Optimum Squat Challenge 30 giorni

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30 days Squat Challenge (version Optimum)

Hai mai sentito parlare  dei 30 Days Squat Challenge che ha fatto il giro del mondo ed è stato ripreso da milioni di donne che volevano rafforzare i loro glutei e dimagrire le cosce?

Oggi ti presento la mia versione della sfida: Optimum Squat Challenge 30 giorni.
La base della sfida rimane la stessa, ovvero un allenamento di 30 giorni focalizzato esclusivamente sulla parte inferiore del corpo per ottenere i massimi risultati.
Tuttavia, per questa versione ottimizzata della Sfida, l’esercizio di base (lo Squat) è stato modificato per una maggiore efficienza e un lavoro più completo!

Pronta per accettare la sfida? Andiamo!

Il calendario del Challenge Squat

Squat Challenge : le programme d'entrainement complet

La sfida si sviluppa su un periodo di 30 giorni.
Perché 30 giorni? Poiché questa durata è ottimale per osservare risultati soddisfacenti e consente di avere un obiettivo abbastanza breve da non perdere la motivazione lungo il percorso (e se ti demoralizzi prima dei 30 giorni, è necessario che tu ti ponga delle domande serie sulla tua reale volontà di progredire …).

L’allenamento si svolge come segue:

  • 3 giorni di allenamento consecutivi in ​​cui è necessario eseguire un numero di ripetizioni di multi-squat ogni giorno
  • 1 giorno di recupero

L’ Optimum Squat Challenge 30 giorni offre una progressione del numero di Squat con l’andare dei giorni  per costringere il proprio corpo a progredire sempre di più.

Nel corso del mese, dovrai completare 23 sessioni, per un totale di … 1995 multi-squat!

Ok, quel numero ti sembrerà impressionante a prima vista ma se sei motivata al 110%, sarai in grado di affrontare facilmente questa sfida!

Come capirai, il tempo delle sessioni di allenamento (e quindi il tempo che dovrai bloccare nella tua giornata) aumenterà come e quanto i giorni di allenamento.
Tuttavia, le sessioni saranno sempre relativamente brevi: dai pochi minuti della prima sessione fino ad un massimo di … dieci minuti per l’ultima sessione da 160 multi-squat.

Ecco alcune regole da seguire per convalidare la sfida:

  • Devi rispettare il numero di ripetizioni
  • Devi rispettare i giorni di recupero
  • Tutti gli Squat devono essere eseguiti in un’unica sessione.
    Non puoi fare un multi-squat alle 7 del mattino, 3 mutli-squat alle 9 del mattino …
    Tuttavia, puoi interrompere la serie durante l’allenamento come desideri. Ad esempio per l’ultimo allenamento, puoi eseguire 10 serie di 16 ripetizioni o 20 serie di 8 ripetizioni …
    L’obiettivo è ovviamente quello di finire la sessione il più rapidamente possibile.
  • L’esecuzione del movimento deve essere rispettata (vedi il resto dell’articolo per scoprire il movimento in dettaglio)

Le prime sessioni sembreranno molto facili. Non ti preoccupare, questo è l’obiettivo!
La difficoltà aumenterà man mano che ti eserciterai, e sarai pronta quando diventerà davvero difficile grazie a queste prime sessioni di “rodaggio”.

L’esercizio del Challenge Squat : il multi-Squat!

Il Mutli-Squat è un complesso composto da 3 diversi squat:

  • Un ampio squat: la distanza tra piedi è maggiore della larghezza delle spalle
  • Uno squat standard: la distanza tra piedi è uguale alla larghezza delle spalle
  • Uno squat stretto: la distanza tra i piedi è inferiore alla larghezza delle spalle

Tra ogni movimento, verrà fatto un leggero salto per sviluppare più tono nei muscoli della parte inferiore del corpo.

Ecco alcune linee guida per una buona esecuzione del movimento multi-squat:

  • Non incurvare mai la parte bassa della schiena, devi sempre mantenere un arco naturale.
  • Fai una discesa controllata in modo che le tue ginocchia non assorbano lo shock
  • Le tue ginocchia non dovrebbero mai oltrepassare la punta dei piedi. Per questo, tira indietro i glutei durante la discesa, come se volessi sederti su una sedia.

Perché fare un multi-squat piuttosto che il classico Squat?
I glutei e le cosce sono composti da più muscoli, che è importante stimolare nel complesso per sviluppare un fisico armonioso.

