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Esercizi per tonificare le braccia a casa

tonificare rassodare braccia

Con il passare degli anni, le donne spesso si rendono conto che le braccia diventano flaccide e tendono a pendere.

Ciò è dovuto a diversi fattori! In primo luogo, l’alimentazione rimane un pilastro importante per avere un corpo tonico e rimanere in salute.
Infatti, più il tuo braccio è ricoperto di grasso, più tenderà ad essere flaccido.

In questo articolo, non voglio guardare il lato del cibo perché ho già fatto molti articoli per spiegare come progettare pasti equilibrati che promuoveranno la tua perdita di peso e miglioreranno la tua salute generale.

Qui, voglio introdurre alcuni esercizi per rafforzare le braccia senza attrezzi, che puoi fare a casa senza problemi!
L’obiettivo di questi esercizi non è quello di sviluppare grandi braccia, ma semplicemente braccia toniche e sode grazie a semplici esercizi, perfettamente adattati alle donne!

Quali sono i muscoli delle braccia?

Prima che tu voglia rinforzare una particolare parte del corpo, è sempre molto importante capire quali sono i muscoli che compongono questa zona.

Questo apprendimento ti permetterà di progredire più rapidamente nell’esecuzione dei movimenti perché capirai concretamente qual è la parte del corpo sollecitata per ogni esercizio.

tonificare braccia muscoli

Come puoi vedere nello schema sopra, le braccia sono composte da due gruppi muscolari:

  • I bicipiti, che sono composti da due muscoli. Permettono la flessione del braccio.
  • Tricipiti, che sono composti da tre muscoli. Permettono l’estensione del braccio.

Per costruire i muscoli in modo efficace, sarà importante variare gli esercizi per lavorare tutti i muscoli.

Rassodare le braccia senza attrezzi : i migliori esercizi

Sei una donna e vuoi tonificare le tue braccia a casa e senza attrezzi?
Ti presento una selezione dei migliori esercizi per rafforzare semplicemente i bicipiti e i tricipiti.

Rassodare i bicipiti senza attrezzi

Per questi determinati esercizi, ti serviranno solo 2 bottiglie d’acqua (non le considero come attrezzi per il Fitness, e penso che tutti abbiano le bottiglie a casa …).

Il doppio curl

È un esercizio di base per rafforzare i bicipiti corti.
Inizia prendendo bottiglie di acqua relativamente leggere, da 500 ml a 1 litro e fai lunghe ripetizioni.

Il palmo delle mani deve essere girato in avanti e il movimento controllato.
Fare attenzione a non inclinare il corpo durante l’esercizio.
Per i principianti, puoi eventualmente appoggiare la schiena contro un muro.

Possibile variante: eseguire un curl alternato, cioè un braccio, poi l’altro.

Doppio hammer Curl

Il doppio hammer Curl è eccellente per lavorare i bicipiti lunghi.

A differenza dell’esercizio precedente, Il palmo delle mani è rivolto verso l’interno (le due mani devono essere le une alle altre).

Le indicazioni sono le stesse del classico curl: movimento controllato ed evitare di oscillare il corpo.

Rassodare i tricipiti senza attrezzi

I tricipiti sono i muscoli più grandi del braccio.
Se vuoi braccia toniche e sode, è molto importante non tralasciare questa parte …

Ecco alcuni esercizi per rinforzare le tue braccia senza attrezzi!

Double Kick Back Triceps

Il Kick Back Triceps è un esercizio eccellente per rafforzare il bicipite brachiale.

Per eseguire correttamente questo movimento, è importante inclinare il busto in avanti abbastanza, ma soprattutto non muovere i gomiti durante il movimento.

Per una migliore efficienza, contrai il tricipite al massimo nella posizione finale.

Dips su sedia

I Dips  su sedia sono  un esercizio per rinforzare le tue braccia in modo efficace.

Durante il movimento, ricorda di stare vicino alla sedia in modo da non traumatizzare le spalle.

Se sei un principiante, puoi avvicinare i piedi al tuo corpo per alleggerire il peso sulle tue braccia e semplificare l’esercizio.

Plank mani/gomiti

Il plank mani / gomiti è un esercizio molto completo poiché rinforza la fascia addominale, i tricipiti e i muscoli del torace.

È importante mantenere un allineamento spalla-bacino-caviglia per la durata dell’esercizio e non inarcare la zona lombare per evitare infortuni.

I piegamenti sulle ginocchia

Esercizio molto completo, i piegamenti sulle ginocchia possono rafforzare il petto, le spalle e i tricipiti.

Più avvicinate le mani, più i tricipiti saranno sollecitati.

Estensioni al suolo

Questo esercizio per rinforzare le braccia è perfettamente adatto ai principianti perché la posizione a terra consente di assicurare che il movimento non apporti problemi a livello della schiena.

Per questo esercizio, ricorda di tenere i gomiti immobili per accentuare il lavoro solo sui tricipiti.

Programma di allenamento speciale donne per tonificare i muscoli delle braccia

Adesso conosci gli esercizi per rafforzare le sue braccia senza attrezzi.
Propongo una sessione di allenamento di base con tutti questi esercizi.

Questa sessione è l’ideale per rafforzare le tue braccia:

Double Curl con 2 bottiglie da 1,5 l di acqua: 5 serie di 20 ripetizioni – 30 “di recupero tra ciascuna serie
Double Hammer Curl con 2 bottiglie da 1,5 l di acqua: 5 serie di 20 ripetizioni – 30 “di recupero tra ogni set
Double Kick Back Triceps con 2 bottiglie da 1,5 l di acqua: 5 serie di 16 ripetizioni – 30 “di recupero tra ogni set
Estensioni di terra: 3 serie di 16 ripetizioni – 30 “di recupero tra ogni serie
Piegamenti sulle ginocchia: 3 serie di 10 ripetizioni – 45 “di recupero tra ciascuna serie
Plank mani / gomiti: 3 serie da 12 ripetizioni – 1 ‘di recupero tra ciascuna serie
Dips su sedia: 3 serie di ripetizioni MAX – 1’30 di recupero tra ciascuna serie

Esegui questa sessione di Fitness per rinforzare le braccia 2-3 volte a settimana per osservare i risultati, oltre ad un’ alimentazione equilibrata.

Man mano che le sedute progrediscono, sentiti libero di aumentare il peso o il numero di ripetizioni per continuare a stimolare il corpo.

 

Capirai che, per avere braccia forti e toniche, è essenziale combinare nutrizione e allenamento con alcuni esercizi specifici.
Questo articolo presenta esercizi molto semplici da realizzare, che puoi fare a casa, senza attrezzi necessari tranne 2 bottiglie d’acqua.

Ora non hai scuse per iniziare la tua attività fisica per trovare la strada del fitness!
Dopo aver svolto questa sessione di allenamento per rafforzare le braccia per alcune settimane, non esitare a esplorare l’intero sito per scoprire altre sessioni oltre ad altri esercizi e metodi di allenamento!

Articolo pubblicato il 29/06/2018 , aggiornato il 20/10/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionale per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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