Gli esercizi di allungamento non rendono i muscoli più lunghi, ma più elastici.
Fare stretching tutti i giorni migliora la flessibilità di muscoli e articolazioni e rafforza tendini e fibre.
Ma, soprattutto, risulta fondamentale con l’avanzare dell’età, quando i muscoli perdono il loro tono naturale.
La mancanza di movimento e di stretching contribuisce a indebolire i muscoli prima del tempo, aumentando il rischio di danni muscolari, stiramenti e dolori articolari.
Ma cosa si intende per flessibilità? La flessibilità è la capacità dei muscoli e degli altri tessuti connettivi di allungarsi temporaneamente.
La mobilità, che va di pari passo con la flessibilità, è la capacità delle articolazioni di muoversi liberamente in un determinato range, in maniera fluida e indolore.
La mobilità è, quindi, influenzata dalla flessibilità, ma ciò non vuol dire che le due parole abbiano lo stesso significato.
Oggi voglio proporti una routine quotidiana composta da 5 esercizi di stretching per la schiena, dedicati a tutte coloro che lamentano fastidi ai muscoli cervicali, dorsali e lombari.
Come accennato, lo stretching non è utile soltanto a chi soffre di dolori alla schiena o vuole prevenirli, ma anche a chi desidera ridurre il rischio di infortuni quali stiramenti, contratture e lesioni.
Ritaglia un po’ di tempo per te stessa e ripeti gli esercizi mostrati nel video: otterrai una serie di benefici importanti, che ti aiuteranno a vivere meglio la quotidianità e a migliorare le tue prestazioni atletiche!
Perché è importante allungare la schiena?
Lo stretching, noto anche come allungamento muscolare, offre diversi benefici cui è bene non rinunciare: oltre a ridurre il rischio di lesioni, stiramenti e contratture, consente di eliminare i fastidi muscolari spesso dovuti a una postura scorretta e/o all’inattività prolungata.
Ma perché essere flessibili è così importante?
Essere e restare flessibili nel corso del tempo è fondamentale, trattandosi di una condizione necessaria per svolgere anche le più piccole azioni quotidiane:
- allacciarsi le scarpe
- raccogliere qualcosa da terra
- afferrare un oggetto sistemato su uno scaffale posto in alto.
- …
Inoltre, essere sufficientemente flessibili permette di:
- alleviare il dolore e la tensione muscolare
- favorire il rilassamento
- migliorare forza
- resistenza e forma fisica
- consentire ai muscoli e ai tendini di effettuare l’intera gamma del movimento, senza limitazioni.
Fare stretching, pertanto, significa prendersi cura di sé, volersi bene, migliorare le proprie capacità fisiche.
Lo stretching è fondamentale anche per coloro che si allenano quotidianamente, trattandosi di una pratica complementare, in grado di garantire una lunga serie di vantaggi.
Indipendentemente dall’attività praticata (corsa, sollevamento pesi, sport di squadra, etc), è necessario dedicare qualche minuto allo stretching, prima o dopo la sessione di allenamento. E i motivi stanno nella sua capacità di aumentare l’elasticità dei muscoli, preparandoli a sopportare meglio le sollecitazioni derivanti da un’attività fisica più o meno intensa.
Ma come si esegue lo stretching e quali accortezze bisogna prendere?
Personal Trainer e fisioterapisti concordano sulla necessità di stirare i muscoli fino a percepire una leggera tensione, facendo attenzione a interrompere l’esercizio qualora si dovesse provare dolore. A seconda della tipologia di movimento, l’allungamento va mantenuto per almeno 30-40 secondi e ogni esercizio va ripetuto una o due volte.
Tutti i movimenti vanno svolti in maniera lenta e controllata, in modo da poter raggiungere il punto di massima tensione in maniera dolce e graduale.
Come accennato, dedicare qualche minuto allo stretching ogni giorno consente di aumentare la flessibilità di muscoli e tendini e ridurre il rischio di infortuni.
Questa pratica può essere svolta ovunque e in qualsiasi momento, anche se non si è in procinto di fare attività fisica.
