Squat: muscoli coinvolti, esecuzione corretta e varianti

Lo squat è ritenuto uno degli esercizi più completi, che venga praticato con o senza sovraccarico.

Si tratta di un esercizio multi-articolare, utilizzato soprattutto per allenare quadricipiti (i muscoli anteriori della coscia) e glutei (i muscoli delle natiche).

Contribuiscono allo sforzo i muscoli posteriori, esterni e interni della coscia, i polpacci, l’addome e i dorsali.

Per ottenere i benefici sperati, è fondamentale rispettare la corretta esecuzione e adattare l’esercizio alle proprie necessità sportive ed estetiche, enfatizzando lo stimolo su uno o più distretti (ad es. i glutei, l’interno coscia o la parte anteriore della coscia).

Non tutti gli atleti eseguono lo ‘squat con lo stesso approccio e per gli stessi motivi.
I sollevatori di pesi, il cui obiettivo è incrementare la forza, utilizzano quest’esercizio per prendere confidenza con il gesto-gara, essendo molto simile al movimento specifico.

Bodybuilder e appassionati di fitness, invece, ricorrono allo ‘squat soprattutto per l’ipertrofia (aumentare la massa muscolare).

Inoltre, è importante tenere presente come una discreta efficienza del gesto di accosciata offra diversi vantaggi posturali e osteo-articolari, utili sia durante il mantenimento che il recupero funzionale.

Muscoli coinvolti nello ‘squat

squat muscoli coinvolti

Prima di elencare tutti i muscoli reclutati durante l’esecuzione, è fondamentale esaminare i movimenti articolari necessari per effettuare il gesto corretto:

  • l’articolazione femoro-tibiale (il ginocchio) si flette in avanti, avvicinando la tibia al femore
  • l’articolazione coxo-femorale si flette, avvicinando il femore all’anca
  • l’articolazione tibio-tarsica (la caviglia) si flette, avvicinando la tibia al tarso (il dorso del piede)
  • i muscoli adduttori (situati nell’interno coscia), gli abduttori (esterno coscia e gluteo) e il core si contraggono per mantenere la stabilità di gambe e tronco

Quali sono i muscoli coinvolti?

I muscoli che rendono possibile il movimento possono essere divisi in due gruppi:

Agonisti, ovvero quelli direttamente implicati nel gesto, e stabilizzatori, che partecipano al movimento consolidando la struttura.

  • I muscoli agonisti sono i seguenti:
    • il quadricipite femorale (la parte anteriore della coscia)
    • il grande gluteo (la natica)
    • il grande adduttore (l’interno coscia)
    • il soleo (muscolo ampio ed appiattito della gamba, situato al di sotto dei gemelli, che contraendosi aiuta a flettere il piede verso il lato plantare)
  • I muscoli stabilizzatori, invece, sono:
    • l’erettore della colonna o sacrospinale (muscolo lungo e profondo della schiena)
    • l retto dell’addome
    • gli addominali obliqui, sia interni che esterni
    • i muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso)
    • medio e piccolo gluteo
    • gastrocnemio (i muscoli gemelli del polpaccio)

Chiaramente, la quasi totalità degli atleti e degli appassionati che pratica questo esercizio, lo fa per incrementare la massa di cosce e glutei e migliorare l’estetica della regione.

Detto ciò, è necessario specificare come i vari distretti muscolari citati poc’anzi non intervengano tutti con la stessa intensità.

Per variare lo stimolo è possibile modificare la divaricazione dei piedi, il range di movimento, il collocamento del sovraccarico rispetto al corpo (ad es. tenendo due manubri lungo i fianchi, il bilanciere sulle spalle o all’altezza dello sterno, impugnando una kettlebell, etc).

Come fare lo ‘squat: esecuzione corretta

Come fare lo 'squat: esecuzione corretta

Il back squat, la variante più diffusa, è uno degli esercizi principe di qualsiasi scheda di potenziamento muscolare.

