Il Sumo Squat, o Squat Sumo, è una delle varianti più note e diffuse dello squat tradizionale.
Parliamo di un esercizio il cui obiettivo è massimizzare il lavoro sui glutei e la parte interna delle cosce, in virtù di una maggiore ampiezza delle gambe e dei piedi.
Lo squat sumo ha dimostrato di poter essere un ottimo alleato per il completo sviluppo dei glutei, sfruttando il massimo allungamento muscolare concesso dalla particolare posizione assunta dalle gambe.
L’accosciata, quindi, diventa molto più profonda e simile a quella praticata dai lottatori di sumo.
Inoltre, considerata la differente posizione assunta dalle anche rispetto allo squat tradizionale, quest’esercizio riesce a stimolare la muscolatura degli arti inferiori in maniera diversa.
Proprio per questo motivo, lo squat sumo può costituire una valida alternativa per tutti coloro che hanno la necessità di variare gli stimoli e gli angoli di lavoro durante le proprie sessioni di allenamento.
Muscoli coinvolti
Lo squat sumo stimola muscoli diversi rispetto a quanto fanno lo squat classico, il pistol squat, il goblet squat o l’hack squat. Contrariamente a quanto accade nell’accosciata tradizionale, dove il lavoro è svolto soprattutto dagli estensori della coscia, nel sumo squat si attivano in particolar modo:
- il grande gluteo
- gli adduttori dell’anca
Inoltre, l’attività isometrica è in grado di enfatizzare lo sforzo su un’ampia gamma di muscoli stabilizzatori, tra cui gli addominali, gli erettori spinali, i trapezi, i romboidi e i polpacci, il cui lavoro è necessario per mantenere una postura corretta lungo l’intero range di movimento.
Questa variante dello squat classico è ottima per incrementare la massa muscolare degli arti inferiori (se eseguita con una buona intensità e sollevando carichi importanti) e costituisce un ottimo allenamento per attivare i glutei.
Se eseguita un paio di volte a settimana, con carichi leggeri e serie lunghe, ti permetterà di ottenere gambe toniche e forti e glutei ben definiti.
Si tratta, infatti, di un esercizio particolarmente apprezzato da chi desidera rassodare e, al contempo, aumentare il dispendio calorico, in quanto capace di attivare alcuni dei muscoli più grossi del corpo umano.
Inoltre, non bisogna dimenticare che lo squat sumo favorisce un miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione motoria. La conseguente attivazione dell’addome garantisce anche un vantaggio importante a chi desidera correggere e migliorare la postura.
Squat Sumo: come si fa?
Dal punto di vista tecnico, per eseguire il movimento in maniera corretta è necessario attenersi agli stessi criteri validi per lo squat classico.
Tuttavia, è fondamentale tenere ben presente il dettaglio più importante, in grado di caratterizzarne significativamente l’esecuzione. Parliamo della maggior apertura delle gambe, che dovranno essere larghe il doppio, o quasi, rispetto all’ampiezza delle spalle.
Le punte dei piedi, invece, devono puntare leggermente verso l’esterno, in modo da non alterare l’allineamento fisiologico degli arti inferiori.
L’apertura delle gambe contribuisce a modificare significativamente il piano di lavoro, richiedendo una maggior abduzione-adduzione dell’anca, anziché la flessione-estensione eseguita sul piano sagittale.
Quindi, per eseguire uno squat sumo perfetto dal punto di vista biomeccanico è necessario procedere in questo modo:
- Posizionati davanti a uno specchio e divarica le gambe in modo che risultino più larghe rispetto all’ampiezza delle spalle
- Ruota leggermente le punte dei piedi verso l’esterno
- Mantieni inalterate le curve fisiologiche della colonna vertebrale per tutta la durata del movimento
- Tieni una postura corretta, con le spalle rilassate e il petto ben aperto, e non dimenticare di tenere attivato il core durante l’intero range di movimento
- Inspira e piegati sulle ginocchia, flettendo contemporaneamente caviglie, ginocchia e anca, e facendo molta attenzione a conservare le curve fisiologiche della schiena
- Il peso deve essere scaricato sulle piante dei piedi, senza enfatizzare la spinta con i talloni o l’avampiede
Nel caso del sumo squat, l’accosciata risulta molto più profonda, in virtù della maggior ampiezza delle gambe. Per questo motivo, diventa fondamentale scendere fin sotto al parallelo - Resta qualche attimo immobile nel momento di maggior tensione, quindi risali espirando e conservando il setting descritto poc’anzi
- Ripeti il movimento eseguendo un numero di ripetizioni consono ai tuoi obiettivi (ipertrofia, forza, definizione)
Eseguire un’accosciata profonda, al di sotto del parallelo, ti garantirà una maggior stimolazione dei muscoli estensori dell’anca, nonché dell’intera catena posteriore.
