Finalmente sei davvero motivato per riprendere a fare sport, attivare i tuoi muscoli, trasformare il tuo corpo e migliorare la tua salute!
Unico problema: sono anni che non fai attività fisica e non sai da dove iniziare …
Oggi ti offro i miei consigli per riprendere a fare sport con successo, qualunque sia la tua età.
Assicurati di essere in buona salute
Questo consiglio è particolarmente valido se hai raggiunto una certa età, di solito dopo i 50 anni.
Se non pratichi più sport da alcuni anni, è importante assicurarsi che la tua salute sia buona e che tu possa riprendere l’attività fisica senza problemi.
Il minimo sarà una visita medica.
Se lo desideri, fai un test di sforzo per verificare che anche il tuo cuore funzioni perfettamente.
Segui un programma di allenamento adattato
Dopo esserti assicurato di essere in salute, puoi finalmente iniziare la tua attività fisica.
Ovviamente, indossando le tue scarpette da ginnastica ti aspetti di avere successivamente dei bei risultati.
Ciò comporta necessariamente la creazione di un programma di allenamento adattato al tuo profilo: età, sesso, peso, morfologia, obiettivi …
Se vuoi riprendere lo sport, ma non sai veramente cosa fare, non esitare a contattarmi per preparare un programma di allenamento personalizzato.
Non trascurare i riscaldamenti
Un buon riscaldamento è essenziale indipendentemente dal tuo livello, ma questo è ancora più vero se riprendi l’attività fisica dopo mesi di stop poiché i tuoi tendini e le articolazioni non sono ben rinforzati.
Prenditi il tempo di riscaldarti correttamente prima di ogni sforzo adottando una buona routine di riscaldamento, sarà indispensabile per evitare gli infortuni e particolarmente il mal di schiena.
Ricomincia delicatamente
La ripresa dello sport è spesso accompagnata da una forte dose di motivazione (che purtroppo molto speso svanisce troppo presto …).
Uno dei primi errori commessi dai principianti è di aumentare troppo rapidamente il carico dell’ allenamento.
Sia chiaro: non puoi passare da 0 minuti di attività fisica alla settimana per anni a 7 allenamenti intensi a settimana.
Il tuo corpo ha bisogno di adattarsi al nuovo stress che stai per infliggergli.
Se necessario, ricomincia semplicemente con delle passeggiate veloci per abituare i muscoli e il cuore.
Ecco come avviene il processo di progressione nello sport:
La fase di recupero è importante quanto l’allenamento per osservare una progressione.
È durante questo periodo che il tuo corpo ricostruirà le sue riserve di glicogeno e rafforzerà i tuoi muscoli e tendini per essere pronto ad affrontare il prossimo stress (allenamento).
Se non dedichi abbastanza tempo al recupero tra le sessioni, il tuo corpo non avrà il tempo di ricostruire se stesso (le fibre muscolari) e rischi il sovrallenamento e gli infortuni.
Sii paziente …
Questo consiglio va di pari passo con il consiglio precedente!
Sia chiaro, non trasformerai il tuo corpo in poche settimane …
La progressione è fatta a lungo termine, con una certa coerenza nell’allenamento.
Un buon numero dei miei clienti rinuncia dopo alcune settimane, perché non osservano risultati “sufficienti”.
Sfortunatamente, le aspettative di partenza erano troppo alte e irrealistiche!
Qualunque sia il tuo obiettivo, non dimenticare mai che solo la perseveranza ti permetterà di raggiungere la meta finale.
Ad esempio, se vuoi perdere peso, parti su una base ragionevole di 500 g persi ogni settimana.
Se vuoi perdere 10 chili, avrai bisogno di circa 20 settimane o 5 mesi.
Certo, conosciamo tutti qualcuno che è riuscito a perdere 10 chili in due mesi.
Ma se questi chili sono stati persi con una dieta drastica e c’è un’altissima probabilità che verranno ripresi nelle prossime settimane!
Se vuoi avere un corpo tonico e disegnare la tua silhouette, i risultati saranno ancora più lunghi.
Un guadagno di massa muscolare è fatto a lungo termine, soprattutto per una donna.
Molte persone mi contattano per chiedermi in quanto tempo possono avere il mio corpo, partendo da zero.
La risposta è semplice: diversi anni, se non ti sei arreso nel frattempo …
Scomponi il tuo obiettivo
Se focalizzi solo tuo obiettivo finale, è probabile che ti arrenderai e ti scoraggerai prima di arrivarci.
In generale, ci piace fissare obiettivi piuttosto alti, il che non è una brutta cosa.
Ma se questo obiettivo sembra troppo lontano, è molto difficile da un punto di vista psicologico.
Il mio consiglio quando ricominciamo a fare sport è quello di scomporre il tuo obiettivo finale in molti piccoli obiettivi di massimo 1 o 2 mesi.
Questo ti permetterà di salire la scala ed ottenere delle vittorie, che è molto più facile mentalmente!
Cura la tua alimentazione
Il cibo è il carburante del tuo corpo.
Non metti la fanta nel serbatoio della tua auto? Quindi, perché dare al tuo corpo cibo che non è adatto alle tue esigenze …
Se vuoi progredire e raggiungere il tuo obiettivo, ecco alcuni consigli nutrizionali:
- Determina quante calorie al giorno devi consumare.
- Distribuisci correttamente i tuoi macronutrienti: dal 15 al 20% di proteine, dal 40 al 45% di carboidrati e dal 35% di lipidi.
- Prepara pasti equilibrati e variati.
- Usa prodotti interi per cucinare e fuggi dai prodotti industriali e piatti pronti!
Se hai poco tempo per cucinare, prepara i tuoi piatti della settimana di domenica. - Mangia frutta e verdura fresca ogni giorno.
- Cerca di seguire una dieta senza zucchero o di limitare fortemente il suo consumo.
L’OMS raccomanda di non superare i 25 g di zucchero al giorno. Per informazioni, una lattina di soda in 33cl contiene più di 30g … - Mangia abbastanza cibi ricchi di fibre.
Le donne devono consumare almeno 25 g di fibre al giorno e gli uomini 30 g. - Non trascurare la colazione, uno dei pasti più importanti della giornata.
- Non trascurare i grassi buoni e usa buoni oli da cucina.
- Bevi abbastanza acqua. L’acqua per la perdita di peso è molto importante.
- Bevi tè dimagranti ogni giorno, sono eccellenti per la tua salute.
Se riprendi a fare sport senza un’alimentazione adeguata, è probabile che non vedrai alcun risultato, pensaci!
Inoltre, se vuoi perdere peso, devi avere un’alimentazione adattata al 100% prima di andare a comprare un bruciagrassi in una farmacia … Non buttare i soldi fuori dalla finestra.
Adesso conosci tutti i miei consigli per riprendere a fare sport con successo, evitando infortuni e soprattutto per mantenere la motivazione a lungo termine.
Se vuoi un consiglio, non esitare a contattarmi direttamente tramite la mia pagina Facebook.
