Pronte a sfidare voi stesse con un allenamento Tabata? Ideato negli anni ’90 dall’omonimo scienziato giapponese, rientra nel gruppo dei metodi di lavoro ad alta intensità, comunemente chiamati HIIT (High Intensity Interval Training).
Il metodo Tabata ha lo scopo di migliorare le caratteristiche anaerobiche ed aerobiche dell’atleta: ciò ne fa uno dei metodi preferiti da migliaia di coach che stilano allenamenti di condizionamento destinati a coloro che praticano sport di squadra o di combattimento.
I circuiti Tabata possono essere eseguiti anche a casa e costruiti in tantissimi modi diversi, lasciando spazio alla fantasia.
Inoltre, hanno il vantaggio di essere brevi, seppur faticosi, e in grado di aumentare il dispendio calorico.
L’allenamento mostrato nel video prevede serie da 30 secondi e recuperi molto brevi, nell’ordine dei 10 secondi.
Il video di allenamento Tabata in 7 minuti a casa
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Che cos’è l’allenamento Tabata?
Il tipico Tabata workout consiste nell’esecuzione di 7/10 ripetizioni al massimo dell’intensità, alternate con brevi periodi di recupero passivo.
Questo genere di allenamento necessita di un riscaldamento e di un’attivazione muscolare accurati.
Secondo l’ideatore del protocollo, anche il defaticamento assume un ruolo fondamentale.
Una delle caratteristiche più importanti del protocollo Tabata sta nel rapido aumento della frequenza cardiaca, che deve raggiungere i massimi livelli sostenibili, stimolando al massimo sia il metabolismo anaerobico che quello aerobico.
Le brevi pause con cui sono intervallati i vari esercizi, garantiscono un recupero incompleto e uno smaltimento parziale dell’acido lattico.
Il workout Tabata, infatti, consente di restare ai massimi livelli di intensità, o quasi, per un lungo periodo di tempo.
Il protocollo Tabata porta rapidamente l’organismo in debito d’ossigeno e questa condizione si protrae fino al termine della routine.
Sono proprio questi i meccanismi che garantiscono gli effetti benefici dell’allenamento Tabata in termini di condizionamento e massimizzazione del dispendio energetico. Questo protocollo è stato ideato per migliorare la tolleranza al lattato negli atleti.
Studi sperimentali hanno indicato un miglioramento delle capacità atletiche in sole 6 settimane!
Gli esercizi usati in questo video
Per questo sessione Tabata a casa, ho selezionato 12 diversi esercizi per tutto il corpo:
Jumping jack
Da sempre usato come metodo di riscaldamento, utile ad incrementare rapidamente la frequenza cardiaca, questo esercizio garantisce un’infinità di benefici, essendo in grado di attivare tutti i gruppi muscolari.
Inoltre, consente di migliorare coordinazione e resistenza.
Coinvolge quadricipiti femorali, polpacci, braccia, deltoidi e addominali.
- In posizione eretta, salta divaricando le gambe e, contemporaneamente, solleva le braccia sopra la testa
- Contrai l’addome e piega leggermente le braccia
- Torna alla posizione iniziale e continua fino al termine dei 30 secondi
Sedia al muro
Questo esercizio isometrico simula la forma di una seduta.
Il corpo, infatti, assume la forma di una sedia, grazie alla schiena poggiata al muro.
Stimola i quadricipiti femorali e coinvolge anche i glutei, senza gravare sulla schiena.
Eseguirlo è semplicissimo.
- In piedi contro il muro, poggia la schiena e porta i piedi a circa 20/30 centimetri dal muro.
- Scivola con la schiena lungo la parete, finché le gambe non avranno formato un angolo di 90 gradi.
- Mantieni la posizione per 30 secondi e concentrati sul respiro.
Piegamenti
I piegamenti sulle braccia, o push-ups, sono uno degli esercizi più famosi in assoluto, praticato da generazioni di atleti e amatori.
E le ragioni di tanto successo sono chiare: sebbene stimoli i pettorali, che in questo caso costituiscono il muscolo target, coinvolge anche dorsali, deltoidi, tricipiti brachiali, core e flessori dell’anca.
Un esercizio completo e amato dai professionisti e non.
- Sistemati in posizione di plank, con le mani e le punte dei piedi ben salde a terra.
- Piega i gomiti e scendi fino a sfiorare il pavimento con il petto.
- Scendendo, contrai bene l’addome e non far collassare il bacino.
- Il corpo deve formare una linea retta che va dalla testa ai piedi.
- Il movimento deve essere lento e controllato.
- Risali adagio e continua fino al termine dei 30 secondi.
Crunch
Il crunch è uno di quegli esercizi che non possono mancare in una routine per addominali che si rispetti.
Oltre al retto dell’addome, allena gli obliqui interni ed esterni, i flessori dell’anca e i lombari.
Per eseguirlo alla perfezione è necessario concentrarsi sul movimento e salire lentamente, cercando di contrarre il più possibile i muscoli del core.
- Con la schiena poggiata su un tappetino da fitness, le gambe piegate e le piante dei piedi ben salde a terra, tira su le spalle fino a staccare le scapole dal pavimento.
- Tieni le mani dietro alla nuca o sui lati della testa.
- Sali soltanto con l’addome, senza spingere con le braccia.
- Forma un angolo di circa 30 gradi con il busto.
- Continua fino al termine dei 30 secondi.
Step up
Questo esercizio di resistenza serve a stimolare quadricipiti femorali e glutei e consiste nel simulare il movimento che si compie quando si sale uno scalino.
Per ottimizzare il lavoro, è preferibile utilizzare un rialzo che raggiunga almeno l’altezza del ginocchio.
