L’interno coscia, chiamato anche adduttore, è senza dubbio una delle parti più delicate per le donne.
Effettivamente, è una zona del corpo in cui è più facile immagazzinare il grasso ed é più difficile da rinforzare.

Tuttavia, è possibile impostare un piano d’azione per riuscire a rassodare l’interno coscia rapidamente ed efficacemente, per affinare la tua silhouette e modellare le forme.

In questo articolo, spiego come rassodare l’interno coscia punto per punto e ti darò i migliori esercizi per rassodare quest’area complicata!

Come rassodare il tuo interno coscia in 3 passi

rassodare interno coscia anatomia

Per rassodare efficacemente l’interno coscia, è importante impostare una serie di azioni che funzioneranno in sinergia per accelerare i risultati!
Prima di presentare i 3 passaggi, è importante capire da quali muscoli é composta quest’area.

Come puoi vedere in questo diagramma, l’interiore delle cosce è composto da 5 diversi muscoli:

  • Il muscolo pettineo
  • Adduttore breve
  • Adduttore lungo
  • Il grande adduttore (un muscolo profondo)
  • Muscolo gracile

Scopri i 3 passaggi per rafforzare gli adduttori e l’interno coscia nel suo insieme, per una gamba più sottile e più tonica:

Esercizi per rassodare l’interno delle cosce

Naturalmente, è importante includere nel tuo piano di allenamento esercizi specifici per il rinforzamento dei muscoli dell’interno cosce.
Senza esercizi adattati a quest’area, è impossibile avere buoni risultati.

Quindi ti presento i 9 migliori esercizi per rassodare velocemente l’interno coscia:

Lo Squat Sumo

Questo è senza dubbio uno dei migliori esercizi per rafforzare l’interno delle cosce, ma anche uno dei più difficili!

A differenza del classico Squat (i cui piedini sono alla larghezza spalle), Squat Sumo richiede un’apertura del piede molto più ampia.
Questo spazio consente di indirizzare il lavoro sull’interno delle cosce.

Fai attenzione a rispettare alcune regole:

  • Durante la discesa, tira indietro le spalle e tieni la schiena più dritta possibile
  • Durante la salita, spingi le ginocchia verso l’esterno e non verso l’interno!
  • Durante tutto il movimento, le ginocchia non devono andare oltre la punta dei piedi.
    Se sei un principiante, non esitare a svolgere questo esercizio senza peso. Questo ti permetterà di rinforzare l’interno cosce anche a casa, senza attrezzatura.

Stacco Sumo


Lo stacco è un esercizio di base estremamente efficace per rassodare i muscoli.

Attenzione però, questo é un esercizio relativamente difficile da eseguire.
Per tonificare efficacemente i muscoli con lo stacco da terra Sumo, ecco alcuni suggerimenti:

  • Allarga i piedi di circa 2 volte la larghezza delle spalle
  • Metti le mani relativamente strette sulla barra, larghezza della spalla
  • Durante l’intero movimento, presta particolare attenzione alla parte bassa della schiena che deve essere piatta e mai arrotondata (molto importante per non rischiare l’ernia del disco …)
  • Tira le spalle indietro ed estrai il petto
    Se sei principiante, ecco una variante molto interessante che ti consente di eseguire il movimento più facilmente:

Lo stacco col manubrio (o peso, o kettlebell) è un movimento eccellente per rassodare gli adduttori riducendo al minimo la pressione sulla zona lombare.

Se hai iniziato a fare sport da poco, è anche possibile eseguire questo movimento senza carico aggiuntivo, questo lo renderà un esercizio eccellente per rafforzare l’interno coscia a casa, senza attrezzatura.

La pressa con i piedi larghi

La pressa è uno dei miei esercizi preferiti perché ha due vantaggi:

  • Permette di rassodare l’interno coscia in modo molto efficace
  • Il dorso viene premuto contro il sedile e il rischio di infortuni è diviso in relazione allo squat o allo stacco.

Ti consiglio vivamente di integrarla nella tua routine di allenamento per raggiungere il tuo obiettivo.

Il movimento è estremamente semplice, basta allargare i piedi in modo che si trovino sul bordo esterno del poggiapiedi, quindi scendere più in basso possibile facendo attenzione che la parte bassa della schiena sia sempre attaccata contro il sedile per evitare dolore alla schiena.

Gli affondi laterali

Gli affondi laterali fanno parte dei grandi classici degli esercizi di Fitness.

