Che lo sport faccia bene a corpo e mente è ormai appurato. Meno noto è invece il fatto che ha anche un’influenza positiva sul sistema immunitario.
Durante lo svolgimento di un’attività fisica, anche di media intensità, l’organismo aumenta la produzione di globuli bianchi, i quali vanno a rafforzare le difese immunitarie, rendendoci più resistenti agli attacchi degli agenti patogeni.
Naturalmente, lo sport da solo non consente di contrastare tutti i malanni e non ci protegge a 360°, però, unito a una dieta equilibrata e a uno stile di vita sano, svolge un ruolo fondamentale e può davvero fare la differenza.
Non per nulla, gli esperti affermano che non è necessario interrompere l’attività fisica in presenza di un lieve raffreddore, mentre fare sport con l’influenza va bene solo ed esclusivamente in assenza di febbre e se i sintomi interessano unicamente testa, naso e gola.
In questo articolo cercheremo di capire in che modo l’esercizio fisico influenza il sistema immunitario, quali sport sono più adatti allo scopo e quali buone abitudini possono aumentarne gli effetti benefici.
Che cos’è il sistema immunitario
Il sistema immunitario è il sistema difensivo che consente al nostro organismo di proteggersi da virus, batteri e, più in generale, agenti patogeni.
Le cellule e le molecole coinvolte nella difesa si attivano non appena l’organismo subisce un attacco.
I sistemi difensivi possono essere innati o aspecifici e adattativi o specifici.
I primi sono quelli che caratterizzano l’immunità cosiddetta naturale e includono pelle, mucose e secrezioni, nonché le cellule predisposte a rispondere alle infiammazioni.
I secondi, detti anche acquisiti, sono quelli che si sviluppano nel corso dell’esistenza tramite la reazione del corpo agli agenti patogeni con i quali entra in contatto e sono resi possibili dai linfociti T e dai linfociti B.
La sedentarietà è nemica delle difese immunitarie
Tra lavoro e impegni domestici, il tempo disponibile per dedicarsi a sé stesse e al proprio corpo scarseggia. Per guadagnare tempo, si usa sempre più di frequente l’automobile, parcheggiando vicino a casa o all’ufficio, e si utilizzano gli ascensori, togliendosi anche quelle piccole possibilità di fare un po’ di sano movimento.
Tutto questo, oltre a incidere negativamente sul sistema circolatorio, a causare problemi di peso e a favorire la comparsa di dolori alla schiena, può causare un indebolimento del sistema immunitario.
In che modo lo sport agisce sul sistema immunitario
Lo sport e, più in generale, l’attività fisica regolare, agisce in svariati modi sulle difese immunitarie del nostro organismo. In primo luogo, come anticipato nell’introduzione, favorisce la produzione di globuli bianchi e, in particolare, di granulociti neutrofili, i quali sono predisposti per la neutralizzazione, tramite fagocitosi, di funghi e batteri dannosi.
La produzione di questi globuli bianchi ha luogo durante l’attività fisica, di moderata o elevata intensità, e viene interrotta appena si termina l’esercizio.
In secondo luogo, un’attività fisica adeguata può rafforzare le vie respiratorie, riducendo la gravità di eventuali malanni e liberando le vie nasali dal muco.
Per finire, favorisce il buonumore e aiuta a ridurre lo stress, il quale risulta estremamente dannoso per il sistema immunitario.
Stress e difese immunitarie: qual è la correlazione
Lo stress agisce in modo negativo sull’organismo, causando non pochi problemi. Anche il sistema immunitario può subire dei danni in presenza di stress cronico o acuto, in quanto questo può alterare la produzione di cortisolo che, a sua volta, porta alla comparsa di disturbi del sonno e stanchezza cronica.
Dormire male o troppo poco, nonché sentirsi costantemente stanchi, sono ulteriori fattori che possono portare a un abbassamento delle difese immunitarie dell’organismo.
Lo stress può inoltre avere effetti negativi sull’equilibrio intestinale, causando ulteriori problemi a livello immunitario.
Troppo sport fa male
Non solo l’assenza di esercizio fisico, ma anche il suo opposto, ossia l’eccesso di attività fisica, può causare problemi al sistema immunitario, mettendolo eccessivamente sotto stress e indebolendolo.
In particolare, è fondamentale prestare attenzione alle attività fisiche o sportive che richiedono:
- sforzi elevati, soprattutto se al di sopra delle proprie possibilità;
- durate eccessive;
- molte ripetizioni.
Tutti questi fattori possono causare infiammazioni e altri problemi che, con il tempo, tendono a indebolire le difese immunitarie anziché rafforzarle.
Quali attività sportive scegliere
Chi desidera aumentare le proprie difese immunitarie ricorrendo all’attività fisica potrebbe domandarsi quale sia lo sport più adatto allo scopo. In realtà, non esistono, in questo caso, attività migliori o peggiori. L’importante è sceglierne una che sia adatta alle proprie capacità e possibilità fisiche, ed effettuarla con costanza, seguendo uno schema di allenamento mirato.