- In posizione eretta, posiziona un piede sul rialzo (un box, una panca o qualsiasi altra cosa) lasciando l’altro a terra.
- Sali facendo forza sul tallone, finché non sarai in posizione eretta sul gradone, quindi slancia il ginocchio della gamba che non lavora verso l’alto.
- Torna alla posizione di partenza senza perdere la tensione su coscia e gluteo che lavorano, quindi cambia gamba.
- Continua così fino al termine dei 30 secondi.
Squat
Facile da eseguire e super efficace, lo squat allena quadricipiti femorali e glutei.
L’esecuzione è semplice, nonostante sia fondamentale focalizzarsi bene su alcuni dettagli.
- In posizione eretta, con le gambe divaricate (alla larghezza delle spalle) e le punte di piedi leggermente rivolte verso l’esterno, esegui un’accosciata formando un angolo di 90 gradi con le ginocchia.
- Scendendo, fai molta attenzione a non superare le punte dei piedi con le ginocchia.
- Con l’addome ben contratto, la schiena leggermente piegata in avanti e le piante dei piedi salde a terra, risali lentamente, scaricando tutto il peso del corpo su glutei e quadricipiti femorali.
- Continua fino al termine dei 30 secondi.
Dips triceps
Le donne, spesso, trascurano i tricipiti.
Eppure, si tratta di un muscolo importantissimo che, insieme al bicipite brachiale, rende esteticamente apprezzabile il braccio.
Questo Tabata workout dà spazio anche a un esercizio appositamente dedicato a questo muscolo.
- Siedi a terra dando le spalle a un rialzo sufficientemente alto (una panca, una sedia, un box).
- Poggia i palmi di entrambe le mani sul bordo del rialzo e stendi le gambe davanti a te.
- Poggia i talloni a terra e piega le braccia salendo con il bacino verso l’alto.
- Distendi completamente le braccia scaricando tutto il peso del corpo sui tricipiti.
- Piega di nuovo le braccia e scendi fino a sfiorare il pavimento con il bacino.
- Senza poggiare il sedere a terra, risali e continua così fino al termine dei 30 secondi.
Plank
Quando si parla di allenamenti per gli addominali, il plank non può mancare all’appello.
Questo esercizio isometrico richiede un buon focus e una discreta forza al livello del core.
Allena il retto dell’addome, nonché gli obliqui interni ed esterni.
- Distenditi a terra con gli avambracci e le punte dei piedi poggiati sul pavimento.
- Allinea il più possibile testa, schiena e gambe, in modo da formare una linea retta.
- Contrai bene l’addome e fai attenzione a non far collassare il bacino.
- Resisti fino al termine dei 30 secondi.
Skipping
Ogni allenamento Tabata include anche qualche esercizio cardio.
È il caso dello skipping, perfetto per aumentare ulteriormente la frequenza cardiaca e migliorare la resistenza all’acido lattico.
Inoltre, lo skipping stimola cosce e flessori dell’anca, oltre ad allenare il core.
In cosa consiste? In una semplice corsa sul posto.
In posizione eretta, simula una corsa sul posto
- Solleva le ginocchia più che puoi.
- Quando sali con le ginocchia, cerca di raggiungere l’altezza del bacino.
- Resisti fino allo scadere dei 30 secondi.
Affondi
Fondamentale per allenare bene i quadricipiti femorali, gli affondi in avanti vanno eseguiti in un determinato modo, senza commettere errori che possano mettere a repentaglio la salute delle ginocchia.
- In posizione eretta, con le braccia distese lungo i fianchi, fai un passo in avanti piegando la gamba anteriore.
- Forma un angolo di 90 gradi con la gamba che lavora.
- Nel frattempo, piega la gamba posteriore fino a sfiorare il pavimento.
- Raggiungi il punto di massima accosciata, quindi risali spingendo con la gamba e il gluteo corrispondente.
- Fai attenzione che il ginocchio della gamba che lavora non superi mai la punta del piede.
- Continua alternando le gambe fino allo scadere dei 30 secondi.
Plank con rotazione
Parliamo di un esercizio davvero impegnativo, che necessita di un buon focus e di tanta volontà.
Tuttavia, i benefici che ne derivano sono evidenti, sia in termini di tono muscolare (coinvolge addominali, braccia, pettorali, spalle e dorsali), che di dispendio energetico.
- Posizionati a terra con le mani e le punte dei piedi poggiate sul pavimento.
- Esegui un push-up completo, quindi stacca un braccio da terra e sollevalo verso l’alto, ruotando il busto su se stesso fino a compiere una rotazione di 180 gradi.
- Torna alla posizione iniziale, esegui un altro push-up completo, quindi stacca l’altro braccio da terra, ruotando il busto nella direzione opposta.
- Continua fino al termine dei 30 secondi.
Plank laterale
Il plank laterale coinvolge il retto dell’addome, obliqui interni ed esterni, medio e piccolo gluteo, flessori dell’anca.
- Posizionati su un fianco, con il gomito e l’avambraccio poggiati sul pavimento, le gambe distese e i piedi uniti.
- Tieni il bacino sollevato da terra fino a formare una linea retta con testa, spalle, schiena e gambe.
- Tieni l’addome contratto e resta immobile fino allo scadere dei 30 secondi, quindi cambia lato.
L’allenamento Tabata è un circuito HIIT duro ma foriero di soddisfazione.
Viene utilizzato da migliaia di atleti, che ne traggono benefici in termini di adattamento fisico allo sforzo e all’elevato consumo di ossigeno.
Inoltre, il Tabata consente di bruciare molte calorie anche una volta terminata la routine.
Se necessiti di un programma ad hoc che ti consenta di raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissata, affidati a un coach esperto!
