Stretching gambe: beneficie, esercizi e routine quotidiana

stretching gambe

Lo stretching è un’attività che consiste nell’allungamento della muscolatura.

È fondamentale per conservare e migliorare l’elasticità e la flessibilità dei muscoli di tutto il corpo, sia per garantire il benessere dell’apparato muscolo-scheletrico, sia in previsione dell’attività fisica.

I muscoli degli arti inferiori sono particolarmente soggetti a sforzi, durante le normali attività quotidiane, ma soprattutto quando si svolge attività fisica: è sufficiente pensare al fatto che lavorano costantemente quando si cammina e che, insieme ai muscoli dorsali e agli addominali, sono responsabili della stabilità del corpo e della posizione eretta.

Prima dell’attività fisica, che si tratti di uno sport aerobico durante il quale i muscoli sono sottoposti a un lavoro di resistenza o di una disciplina anaerobica in cui i muscoli sono impegnati in un lavoro di potenza e/o intensità, è necessario rilassare e distendere adeguatamente le fibre muscolari.

Ciò serve a ridurre il rischio di infortuni quali strappi, stiramenti e contratture. Per facilitare l’esecuzione dello stretching gambe, che tu voglia eseguirlo prima di fare sport o semplicemente per stare bene ed eliminare eventuali fastidi e dolori, ho selezionato 5 esercizi utili ed efficaci.

Pronta a saperne di più?

Stretching gambe: benefici

allungare fibre muscolari

Ti sei mai sentita rigida, impacciata nei movimenti e dolorante? Se hai superato i 40 anni, probabilmente ti è capitato.

Col passare del tempo, la maggior parte delle persone perde flessibilità e mobilità, diventando progressivamente più rigida.
La rigidità logora muscoli e articolazioni, provocando una condizione infiammatoria cronica che comporta dolore e, spesso, una riduzione delle capacità di movimento.

Sviluppare e conservare la flessibilità è, quindi, uno degli aspetti fondamentali di ciascun programma di allenamento.

Purtroppo, però, viene spesso trascurato, causando la comparsa di dolori cervicali e lombari, tensioni e perdita di mobilità a livello della spalla e del ginocchio.

Questi e tanti altri problemi funzionali a carico dell’apparato muscolo-scheletrico potrebbero essere tranquillamente evitati, o almeno ridotti, ricorrendo allo stretching.
E quanto detto vale ancor di più per tutti quegli sportivi per i quali lo stretching risulta fondamentale nella riduzione del rischio di infortuni e nel miglioramento delle prestazioni.

Prima di passare alla presentazione degli esercizi selezionati, è necessario illustrare i principali benefici offerti da una routine di stretching per le gambe come quella descritta di seguito. Lo stretching è un metodo di allenamento che, se praticato con regolarità, aiuta a raggiungere discreti livelli di mobilità articolare.

Lo stretching incrementa rapidamente l’elasticità e la flessibilità di muscoli e tendini, con un miglioramento complessivo della capacità di movimento.

Inoltre, è una maniera eccellente per prevenire stiramenti e contratture.

Ma i benefici dello stretching non finiscono qui, poiché una pratica costante è utile anche a ridurre la sensazione di stanchezza, nonché il rischio di traumi a livello di muscoli e articolazioni.

Tra gli altri benefici dello stretching figurano:

  • un discreto rallentamento della calcificazione del tessuto connettivo, che a sua volta contribuisce a mantenere le articolazioni “giovani” e sane
  • la diminuzione della pressione arteriosa, essendo lo stretching in grado di migliorare la circolazione sanguigna
  • buone capacità di rilassamento, essendo in grado di ridurre lo stress fisico e psicologico
  • il miglioramento della coordinazione e dell’equilibrio
  • discreti benefici a livello del sistema nervoso centrale e periferico
  • un sensibile miglioramento della capacità polmonare
  • un lieve miglioramento della respirazione
  • un buon effetto lubrificante sulle articolazioni
  • una lieve diminuzione del rischio di contrarre malattie degenerative
  • una netta diminuzione del rischio di lesioni e/o traumi muscolari e articolari
  • la capacità di preparare la muscolatura alla contrazione e, quindi, all’allenamento anaerobico

I 5 migliori esercizi di stretching per le gambe

E ora passiamo al sodo, descrivendo i 5 migliori esercizi di stretching per le gambe.