Chi ha una preparazione fisica scarsa o semplicemente poco tempo a disposizione, può puntare su attività semplici, che possano essere effettuate in qualsiasi momento della giornata, come delle passeggiate a passo svelto o delle corse. Anche salire e scendere le scale a piedi, anziché utilizzare l’ascensore, offre la possibilità di fare un po’ di movimento e di iniziare a stimolare il sistema immunitario.
Se si ha più tempo a disposizione, si può scegliere di frequentare una palestra, così da potersi mettere nelle mani di un allenatore esperto, il quale saprà di certo indicare gli esercizi più adatti, nonché la migliore durata e intensità degli allenamenti.
Per quanto riguarda gli sport, via libera a nuoto, acquagym, yoga, pilates, sci e qualsiasi altra attività risulti al contempo coinvolgente e sufficientemente motivante.
Nel caso in cui si preferisse fare attività fisica a casa propria, si potrà puntare, oltre che sui classici esercizi da palestra, sull’uso della cyclette.
La durata degli allenamenti
Se la scelta dell’attività fisica è piuttosto libera e può essere effettuata in base al tempo disponibile, alla preparazione fisica e alle proprie preferenze, bisognerà tener conto del fatto che il tempo da dedicarvi risulta determinante per attivare in modo adeguato il sistema immunitario.
In particolare, è consigliabile dedicare dalle 2 ore e mezza alle 5 ore settimanali alle attività moderate oppure un minimo di 75 minuti ad attività fisiche più intense. Per rinforzare il sistema respiratorio, si dovrebbe inoltre svolgere un’attività adeguata per un minimo di 10 minuti senza interruzione.
Sport e sistema immunitario: come ottenere maggiori benefici
Come fare dunque a ottenere i massimi benefici per il sistema immunitario dall’attività sportiva scelta? Oltre a dover dedicare ad essa un tempo minimo settimanale adeguato e in linea con la propria preparazione fisica, è importante:
- seguire con attenzione il programma, evitando di saltare delle sessioni di allenamento o di condensare tutti gli esercizi in un’unica giornata;
- affidarsi a un allenatore esperto che possa stabilire un piano di allenamento adeguato alle proprie capacità e in grado di aiutare a raggiungere i propri obiettivi;
- far sempre precedere l’attività fisica da una fase di riscaldamento, così da non andare incontro a problemi di vario genere che potrebbero rendere l’allenamento meno efficace o più pericoloso;
- aumentare gradualmente la frequenza e l’intensità degli allenamenti, così da adattarle alle proprie capacità fisiche, le quali andranno via via migliorando;
- abbinare all’attività fisica una dieta adeguata, la quale consenta di fornire all’organismo tutto il supporto e il nutrimento di cui ha bisogno per performare al meglio e rinforzarsi;
- idratare in modo adeguato l’organismo prima, durante e dopo le sessioni di allenamento, così da evitare disidratazione.
Per finire, è fondamentale concedere al corpo adeguati periodi di riposo, utili per aiutarlo a recuperare le energie.
Altri metodi per rinforzare le difese immunitarie
Lo sport è solo uno dei possibili metodi da adottare per rafforzare le difese immunitarie.
Ad esso è necessario abbinare:
- una dieta sana e variegata: l’alimentazione svolge un ruolo primario nello sviluppo e nel rafforzamento delle difese immunitarie, in quanto queste, per funzionare al meglio, necessitano di vitamine e sali minerali specifici. In particolare, è necessario aggiungere alla propria dieta alimenti ricchi di vitamine A, B6, B12, C ed E, selenio, ferro, zinco, omega 3 e probiotici. Via libera dunque ad agrumi, verdure a foglia verde, pesce azzurro, legumi, cereali integrali;
- un sonno ristoratore: dormire bene è fondamentale per consentire alle difese immunitarie di rinforzarsi e di funzionare al meglio. Per ottenere i migliori risultati, è opportuno dormire almeno 7 ore a notte in modo continuativo. Importante inoltre non fare le ore piccole e andare a letto sempre alla stessa ora;
- evitare gli sbalzi di temperatura: gli sbalzi di temperatura, ma anche l’esposizione a caldo o freddo eccessivo, possono compromettere il funzionamento del sistema immunitario, indebolendolo e predisponendo l’organismo a malanni e malattie di vario genere;
- assumere integratori alimentari: gli integratori per il sistema immunitario consentono di fornire rapidamente all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita per migliorare le difese e affrontare meglio virus e batteri.
Fare sport e attività fisica con continuità, seguendo possibilmente i suggerimenti di un allenatore esperto, favorisce la produzione di globuli bianchi, riduce lo stress e rinforza le vie respiratorie, aiutando dunque a migliorare le difese immunitarie.
Per ottenere buoni risultati, è necessario non esagerare ed evitare di effettuare sessioni di allenamento troppo intense o prolungate, le quali potrebbero ridurre, anziché aumentare, le difese dell’organismo.
Utile, inoltre, abbinare a un’attività fisica regolare una dieta sana ed equilibrata, ricca di frutta e verdura, ed evitare sbalzi di temperatura, anche quando ci si allena.