Prendiamo l’esempio dei glutei:

Il gluteo è composto da 3 diversi muscoli: il  grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo.
Il cambio di distanza tra i  piedi durante il multi-squat stimolerà questi 3 muscoli a lavorare sull’intero gruppo muscolare.

Ogni tipo di Squat permetterà di lavorare una parte diversa per un risultato più armonioso.
L’ampio squat, ad esempio, rafforzerà l’interno coscia, mentre lo squat stretto stimolerà i glutei medi.

Il multi-Squat che propongo in questo Challenge Squat di 30 giorni ti permetterà di avere un risultato più interessante rispetto al classico Challenge Squat.

I miei consigli per un massimo di risultati

Ovviamente, i risultati dipenderanno da quanto bene farai i tuoi allenamenti  e dalla tua costanza.
Potresti in ogni caso anche impostare alcune abitudini che ti permetteranno di ottimizzare i tuoi progressi.

Ecco i miei consigli:

Cura la tua alimentazione

Vuoi avere un gluteo sodo e muscoloso e le cosce toniche? Nessun problema, puoi raggiungere questo obiettivo … se sei pronta a cambiare le tue cattive abitudini alimentari.

Alcune persone che mi contattano per i programmi di allenamento e di nutrizione personalizzata mi assicurano di avere una dieta sana ed equilibrata, dunque non capisco da dove provengano i loro 20 chili in eccesso …
Dopo avermi svelato le loro abitudini alimentari, di solito intuisco molto rapidamente da dove viene il problema …

Una buona alimentazione è la base di tutti i progressi, sia in termini di aspetto fisico che di salute.

Lo sport è solo un integratore che modellerà il tuo corpo e accelererà i risultati in termini di perdita di peso.
Se pensi che una semplice scheda di allenamento di 30 minuti possa permetterti di sgarrare con qualche panino con la Nutella, ti stai sbagliando …

Non conosco il tuo profilo, quindi non posso darti alcun consiglio personalizzato in questo articolo.
Tuttavia, propongo 7 punti chiave di alimentazione da seguire alla lettera per ottenere i migliori risultati possibili:

  1. Quante calorie al giorno per perdere peso devi consumare?
    Se non ne hai idea, sei sulla strada sbagliata. La nutrizione non é qualcosa di magico.
    Per perdere peso, devi semplicemente creare un leggero deficit calorico ogni giorno, nell’intervallo tra il 15 e il 20%, in modo che il tuo corpo riceva l’energia di cui ha bisogno dalle tue riserve di grasso.
    Fai attenzione a non abbassare troppo le calorie, rischieresti di “scioglierti” muscolarmente ed entrare nel circolo vizioso dell’effetto yoyo …
    La perdita di peso deve essere a lungo termine. Conta da 0,5 a 1k perso al massimo per settimana.
    Se vuoi perdere 10 chili, prevedi dalle 10 alle 20 settimane.
  2. Bilancia i tuoi macronutrienti correttamente con pasti equilibrati: proteine, carboidrati e grassi.
    Non tutte le calorie sono uguali e ogni sostanza nutritiva svolge un ruolo vitale nel corpo.
    Le raccomandazioni in termini di nutrienti sono generalmente: 20% di proteine, 45% di carboidrati e 35% di lipidi.
    Attenzione, tutti i nutrienti non sono uguali:
    – A livello dei lipidi, è importante distinguere tra grassi buoni e cattivi e scegliere i migliori oli per bilanciare i tuoi contributi di Omega3 / Omega6.
    – A livello di carboidrati, è necessario sapere quali sono i carboidrati da privilegiare in base al loro indice glicemico per evitare il deposito di zuccheri sotto forma di grasso.
    – A livello di proteine, fare attenzione a non consumare troppa carne rossa e scegliere correttamente la carne per evitare il grasso animale. Scopri quali sono gli alimenti ricchi di proteine.
    Ricorda inoltre di variare le fonti di proteine ​​per fornire al tuo corpo tutti gli amminoacidi di cui ha bisogno: proteine ​​animali e proteine ​​vegetali.
  3. Consuma abbastanza fibra ogni giorno
    La raccomandazione in termini di fibre alimentari è di 25 g al giorno per le donne e di 30 g al giorno per gli uomini.
    Scegli alimenti ricchi di fibre come le verdure per garantire il corretto transito intestinale e combattere la stitichezza.
    Inoltre, la fibra aiuta a prevenire il diabete di tipo 2 limitando i picchi di insulina e protegge la salute cardiovascolare.
  4. Scegli gli alimenti giusti per la tua salute e la perdita di peso.
    Quando vai a fare la spesa, troverai alcuni cibi  da evitare se vuoi perdere peso e altri alimenti per dimagrire e utili per perdere peso.
    In generale, evita cibi industriali che hanno subito molte trasformazioni e opta per cibi integrali e freschi da cucinare con le tue mani.
    Se vuoi risolvere i tuoi problemi di ritenzione idrica, consuma cibi diuretici naturali oltre alla tua attività sportiva.
  5. Non saltare i pasti.
    È importante mangiare regolarmente per accelerare il metabolismo, aumentare il livello di energia giornaliera ed evitare di avere sempre fame per pasto successivo…
    Pensa particolarmente al primo pasto del giorno … Una colazione completa ed equilibrata è essenziale.
    È importante integrare le proteine ​​a colazione per aumentare la sazietà e consumare meno calorie nei pasti successivi (consulta l’elenco degli alimenti ricchi di proteine).
    Se non sai cosa cucinare, scopri una settimana completa di ricette per una colazione sana.
  6. Rimani idratata!
    Bere acqua può aiutarti a dimagrire, ma anche a rimanere in forma tutto il giorno.
    Il tuo corpo è in gran parte composto da acqua, che è coinvolta in tutti i tuoi processi metabolici. Non privare il tuo corpo della sua sostanza principale …
  7. Non credere nelle cure miracolose …
    Pensi che mangiare senza glutine ti faccia dimagrire?
    Credi che acquistando i migliori bruciagrassi, il tuo grasso si sciolga come neve al sole?
    Pensi che fare addominali per un ventre piatto sia sufficiente?
    Mi dispiace deluderti, ma non esiste una formula magica per perdere peso (eccetto la liposuzione).
    Dovrai essere rigorosa con la tua dieta e il tuo stile di vita per ritrovare un corpo da ragazzina e tonico a lungo termine.