È possibile approfittare di una breve pausa tra i vari impegni quotidiani, oppure dedicarvi qualche minuto la sera prima di coricarsi, in modo da sciogliere le tensioni, rilassare il corpo e sgomberare la mente dai pensieri e dalle preoccupazioni.
Ciascuno degli esercizi consigliati di seguito può essere svolto tranquillamente a casa, in palestra o al parco.
Anche chi fa una vita sedentaria e lavora in ufficio può ottenere parecchi benefici dallo stretching.
Trascorrere tanto tempo nella stessa posizione può creare problemi muscolo-tensivi come la cervicalgia, un indolenzimento di spalle e collo piuttosto frequente, che colpisce oltre il 60% delle persone.
La postura scorretta e l’assenza di movimento provocano la formazione di contratture a livello delle spalle e della schiena, che possono associarsi anche a mal di testa e vertigini. In questi casi, lo stretching può rivelarsi particolarmente utile, essendo in grado di agire direttamente sulla causa del disturbo.
5 migliori esercizi di stretching per la schiena
Ho selezionato 5 esercizi capaci di garantire benefici eccezionali a chi lamenta tensioni a livello del collo, delle spalle, dei muscoli dorsali o della zona lombare.
Se eseguiti almeno 2 o 3 volte a settimana, ti aiuteranno a liberarti di quei fastidi che ti accompagnano per tutta la giornata.
Le tensioni sono evidenti soprattutto al mattino appena svegli e di sera, dopo aver trascorso tante ore seduti alla scrivania o alla guida dell’auto.
Gli esercizi di stretching descritti di seguito provengono da una pratica millenaria come lo yoga, disciplina che attribuisce ad ogni movimento uno specifico significato.
Apanasana
Questo movimento rilassa e ristabilisce l’equilibrio nella schiena e in particolar modo nella zona lombare. Il suo nome deriva dalla capacità di stimolare l’energia naturalmente presente nella parte bassa dell’addome.
- In posizione supina, porta entrambe le gambe al petto, senza staccare la testa e la zona lombare dal pavimento.
- Porta le ginocchia più vicino che puoi al petto, schiacciandole con entrambe le braccia, e concentrati sulla respirazione.
- Mantieni la posizione per 1 minuto, senza effettuare alcun movimento.
Candela
Questa posizione permette di allungare la parte posteriore del collo e rafforzare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale.
Se praticata correttamente e costantemente sarà in grado di garantire importanti benefici, sia dal punto di vista posturale che in termini di riduzione del rischio di infortuni. Inoltre, migliora la coordinazione e la propriocezione, ovvero la percezione del proprio corpo nello spazio.
- In posizione supina, con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi delle mani rivolti a terra, solleva le gambe e il bacino.
- Porta le gambe in alto, quindi effettua una rotazione completa del bacino, come se volessi fare una capriola.
- Poggia le punte dei piedi a terra, davanti alla testa, e tieni le gambe tese.
- Mantieni la posizione per 1 minuto, senza muovere la testa o altre parti del corpo.
- Concentrati su te stessa e sulla respirazione.
Dharmik Asana
Questa posizione, detta della devozione, è molto facile da eseguire.
È in grado di rilassare i muscoli dorsali e di ridurre la comparsa di eventuali dolori.
Secondo la dottrina yoga, sarebbe capace di tonificare gli organi contenuti nella cavità addominale e contribuirebbe a limitare la comparsa di mal di testa e disturbi digestivi.
- Inginocchiati sul tappetino da yoga, quindi porta il bacino più indietro che puoi, fino a sfiorare i talloni con i glutei.
- Contemporaneamente, abbassa la testa e distendi le braccia in avanti, con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
- Distendi la schiena più che puoi, cercando di allungare tutte le fibre muscolari.
- Concentrati sulla respirazione e mantieni la posizione per 1 minuto.
Gatto-cammello
A differenza delle altre, la posizione del gatto-cammello è dinamica, poiché richiede un movimento lento e cadenzato.
