Stacco da terra: muscoli coinvolti, esecuzione e varianti

Stacco da terra: muscoli coinvolti, esecuzione e varianti

Insieme a squat e panca piana, lo stacco da terra, o Deadlift, è uno dei fondamentali più amati dai powerlifter.

Si tratta di un esercizio multiarticolare in grado di stimolare a fondo la parte posteriore delle cosce e di creare i presupposti fisici e cinetici per la corretta esecuzione di altri esercizi.

Si presta bene al sollevamento di carichi importanti, pertanto è adatto a programmi di allenamento dedicati allo sviluppo della forza (tipici del powerlifting) e alla stimolazione dell’ipertrofia (bodybuilding): da una parte è possibile sfruttare gli elevati tonnellaggi ed eseguire una o due ripetizioni, mentre dall’altra è possibile eseguire workout il cui obiettivo è essenzialmente estetico.

Muscoli coinvolti

stacco da terra Muscoli coinvolti

Quali sono i muscoli coinvolti nello stacco da terra?

Come accennato nel paragrafo precedente, questo esercizio allena principalmente i muscoli della zona posteriore della coscia, ovvero:

  • gli ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso)
  • i glutei (grande, medio e piccolo gluteo)

Tuttavia, prendono parte al movimento anche altri muscoli, tra cui:

  • i polpacci
  • il quadrato dei lombi
  • gli erettori spinali
  • trapezio, piccolo e grande romboide, responsabili del movimento di adduzione delle scapole

Esecuzione: come fare lo stacco da terra con bilanciere

L’esecuzione dell’esercizio non è affatto semplice; non mancano, infatti, dettagli importanti sui quali soffermarsi.

Per evitare di commettere errori in grado di aumentare il rischio di infortuni, si consiglia di prendere sufficiente confidenza con il movimento e, quindi, di provare e riprovare utilizzando un bilanciere vuoto o carichi molto bassi.

Prima di passare all’esecuzione, sono necessarie alcune precisazioni.

Al di là degli attrezzi impiegati (bilanciere, manubri, kettlebell, etc), esiste una sola tipologia di stacchi, ovvero quella che consente di sollevare il carico in totale sicurezza, grazie all’attivazione sinergica dei muscoli che intervengono in fase di spinta e di stabilizzazione.

Non esistono, quindi, varianti per il Crossfit, per il powerlifting o per il bodybuilding. Il corpo umano può ricorrere a un’unica maniera per sollevare un carico da terra!

Ma, quindi, in che modo posizionare il corpo quando si afferra il bilanciere? L’attenzione va rivolta soprattutto alla corretta distribuzione del peso sulla pianta del piede.

La ripartizione del carico deve essere omogenea sull’intera pianta, fatta eccezione per le dita; soltanto facendo attenzione a questo dettaglio, sarà possibile mantenere un equilibrio perfetto sia in fase concentrica che in fase eccentrica.

Il bilanciere, invece, dovrà stare a contatto con le tibie ed essere proiettato sulla parte centrale del piede.

Il peso del corpo, quindi, non deve gravare né sull’interno del piede, né sul tallone, né sulla parte esterna del piede.

Nel primo caso, si otterrebbe una scarsa attivazione di glutei e femorali. Spingendo con l’esterno del piede, invece, si otterrebbe una pre-attivazione del gluteo e del tensore della fascia lata, in grado di causare eccessiva rigidità e togliere sinergia all’attivazione di gambe e bacino.

  • In piedi, con le braccia distese e le curve della schiena in evidenza, distribuisci equamente il peso su tutta la pianta del piede
  • Tieni la testa dritta e rivolgi lo sguardo davanti a te, con le punte dei piedi leggermente extra-ruotate verso l’esterno
  • Scendi lentamente flettendo le ginocchia, con i gomiti estesi e l’addome contratto
  • Fai molta attenzione a non perdere il contatto con il pavimento. Il piede deve poggiare al suolo per tutta la sua estensione
  • Tocca terra con il bilanciere, quindi riparti attivando le spalle e i glutei nello stesso momento
  • Mantieni sempre gli stessi punti di spinta sul piede, anche dopo aver superato il ginocchio con il bilanciere
  • Distendi completamente le ginocchia, facendo avanzare il bacino

Durante l’esecuzione degli stacchi è importante dedicare la giusta attenzione alla presa, che può essere prona, mista o a uncino. La presa prona, che è anche la più diffusa, prevede che entrambe le mani siano rivolte verso il corpo.

