Lo stacco sumo è un esercizio molto diffuso nelle palestre di tutto il mondo, amato soprattutto da chi pratica il powerlifting e, in misura minore, dagli appassionati di bodybuilding.
Interiorizzare il movimento e apprendere la tecnica corretta può rivelarsi più complesso di quanto si possa pensare. Pertanto, per una discreta esecuzione a un’attivazione efficace dei muscoli target, occorrerà sicuramente del tempo.
In ogni caso, vale la pena sottolineare come questo esercizio garantisca vantaggi importanti, tra cui lo sviluppo della forza, un incremento dell’ipertrofia a livello di cosce e glutei e un discreto impatto metabolico.
Nonostante sia meno conosciuto rispetto agli altri fondamentali, è un esercizio base del powerlifting, al pari degli stacchi tradizionali, della panca piana e dello squat.
In questo articolo elencheremo una serie di consigli pratici e tecnici per capire come eseguire correttamente questo esercizio.
Muscoli coinvolti
Come accennato, i sumo deadlift fanno parte della grande categoria dei esercizi multi-articolari.
Di conseguenza, questo esercizio è in grado di coinvolgere diversi distretti muscolari, tra muscoli di spinta e stabilizzatori. I primi intervengono nella fase di estensione del ginocchio e dell’anca e sono:
- i glutei, che hanno la funzione di estendere il femore, compito che svolgono assieme ai bicipiti femorali
- gli ischiocrurali (bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso). Svolgono una funzione sinergica a quella dei glutei, estendendo la coscia e, allo stesso tempo, flettendo la gamba
- gli adduttori, che contribuiscono alla flessione dell’anca
- i quadricipiti, che hanno il compito di estendere la gamba
Tra i muscoli che agiscono per stabilizzare l’intera struttura, invece, figurano:
- gli erettori spinali
- il core
- il gran dorsale
- il trapezio
- il quadrato dei lombi
- i muscoli delle braccia
- i polpacci
Esecuzione
Come prima cosa, è importante trovare il giusto set-up.
È impossibile pensare di svolgere un esercizio fondamentale senza un buon focus e la ricerca del necessario settaggio.
L’importante è non essere troppo rigidi, ma ben compatti: a tale scopo, è necessario contrarre il core e non dimenticare di inspirare ed espirare a fondo durante la fase eccentrica e concentrica.
La posizione di partenza deve essere il più naturale e confortevole possibile, affinché l’alzata possa rivelarsi la naturale prosecuzione del settaggio generale.
Il movimento deve rispettare le curve fisiologiche del rachide, nonché la naturale estensione e flessione degli angoli articolari (ginocchio e anca).
Ma ora vediamo come eseguire alla perfezione questo esercizio:
- In piedi davanti al bilanciere, divarica bene le gambe (come se dovessi eseguire un sumo squat) e tieni le punte dei piedi extra-ruotate
- Le tibie sono a contatto con il bilanciere e perpendicolari al pavimento, la schiena dritta, il core ben contratto
- Afferra il bilanciere in doppia prona, più o meno alla stessa larghezza delle spalle
- Fissa il baricentro nella parte mediana del piede
- Compatta l’addome inspirando a fondo e tenendo l’aria nello stomaco ed evita di irrigidire troppo la schiena
- Attiva contemporaneamente il bacino e la schiena
- Solleva il bilanciere spingendo con tutta la pianta del piede a terra e senza perdere il punto di spinta per tutto il ROM
- Continua ad erogare forza verso la parte mediana del piede anche dopo che il bilanciere avrà superato il ginocchio
- Distendi completamente le ginocchia e l’anca, quindi porta in avanti il bacino in modo da massimizzare l’attivazione dei glutei
- Con le spalle depresse, le scapole leggermente addotte (ma non completamente) e le braccia distese, inizia a scendere fino a far toccare il bilanciere al suolo
- Risali senza perdere il settaggio e, quindi, senza modificare la posizione dei muscoli della schiena
Questo esercizio è probabilmente uno dei più tecnici in assoluto tra quelli padroneggiati dai powerlifter.
Di conseguenza, è chiaro come sia facile commettere errori in grado di pregiudicarne l’efficacia.
Ad esempio, è molto frequente assistere a stacchi che terminano con l’atleta che presenta le spalle chiuse in avanti, posizione assunta durante la fase concentrica a causa del carico.
È bene sottolineare come, eseguendo un’alzata in questo modo, questa non possa considerarsi completa. È fondamentale, infatti, mantenere le spalle dritte e portarle indietro al termine della fase concentrica. Al contempo, i glutei devono spingere in avanti.