Naturalmente, per spingersi così in basso è fondamentale poter contare su determinate caratteristiche morfologiche (una buona lunghezza del femore e della tibia, una discreta mobilità articolare, una sufficiente flessibilità muscolare e così via).
Se sei un neofita o non hai mai allenato le gambe con i sovraccarichi comincia a praticare questo esercizio a corpo libero, senza l’uso di pesi.
Apprendi il gesto e fallo tuo: soltanto quando avrai imparato a padroneggiare alla perfezione il movimento, potrai passare all’uso di manubri e kettlebell.
Ovviamente, ricorda sempre di eseguire un buon riscaldamento e di affidare la cura dei tuoi programmi di allenamento a un coach che sappia guidarti verso gli obiettivi desiderati.
Quando sarai finalmente in grado di utilizzare i sovraccarichi, riuscirai ad aumentare il dispendio calorico, ma soprattutto ad incrementare l’attivazione dei muscoli coinvolti e, quindi, a massimizzare la forza, la resistenza e l’ipertrofia di cosce e glutei.
Errori da non fare
Ricorda di non commettere mai i seguenti errori durante l’esecuzione del movimento.
Si tratta degli errori più comuni commessi da chi pratica lo squat sumo senza aver prima imparato il gesto:
- convergere con le ginocchia verso l’interno o l’esterno
- spostare il peso in avanti, verso la punta delle ginocchia, rischiando di danneggiare l’articolazione e piegare eccessivamente la schiena
- curvare la schiena per avvicinare il peso al pavimento, invece di flettere le gambe
- inarcare il tratto lombare
- utilizzare un sovraccarico eccessivo o troppo leggero
- poggiare il peso sul pavimento nel momento di massima accosciata, interrompendo la tensione muscolare
- flettere il busto in avanti insieme agli arti inferiori
Varianti
Dopo aver capito come eseguire il movimento e massimizzare il lavoro durante l’accosciata, potrai finalmente aumentare lo sforzo utilizzando un sovraccarico.
Come già detto, è possibile ricorrere a una kettlebell, a un manubrio, oppure alla multipower, una macchina isotonica presente in ogni palestra.
E ora diamo uno sguardo alle principali varianti dell’esercizio.
Sumo squat con kettlebell su step
Perché eseguire lo squat sumo con kettlebell su step? La risposta è molto semplice.
Per aumentare il range di movimento ed evitare che il peso possa intralciare la discesa toccando il pavimento prima che il gesto possa ritenersi completo.
- Prendi una kettlebell del giusto peso e colloca ciascun piede su uno step
- Rispetta il movimento descritto in precedenza e mantieni inalterato il setting per tutta la durata del gesto, senza che la presenza degli step possa distrarti
- In fase di discesa, sfrutta il dislivello concesso dagli step e scendi fin sotto il parallelo, in modo da reclutare il maggior numero possibile di fibre muscolari
- Risali ed esegui 10-15 ripetizioni
Sumo squat con manubrio o peso
Anche in questo caso il movimento descritto nel paragrafo precedente non cambia.
- Divarica le gambe e impugna un manubrio reggendo con entrambe le mani il peso
- Scendi finché puoi, facendo molta attenzione a non alterare le curve fisiologiche della schiena
- Risali ed esegui 10-15 ripetizioni
- Una volta che avrai appreso alla perfezione il movimento, ricorda di iniziare con pesi leggeri, che ti consentano di eseguire l’accosciata nella maniera più corretta possibile
- Anche in questo caso, fai attenzione al setting della schiena ed esegui il movimento in maniera lenta e controllata, evitando accelerate o strattoni improvvisi
Sumo squat con multipower
Eseguire questo esercizio al multipower, o Smith Machine, ti permetterà di focalizzarti maggiormente sul movimento e di eseguire ripetizioni più lente e controllate.