Riposati

L’allenamento permette di creare uno stress nel tuo corpo, costringendolo a svilupparsi.
Tuttavia, lo sviluppo, e quindi la tua progressione, avverrà nel momento dei tuoi periodi di riposo.

Il periodo di riposo principale è ovviamente la notte. Evitare i disturbi del sonno è essenziale per recuperare correttamente tra le sessioni di allenamento, ma anche per evitare di ingrassare …

Ricorda di mantenere un ritmo identico di sonno ogni notte per rispettare la tua cronobiologia.
È meglio andare a letto sempre nello stesso momento e alzarsi sempre alla stessa ora.

Se durante il periodo del Challenge avverti un dolore muscolare non esitare ad utilizzare una pomata antidolore.

Sii paziente

Roma non fu costruita in un giorno …

L’errore più grande che commette la maggior parte dei principianti quando inizia (finalmente) un programma di allenamento, è quello di voler ottenere risultati sin dai primi giorni!
Sappi che un corpo si costruisce con mesi e spesso anni.
Rispettare un piano di allenamento specifico e attenersi ad esso é spesso la chiave del successo.
Devi avere una visione chiara del tuo obiettivo e i diversi passaggi da effetture prima di ottenere il risultato finale desiderato.

Questa Squat Challenge è l’ideale per attivare tutti i muscoli e iniziare a prendere il controllo del tuo corpo tra le tue mani. Alla fine dei 30 giorni, avrai gambe  più toniche e glutei più sodi, ma non ti sarai trasformata in una modella di fitness …

 

E dopo i 30 giorni di Squat Challenge?

Certo, non devi fermarti in questo modo! Dopo aver completato con successo la sfida, dovresti assolutamente metterti in riga con un nuovo programma di allenamento per continuare i tuoi progressi e tornare al tuo obiettivo ogni giorno.
Ecco alcuni dei miei programmi e articoli che dovrebbero aiutarti:

Se hai domande sullo Squat Challenge o sulla nutrizione, non esitare a contattarmi sulla mia pagina Facebook o Instagram.
Ricorda che i risultati arrivano con il tempo, non arrenderti troppo in fretta.

Optimum Squat Challenge 30 giorni
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Articolo pubblicato il 31/08/2018 , aggiornato il 20/10/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionale per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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