Tuttavia, va sottolineato come possa causare problemi di debolezza. Per ovviare al problema, è possibile ricorrere alla presa a uncino, che vede il pollice posizionato al di sotto dell’indice, in modo da rendere la tenuta del bilanciere più salda.

Un’altra presa assai comune è quella mista, che prevede una mano in supinazione e una in pronazione. Si tratta di una presa nettamente più stabile rispetto alle precedenti, essendo in grado di limitare lo scivolamento del bilanciere.

L’unico problema sta nella sua maggiore pericolosità, legata alla posizione del braccio in supinazione. Molti neofiti tendono a fletterlo leggermente durante l’esecuzione, rischiando dolorose lesioni a carico del bicipite.

I miei consigli per uno stacco perfetto in video

Errori da evitare nello stacco da terra

La maggior parte dei neofiti non riesce ad eseguire in maniera pulita lo stacco da terra. I motivi principali riguardano l’uso di carichi troppo elevati, l’adozione di una tecnica esecutiva non perfetta, lo scarso focus sulla pressione esercitata a terra con le piante dei piedi. Gli errori più comuni, direttamente legati ai problemi di settaggio appena elencati, sono i seguenti.

Curvare la schiena

Se l’esperienza maturata con gli stacchi è poca e il peso sul bilanciere eccessivo, il risultato è questo. Sono migliaia gli atleti alle prime armi che tendono a curvare la schiena eseguendo questo esercizio. Così facendo, il rischio di infortunarsi aumenta esponenzialmente, in quanto la perdita delle curve fisiologiche del rachide espone a traumi e lesioni a carico della zona lombare e cervicale.

Raddrizzare i fianchi prima del busto

Un altro degli errori tipici dei neofiti è quello legato al bacino che retroverte in partenza. Può capitare di vedere atleti la cui zona lombare cambia assetto prima ancora che il bilanciere si stacchi da terra. Ciò può voler dire diverse cose: l’atleta è troppo rigido a livello dei muscoli dorsali, non spinge a sufficienza sul pavimento con le piante dei piedi, è posizionato male, con i piedi troppo stretti, oppure possiede poca mobilità a livello dell’anca.

Scendere troppo velocemente

Il mancato controllo del sovraccarico può portare a scendere troppo rapidamente, mettendo a repentaglio la tenuta dei muscoli dorsali. Lo stacco da terra è un esercizio che va eseguito molto lentamente, mantenendo il controllo del bilanciere e della schiena per tutto il tempo che serve.

Varianti

Ecco le principali varianti dello stacco con il bilanciere:

Stacchi con kettlebell

Tra la variante classica e quella con kettlebell cambia poco, ad eccezione della presa, che è più stretta, essendo condizionata dalle dimensioni della maniglia.

Esattamente come fa l’esercizio tradizionale, questa variante stimola i glutei e i bicipiti femorali.

  • Assumi la stessa posizione richiesta dagli stacchi da terra classici, quindi afferra una kettlebell tenendo entrambe le braccia distese davanti alle cosce
  • Contrai addome e pettorali e adduci leggermente le scapole, facendo attenzione a non alterare le curve del rachide
  • Comincia a scendere inclinando il busto in avanti e flettendo le ginocchia
  • Scendi finché la kettlebell non avrà raggiunto il pavimento
  • Risali facendo forza con i piedi per tutto il ROM, quindi contrai bene i glutei e spingi il bacino in avanti

Stacchi con manubri

Gli stacchi possono essere eseguiti in diversi modi, anche con i manubri.

Anche questi sono perfetti per sollevare carichi degni di nota. Il movimento stimola bicipiti femorali e glutei.

Ma cosa cambia rispetto all’esecuzione con il bilanciere? La presenza dei dischi regolamentari fa sì che l’atleta parta in posizione leggermente più elevata.

L’uso dei manubri, invece, aumenta l’escursione articolare.

Se l’obiettivo è sviluppare la forza, lo stacco con bilanciere è la scelta migliore, poiché consente l’uso di carichi superiori.

Se, invece, l’obiettivo è aumentare il tempo sotto tensione, la scelta migliore è costituita dai manubri.

