Stacchi rumeni: muscoli coinvolti, esecuzione e varianti

Stacchi rumeni: muscoli coinvolti, esecuzione e varianti

Fondamentali per tonificare i glutei, gli stacchi rumeni (o romanian deadlift in inglese) fanno parte di quegli esercizi assolutamente da non perdere e da mettere in pratica con costanza.
Si chiamano così per via delle origini dell’ideatore, il sollevatore di pesi Nic Vlad, che li aveva inseriti negli allenamenti per rafforzare la schiena nel clean.

Dagli Anni 80 ad oggi sono stati in molti a seguire l’esempio del weigthlifter e a integrarli nei propri workout.
Puoi aggiungere qualche serie ad affondi, squat e step, per rassodare la muscolatura della parte centro-posteriore del corpo e avere un lato B da fare invidia.

La sequenza ha effetti apprezzabili anche su altre zone, pertanto ha tutte le carte in regola per trovare spazio in moltissime tipologie di training quotidiano.
Ma se l’efficacia è un dato di fatto, rimangono alcune incertezze riguardo la correttezza dell’esecuzione, non certo verificabile senza il supporto di un coach.

Fare male uno stacco rumeno significa mettere a rischio la salute delle vertebre lombari e arrivare, a lungo andare, alla consunzione dei cuscinetti cartilaginei, se non alla comparsa di ernie.

Nelle prossime righe scoprirai come raggiungere un adeguato livello di preparazione atletica senza farti male.

Stacchi rumeni: i muscoli coinvolti

Stacchi rumeni: i muscoli coinvolti

Nella versione a corpo libero come in quella con bilanciere o altri attrezzi, ad essere maggiormente sollecitate sono:

  • le fasce muscolari glutee
  • femorali.

Ma non sono le uniche: altre zone coinvolte sono:

  • polpacci
  • dorso
  • e, in qualità di stabilizzatore, l’area lombare.

Tuttavia, con lo stacco rumeno non ti limiti a rassodare la catena cinetica posteriore.

Abbinato ad altri esercizi mirati per la parte anteriore del corpo, tonifica anche gli addominali.

Nelle varianti con i pesi, l’allenamento si estende alle braccia, pertanto puoi considerarlo un esercizio abbastanza completo.

Stacchi rumeni: Esecuzione

Stacchi rumeni: Esecuzione

Per fare questo esercizio con il bilanciere, devi avere una certa flessibilità a livello del bacino.

Quest’ultimo deve fare un movimento di rotazione in avanti e uno indietro, per ogni sequenza: è fondamentale, se miri a una perfetta riuscita dello stacco.

Anche la muscolatura dorsale deve essere particolarmente flessibile. Quando ti abbassi, non devi incurvare la schiena; nel caso in cui non ci riuscissi in maniera fluida, potrai iniziare con qualche serie a corpo libero, meglio se davanti a uno specchio.

Altro punto di riferimento importante che non dovrebbe mancare è una parete dietro di te, per evitare di andare indietro con la schiena.

Le fasce dorsali devono lavorare mantenendo inalterate le loro posizioni e distanze naturali, in modo da garantire un’esecuzione a regola d’arte e non sentire più fatica del dovuto.

Ricorda, inoltre, di mantenere sempre le gambe leggermente flesse.
Piegare il ginocchio quel tanto che basta vuol dire equilibrare meglio i carichi e avere una maggiore stabilità, anche se il tuo livello di preparazione atletica è avanzato.

Fatte queste doverose premesse, ecco come fare correttamente gli stacchi rumeni con bilanciere step by step:

  • Assumi una posizione eretta, con gambe leggermente divaricate, braccia distesem petto in fuori e bacino nello stesso asse, a 15-20 cm dal muro.
  • Vai in avanti con il busto verso il bilanciere: dovrai avvertire l’allungamento dei muscoli dai glutei fino alla fine dei polpacci. La distanza tra una mano e l’altra deve essere pari a quella tra le spalle.
  • Afferra l’attrezzo con i glutei appoggiati alla parete (se sei principiante) e i piedi ben saldi sul terreno (dovrai sentire una certa tensione sui talloni).
  • Effettua la risalita con il peso, tornando alla posizione di partenza.
  • Adesso inizia l’esercizio vero e proprio: porta il busto avanti e ruota indietro il bacino.
  • Effettua una discesa, mantenendo sempre la schiena dritta e facendo scorrere il manubrio sulle cosce, sulle ginocchia e sulle gambe, senza premere sulla pelle.
  • Una volta che il busto è parallelo al pavimento, risali contraendo le spalle e i glutei; il bacino ritornerà automaticamente in asse.

Ripeti la sequenza dal terz’ultimo punto, per 8-10 volte e un totale di 4-6 serie al giorno.

Ricorda che le ripetizioni dovranno diminuire nel momento in cui aumenterai i carichi.