Si tratta di movimenti semplici ed efficaci, che bisogna imparare a padroneggiare per migliorare la flessibilità e la resistenza dei muscoli che sostengono gli arti inferiori.

Stretching glutei

stretching glutei

Questo movimento consente di allungare il grande gluteo e i muscoli abduttori, oltre che quelli situati nella zona lombare.

Eseguirlo è molto semplice, ma affinché risulti davvero efficace, è importante raggiungere il punto di massima tensione.

Ecco in che modo:

  • Siediti su un tappetino da fitness con le gambe distese, quindi sollevane una, facendo passare il piede al di sopra del ginocchio della gamba distesa
  • Poggia il piede della gamba piegata a terra, in corrispondenza del ginocchio dell’altra gamba
  • Con la pianta del piede della gamba flessa ben salda sul pavimento, esegui una rotazione del busto, poggiando il gomito sul ginocchio della gamba piegata
  • Distendi il braccio ed esercita una discreta pressione contro il ginocchio, cercando di ruotare il più possibile il busto a livello del bacino
  • Resta in posizione per 45 secondi, quindi cambia lato

Stretching ischios

stretching ischios

Per allungare gli ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso), è necessario piegare il busto in avanti e cercare di spingere il più in basso possibile il tronco e le braccia.

Riuscirai a centrare i tuoi obiettivi poco alla volta, essendo i muscoli e i tendini posti nella parte posteriore delle gambe piuttosto difficili da allungare.
Inoltre, vale la pena sottolineare come alcune persone abbiano tendini più corti rispetto alla media, pertanto risulteranno geneticamente meno portati ad eseguire questo movimento come nel video allegato.

In ogni caso, questo esercizio contribuirà a ridurre il rischio di infiammazioni al nervo sciatico e a livello della zona lombare.

  • In posizione eretta, con le gambe tese, piega il busto in avanti cercando di toccare le punte dei piedi con le dita delle mani
  • Cerca di restare in equilibrio spingendo le mani verso il pavimento, ma senza forzare troppo
  • Resta immobile per 45 secondi nel punto di massima tensione

Stretching polpaccio

stretching polpaccio

Il polpaccio è uno dei muscoli del corpo umano più impegnati in assoluto, essendo deputato alla deambulazione e ai movimenti del piede.

Allungarlo è molto semplice.

  • Poggia entrambe le mani su un rialzo abbastanza alto (la spalliera di una sedia andrà benissimo)
  • Piega una delle due gambe fino a comporre un angolo di circa 90° gradi, mentre tieni l’altra distesa dietro di te
  • Poggia bene al suolo la pianta del piede della gamba distesa, in modo che il polpaccio raggiunga il punto di massimo allungamento
  • Per distendere ancor di più il polpaccio spingi il busto in avanti, ma senza forzare troppo
  • Resta immobile per 45 secondi nel punto di massima tensione, quindi cambia gamba

Stretching psoas

stretching psoas

Alla maggior parte delle persone, il termine psoas non porta nulla di specifico alla mente.  Eppure, lo psoas è un muscolo importantissimo, detto anche ileopsoas.

Svolge una funzione fondamentale, ovvero collegare la colonna vertebrale alle gambe, in modo da mantenere il corpo in equilibrio e sostenere la struttura ossea.

Ma i suoi compiti non si esauriscono qui, considerato che alcune filosofie orientali considerano lo psoas il “muscolo dell’anima” e tenerlo allenato mediante il ricorso a tecniche di rilassamento specifiche aiuterebbe a ridurre ansia e paure.

Questo muscolo è situato nella zona lombare, collega tra loro la parte superiore del corpo e quella inferiore ed è il flessore dell’anca più potente e robusto.

Vediamo come stimolarlo e allungarlo correttamente.

  • Inginocchiati su un tappetino da fitness, quindi porta una delle due gambe in avanti, poggiando la pianta del piede sul pavimento
  • Tieni il ginocchio dell’altra gamba poggiato al suolo, quindi distendi le braccia verso l’alto
  • Cerca di allungare il più possibile l’area compresa tra la coscia e il gluteo della gamba piegata in avanti
  • Resta in posizione per 45 secondi, quindi cambia lato

Stretching quadricipite

stretching quadricipite

Allungare il quadricipite femorale è molto facile.