  • In piedi, con le gambe sufficientemente larghe e le punte dei piedi ruotate verso l’esterno, inizia a flettere le ginocchia e a scendere
  • Una volta giunto nella posizione più bassa del ROM, contrai bene l’addome e spingi poggiando tutta la pianta del piede a terra
  • Solleva contemporaneamente spalle e bacino e mantieni la schiena dritta per tutto il movimento
  • Distendi completamente le ginocchia, quindi strizza i glutei e porta il bacino in avanti

Stacchi al multipower

Il multipower, o smith machine, consente l’esecuzione di parecchi esercizi, tra cui gli stacchi con il bilanciere.

Quest’ultimo è fissato a due guide laterali, che rendono il movimento obbligato.

Per variare lo stimolo, è possibile optare per il multipower, nonostante questa non sia di certo l’alternativa migliore. I muscoli allenati restano gli stessi, sebbene la traiettoria obbligata della macchina tenda a porre maggiore enfasi sui glutei.

  • Abbassa i fermi del bilanciere al minimo
  • Carica la barra e afferrala con una presa prona, alla stessa ampiezza delle tue spalle
  • Scendi mantenendo la schiena dritta e piegando leggermente le ginocchia
  • Continua a scendere come se volessi raccogliere qualcosa da terra, finché non avverti una tensione crescente sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei
  • Una volta raggiunto il punto più basso del ROM, spingi sulle piante dei piedi per tornare in posizione eretta

Stacchi sumo

La variante più complessa in assoluto è senza dubbio lo stacco sumo.

Si consiglia di cominciare con questo esercizio soltanto dopo aver preso confidenza con la versione classica ed aver capito come esercitare correttamente la pressione sulla pianta del piede e conservare la lordosi lombare per tutto il movimento.

Lo stacco sumo potrebbe sembrare semplice, ma in realtà la maggior parte degli atleti tende a chiudere le ginocchia all’interno e ad allontanare il bacino dal bilanciere partendo prima con il sedere.

Questa versione pone maggiore enfasi sui muscoli adduttori, oltre che sui glutei e sui bicipiti femorali.

  • Divarica le gambe a un’ampiezza superiore a quella delle spalle, quindi afferra il bilanciere in modo che le braccia cadano all’interno delle cosce
  • Adduci le scapole e tieni la schiena dritta, in posizione di forza (ovvero con le sue tre curve naturali in evidenza)
  • Scendi lentamente, flettendo le ginocchia, ma senza variare l’appoggio sulla pianta del piede
  • Giunto nel punto più basso del ROM, risali spingendo con le piante dei piedi e attivando contemporaneamente glutei e dorsali
  • Estendi le ginocchia e spingi il sedere in avanti, in modo da massimizzare la contrazione dei glutei

 

Conviene inserire gli stacchi nel proprio programma di allenamento settimanale? La risposta è positiva, trattandosi di un esercizio davvero interessante, sia dal punto di vista del transfer verso altri tipi di movimenti, che in termini di impatto metabolico.

Inoltre, gli stacchi contribuiscono al rafforzamento dell’intera catena cinetica posteriore, al miglioramento della postura, allo sviluppo della forza, al miglioramento della salute cardiovascolare e all’incremento del dispendio energetico.

Tuttavia, affinché tali benefici siano evidenti, questo esercizio va eseguito in maniera corretta, evitando tutti i compensi, nonché gli errori elencati nei paragrafi precedenti. Trattandosi di un esercizio abbastanza complesso, la cui massima efficacia viene resa evidente dalla presenza di carichi elevati, gli eventuali effetti collaterali sono sempre dietro l’angolo. Gli infortuni più frequenti tra quelli causati dagli stacchi includono dolori alla zona lombare, il sovraccarico dei muscoli cervicali, la formazione di ernie e protrusioni.

Se desideri ottenere buoni risultati e, al contempo, minimizzare il rischio di incorrere in eventuali infortuni, affidati al nostro servizio di coaching personalizzato: ti forniremo tutte le informazioni che ti occorrono per migliorare la tua composizione corporea, nonché l’esecuzione degli esercizi inclusi nel tuo programma di allenamento. Cosa aspetti!

Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 20 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, dottoressa in Scienze Motorie e Sportive, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.