Eseguito da milioni di persone in tutto il mondo, è uno degli esercizi preferiti delle fitness-addicted e delle fitness-model più amate di Instagram: parliamo dello squat bulgaro, noto anche come affondi bulgari.
Si tratta di una delle varianti più interessanti dell’affondo in movimento, che consente di lavorare sul binomio equilibrio-resistenza e tonificare quadricipiti, glutei e core.
Nonostante i muscoli più colpiti siano quelli delle gambe e dei glutei, contrarre gli addominali consente di mantenere la stabilità necessaria per una corretta esecuzione dell’esercizio.
Lo squat bulgaro fa parte di quel gruppo di esercizi definiti split squat, che vanno eseguiti tenendo una gamba davanti al corpo e l’altra dietro, in modo da beneficiare di una maggiore stabilità.
È consigliato a tutte coloro che desiderano allenare gli arti inferiori, glutei compresi.
Adottando pochi accorgimenti, è possibile variare l’enfasi sui vari muscoli target, tra cui il grande, il piccolo e il medio gluteo, gli adduttori e il quadricipite.
Muscoli coinvolti
Gli affondi bulgari sono una variante multi-articolare dei normali affondi.
Il movimento coinvolge tre articolazioni, ovvero:
- anca
- ginocchio
- caviglia.
Per eseguire correttamente l’esercizio è necessario effettuare una flesso-estensione del ginocchio, il quale tende a piegarsi quando si scende e ad estendersi quando si sale e, al contempo, una flesso-estensione dell’anca, che avvicina coscia e busto quando si scende e li allontana quando si sale.
Come accennato, questo esercizio serve ad allenare gli arti inferiori, con particolare riferimento a:
- glutei
- quadricipiti
- ischiocrurali (bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso)
- adduttori
Esecuzione
La corretta esecuzione del Squat Bulgaro prevede l’uso di un supporto, ovvero di una panca o di un box di medie dimensioni, che non superi il livello delle ginocchia.
Questo serve a poggiarvi il piede della gamba che rimane dietro al corpo, necessaria per migliorare la stabilità. L’ideale sarebbe utilizzare un rialzo della stessa altezza del ginocchio. Fatto ciò:
- posiziona la panca o il rialzo alle tue spalle, tenendo i piedi alla stessa larghezza delle spalle
- porta il collo del piede della gamba d’appoggio sulla panca (attenzione a non toccare il rialzo con la tibia), lasciando l’altro piede a terra con la gamba distesa
se necessario, aggiusta la distanza tra la gamba che lavora e la panca, cercando una posizione confortevole che ti garantisca una buona stabilità.
Ricorda che durante l’esecuzione l’80-90% del carico ricade sul piede poggiato a terra - fletti il ginocchio e comincia a scendere, cercando di portare il bacino sotto al parallelo e, quindi, poco più in basso del ginocchio della gamba che lavora. Un riferimento utile potrebbe essere toccare il pavimento con il ginocchio della gamba posteriore
- risali estendendo il ginocchio
Durante il movimento, il busto può stare più o meno inclinato in avanti (flessione d’anca variabile), così come il piede poggiato a terra può restare più o meno vicino alla panca.
Allo stesso modo, il carico che grava sul piede a terra può essere spostato più o meno verso la punta o il tallone.
Cosa cambia in termini di lavoro? Adottando pochi accorgimenti, gli affondi bulgari consentono di enfatizzare più o meno il lavoro su quadricipiti o glutei.
