai in maniera efficace, poiché è il deltoide a sobbarcarsi il lavoro maggiore.
Ciò fa delle Tirate al Mento un esercizio che allena soprattutto i deltoidi.
Pertanto, i gruppi muscolari coinvolti nel gesto sono:
- il deltoide
- il trapezio
In misura minore, vengono attivati anche i muscoli della parte superiore della schiena (romboide e grande rotondo), che collaborano tutti insieme nel movimento di trazione, ovvero nel sollevamento del bilanciere.
Gli addominali, i muscoli della fascia lombare e le gambe, invece, lavorano per stabilizzare il corpo e garantire un buon equilibrio sia durante la fase eccentrica che in quella concentrica.
Tradizionalmente, si ritiene che con una presa più stretta venga posta maggiore enfasi sulla stimolazione della porzione superiore del trapezio, mentre una presa più ampia stimoli i capi del muscolo deltoide (soprattutto la porzione centrale e posteriore).
Quest’ultima prevede che le mani siano a una distanza uguale o maggiore della larghezza delle spalle e ha il vantaggio di essere meno traumatica a livello delle articolazioni della spalla e del polso. Inoltre, consente l’uso di carichi più elevati rispetto alla presa stretta.
In ogni caso, la larghezza della presa dipende molto dagli obiettivi del singolo individuo.
Il consiglio è di cambiare spesso l’impugnatura, in modo da stimolare i vari gruppi muscolari in maniera leggermente diversa e, in definitiva, favorire l’ipertrofia e/o l’aumento della forza in tutta la regione.
Esecuzione
La variante più comune di questo esercizio prevede l’uso del bilanciere.
- Impugna il bilanciere con presa prona, con le mani a una distanza inferiore rispetto alla larghezza delle spalle
- Posiziona i piedi alla stessa larghezza delle spalle, con le ginocchia leggermente flesse e la curva lombare lievemente accentuata, in modo da stabilizzare il corpo
- La posizione di partenza prevede che le braccia siano estese verso il basso, con il bilanciere situato davanti alle cosce
- Tira il bilanciere verso l’alto (fino a sfiorare il mento) flettendo i gomiti e portandoli a un’altezza superiore rispetto a quella dei polsi e delle spalle
- Torna alla posizione di partenza molto lentamente, controllando il bilanciere nella fase eccentrica
- Ripeti il gesto fino al termine della serie
Per rendere l’esercizio più proficuo e ridurre al minimo il rischio di infortuni, cerca di mantenere le ginocchia e la schiena ferme, evitando di sfruttare l’inerzia del movimento. Inoltre, cura particolarmente l’esecuzione durante la fase eccentrica, scendendo in maniera lenta e controllata e ricordando che il danno muscolare (le microlesioni alla base dell’ipertrofia) viene prodotto soprattutto durante questa fase.
Varianti
Ecco le diverse possibili varianti di questo esercizio:
Tirate al Mento con manubri
Eseguendo l’esercizio con i manubri e, quindi, con le braccia slegate l’una dall’altra, è possibile seguire la traiettoria migliore, in maniera consona ai propri obiettivi e alla propria morfologia.
I manubri non vincolano il gesto, ma assecondano il movimento naturale dell’articolazione della spalla.
L’esecuzione è molto semplice: le uniche raccomandazioni riguardano la posizione della schiena, che deve restare bloccata per tutta la durata dell’esercizio, e dei gomiti, che devono guidare il gesto e restare per tutto il tempo più in alto dei gomiti.
- In piedi, con il busto dritto, gli addominali e i glutei contratti per stabilizzare il bacino, impugna due manubri con i palmi delle mani rivolti verso il basso
- Tira i manubri verso l’alto, tenendo i gomiti più in alto dei polsi
- Usa sempre dei carichi consoni, non forzare la postura ma fermati dove arriva l’articolazione del deltoide
- Continua fino al termine della serie
Tirate al Mento cavo basso
Una variante molto comoda è quella al cavo basso.