Ma qual è il movimento corretto?

  1. Innanzitutto, come in ogni altro tipo di ‘squat, il carico deve essere sempre percepito, sia durante la fase ascendente che in quella discendente, nella parte centrale del piede: mai sul tallone o sull’avampiede.
  2. È fondamentale, inoltre, che la pianta non si stacchi mai da terra.
  3. Le ginocchia non devono assolutamente cedere al varismo o al valgismo, né oltrepassare in maniera eccessiva la punta dei piedi protendendosi in avanti.
  4. L’esercizio può essere praticato con o senza pesi (si raccomanda di prendere familiarità con il gesto prima di utilizzare carichi pesanti).
    In genere, nelle palestre viene praticato con un sovraccarico posto dietro alle spalle, il bilanciere.
    Quest’ultimo deve poggiare sul muscolo trapezio e tenuto con le due mani (impugnatura prona) poste a una distanza di circa 25-30 centimetri dal deltoide. Gli avambracci devono essere perpendicolari al pavimento.
    La posizione del bilanciere rispetto alle spalle è un elemento piuttosto importante: l’ideale è posizionarlo all’altezza della C7, poggiato sulla spina scapolare.
    Se poggiato all’altezza del deltoide posteriore, il bilanciere può rovinare il gesto dell’atleta, il cui busto avrà la tendenza ad inclinarsi eccessivamente in avanti (tipico dei powerlifter), caricando più sui glutei e sui muscoli lombari e meno sui quadricipiti.
    Al contrario, poggiando il bilanciere sul trapezio, la colonna vertebrale acquisisce una posizione più verticale.
  5. Al momento dello stacco del bilanciere dal supporto, i piedi devono essere uniti e ben saldi sul pavimento. In seguito, fai due passi indietro, avendo cura di rimanere nell’area di sicurezza della struttura, e divarica i piedi. La posizione deve essere eretta, con i piedi distanziati tra loro in maniera variabile: dalla larghezza del bacino a quella delle spalle, con le punte leggermente direzionate verso l’esterno (per intenderci, se fossero le lancette di un orologio, indicherebbero le 10:10).
  6. Una volta trovata la posizione corretta, ispira profondamente (trattenendo fino al termine della spinta), in modo da espandere la cassa toracica, abbassare il diaframma e mantenere il controllo della cintura addominale (ciò consente di stabilizzare il core, elemento necessario per ottimizzare il gesto). Tieni le spalle e le scapole leggermente addotte (petto in fuori) e ruota il bacino in avanti senza esagerare, in modo da attivare glutei e lombari. Mantieni la testa sempre dritta e direziona lo sguardo verso l’orizzonte.
  7. Dai inizio alla discesa, flettendo le articolazioni che intervengono nel gesto (ginocchio, caviglia e anca). Fai attenzione a non inclinare eccessivamente il busto in avanti ma mantieni il corpo fermo.
    Non oltrepassare con le ginocchia la punta dei piedi e ricorda sempre che la loro proiezione laterale non deve superare la larghezza delle spalle.
  8. Una volta raggiunta la cosiddetta “buca”, ovvero il punto di massima accosciata, spingi per avviare la risalita.
    Il movimento è identico alla discesa, ma va eseguito al contrario. In questa fase è molto importante non acquisire un atteggiamento cifotico (curvando in avanti la schiena) e, soprattutto, non “schienare”, coinvolgendo in maniera eccessiva la parte bassa della schiena (e portando il sedere troppo in alto).
    Glutei e schiena devono rimanere fermi. Terminata la spinta verso l’alto, ricorda di non iper-estendere mai le ginocchia.

Se dovessi avere difficoltà nell’eseguire il movimento naturale e rispettare tali accorgimenti, esercitati sul gesto per tutto il tempo necessario, senza usare sovraccarichi.
Alcune rigidità articolari o limiti anatomici potrebbero inficiare il movimento.

