Il rematore con bilanciere è uno degli esercizi più importanti per l’allenamento della schiena.
Il movimento è semplice ed efficace e il ROM breve e lineare. Si tratta di uno di quegli esercizi che non può assolutamente mancare nel programma di allenamento di un un atleta che desidera rafforzare la schiena.
Per eseguirlo al meglio, senza rischiare di farsi male, è necessario seguire talune accortezze.
Parecchie persone, infatti, tendono a tirare più con le braccia che con la schiena e ciò può rivelarsi pericoloso per la schiena stessa.
Pertanto, è fondamentale imparare la corretta esecuzione utilizzando pesi molto leggeri; soltanto in un secondo momento sarai libero di incrementare il carico.
Il rematore con bilanciere può essere effettuato sia con presa prona (con i palmi delle mani rivolti verso il corpo), che supina (ovvero con i palmi delle mani rivolti in avanti).
Muscoli coinvolti
Quali muscoli attiva il rematore? I muscoli sollecitati sono:
- il gran dorsale (muscolo target)
- il grande rotondo
- il capo posteriore del deltoide
- il trapezio
- gli erettori spinali (il muscolo ileocostale, il muscolo lunghissimo e il muscolo spinale)
- il bicipite brachiale
- il brachiale
- il brachioradiale
Sebbene molti frequentatori delle palestre tendano a trascurare i dorsali, soprattutto se paragonati con i pettorali e le braccia, si tratta di un gruppo muscolare di fondamentale importanza, in grado di donare ampiezza al busto ed incrementare la forza fisica.
Non a caso, è ritenuto indispensabile da tutti i bodybuilder (sono proprio i muscoli dorsali a donare al corpo la classica forma a “V” (la cosiddetta V-Shape) per cui la maggior parte dei atleti si allena.
Quando si parla di muscoli dorsali, si fa riferimento soprattutto al gran dorsale, muscolo dalla forma trapezoidale che unisce le braccia al tronco, collegando le vertebre sacrali all’omero. Per estensione, questo muscolo è uno dei più grandi del corpo umano, poiché copre tutta la parte centrale e laterale del dorso, fino alle ascelle.
La sua funzione principale è permettere la rotazione del braccio all’interno e il suo spostamento all’indietro; se il punto fisso è l’omero, il gran dorsale consente al tronco di avvicinarsi all’omero, come avviene durante l’esecuzione delle trazioni alla sbarra.
I suoi muscoli antagonisti sono il trapezio e il deltoide. Il gran dorsale è costituito da una quantità più o meno simile di fibre rosse (o di tipo I) e fibre bianche (o di tipo IIb). Come accennato in precedenza, dando uno sguardo ai workout degli atleti professionisti, ci si accorgerà facilmente di come il bent-over row, ovvero il rematore con bilanciere, non manchi praticamente mai.
Questo va eseguito con la schiena parallela o quasi parallela al pavimento, a seconda della porzione del muscolo sul quale si vuole porre il focus.
Esecuzione
Eseguire questo esercizio è molto semplice, sebbene sia fondamentale attenersi alle indicazioni fornite dal personal trainer, utili soprattutto a salvaguardare il tratto lombare della schiena e l’articolazione della spalla.
- Afferra un bilanciere con un’impugnatura di larghezza pari a quella delle tue spalle
- Inclina il busto in avanti, descrivendo un angolo di circa 45° gradi
- Tieni le gambe divaricate (più o meno alla larghezza del bacino), le ginocchia leggermente flesse e le braccia distese verso il pavimento
- Con le ginocchia piegate (in modo da assorbire parte del carico e alleggerire il tratto lombare) e la schiena in leggera estensione, solleva il bilanciere verso di te, fino a sfiorare la parte bassa del torace (cerca di portarlo più o meno all’altezza dell’ombelico)
- Resta 1/2 secondi fermo nel punto di massima contrazione, quindi torna lentamente alla posizione di partenza
- Continua così fino al termine della serie (esegui 4-6 ripetizioni per allenare la forza; 6-10 per stimolare l’ipertrofia)
Come accennato, questo esercizio è eccellente per lo sviluppo dei muscoli della schiena, pertanto è consigliato a chiunque voglia costruire una schiena forte, ampia e muscolosa.