Come già detto, parliamo di un esercizio che richiede una tecnica sopraffina, pertanto è severamente vietato strattonare il bilanciere. Rincorse e strattoni non fanno altro che rendere l’esecuzione scomposta e, quindi, assai pericolosa per la salute dei muscoli stabilizzatori.
Al contrario, è necessario partire decisi e gestire il peso e la schiena fin da subito. È consentito accelerare soltanto nell’ultima parte della fase di risalita.
Infine, un altro degli errori classici cui si assiste nelle palestre riguarda l’uso di sovraccarichi esagerati. Come accade nella maggior parte degli esercizi, cercare di sollevare troppo peso espone a un elevato rischio di infortuni, ma soprattutto costringe a sollevare l’anca prima della schiena. La fase di salita deve essere sempre fluida, con tutto il tronco fisso fino al termine della prima metà dell’alzata.
Questa raccomandazione è rivolta soprattutto ai neofiti e a coloro che non hanno mai svolto questo esercizio.
Benefici
Lo stacco sumo è un esercizio più che valido per lo sviluppo della massa muscolare nei femorali, nei glutei e, parzialmente, anche nei quadricipiti e nei lombari.
Inoltre, può essere utilizzato con volumi superiori rispetto a quanto è possibile fare con lo stacco da terra classico, favorendo ancor di più l’ipertrofia rispetto a quest’ultimo.
In base a quanto detto, è possibile affermare come si tratti di una soluzione migliore rispetto allo stacco tradizionale per l’aumento della massa muscolare, sebbene non possa essere paragonato allo squat o alla leg press.
Non va dimenticato, poi, che si tratta di un esercizio eccezionale per sviluppare la forza e di un movimento prezioso in termini di transfer verso altre attività. In buona sostanza, chi si allena spesso eseguendo lo stacco sumo avrà probabilità maggiori di correggere i piccoli difetti tecnici presenti nell’esecuzione dello squat e degli altri fondamentali. Infine, va detto come questo esercizio abbia un forte impatto metabolico e, quindi, sia in grado di aumentare il dispendio energetico anche post-workout.
Tra gli altri vantaggi è possibile annoverare il minor stress a carico della schiena ma, soprattutto, del sistema nervoso centrale rispetto allo stacco tradizionale. Se lo stacco regolare può essere svolto non più di una volta a settimana, lo stacco sumo può essere eseguito anche un paio di volte a settimana, soprattutto se l’obiettivo è ottenere guadagni in termini di forza.
Alcuni powerlifter allenano una volta lo stacco regular e un’altra lo stacco sumo, in modo da migliorare le proprie skill in gara e paragonare tra loro i miglioramenti ottenuti nell’uno e nell’altro, al fine di scegliere la specialità più adatta alle proprie caratteristiche.
Gli stacchi, infine, contribuiscono a migliorare la capacità cardiovascolare e a rafforzare tendini e legamenti, riducendo il rischio di infortuni.
Non solo, secondo alcune ricerche scientifiche, influiscono positivamente sulla riduzione del rischio di sviluppare osteoporosi, essendo in grado di aumentare la densità ossea.
Nelle palestre e sul web, lo stacco sumo viene spesso criticato, con il pretesto che si tratti di una variante più facile dello stacco da terra classico. Ma è davvero così? È vero che lo stacco sumo ha un ROM inferiore del 20-25% rispetto allo stacco convenzionale, ma si tratta comunque di un esercizio ricco di “punti critici” o, come li chiamano gli anglofoni, “sticking point”.
Ad esempio, uno degli svantaggi principali di questo esercizio è la parte iniziale. Staccare il bilanciere è davvero complicato, tanto più quando il sovraccarico aumenta.
Se lo stacco da terra tradizionale offre una leva maggiore e, quindi, più possibilità di “combattere” con il peso, lo stacco sumo non dà scelta: o si comincia a salire o niente. Un’altra criticità di questo esercizio sta nel grado di mobilità dell’anca. Se questa non è sufficiente, il movimento richiesto può causare pubalgia, infiammazioni del piriforme o problemi generici alle anche. Disturbi non contemplati nello stacco regolare.
Se questo esercizio ti incuriosisce e hai intenzione di cominciare ad eseguirlo, tieni a mente tutti i consigli offerti in quest’articolo e non dimenticare di chiedere indicazioni a un esperto. Soltanto un coach serio e preparato saprà introdurre questa variante dello stacco da terra nel tuo programma di allenamento e far sì che la sua esecuzione possa garantirti i benefici sperati. Se non sai come costruire un allenamento davvero efficace e centrare gli obiettivi che ti sei prefissata, attiva il nostro servizio di coaching personalizzato!