Evita, inoltre, di commettere l’errore, nell’intento di prevenire eventuali infortuni, di interrompere il gesto sul parallelo, ovvero quando il femore diventa parallelo al pavimento, raggiungendo i 90° di angolazione dell’articolazione coxo-femorale.

Il motivo? Per migliorare il movimento è fondamentale raggiungere il punto di massima accosciata.
Quest’ultima serve anche a preservare le ginocchia, poiché oltrepassato il parallelo avviene un rilassamento dei legamenti crociati.

D’altra parte, il quadricipite raggiunge il picco del lavoro quando l’angolazione del ginocchio è pari a 80-90°. Pertanto, se il tuo intento è sviluppare la forza e le dimensioni di questo muscolo, un mezzo ‘squat può essere più che sufficiente.

Vale la pena sottolineare come non esista un’esecuzione perfetta del gesto uniformabile per tutti gli atleti.

Squat: errori comuni da evitare

Lo ‘squat è uno degli esercizi base di discipline come il fitness, il body building e il power lifting.

Anche se hai già accumulato una discreta esperienza in merito ed esegui abitualmente ‘squat con i pesi, ricorda di controllare sempre la tua tecnica di esecuzione in modo da migliorare i passaggi che necessitano di correzione.

E allora, prima di cimentarti con il prossimo set, dai un’occhiata agli errori più comuni che vengono commessi durante l’esecuzione di questo esercizio!

Errore n. 1: portare le ginocchia troppo in avanti

Vietato portare le ginocchia troppo in avanti, oltrepassando le punte dei piedi.
È molto importante fare attenzione alla postura soprattutto in fase di discesa, quando il ginocchio regge il peso del corpo.

Coloro che in passato hanno avuto lesioni al ginocchio, che soffrono di artrite o che stanno recuperando da un intervento chirurgico agli arti inferiori, non dovrebbero portare mai le ginocchia oltre le punte dei piedi!

Errore n. 2: portare le ginocchia verso l’interno

errori squat ginocchia

Questo errore potrebbe costarti caro e, a lungo andare, causare dolore alle articolazioni. Se le ginocchia cedono durante l’esecuzione del gesto, i glutei smettono di essere sollecitati come dovrebbero.

Di conseguenza, il peso e lo sforzo iniziano a gravare maggiormente sulle articolazioni e sui legamenti, creando i presupposti per un infortunio.

Assicurati di orientare sempre le ginocchia verso l’esterno e di tenerle allineate con le caviglie durante l’intera esecuzione.

Errore n. 3: Piegare troppo la schiena

Piegare la schiena in avanti durante l’esercizio vuol dire renderlo molto meno efficace.

Se desideri massimizzare i risultati, schiena e busto devono restare il più possibile eretti, in posizione quasi verticale.
Se hai difficoltà a mantenere l’equilibrio durante il movimento, focalizzati sulle piante dei piedi e cerca di scaricare il peso sulla parte centrale del piede e sul tallone.

Questo ti aiuterà a focalizzarti meglio sul movimento e ad evitare di piegarti troppo in avanti, permettendoti di lavorare bene con i quadricipiti e i glutei.

Errore n. 4: Solleva i talloni da terra

Sollevando i talloni durante l’esecuzione dell’esercizio, non farai altro che minare l’equilibrio e la stabilità delle articolazioni. Spostando il peso in avanti, le ginocchia subiscono uno stress molto forte, in grado di causare seri infortuni. Cerca, invece, di scaricare il peso sulla pianta del piede, magari immaginando di voler sollevare leggermente le dita dei piedi durante il movimento.

Varianti dello ‘squat

Esistono diverse varianti dell’esercizio, ognuna pensata per spostare il focus su un determinato distretto muscolare.

Descriviamo brevemente quelle principali.

