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Seduta con 4 esercizi per pettorali speciale donne

4 esercizi per pettorali speciale donna

Quante donne vorrebbero avere un seno fermo, tonico, alto e sodo?!
Il seno é sempre stato il simbolo di salute e femminilità, tutte le donne aspirano ad avere un petto da regina per poter chiudere la camicetta facendo trasparire sensibilmente un po’ di indole femminile.
Oggi voglio darti due notizie: una é cattiva e una é buona.
Inizio subito con quella meno piacevole per noi donne, dicendoti che il seno non é un muscolo, non lo si può lavorare con esercizi come facciamo per gli addominali o i glutei.
Il seno é composto essenzialmente dalle mammelle e da grasso. Ecco perché quando perdiamo peso e grasso si rimpicciolisce inevitabilmente anche il seno.

La buona notizia é che possiamo comunque lavorare i legamenti che uniscono il seno al muscolo del gran pettorale per poter avere un miglioramento essenziale.

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Quali sono gli esercizi per avere un petto da regina?

Abbiamo visto dunque che pur non potendolo allenare direttamente, il seno é sostenuto da alcuni legamenti e muscoli che vanno resi forti, elastici per avere un buon portamento ed una corretta postura.

Vediamo insieme quale seduta ti presento oggi in questo pratico ed interessante video. Il preriscaldamento è fondamentale per evitare dolori muscolari. Con questi esercizi solleverai il petto, in modo da godere di più tonicità e forza muscolare

 Esercizi pettorali #1 : I Piegamenti

I piegamenti con le ginocchia poggiate al suolo, sono una versione modificata dei push-up normali, utilizzata per abbassare la difficoltà di questo esercizio.
La parte superiore del corpo usa il proprio peso per sviluppare forza e resistenza.

Una volta che questo esercizio è ben eseguito e risulta semplice, la difficoltà può essere aumentata allungando le gambe e sollevando il corpo sulle dita dei piedi invece delle ginocchia. Quando abbiamo abbastanza sollievo facendo push-up con le ginocchia supportate, possiamo passare al livello successivo, cioè fare normali spinte.

—> Esegui 10 ripetizioni per 4 serie

Esercizi pettorali #2 : I piegamenti ragno

I piegamenti ragno sono un esercizio veramente efficace che ti permetterà di lavorare non soltanto i pettorali ma anche la cintura abdo-lombare. In effetti bisogna avere gli addominali ben contratti per mantenere l’equilibrio durante l’esecuzione dell’esercizio. Partire con le gambe tese e le mani al suolo. Successivamente allungarsi al suolo avanzando solo con le mani lentamente (come ti mostro nel video) fino ad arrivare con schiena e glutei paralleli al suolo, dopo di ciò esegui due piegamenti e ritorna in posizione iniziale.
Un esercizio molto impegnativo, richiede concentrazione ma tanto efficace quanto la fatica che farai per eseguirlo. Te lo consiglio!

—> Esegui 8 ripetizioni per 4 serie

Esercizi pettorali #3 Croci al suolo

Questo esercizio di isolamento muscolare permette di lavorare i pettorali in maniera eccellente. Minimizza l’intervento delle spalle (deltoide anteriore) e non sollecita i tricipiti. Può essere  utilizzato come un esercizio  eccezionale di rifinitura per i pettorali con solo due bottiglie d’acqua per poi avanzare gradualmente con dei pesetti da 3 chili, 4, 5 e così via in base al miglioramento muscolare che otterrai.
Facilmente eseguibile. Distenditi al suolo ed inizia l’esercizio con le braccia aperte. Solleva e abbassa le bottiglie facendo quarti di archi di cerchi. L’obiettivo è quello di mantenere i pettorali in tensione. Piegare i gomiti ad un angolo costante durante il percorso di movimento proprio come ti mostro nel video.

—> Esegui questo esercizio facendo 20 ripetizioni per 6 serie

Esercizi pettorali #4 Petto- Tricipiti su una sedia

Questo esercizio é molto utilizzato per lavorare sia il petto che i tricipiti, poiché sono sollecitati entrambi nel corso dell’esercizio.

Posiziona le tue mani sul bordo di una sedia o di un tavolino basso con le gambe estese dritte davanti a te, i talloni puntati sul pavimento e la punta delle dita verso l’alto. Scivola in avanti così da sostenere tutto il peso del corpo solamente con le braccia. Concentrati sui tendini dei pettorali e sui tricipiti.

—> Esegui questo esercizio facendo 12 ripetizioni per 4 serie

Come abbiamo visto, anche se non é possibile lavorare il seno in isolamento perché non é un muscolo possiamo comunque lavorare tutti i muscoletti che ci sono intorno per migliorare la nostra postura ed avere un portamento da regina con alcuni esercizi molto efficaci.

Se vuoi un programma di allenamento più completo, ti consiglio di scoprire il programma FIT45 😉

Se hai bisogno di consigli, non esitare a farmi domande sulla mia pagina di Facebook!

Articolo pubblicato il 06/10/2017 , aggiornato il 20/10/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionale per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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