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Seduta speciale glutei d’acciaio

seduta glutei con 3 esercizi

Uno dei desideri femminili é quello di avere un bel lato B, dei glutei sodi, rotondi e tonici. Oggi, ho deciso quindi di prepararti una seduta speciale glutei d’acciaio per mostrarti tre migliori esercizi per rassodare e arrotondare i tuoi glutei seduta dopo seduta.
Inizia subito scoprendo il mio allenamento guardando questo video rapido, interessante e conciso del lavoro che farai durante questa seduta.
(non dimenticare di seguirmi su Instagram passando di qui 😉 )

Esercizi allenamento speciale glutei

Ecco gli esercizi che ti presento nel video:

  1. HIP TRUST con bilanciare
    Esegui questo esercizio 3 volte per 15 ripetizioni.
    —> L’elevazione del bacino con una barra pesante ti permetterà di ben sollecitare il grande gluteo. Questo esercizio è perfetto se vuoi aumentare il livello dei tuoi glutei in modo ottimale! Ci sono diverse varianti di questo esercizio. Ecco quello che spesso uso e che funziona alla grande! Non dimenticare ovviamente di riscaldarti bene e non aver paura di aumentare il tuo carico gradualmente.
    Siediti sul suolo poggiando le spalle su una panca messa giusto dietro di te. Ricopri la barra con un’asciugamano o un cuscino per evitare di essere “poco comoda” e di farti male con il peso della barra. Carica con dei pesi la barra fino al massimo delle tue potenzialità e portala in giù fino ad arrivare alle tue anche.  Inizia il movimento facendo risalire il bacino verso il cielo. Quando le gambe formano un angolo di 90°contrai al massimo i tuoi glutei, poi inverti il movimento per ritornare nella posizione iniziale.
  2. SOLLEVAMENTO SU UNA GAMBA
    Esegui questo esercizio facendo 10 ripetizioni per gamba, per tre serie.
    —> un esercizio geniale per i glutei! Preso poco in considerazione perché “non di moda” ma prova a farlo e sentirai i benefici sin da subito!
    Un esercizio semplice ma impegnativo al tempo stesso. Ti renderà glutei forti e muscolosi. Siediti su una panca con il busto ben eretto e gli addominali ben fermi, dopodiché prova a rialzarti con una sola gamba lentamente. Se sei abbastanza allenata puoi anche aggiungere un carico sul tuo dorso per rendere l’esercizio più difficile. Tutte sogniamo sempre di avere un corpo perfettamente tonificato ed essere in grado di indossare qualsiasi abbigliamento e vederci bellissime… allora non puoi non provare questo esercizio nella tua routine speciale per i glutei !

  3. HIP THRUST PIEDI AL MURO
    Esegui un numero di ripetizioni di almeno 20 sollevamenti, per 3 serie.
    —> 
    Un classico per i glutei ! Inizia a sederti sul pavimento con i piedi messi al muro portando le ginocchia a 90° come posizione di partenza. Spingi i piedi verso il muro come se volessi far cadere la parete più forte che mai e solleva i glutei fino a quanto il tuo livello fisico te lo permette.  Quando avrai i tuoi fianchi alti, gli addominali e i glutei ben contratti puoi invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza.L’HIP THRUST resta un ottimo esercizio per lavorare diversi muscoli ma particolarmente prende in considerazione:
    – Grande gluteo
    – Adduttori
    – Retto dell’addome
    – Assale obliquo
    – Bicipiti femorali
    – Muscoli flessori dell’anca

Meglio di tutti, questi esercizi sono così semplici che puoi farli  anche nel comfort di casa tua, quindi non hai scuse 😉
Se vuoi un programma di allenamento più completo, ti consiglio di scoprire il programma FIT45 😉

Se hai bisogno di consigli, non esitare a farmi domande sulla mia pagina di Facebook!

In bocca al lupo!

Gabry

Articolo pubblicato il 05/10/2017 , aggiornato il 16/08/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionale per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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