Varianti di attrezzi

A corpo libero (senza attrezzi)

squat a corpo libero

L’accosciata libera consiste nell’eseguire il movimento tipico senza alcun sovraccarico.

Le braccia sono distese in avanti o piegate verso la testa, con le mani poggiate dietro la nuca.

Rispetto alla variante più comune dell’esercizio, questa consente di tenere la schiena dritta, senza correre il rischio di infortunarsi.

È consigliata a tutti coloro che desiderano imparare il gesto senza sovraccaricare le strutture.

Squat con bilanciere

squat con bilanciere

In questo caso le mani sono chiamate a reggere il bilanciere il cui peso poggia interamente sul trapezio.

L’impugnatura consigliata è a circa 25-30 centimetri dal deltoide.

Il movimento è identico a quello previsto dallo ‘squat a corpo libero.

Squat con manubri

goblet squat o squat con manubrio

Sono disponibili due diverse varianti.

È possibile, infatti, impugnare i due manubri e tenerli paralleli al corpo e alle gambe, oppure impugnarne uno soltanto e reggerlo con le due mani davanti al petto.

I piedi vanno tenuti larghi e con le punte leggermente rivolte verso l’esterno.
Anche in questo caso è fondamentale tenere la schiena dritta e scaricare tutto il peso sulla pianta del piede e i talloni.

Squat con elastico

squat con elastico
squat con elastico

Esistono diversi modi per integrare l’uso degli elastici di resistenza nell’esecuzione dello ‘squat.
Ecco i principali. Prima di cominciare è fondamentale assicurarsi di tenere la postura corretta, la schiena dritta e il peso sul baricentro.

  • Standard banded ‘squat.
    In posizione eretta, con i piedi leggermente divaricati e le mani poggiate sui fianchi o protese in avanti, bisogna collocare una fascia elastica appena sopra le ginocchia e scendere finché le gambe non formano un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione per qualche secondo, quindi torna allo stato di partenza
  • Banded goblet ‘squat.
    Questa variante, oltre ai quadricipiti e ai glutei, allena anche polpacci e core.
    Colloca una banda sotto i piedi e tieni le estremità con entrambe le mani, unendole davanti al petto in modo da creare una sorta di triangolo. Accovacciati scaricando il peso sui talloni e tieni la posizione per qualche secondo. Sollevati spingendo sui talloni e contraendo i glute

Squat multipower

squat guidato multipower con smith machine

Questa variante, detta anche Smith Machine Squat, vede l’atleta impugnare con le due mani il bilanciere fisso, sostenendolo con i fasci superiori del trapezio o all’altezza delle spine scapolari.

I piedi vanno tenuti più avanti di circa 15/30 centimetri rispetto al piano verticale su cui si trovano testa e schiena.

La distanza tra i piedi può variare in base alla tecnica e ai muscoli sui quali si vuole porre il focus, ma deve essere sempre pari o leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Prima di eseguire l’accosciata, bisogna rimuovere il bilanciere dai fermi flettendo i polsi.

Fatto ciò, è necessario flettere anca, ginocchia e caviglie, mantenendo la schiena nella sua posizione di forza e i glutei sullo stesso piano verticale sul quale si muove il bilanciere. Durante la fase di discesa, è fondamentale conservare le tre curve naturali della schiena, facendo attenzione a non proiettare le ginocchia oltre le punte dei piedi.

Machine Hack Squat

hack squat machine

L’hack ‘squat è una macchina isotonica che consente di riprodurre la traiettoria di accosciata in maniera guidata e, quindi, relativamente più sicura.

Questo gesto, particolarmente efficace per l’allenamento ipertrofico di glutei e cosce, consente anche a chi possiede particolari fragilità e/o limitazioni funzionali, di eseguire il movimento con un’intensità soddisfacente e, soprattutto, con un buon margine di sicurezza.

L’hack ‘squat è più apprezzato rispetto all’accosciata tradizionale da tutti coloro che, per un motivo o per un altro, evitano di inserire lo ‘squat nella propria routine.