Si tratta di un esercizio di mobilizzazione, in grado di rilassare e sciogliere i muscoli della colonna vertebrale e della fascia lombare. Si svolge in posizione quadrupedica e va eseguito molto lentamente.
- In posizione quadrupedica, con le ginocchia e i palmi delle mani poggiati a terra, descrivi una gobba, con il capo abbassato e i muscoli dorsali che spingono verso l’alto.
- Lentamente, inverti la posizione della schiena e della testa. Ruota le anche e spingi il bacino verso il basso e, contemporaneamente, porta la testa verso l’alto.
- Continua ad invertire la curva per 2 minuti, senza forzare, ma cercando di disegnare un movimento fluido e costante.
Posizione del cobra
Si tratta di una sorta di piegamento all’indietro, descritto dai maestri yoga come tonificante ed energizzante.
Il Cobra rinvigorisce a livello energetico, allunga e rilassa i muscoli intercostali e consente alla cassa toracica di espandersi, migliorando la capacità respiratoria.
- Sdraiati a pancia in giù, con i gomiti e i palmi delle mani poggiati a terra.
- Facendo forza sugli avambracci, porta il tronco verso l’alto.
- Posiziona i gomiti sotto le spalle.
- Tieni le gambe ben distese all’indietro e leggermente divaricate, con le punte dei piedi che toccano il pavimento.
- Spingi con il dorso del piede sul materassino e inarca la schiena più che puoi, tenendo testa e collo dritti.
- Distendi bene la regione lombare, assicurandoti di non sentire alcun fastidio.
- Esercita una discreta pressione sugli avambracci per sollevare più che puoi il torace.
- Mantieni la posizione per 1 minuto.
Routine quotidiana per gli allungamenti della schiena
Gli esercizi appena descritti agiscono sui muscoli dorsali in maniera dolce e progressiva, favorendone l’allungamento e contribuendo a renderli più flessibili, forti e resistenti.
Puoi eseguirli ogni volta che vuoi o che ne senti il bisogno, in modo da alleviare eventuali tensioni. È importante, però, che tu li esegua tutti nella stessa routine, trattandosi di movimenti specifici per i vari distretti che compongono la schiena.
Per portare a termine questa sessione di yoga ti basteranno soli 8 minuti, all’interno dei quali sono compresi anche 30 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro.
Potresti eseguire questa routine di stretching per la schiena al mattino, appena sveglia, in modo da attivare subito il gruppo muscolare più ampio del corpo, oppure di sera, prima di coricarti, per scaricare le tensioni accumulate durante il giorno e allontanare i pensieri negativi.
La routine per lo stretching della schiena descritta nel corso di quest’articolo ha l’obiettivo di rendere i tuoi muscoli dorsali, cervicali e lombari più forti e resistenti alle sollecitazioni e alle cattive abitudini, che si tratti di posture scorrette, allenamenti particolarmente intensi o del troppo tempo passato seduti.
Mantenere la stessa posizione per molto tempo, alla lunga può arrecare danni gravi, esattamente come un workout eseguito male.
Ecco perché la schiena va costantemente protetta tramite il ricorso a una routine dolce ma efficace, in grado di ridurre il rischio di infortuni.
Che tu conduca una vita attiva o sedentaria, prendi l’abitudine di allungare la schiena: ciò ti permetterà di limitare la comparsa di dolori e di migliorare le tue prestazioni atletiche!
Ma non finisce qui, poiché la routine consigliata utilizza posizioni e movimenti mutuati direttamente dallo yoga. Ciò vuol dire che oltre a migliorare flessibilità e mobilità, beneficerai di altri vantaggi legati alla pratica di una disciplina antichissima.
Innanzitutto, lo yoga ha il potere di disintossicare l’organismo, essendo in grado di incrementare l’apporto di ossigeno ai muscoli.
Poiché aiuta a focalizzarsi sul movimento e su se stessi, insegna a gestire il campo emozionale, contribuendo a ridurre ansia, depressione e attacchi di panico.
Inoltre, migliora la qualità del sonno, combatte lo stress, favorisce equilibrio e coordinazione, migliora la postura.
