Tra i tanti esercizi tesi a migliorare la forza, l’ipertrofia e l’estetica delle cosce e dei glutei, lo step up è uno dei più noti in assoluto.
Altamente versatile ed accessibile a tutti, questo esercizio è l’ideale per allenare la muscolatura degli arti inferiori, nonché il tanto sospirato lato B.
Ciò per effetto di un movimento noto a tutti e facile da riprodurre, che simula la salita di un gradino.
Parliamo di un esercizio apparentemente facile, ma non per questo esente da errori o meno efficace di altri. Ponendo attenzione alla forma esecutiva, è evidente come si tratti di un pattern motorio che tutti i neofiti dovrebbero apprendere e padroneggiare, in modo da poter approcciare esercizi via via più complessi, che richiedono un maggior focus e maggiori capacità coordinative.
Pronta a scoprire i benefici e l’esecuzione corretta di questo esercizio? Cominciamo!
Muscoli coinvolti
Secondo i professionisti del settore e l’abbondante letteratura scientifica esistente al riguardo, questo esercizio è in grado di stimolare a fondo il grande gluteo e il medio gluteo.
Lo step up è un esercizio a catena cinetica chiusa, utilizzato soprattutto come complementare. Può essere affiancato ad esercizi base più pesanti, come lo squat, la leg press e lo stacco.
Grazie alla sua spiccata capacità di reclutamento dei muscoli target, consente un netto miglioramento dei livelli di forza nelle gambe e nei glutei.
Inoltre, si tratta di un esercizio assai versatile, il cui livello di difficoltà risulta modulabile variando l’altezza del supporto o tramite l’uso di sovraccarichi.
Questi elementi rendono lo step up adatto sia agli atleti esperti che ai neofiti.
Dello step up si parla soprattutto quando si elencano gli esercizi espressamente dedicati ai glutei.
In realtà, il movimento di estensione del ginocchio e dell’anca attiva anche altri muscoli, tra cui:
- gli ischiocrurali (il bicipite femorale, il semimembranoso e il semitendinoso)
- il quadricipite femorale
- gli adduttori
- il grande gluteo
- il medio gluteo
Esecuzione
Se l’obiettivo è eseguire l’esercizio correttamente e sfruttare appieno la sua capacità allenante, il consiglio è di scegliere un supporto stabile e abbastanza alto, tanto da poter assumere una posizione con anca flessa a 90° (Per un livello principiante, puoi prendere un supporto più basso come mostrato nell’immagine).
Una volta individuato il supporto giusto, segui queste indicazioni per eseguire l’esercizio senza errori:
- In piedi, davanti al supporto scelto, a una distanza da quest’ultimo non superiore ai 20 centimetri, tieni le gambe leggermente divaricate, con le braccia lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle
- Solleva una gamba per volta, quindi poggia il piede della gamba che lavora sulla superficie del supporto, tenendo l’altro a terra
- Solleva il corpo facendo forza con il piede collocato sul supporto, concentrando la pressione sulla parte centrale del piede in appoggio
- Limita il più possibile l’intervento della gamba posteriore, focalizzandoti sul movimento della gamba e del gluteo che lavorano
- Il movimento deve essere lento e controllato, in modo da non perdere l’equilibrio ed evitare di poggiare l’altro piede sul supporto
- Scendi lentamente, eseguendo una fase eccentrica lenta e controllata
- Alterna le due gambe fino al termine della serie
Durante l’esecuzione del movimento, è molto importante evitare determinati errori. Nonostante l’esecuzione sia relativamente semplice, questo esercizio è soggetto a errori che sarebbe il caso evitare, in modo da ottenere una corretta attivazione dei quadricipiti femorali e dei muscoli glutei.
Per limitare il rischio di infortuni, mantieni costanti ritmo e velocità di esecuzione e porta sempre a completamento l’escursione della gamba che lavora, in modo da ottimizzare il movimento e raccoglierne i frutti.
Inoltre, ricorda di evitare eventuali compensi, tra cui la flessione eccessiva del tronco in avanti. Questo movimento limita sensibilmente il peso sul quadricipite, minimizzando lo sforzo.
Quindi, ricorda di mantenere il ginocchio in linea con la caviglia. Tenendo il ginocchio troppo avanzato rispetto alla caviglia, infatti, correrai un maggior rischio di infortunarti.
Posiziona tutta la pianta del piede sul box e non soltanto la sua parte più avanzata. Infine, evita di poggiare entrambi i piedi sul supporto, in modo da evitare l’assistenza dell’arto che non lavora.
Benefici
A confermare la straordinaria efficacia di questo esercizio, è intervenuta una revisione sistematica assai recente, che ha analizzato il grado di attivazione del grande gluteo tramite EGM, mettendo a paragone tra loro vari esercizi dedicati al comparto inferiore.
Ebbene, lo step up è risultato uno dei più efficaci in assoluto, seguito da alcune delle sue varianti principali, dai deadlift, dallo squat e dall’hip thrust.
Lo step up offre diversi benefici interessanti, tra cui:
- un netto incremento della forza negli arti inferiori
- il miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione
- l’aumento dei livelli di forza esplosiva (soprattutto nel caso cadenza e ritmo del movimento siano sufficientemente sostenuti)
- l’incremento delle performance atletiche
- una buona efficacia in termini riabilitativi, trattandosi di un esercizio a catena cinetica chiusa
Lo step up è un ottimo esercizio complementare, ideale per portare a termine il lavoro avviato con squat, stacco, leg press e affondi. Se ti stai chiedendo come inserire questo esercizio nel tuo programma di allenamento, ricorda di abbinarlo ad almeno un esercizio base. Questi ultimi hanno un impatto metabolico superiore, stimolano a fondo i muscoli target e impegnano in maniera efficace l’apparato cardiovascolare e il sistema nervoso. In generale, lo step up si presta bene per ripetizioni medio alte o anche come esercizio da inserire in un circuito HIIT oppure, come già detto, per il burn out di cosce e glutei.
Eseguendo un esercizio come questo al termine della tua routine, riuscirai ad ottenere vantaggi importanti dal punto di vista della forza, dell’ipertrofia e dell’esplosività, oltre che della capacità di coordinazione. Ricorda, però, di eseguirlo sempre in maniera lenta e controllata, cercando di adottare un movimento caratterizzato da una tensione meccanica costante, essendo questa lo stimolo più efficace per raggiungere obiettivi come l’ipertrofia e un maggior dispendio energetico. Esegui almeno 3 o 4 serie, restando all’interno di un range di ripetizioni compreso tra le 8 e le 15, utile ad ottenere un tempo sotto tensione adeguato.
Infine, questo esercizio può tornare buono anche in caso di riabilitazione post operatoria del ginocchio: è stato appurato come la maggior parte degli esercizi a catena cinetica chiusa siano in grado di contribuire al ripristino delle funzioni fisiologiche del muscolo. In particolare, lavorando su glutei e ischiocrurali in fase eccentrica e sulla stabilità di anca e ginocchio per tutta la durata del movimento, questo esercizio ha dimostrato di essere in grado di ristabilire le capacità articolari nella metà del tempo impiegato da altri esercizi.
In caso tu debba usare questo esercizio per fini riabilitativi, parlare di serie, ripetizioni e sovraccarichi è del tutto inutile, in quanto ogni individuo e situazione hanno le loro caratteristiche specifiche. Tuttavia, è noto come nella riabilitazione uno degli elementi fondamentali sia il volume allenante, soprattutto nella parte finale del programma. Il ROM, invece, va adeguato alle necessità del singolo caso.