I motivi di questa scelta? La paura di farsi male, la scarsa mobilità di spalle e bacino, una spiccata rigidità delle caviglie o, con riferimento specifico alle donne, per il timore (infondato) di aumentare troppo il volume delle cosce.

L’hack ‘squat è senza dubbio meno critico per le ginocchia rispetto alla variante al multipower.

Ciò accade perché questa macchina consente di lavorare su un asse inclinato, favorendo la rotazione del bacino e attivando i muscoli (ischiocrurali) che, nel gesto naturale, proteggono il crociato anteriore del ginocchio.

Squat con kettlebell o disco

squat con kettlebell o disco

La differenza principale che avvertirai tenendo una kettlebell o uno disco davanti al petto è che il peso causerà un lieve spostamento in avanti del baricentro del corpo.

In ogni caso, focalizzati sul movimento, contrai glutei e addominali durante la risalita e cerca di mantenere la postura corretta.

Se la kettlebell pesa troppo e rovina il gesto, scegline una più leggera.

Quando sarai più allenata, potrai aumentare progressivamente il peso della kettlebell.

Squat al muro con swissball

squat con fitball
squat con fitball

Posiziona la swissball al muro tenendola all’altezza delle spalle e appoggiati su di essa con la schiena.

Spingi con il peso del corpo la swissball contro il muro in modo che non cada a terra.

Mantieni una posizione eretta, tenendo i talloni in linea con le anche e le punte dei piedi leggermente aperte.
Con la swissball collocata tra le scapole, piega lentamente le ginocchia.

Abbassati più che puoi senza perdere la posizione, quindi torna su spingendo con le cosce e i glutei e tenendo sempre ben schiacciata al muro la swissball.

Varianti di esecuzione

Squat bulgaro

split squat bulgaro

Questa variante rientra nella categoria degli “split ‘squat”, in cui è necessario posizionare una gamba davanti al corpo e una dietro.

La corretta esecuzione dell’esercizio prevede l’uso di una panca o di un rialzo che non superi l’altezza delle ginocchia.

Posizionati in piedi con la panca alle tue spalle e con i piedi alla larghezza delle spalle.

Distendi una delle gambe e porta il collo del piede sullo schienale della panca (la tibia non deve toccare la panca), lasciando l’altro piede a terra.

Cerca una posizione confortevole e sufficientemente stabile e fletti il ginocchio per scendere, cercando di arrivare con il bacino sotto il parallelo. Quindi risali estendendo il ginocchio. Mantieni il busto leggermente inclinato in avanti, ma senza esagerare.

Sumo squat

squat sumo

Per eseguire questa variante è sufficiente modificare leggermente la posizione delle gambe, che prevede una maggior apertura dei piedi e delle punte, sempre rivolte verso l’esterno. Questo esercizio serve a reclutare maggiormente i muscoli adduttori e quelli dell’interno coscia.

Per renderlo più efficace puoi tenere un manubrio o una kettlebell con le due mani.

Sissy squat

Questo particolare tipo di ‘squat va eseguito a corpo libero. Le braccia rimangono tese in avanti e l’accosciata avviene in punta di piedi, con il busto dritto ma inclinato all’indietro e allineato con le cosce, che sono direzionate in avanti. In questo caso, le ginocchia oltrepassano abbondantemente i piedi. Rientra negli esercizi old school per l’allenamento dei quadricipiti e taglia fuori glutei e femorali dal movimento, ricreando una sorta di leg extension a corpo libero.

Overhead squat

Questa variante viene utilizzata soprattutto da chi pratica il CrossFit, disciplina che si pone l’obiettivo di reclutare più gruppi muscolari durante l’esecuzione di un singolo esercizio.

Durante l’overhead squat le spalle vanno tenute basse, con le braccia distese verso l’alto.