Il set-up e l’esecuzione non cambiano.
- In posizione eretta, impugna la barra attaccata al cavo e sollevala fino a sfiorare il mento
- Tieni la schiena bloccata e attiva l’addome, in modo da non piegare il busto in avanti
- Scendi molto lentamente e continua così fino al termine della serie
Tirate al Mento con kettlebell
Come alternativa ai manubri, è possibile utilizzare una kettlebell.
Questa può rivelarsi una soluzione ideale per coloro che desiderano eseguire l’esercizio con impugnatura stretta.
- In posizione eretta, con la schiena compatta e l’addome ben contratto, impugna una kettlebell
- Solleva la kettlebell fino a sfiorare il mento, sollevando i gomiti
- Torna alla posizione iniziale in maniera lenta e controllata
- Continua così fino al termine della serie
Tirate al Mento al multipower
Una variante comoda ma non molto sicura per l’articolazione della spalla, a causa della traiettoria obbligata, è quella al multipower.
Per il motivo appena citato, è meglio eseguire questa variante con carichi bassi e ripetizioni alte.
- In posizione eretta, con la schiena bloccata e l’addome contratto, impugna la barra del multipower e tira verso l’alto imprimendo forza al gesto con i gomiti
- Solleva i gomiti più in alto delle spalle
- Scendi lentamente e continua così fino al termine della serie
Tirate al Mento con elastico
Se a casa non disponi della giusta attrezzatura, ma possiedi soltanto una banda elastica da fitness, puoi eseguire questo esercizio senza andare in palestra.
- Impugna una loop band con entrambe le mani, scegliendo la presa che preferisci
- Blocca l’altro capo dell’elastico sotto le piante dei piedi
- Solleva i gomiti verso l’alto, fino a sfiorare il mento con l’elastico
- Resta 1/2 secondi fermo nel punto di massima tensione, quindi torna lentamente alla posizione iniziale
- Continua così fino al termine della serie
Come accennato in precedenza, l’impugnatura stretta, associata al sollevamento dei gomiti verso l’alto, comporta una combinazione di abduzione e intrarotazione dell’omero. Combinazione che costituisce un fattore di rischio per la spalla, come confermato da diversi studi scientifici. Ciò dipende soprattutto dalla riduzione dello spazio sub-acromiale e dall’elevata pressione sui tessuti molli intra-articolari. In base a quanto detto, non sbaglia chi considera questo esercizio potenzialmente a rischio, soprattutto nel caso degli atleti predisposti a questo genere di infortuni.
Detto ciò, cosa è giusto fare? Conviene evitare questo esercizio, oppure modificare la presa in modo da renderlo meno pericoloso per le proprie articolazioni? Purtroppo, l’Upright Row costituisce una forzatura non molto utile, di cui è possibile fare a meno. Esistono molti altri esercizi in grado di allenare a fondo i tre capi del deltoide, senza compromettere l’articolazione della spalla. Inoltre, come affermato in precedenza, non si tratta di un esercizio capace di isolare il trapezio superiore, come molti pensano.
Gli unici accorgimenti utili che possono essere attuati per ridurre il rischio di infortunio sono: abbassare i gomiti in modo da neutralizzare l’intrarotazione e allargare la presa in modo da alleviare la pressione articolare. Tuttavia, così facendo, non si farà altro che ridurre ulteriormente i gradi di abduzione dell’omero, trasformando di fatto l’esercizio in un’alzata laterale con i gomiti flessi. La presenza di altri esercizi, tra cui il lento avanti e le alzate laterali, fa del tirate al mento un esercizio facilmente sostituibile.
Alla luce di quanto detto, il consiglio è di inserirlo nei propri piani di allenamento soltanto per brevi periodi, in modo da modificare temporaneamente lo stimolo e colpire i muscoli da un angolo diverso. Inoltre, meglio utilizzarlo come esercizio di pre-affaticamento, oppure come un semplice complementare, da eseguire al termine della routine dedicata alle spalle per portare a sfinimento i deltoidi.