Varianti dello stacco rumeno base

Di seguito scoprirai alcune variazioni dell’esercizio principale, da sperimentare se non hai la possibilità di utilizzare un bilanciere.
Alcune potrebbero essere utili per sollecitare determinate fasce muscolari.

Stacchi rumeni con manubri

Stacchi rumeni con manubri

Consigliati se sei alle prime armi, ma non vuoi soffermarti troppo sulla versione a corpo libero dello stacco rumeno.
La sequenza degli step è uguale a quella base: gli attrezzi scorrono lievemente sulle gambe e sulle cosce, dall’affondo alla risalita.

In questo caso, cerca di mantenere la testa allineata alla schiena e lo stesso angolo di inclinazione delle ginocchia, per distribuire meglio i carichi.

Questa variante sollecita maggiormente, oltre alle fasce glutee e femorali posteriori, i polpacci e tutta la fascia addominale, se lo stacco è fatto con schiena parallela al terreno.

Stacchi rumeni con kettlebell

Stacchi rumeni con ketllebell

Se non hai molto spazio in casa per un bilanciere ma non vuoi rinunciare all’allenamento con i pesi, il kettlebell fa proprio al caso tuo.
Il procedimento è analogo a quello previsto per il bilanciere, anche se le braccia convergono verso l’asse centrale del corpo.

Rispetto alle versioni precedenti, questa tipologia di stacco rumeno sollecita un po’ di più gli addominali centrali, gli avambracci e le fasce dorsali.

Più il peso dell’attrezzo aumenta, maggiore sarà il potenziale di tonificazione.

Stacchi rumeni multipower

Stacchi rumeni multipower (smith machine)

Non c’è palestra che non abbia una Smith Machine.

E proprio questo macchinario potrà esserti molto utile per fare l’esercizio, in particolar modo se non ti senti ancora pronto per utilizzare il bilanciere libero o se non ami avere una parete alle tue spalle.

I passaggi sono pressappoco quelli previsti per le altre varianti, con la differenza che, prima di iniziare, devi portare il multipower al di sopra della linea di riferimento (chiamata anche linea dell’alluce).

L’attrezzo scorre su due guide laterali disposte verticalmente, per cui abbi cura di non irrigidire il collo.

Tenere lo sguardo fermo (in avanti quando sei in piedi e in basso quando scendi) ti sarà di grande aiuto.

Anche la respirazione dovrà essere coordinata ai movimenti dello stacco rumeno. Quando ti trovi giù approfitta per inspirare, mentre in posizione eretta cerca di espirare.
Ricorda di mantenere lo stesso ritmo e non di farti prendere dalla fretta, per evitare di farti male.

Quanto alle fasce muscolari coinvolte, sono le stesse dell’esercizio con il bilanciere libero, quindi glutei, muscoli lombari e femorali posteriori e, in misura minore, polpacci, braccia e dorso.

Stacchi rumeni con elastico

Ecco una variante veramente facile, adatta a te se non ami i pesi, ma altrettanto efficace per tonificare la zona posteriore.

Ecco i passi da compiere per un’esecuzione perfetta:

  • Metti l’elastico sotto i piedi, divarica le gambe (l’apertura deve essere pari alla larghezza dei fianchi) e vai giù con il busto, estendendo la zona lombare.
  • Inspira e fletti leggermente le ginocchia.
  • Ritorna alla posizione eretta lentamente, tirando gli elastici.
  • Ripeti la sequenza.

Anche in questo caso è fondamentale estendere la zona lombare e non incurvare il dorso.

Per una maggiore sensazione di stabilità, puoi fare gli stacchi appoggiando i glutei a una parete durante la discesa.

Se, invece, vuoi aumentare il livello di difficoltà, puoi diminuire progressivamente i tempi per ciascuna ripetizione.

In alternativa, nulla vieta di afferrare l’elastico un po’ più in basso delle estremità, di utilizzare più di un elastico o di scegliere un materiale più refrattario alle tensioni.

 

Di esecuzione non complicata, lo stacco rumeno è un esercizio versatile e facilmente integrabile in molti piani di allenamento per tonificare la parte posteriore del corpo, mantenendo meno in tensione quella anteriore.

L’unica raccomandazione è quella di prestare attenzione a ogni passaggio ed evitare movimenti sbagliati, per non avere brutte sorprese dopo il workout.
Cautela anche se sei reduce da infortuni recenti e non ti sei ripresa del tutto: in questo caso, devi soltanto rimandare il momento di integrarlo nel training, ovviamente dopo il benestare del medico.

In definitiva, si tratta di una validissima sequenza da non perdere se il tuo obiettivo è quello di rassodare i glutei e il retro della coscia.
Prima di iniziare, dedicati al riscaldamento e, soprattutto, metti da parte la fretta.

Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 20 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, dottoressa in Scienze Motorie e Sportive, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.