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Quante proteine al giorno?

quante proteine al giorno

Quante proteine al giorno consumare per progredire nel Fitness?

Questa è una domanda che emerge regolarmente e che molti clienti ci chiedono.

Attraverso questo articolo, vi forniremo tutti gli elementi necessari per rispondere a questa domanda, che varia da un individuo all’altro!

Quante proteine al giorno: le basi

quante proteine al giorno basi

Capirai, alla domanda “Quanti grammi di proteine ​​al giorno?“, rispondiamo: dipende dall’individuo!

Naturalmente, questa risposta non ti soddisferà, quindi ti daremo i mezzi per rispondere in modo chiaro!

Una persona sedentaria (che non pratica attività fisica) dovrà consumare circa 2500 kcal per gli uomini e 2000 kcal per le donne.

Naturalmente, questo é un esempio, questa cifra dipende dal metabolismo basale di ogni persona e deve essere adattata!
Un ectomorfo superattivo di 2 metri consuma molte più calorie di un endomorfo di 1metro e 60 centimetri.

Secondo i nostri cari dottori, la distribuzione dei nutrienti deve essere fatta nel modo seguente:

  • 15% di proteine
  • 55% di carboidrati
  • 30% di lipidi

Questo darà ad un uomo 375 kcal al giorno provenienti da proteine.
Poiché un grammo di proteine ​​equivale 4 kcal, il nostro individuo dovrà consumare quindi 93 g di proteine ​​al giorno.

Ancora una volta, questa distribuzione può variare a seconda del medico e dell’individuo, ma questo é un esempio generico.

Ovviamente, un praticante di bodybuilding che trascorre diverse ore alla settimana a distruggere le sue fibre muscolari non avrà gli stessi bisogni di un sedentario, soprattutto per le proteine ​​che costituiscono la base della costruzione muscolare!

Quante proteine al giorno per il Fitness?

Mentre per una persona sedentaria è consigliato circa 1 g di proteine per chilo di peso corporeo, questa cifra può facilmente raddoppiare per un praticante del fitness!

In effetti, raccomandiamo da 2 a 2,5 g di proteine per kg di peso per coprire tutti i fabbisogni di amminoacidi necessari al corpo per ricostruire i muscoli.

Fai attenzione a non esagerare il consumo di proteine! Infatti, nel nostro articolo sull’eccesso di proteine, è stato chiaramente dimostrato che il consumo eccessivo di proteine potrebbe diventare dannoso per la nostra salute.

La cosa più difficile per un bodybuilder sarà determinare la quantità di proteine al giorno di cui avrà bisogno.

Questa necessità sarà in costante evoluzione secondo diversi criteri:

  1. L’intensità dell’allenamento
  2. La massa muscolare (che varierà nel tempo)
  3. Il tuo metabolismo
  4. La tua attività al di fuori della palestra
  5. La qualità delle proteine che consumi

Quante proteine al giorno: esempio pratico

Facciamo un esempio concreto per rispondere a questa famosa domanda!

Chiameremo Giorgio un praticante di fitness con 2 anni di esperienza che ha le seguenti caratteristiche:

  • 22 anni
  • 1m80
  • 80kg
  • Allenamento intensivo 4 volte a settimana
  • mesomorfo
  • 10% di massa grassa

Giorgio dovrà consumare circa 2 kg di proteine per chilo di peso corporeo.

I chili del peso corporeo indicano il tuo peso utile, senza grasso.
Nel caso di Giorgio che ha il 10% di grasso corporeo, rimuoveremo 8 kg, un peso di “utile” corpo di 72 kg.

Giorgio avrà bisogno di: 2 x 72 = 144 g di proteine al giorno!

Idealmente, questa assunzione dovrebbe essere divisa in 5/6 pasti di circa 25/30 g di proteine ciascuno.

Come scegliere le tue proteine?

La distribuzione delle proteine durante il giorno è certamente la chiave per sviluppare una massa muscolare magra senza sviluppare il tessuto adiposo.

L’ideale è variare il più possibile le fonti proteiche: carne rossa, carne bianca, pesce, uova, proteine vegetali, …

Sfortunatamente, non è facile sedersi a tavola 7 volte al giorno …

Fortunatamente, gli integratori alimentari sono lì per aiutarti e puoi ingerire rapidamente la tua “dose” con le proteine in polvere (siero di latte, caseina, …)!

 

Come puoi vedere, capire quante proteine al giorno devi consumare non è una cosa facile!

Questa quantità di proteine varierà man mano che ti alleni e progredisci.

Tuttavia, questo articolo ti fornisce una buona base per sapere quante proteine hai bisogno di consumare al giorno.

Articolo pubblicato il 19/02/2018 , aggiornato il 20/10/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionale per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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