Semplici da eseguire e adatti a tutti i livelli, Gli affondi laterali rassodano efficacemente l’interno coscia per affinare le gambe.

A seconda del tuo livello, puoi ovviamente aggiungere un peso usando un bilanciere, manubri o solo un disco.

La macchina per adduttori

La macchina per gli adduttori è ciò che viene chiamato un movimento di isolamento.
Vale a dire che il lavoro è essenzialmente eseguito da un singolo muscolo: l’adduttore!

Se il tuo obiettivo è quello di rassodare l’interno coscia, questo è ovviamente un ottimo esercizio!
Tuttavia, consiglio di posizionarlo alla fine della sessione, dopo esercizi di base come squat, stacchi o presse che stimolano molti più muscoli e consentono risultati migliori.

Troppo spesso, vedo donne su questa macchina per 30 minuti, inviando messaggi con il cellulare … (se ti riconosci, fermati subito se vuoi ottenere risultati …).

Cavo basso (o elastico)

elastique pour muscler l'interieur des cuisses

Questo esercizio può essere fatto semplicemente a casa con un elastico o nella sala pesi con il cavo basso.
Proprio come la macchina per l’adduttore, è un esercizio di isolamento che consiglio di posizionare alla fine della sessione di allenamento per indirizzare il lavoro sull’interno cosce.

La forbice

La forbice è un ottimo lavoro per rafforzare gli addominali, ma anche l’interno coscia.
Incorporalo nella sessione addominale per fare un promemoria sugli adduttori.

Sollevamento gamba incrociata

Sollevamento gamba incrociata (o Leg Raise Lateral) è un esercizio per principianti o per riscaldare l’interno coscia prima di una sessione di allenamento.

È molto semplice da eseguire e consente di focalizzare il lavoro solo sugli adduttori.
Puoi facilmente svolgere questo esercizio a casa, senza attrezzatura.

La mongolfiera

rassodare interno coscia esercizi

La mongolfiera è anche un esercizio molto semplice che sarà perfetto per i principianti che vogliono rassodare l’interno delle cosce!

Per questo, è sufficiente portare un palloncino morbido che può essere compresso. Più sarà duro e più difficile sarà l’esercizio.
È inoltre possibile acquistare attrezzature speciali per questo movimento per ottimizzare il lavoro.

Il cardio

Infine, il cardio in generale è un esercizio che ti consiglio caldamente in complemento degli esercizi di rinforzo muscolare per aiutare il tuo corpo a “scavare” nelle sue riserve e a sradicare il grasso che è dentro le cosce.

Nutrizione per rassodare l’interno coscia

rassodare interno coscia nutrizione

Se esegui regolarmente gli esercizi che ho presentato, puoi rassodare e tonificare l’interno coscia velocemente (in pochi mesi).
Tuttavia, proprio come fare addominali non basta per avere un ventre piatto, gli esercizi per l’interno coscia non saranno sufficienti per tonificarle …

Al fine di perdere il grasso immagazzinato in questa zona, una dieta corretta sarà fondamentale.

Non entrerò nei dettagli in questo articolo, ma ti do alcune chiavi da seguire per raggiungere il tuo obiettivo:

  • Inizia calcolando il numero di calorie necessarie ogni giorno. Senza questo, impossibile costruire un piano alimentare …
  • Una volta che conosci il numero di calorie che devi consumare per mantenere il peso, rimuovi il 15% di quel numero per creare un leggero deficit calorico che costringerà il tuo organismo a sfruttare le sue riserve di grasso.
  • Dalla cifra ottenuta, calcolare la quantità di proteine, carboidrati e grassi che si dovrebbero consumare dividendo come segue: 25% di proteine, 40% di carboidrati e 35% di grassi.
  • Dividi questi macronutrienti in 3-5 pasti al giorno.
  • Scegli le tue fonti di proteine ​​correttamente concentrandoti su fonti magre.
  • Scegli i tuoi carboidrati correttamente scegliendo cibi a basso indice glicemico (riso, quinoa, pane integrale, …)
  • Scegli le fonti di grassi: 80% di acidi grassi insaturi (buoni oli, mandorle …) e 20% di acidi grassi saturi (burro, formaggio, yogurt intero …)
  • Bevi abbastanza acqua per combattere la ritenzione idrica (so che può sembrare contraddittorio, ma è così 🙂)
  • Fuggi prodotti industriali troppo ricchi di zucchero e sale
  • Mangia almeno 25 g di fibre al giorno scegliendo cibi ricchi di fibre.