Per una maggiore enfasi sui quadricipiti, è necessario eseguire un movimento “knee dominant” (ginocchio dominante). In tal caso:
- posiziona il piede a terra leggermente più vicino alla panca, cercando di spostare il carico verso la punta del piede
- mantieni il busto dritto, senza inclinarlo in avanti
- scendi più giù che puoi, arrivando almeno al livello del parallelo, a patto che tu riesca a tenere inalterate le curve fisiologiche della schiena
- risali scaricando il peso sull’avampiede e cercando di attivare il più possibile il quadricipite
Per una maggiore enfasi sui glutei, bisogna eseguire un movimento “hip dominant” (anca dominante). In questo caso:
- posiziona il piede a terra caricando il peso sulla parte centrale del piede e sul tallone
- aumenta la distanza dal rialzo e tieni la gamba distesa quanto più perpendicolare possibile al terreno
- scendendo, fletti il busto anteriormente, cercando di conservare le curve fisiologiche della schiena
- scendi più giù che puoi, finché riesci a mantenere inalterata la curva lombare
- sali scaricando il peso sul tallone e immaginando che il tallone stia sprofondando nel pavimento
- contrai bene il gluteo
Varianti
Ecco le diverse varianti dello squat bulgaro:
Squat bulgaro a corpo libero
L’esecuzione dell’esercizio è la stessa di quella con i manubri.
Questa variante serve soprattutto ad assimilare il movimento e a padroneggiarlo prima di cominciare ad allenarsi con un sovraccarico.
In questo caso, l’importante sarà concentrarsi bene sul gesto e preferire un’esecuzione lenta e controllata.
Ad esempio, potresti impiegare tre secondi per la discesa, fermarti in basso per uno o due secondi, quindi risalire un po’ più rapidamente.
Se non disponi di una panca o di un gradino sufficientemente alti, posiziona il piede della gamba posteriore su una sedia o su un letto.
Squat bulgaro con manubri
Esegui l’esercizio tenendo un manubrio in ogni mano, ma senza esagerare col peso, soprattutto se non hai ancora la giusta esperienza in merito.
Eseguire l’esercizio con un sovraccarico ti permetterà di allenare più a fondo i muscoli target e, al contempo, di ottimizzare coordinazione ed equilibrio.
Squat bulgaro con un manubrio
Tenendo un solo manubrio con entrambe le mani, riuscirai a migliorare la coordinazione.
Puoi tenere il peso sul lato interno del piede in appoggio, oppure sul lato opposto.
Nel secondo caso, otterrai una maggiore attivazione dei muscoli controlaterali, necessari per mantenere la stabilità.
Squat bulgaro multipower
La multipower è preferibile al bilanciere, essendo più stabile.
La maggiore stabilità garantita dalla barra guidata ti permetterà di focalizzarti meglio sul movimento e usare più peso. L’esecuzione resta identica alle altre varianti.
Squat bulgaro con bilanciere
Questa variante degli affondi bulgari offre due vantaggi rispetto a quella con i manubri: ti consente di utilizzare un carico maggiore ed elimina la presa dei manubri come fattore limitante.
Lo svantaggio nell’uso del bilanciere risiede nel fatto che è poco pratico, in quanto prima dell’esecuzione è necessario staccare il bilanciere dal rack e caricarlo sulle spalle, quindi mantenere l’equilibrio durante l’intera esecuzione.
Quelle con i manubri e alla multipower sono due varianti molto più pratiche e facili da eseguire.
Squat bulgaro con elastico
Se disponi di una banda elastica, posizionala sotto il piede a terra, quindi afferra le due estremità con le mani e tieni l’elastico più teso che puoi, soprattutto durante la fase di risalita. In alternativa, blocca l’altro capo della banda elastica intorno a una delle due spalle.
Gli affondi bulgari hanno origini abbastanza recenti.
Nascono come esercizio accessorio della pesistica, essendo usato dagli atleti bulgari a partire dagli anni ’70, sull’onda degli insegnamenti del celebre coach Angel Spassov.
Naturalmente, questo esercizio va inteso come un movimento complementare, da inserire all’interno della propria routine in supporto agli squat tradizionali, alla leg press o ad altri esercizi fondamentali.
Per non rischiare infortuni e centrare gli obiettivi che ti sei prefissata, affidati a un personal trainer serio e preparato!