Chiunque di noi ci ha provato almeno una volta nella vita, compresi coloro che non sono abituati a praticare sport.

Tuttavia, si tratta di un movimento talmente semplice e naturale, da risultare quello più noto in assoluto quando si parla di stretching per le gambe.

  • In posizione eretta, con una mano poggiata su un rialzo sufficientemente alto, piega una delle due gambe portando il piede vicino al gluteo
  • Afferra il piede della gamba piegata, quindi forza leggermente il movimento imprimendo la giusta forza con il braccio
  • Resta per 45 secondi nel punto di massima tensione, quindi cambia gamba

Routine quotidiana per gli allungamenti delle gambe

stretching gambe: routine 7 minuti

Eseguire gli esercizi appena illustrati ti permetterà di allungare i muscoli delle tue gambe e di guadagnare in termini di flessibilità, resistenza e mobilità.

Ne beneficeranno i muscoli, ma anche tendini e articolazioni.

Grazie al miglioramento della circolazione periferica accuserai meno dolori e fastidi; inoltre, ridurrai in maniera sensibile il rischio di farti male in palestra o quando vai a correre. Insomma, eseguire con impegno e costanza questa routine di stretching per le gambe ti renderà un’atleta migliore e limiterà efficacemente la comparsa dei cosiddetti acciacchi dell’età.

Puoi eseguire questa routine prima o dopo degli allenamenti, oppure di sera, in modo da rilassare muscoli e mente e trascorrere una serata più piacevole.

Lo stretching per le gambe va fatto almeno 2 o 3 volte a settimana e gli esercizi illustrati nel video vanno eseguiti uno di seguito all’altro, senza tempi di recupero.
L’altra buona notizia è che questa routine richiede pochissimo tempo: meno di 7 minuti complessivi! Pronta a godere di tutti i benefici che lo stretching sa donare?

 

Quanto è importante fare stretching con impegno e costanza? Tantissimo. La sua utilità viene spesso sottovalutata, trattandosi di una pratica non finalizzata all’aumento della forza, dell’ipertrofia o del tono muscolare e, quindi, poco utile dal punto di vista estetico.

Tuttavia, dedicare allo stretching due o tre sedute settimanali ti aiuterà a migliorare le tue prestazioni atletiche, ad aumentare la flessibilità e l’elasticità di muscoli e legamenti e a stare meglio con te stessa.

Non è un caso che lo stretching sia una delle discipline più popolari in Oriente, area dalla quale si è diffuso in tutto il mondo a partire dagli anni ’70 del secolo scorso.

Fu Bob Anderson a diffonderne la pratica in Europa, prendendo spunto da alcune posizioni tipiche dello yoga, altra disciplina che fa largo uso di posizioni isometriche.

Gli esercizi isometrici offrono diversi vantaggi, tra cui un rapido miglioramento della salute dei tendini e delle articolazioni, un sensibile incremento della capacità lavorativa, un miglioramento dell’efficienza neuromuscolare, una riduzione della compensazione muscolare, un minore (o del tutto assente) indolenzimento muscolare.

Per eseguire correttamente gli esercizi di stretching è necessario rispettare alcune semplici regole, tra cui:

  • eseguire gli esercizi in un ambiente non rumoroso, in modo da potersi concentrare efficacemente sul movimento e sui messaggi inviati dal corpo
  • mantenere la concentrazione per tutto il tempo necessario
  • evitare di chiacchierare con parenti o amici
  • alternare l’estensione dei muscoli antagonisti (ad esempio ischiocrurali e quadricipiti femorali)
  • cercare di rilassarsi il più possibile, spazzando via tutti i pensieri dalla mente
  • attenersi alle indicazioni fornite da un trainer qualificato; evitare posizioni dolorose.

È altresì importante vestirsi in maniera adeguata, scegliendo abiti abiti comodi ed elasticizzati, in grado di garantire una maggiore libertà di movimento, senza ostacolare la respirazione.

Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 20 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, dottoressa in Scienze Motorie e Sportive, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.