Seguendo tutti questi consigli, puoi mettere in atto una dieta sana con pasti equilibrati, che ti permetteranno di perdere il grasso che hai dentro le cosce.

Se vuoi un piano alimentare e un piano di allenamento adeguato ai tuoi obiettivi, puoi ovviamente consultare i miei servizi di coaching personalizzati.
Un piano su misura per il tuo obiettivo è la chiave per raggiungere risultati concreti.

Massaggi per rassodare l’interno coscia

Anche se il massaggio stesso non consente di perdere peso, tuttavia aiuta a combattere la cellulite rompendo il tessuto sottocutaneo e aiuta a rassodare e tonificare la pelle per un aspetto migliore.

Ci sono diversi tipi di massaggi. Purtroppo non è sempre facile accedere finanziariamente a un massaggiatore professionista regolarmente …

Ma nessun problema! L’interno delle cosce è una zona di accesso molto facile, e puoi tranquillamente eseguire un auto massaggio da 5 a 10 minuti ogni giorno su quest’area per accelerare i risultati.

Se il tuo budget lo consente, non esitare a eseguire questo massaggio con creme anticellulite e tonificanti come quelle offerte da Somatoline Cosmectic per esempio.
I loro principi attivi come la caffeina hanno eccellenti proprietà drenanti e tonificanti.

Programmi di allenamento per rassodare l’interno delle cosce

Ora conosci i 3 passaggi chiave per rassodare l’interno coscia e affinare le gambe!
Ora è necessario impostare un programma di allenamento specifico per l’interno cosce in modo che i risultati siano ottimali!

Ti presento ora 2 diversi programmi di allenamento:

  • Programma di allenamento speciale per principianti per rafforzare l’interno coscia senza attrezzatura
  • Un programma di allenamento avanzato per rafforzare l’interno delle cosce nella sala pesi

Programma speciale di allenamento per principianti per rassodare l’interno cosce a casa, senza attrezzatura

Inizia riscaldando per 2 minuti eseguendo il jumping jack sul posto.

Dopo il riscaldamento, ecco la sessione da eseguire:

  • 4 serie di 20 ripetizioni Squat Sumo senza pesi
  • 4 serie di 10 ripetizioni per gamba di affondi laterali
  • 4 serie di 30 ripetizioni di sollevamento gambe incrociate
  • 4 serie di 50 ripetizioni di forbici

Esegui questa sessione per rassodare l’interno coscia 2 o 3 volte alla settimana per vedere risultati più velocemente.

Programma di allenamento avanzato per rassodare l’interno cosce nella sala pesi

Ecco una sessione di allenamento più avanzata per i muscoli degli adduttori , riservata a persone con più esperienza:

  • 15 minuti di stepper per riscaldarsi
  • 3 serie di 12 ripetizioni Squat Sumo
  • 3 serie di 16 ripetizioni di Pressa con i piedi divaricati
  • 3 serie di 8 ripetizioni Squat Sumo
  • 3 serie di 12 ripetizioni per gamba di affondi laterali con manubri da 10 kg
  • 3 serie di 16 ripetizioni al cavo basso

Esegui questa sessione due volte alla settimana, oltre al tuo piano di allenamento regolare per rassodare rapidamente l’interno delle cosce.

Ora hai tutte le chiavi in ​​mano per rassodare l’interno delle tue cosce con questi esercizi efficaci, un piano di alimentazione adatto e massaggi per rassodare la pelle.
Ricorda che la trasformazione fisica è un lavoro a lungo termine che richiede rigore e pazienza!

Se vuoi perdere 10 kg in 15 giorni, purtroppo sei sulla strada sbagliata …
Non cadere nella trappola di diete drastiche per perdere peso dimenticando l’attività sportiva, queste pratiche sono destinate a fallire e influenzano la tua salute generale.

Rigore, pazienza, determinazione e piano d’azione sono le parole chiave per risultati efficaci a lungo termine.
Ricorda che l’interno delle cosce è senza dubbio la parte più persistente del corpo, specialmente nelle donne … C’è una buona possibilità che tu osservi i cambiamenti fisici su altre parti del corpo prima di vedere il risultato su quest’area.

Ma non scoraggiarti, con il tempo e la volontà, tutto è possibile!

4.5
04