I polsi sono saldi e devono sostenere il bilanciere. Questa posizione va mantenuta per tutto il movimento, così da mantenere il controllo del carico.

È bene cominciare con un semplice bastone, per capire meglio come afferrare il bilanciere e quanto distanti tra loro devono stare le braccia.

Domande/risposte sull’esercizio Squat

Quanti ‘squat al giorno per un sedere perfetto?

Come sempre, la risposta è: dipende.

Non è possibile stabilire quanti ‘squat effettuare ogni giorno senza avere nessuna informazione circa lo stato di forma, il livello di allenamento, le capacità dell’atleta e i suoi obiettivi.

In una routine settimanale, le gambe, come tutti gli altri gruppi muscolari, vanno allenati una o due volte a settimana, con una buona intensità e incrementando gradualmente peso, serie e ripetizioni.

Un workout così concepito consente di aumentare l’ipertrofia e la forza dei muscoli stimolati.

Le donne con un livello di allenamento medio-alto, il cui obiettivo è migliorare il tono muscolare e limare gli eventuali inestetismi, possono eseguire l’esercizio anche 3 o 4 volte a settimana, effettuando 4 o 5 serie da 20 ripetizioni, con o senza sovraccarico.

Squat risultati: dopo quanto tempo?

I risultati ottenuti sono legati alla condizione di partenza dell’atleta. Chi parte da un buono stato di forma, può osservare miglioramenti sensibili nell’arco di poche settimane.

Squat donne: quanto peso?

Offrire un consiglio in questo senso è una questione tutt’altro che semplice.

Il peso da sollevare dipende da numerosi fattori, tra cui il peso corporeo dell’atleta, il livello di mobilità articolare e di allenamento, l’obiettivo (estetica, forza, ipertrofia, etc), la tecnica esecutiva.

Detto ciò, è importante sottolineare come lo ‘squat sia un esercizio in grado di offrire un forte stimolo allenante, indipendentemente dal peso sollevato e dalle ripetizioni effettuate. Vale la pena, quindi, migliorare il più possibile la propria tecnica esecutiva e progredire con il peso poco per volta, in modo da potersi allenare in maniera sicura ed efficace.

Per farsi un’idea del peso da sollevare, è possibile ricorrere a un semplice calcolo.

  • Se il tuo massimale è di 70 kg e stai eseguendo l’esercizio con 56 kg, ciò vuol dire che stai lavorando con un’intensità pari all’80%. La scelta del carico decreta lo stimolo offerto al muscolo:
  • i carichi pesanti (più dell’80% del massimale) promuovono adattamenti neurali in grado di contribuire a farti diventare più forte, ma che stimolano poco l’ipertrofia
  • i carichi medi sono perfetti per promuovere l’ipertrofia
  • i carichi leggeri, che consentono di lavorare con alte ripetizioni (15 e più) comportano un elevato stress metabolico e aiutano a bruciare un maggior quantitativo di calorie.

Vale la pena sottolineare come quest’approccio possa risultare negativo qualora l’atleta stia osservando un regime alimentare ipocalorico, a causa dell’elevato rischio infiammatorio provocato dalla maggior produzione di cortisolo

Per adottare l’approccio giusto è fondamentale affidarsi ai consigli di un esperto: il nostro servizio di coaching personalizzato è esattamente ciò che fa al caso tuo!

Squat: quante ripetizioni?

Per quel che riguarda il numero di ripetizioni, vale ciò che è stato scritto in precedenza.

Il numero delle ripetizioni, infatti, è legato agli obiettivi dell’atleta (forza, ipertrofia, miglioramento estetico, etc).

  • Chi vuole aumentare la forza deve optare per un allenamento caratterizzato da peso elevato e ripetizioni basse (comprese tra 1 e 6);
  • coloro che vogliono aumentare la massa muscolare devono eseguire un numero di ripetizioni compreso tra 8 e 12;
  • infine, le donne che vogliono tonificare cosce e glutei e massimizzare il dispendio energetico, possono optare per serie lunghe, costituite da 15-20 ripetizioni.