Risulta più facile rispetto alle varianti con manubrio e kettlebell poiché il movimento guidato consente di mantenere meglio l’equilibrio.
Inoltre, il bilanciere collocato sulle spalle non rischia di sbilanciare il corpo in avanti come fanno il manubrio e la kettlebell.
- Divarica le gambe oltre la larghezza delle spalle e impugna il bilanciere con entrambe le mani, sostenendolo con i trapezi e la parte posteriore dei deltoidi
- Tieni la testa alta e lo sguardo fisso davanti a te, quindi fletti leggermente le punte dei piedi verso l’esterno
- Comincia a scendere piegando le gambe fino a raggiungere la posizione di un lottatore di sumo, tenendo la schiena bloccata
- Scarica tutto il peso sulle piante dei piedi, resisti qualche attimo nel punto di massima accosciata, quindi risali fino a tornare alla posizione di partenzaEsegui 10-15 ripetizioni
Ricorda di non esagerare con il carico e di procedere sempre per gradi. Infortunarsi in palestra è molto più facile di quanto si possa pensare!
A conti fatti, è possibile affermare che il sumo squat è un esercizio eccellente per allenare le gambe, essendo in grado di sfruttare angoli diversi di lavoro rispetto alla variante tradizionale e, soprattutto, di colpire in maniera ancora più diretta il grande gluteo e i muscoli adduttori della coscia.
Se il back squat, o front squat, è un esercizio eccellente per aumentare la forza e la massa muscolare di glutei e quadricipiti, questa variante è ancora più indicata per colpire il grande gluteo e i muscoli adduttori della coscia.
Il sumo squat è un movimento adatto ai neofiti e agli atleti avanzati, ma soprattutto, in grado di garantire benefici evidenti sia alle donne che agli uomini (sebbene sia consigliato soprattutto alle prime, in quanto capace di aiutarle a centrare i loro obiettivi, tra cui un maggiore isolamento del grande gluteo e la tonificazione dell’interno coscia).
Se introdotto all’interno di un programma di allenamento equilibrato e ben congegnato, garantirà i miglioramenti auspicati, che si tratti di sviluppare la forza o l’ipertrofia, di aumentare la resistenza o di ridurre la massa adiposa presente su gambe e glutei.
Tra i maggiori benefici offerti da questo esercizio figurano:
- la possibilità di colpire i muscoli interni della coscia come e più rispetto ad altri esercizi appositamente dedicati, incluso lo squat tradizionale
- migliorare l’attivazione del grande gluteo
- fornire uno stimolo nuovo alle gambe.
Inoltre, va detto che è possibile eseguire questo esercizio praticamente ovunque, in quanto il movimento risulta efficace anche sollevando il proprio peso corporeo, senza ulteriori sovraccarichi. Per aggiungere una resistenza, è possibile usare un manubrio, una kettlebell o persino un elastico da fitness.
Non avrai alcun bisogno di rack, bilancieri o altre attrezzature costose.
Infine, questa variante dello squat tradizionale contribuisce ad allenare e a rafforzare il core, essendo l’atleta costretto a tenere il busto in posizione eretta per tutto il movimento, contraendo i muscoli dell’addome e della regione lombare.
Se non hai la giusta esperienza, ricorda di non esagerare mai con i pesi e cerca di utilizzare un carico sufficientemente leggero, con il quale non avrai difficoltà ad apprendere il gesto e a padroneggiarlo senza commettere errori potenzialmente dannosi.
Non dimenticare di controllare la respirazione, sebbene si tratti di un consiglio valido per qualsiasi tipologia di esercizio affrontato a casa o in palestra.
Ma, soprattutto, ricorda che variare continuamente gli stimoli è fondamentale tanto quanto imparare ad eseguire i movimenti nella maniera più corretta possibile.
Per allenarti efficacemente, senza il rischio di incorrere in brutti infortuni, procedi per gradi e affidati a un professionista esperto e capace, che sappia guidarti verso gli obiettivi prefissati!