Si tratta di un esercizio perfetto soprattutto per gli atleti avanzati, dotati di muscoli già sviluppati, ma soprattutto in grado di gestire al meglio la schiena, con particolare riferimento al tratto lombare. Pur essendo il ROM semplice e lineare, infatti, il movimento richiede un importante sforzo neuro-muscolare, soprattutto in presenza di carichi importanti.
Ciò non significa affatto che le donne non debbano fare questo esercizio. Se eseguito in maniera lenta e controllata, con carichi progressivi, il rematore con bilanciere ti aiuterà ad ottenere una schiena bella e tonica, ricca di dettagli, ma soprattutto un corpo forte e resistente alle più svariate sollecitazioni.
A tal proposito, va aggiunto come l’allenamento della schiena sia una parte fondamentale di qualsiasi routine tesa a rafforzare la catena cinetica posteriore negli atleti che affrontano sforzi intensi o praticano sport da contatto.
Quanto detto, fa del rematore uno degli esercizi più completi in assoluto per l’allenamento del gran dorsale, essendo capace di stimolare la forza e l’ipertrofia della schiena (soprattutto in termini di spessore). Il rematore allena il gran dorsale, ma coinvolge efficacemente anche muscoli secondari come il grande rotondo, il trapezio e il deltoide posteriore. Tra i muscoli collaterali che intervengono nel movimento figurano il bicipite, il brachiale e il brachioradiale.
Uno degli elementi sui quali focalizzare la propria attenzione durante l’esecuzione del gesto è la respirazione, che deve essere corretta e regolare, in modo da mettere l’organismo in condizione di supportare al meglio la prestazione fisica. Espira ogni volta che porti il bilanciere al petto e inspira quando scendi.
Altro aspetto importante è l’impugnatura: la più consigliata è quella in pronazione (con i palmi delle mani rivolti verso il corpo).
In questo caso, il coinvolgimento del bicipite e delle braccia sarà minore. Inoltre, se eseguito in questo modo, il rematore consente di spostare carichi più elevati, imprescindibili per l’efficacia dell’esercizio. Tuttavia, per fornire nuovi stimoli ai muscoli della schiena e variare gli angoli di lavoro, talvolta dovresti inserire nel tuo programma anche la variante con presa supina.
Pur essendo un esercizio piuttosto semplice (essendo il ROM lineare, oltre che abbastanza ridotto), il rematore con bilanciere consiste in un movimento la cui esecuzione deve essere perfetta, in modo da ridurre al minimo i possibili rischi. Affaticamenti, contratture, strappi e lesioni, soprattutto all’altezza del tratto lombare, sono sempre dietro l’angolo. Il rischio è maggiore quando si utilizzano carichi importanti o quando si è molto stanchi.
Se tendi ad ingobbirti e a perdere le curve fisiologiche della schiena, oppure accusi dolori e fastidi persistenti, opta per una delle numerose varianti “sicure” dell’esercizio: tra queste figurano la T-bar disteso su panca e il rematore con testa poggiata su panca.
Ricorda, inoltre, di gestire bene la fase di discesa, che deve essere lenta e controllata, priva di slanci o oscillazioni.
È bene fare attenzione che la schiena non si incurvi pericolosamente, ma resti dritta per l’intera esecuzione.
Varianti
Ecco le principali varianti del rematore con barra:
Rematore bilanciere presa prona
Noto anche come Barbell Row, questo esercizio consente di spostare carichi interessanti, con i quali allenare affondo la schiena.
È la variante principale e anche la più semplice, trattandosi di quella che richiede la posizione più naturale.