Studi scientifici recenti hanno evidenziato come un lavoro svolto ad alta intensità sulla parte inferiore del corpo, induce l’organismo a produrre maggior quantità di ormoni preposti all’aumento dell’ipertrofia e dell’attivazione del metabolismo, permettendo di ossidare il grasso corporeo più velocemente.

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Squat: quanto scendere?

Dal punto di vista teorico la risposta è semplice: bisogna scendere oltre il parallelo, possibilmente in accosciata completa, in modo da stimolare e reclutare in maniera ottimale tutte le fibre muscolari che compongono cosce e glutei.

Tale affermazione nasce da considerazioni fatte a livello anatomico ed empirico.

Tuttavia, ogni atleta deve compiere il gesto attenendosi alle indicazioni del coach, ma anche in base alle proprie sensazioni. L’esercizio deve risultare il più possibile confortevole e sicuro, senza mettere a repentaglio le strutture coinvolte (ginocchia, anca, caviglie, etc).

Quante calorie si bruciano con gli squat?

Il numero di calorie bruciate durante una singola sessione di ‘squat dipende da numerosi fattori: il peso corporeo di chi esegue l’esercizio, il numero di serie e ripetizioni, l’intensità del workout e il livello di allenamento dell’atleta.

Per calcolare il proprio MET (metabolic equivalent) è possibile consultare la tabella dedicata, oppure valutare il proprio grado di affaticamento durante l’allenamento:

  • se si riesce a parlare con facilità, probabilmente lo sforzo è leggero e il MET pari o inferiore a 3.5;
  • se si respira con difficoltà e non si riesce a parlare ad alta voce, ciò vuol dire che lo sforzo è importante e il MET è pari a 8.0.

Una volta individuato il MET, bisogna eseguire questo calcolo per determinare quante calorie si bruciano ogni minuto: 0,0175 x MET x peso (in kg) = calorie bruciate al minuto.

Come sostituire lo squat?

Se desideri allenare cosce e glutei, gli ‘squat rappresentano la scelta migliore.

Si tratta, infatti dell’esercizio perfetto per sviluppare gambe forti e belle e glutei pieni ed esteticamente apprezzabili.

Tuttavia, gli ‘squat non sono adatti a tutti. Inoltre, variare lo stimolo allenante è fondamentale per dare nuova verve al proprio workout.

Tra gli esercizi alternativi più efficaci vale la pena citare gli affondi, l’hack ‘squat e la pressa. Gli esercizi appena elencati allenano glutei e cosce e, se fatti bene, consentono di ottenere rapidi miglioramenti in termini estetici.

Se desideri focalizzare lo stimolo sulla catena posteriore, potresti inserire nella tua routine i donkey kicks, specifici per glutei e lombari.

Un altro grande classico per la parte inferiore del corpo è il glute bridge o ponte.
Proprio come gli ‘squat, questo esercizio ti consente di allenare efficacemente il lato posteriore di cosce e glutei.

Infine, il wall sit è un esercizio ad alta intensità dedicato a cosce e glutei. Produce una contrazione statica in grado di stimolare i muscoli in profondità.

 

Lo squat è un esercizio piuttosto delicato, che presuppone un buon focus e una profonda conoscenza delle strutture coinvolte.
Ciò non vuol dire che si tratta di un esercizio “pericoloso”, sebbene sia importante concentrarsi sul gesto ed eseguirlo soltanto dopo aver portato a termine un lungo riscaldamento.

Per non incorrere in infortuni e raggiungere in tempi ragionevoli gli obiettivi prefissati, la scelta ideale resta affidarsi a un istruttore con la giusta esperienza, in grado di guidare il neofita o l’atleta lungo un percorso di crescita sicuro e graduale.

Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.