- In piedi, con le scapole abdotte, le anche flesse a formare un angolo di circa 45° gradi, le ginocchia leggermente piegate e le gambe divaricate, impugna il bilanciere con una presa prona
- Colloca le mani a una distanza poco superiore alla larghezza delle tue spalle
- Adduci ed eleva le scapole, quindi fletti i gomiti per portare il bilanciere a contatto con il busto
- Accertati che il bilanciere tracci una linea retta, fino a sfiorare l’ombelico
- Tieni schiena, anche e ginocchia bloccate per tutta la durata dell’esercizio
- Torna alla posizione di partenza in maniera lenta e controllata
- Continua così fino al termine della serie
Rematore bilanciere presa supina (o presa inversa)
Il cosiddetto Reverse Grip Row, o rematore alla Yates, necessita di un’esecuzione pulita e molto attenta alla tecnica, completamente priva di forzature o cheating.
Il peso sollevato è leggermente inferiore rispetto a quanto concesso dal rematore con presa prona. La presa supina riduce l’angolo di apertura dell’omero sul piano sagittale. Ciò si traduce in una minore sollecitazione della parte alta del trapezio e dei deltoidi.
Il focus, infatti, si sposta sulla parte bassa del gran dorsale. Inoltre, la presa inversa riduce il reclutamento dei flessori dell’avambraccio, con una maggior capacità di sollecitare il dorso.
- In piedi, con le scapole abdotte, le anche flesse a formare un angolo di circa 45° gradi (o poco più) e le ginocchia leggermente piegate, impugna un bilanciere con presa supina
- Tieni il bilanciere a una distanza pari a quella esistente tra le spalle
- Adduci ed eleva le scapole, quindi fletti i gomiti per portare il bilanciere a contatto con il tronco
- Resta nella posizione di massima tensione per 1/2 secondi, quindi torna alla posizione di partenza
- Continua così fino al termine della serie
Rematore bilanciere presa larga
La presa larga, quindi più aperta rispetto a quella prevista dal rematore tradizionale, può essere associata alla pronazione della mano e, dunque, alla sola variante con presa prona.
In tal modo, è possibile enfatizzare l’adduzione delle scapole sul piano sagittale e aumentare il carico sui deltoidi posteriori e sulla parte alta del trapezio.
- In piedi, con le anche flesse a formare un angolo di 45° gradi, le ginocchia leggermente piegate e le gambe divaricate, impugna il bilanciere con una presa prona, sensibilmente più larga rispetto all’apertura delle spalle
- Adduci ed eleva le scapole, quindi fletti i gomiti per portare il bilanciere a contatto col busto
- Accertati che il bilanciere tracci una linea retta, fino a sfiorare il tronco
- Tieni schiena, anche e ginocchia bloccate per tutta la durata dell’esercizio
- Torna alla posizione di partenza in maniera lenta e controllata
- Continua così fino al termine della serie
Man mano che farai pratica con l’esercizio e affinerai la tecnica esecutiva, riuscirai ad inclinare maggiormente la schiena.
Aumenta l’inclinazione della schiena non appena senti di avere il pieno controllo dell’esecuzione, ma ricorda sempre di limitare il più possibile il rischio di incappare in un infortunio. Pertanto, cerca di evitare ogni sorta di cheating (slanci, oscillazioni, movimenti della schiena, etc) e non esagerare con il peso. Un errore qualsiasi potrebbe costarti molto caro!
Finché riuscirai a mantenere la schiena in posizione neutra, questo esercizio non potrà farti del male in alcun modo. Tuttavia, incurvare la schiena è la maniera più facile per infortunarsi. All’inizio potresti accusare semplici fastidi, ma alla lunga il rischio più grosso è quello di un’ernia. Per conservare una postura corretta è necessario concentrarsi sulla posizione delle anche e sull’attivazione dei muscoli lombari. Così facendo, ti renderai conto che anche il resto della schiena seguirà il loro movimento, mantenendo la colonna in posizione neutra.
Il rematore è un esercizio importante, in grado di contribuire efficacemente allo sviluppo di una catena cinetica posteriore forte e resistente. Se desideri costruire un dorso tonico, con spalle più larghe della vita e una schiena bella e dettagliata, preparati ad inserire questo esercizio nel tuo programma di allenamento.
E se non hai idea di come introdurlo, affidati alle indicazioni di un trainer esperto e preparato, che sappia ridurre i rischi legati ad eventuali infortuni e riesca a condurti verso gli obiettivi che hai sempre sognato!
