I quadricipiti femorali sono i muscoli più voluminosi delle gambe, oltre ad essere i più noti ed allenati.
Come suggerisce il loro stesso nome, sono composti da quattro diversi capi muscolari, ovvero il retto femorale, il vasto laterale, mediale e intermedio.
Tutti e quattro i capi appena citati si inseriscono sulla rotula, attraverso un tendine comune. I quadricipiti contribuiscono a sorreggere il corpo e rivestono un ruolo cruciale sia dal punto di vista del movimento che in termini di estetica.
Quale donna non sogna di avere cosce toniche e muscolose, che garantiscano maggior sensualità e bellezza alla propria silhouette? Ma come si fa a sviluppare un bel quadricipite femorale evitando gli infortuni più frequenti? Scopriamolo insieme!
Anatomia: dove si trova il quadricipite e a cosa serve?
Il quadricipite femorale è situato sulla parte anteriore della coscia e, come accennato, è costituito da quattro diversi capi muscolari. In virtù della sua posizione, è il principale estensore del ginocchio, attività svolta da tutti e quattro i suoi ventri muscolari.
Il retto femorale agisce anche come flessore dell’anca, essendo l’unico capo in grado di muovere due distinte articolazioni.
Al quadricipite femorale dobbiamo tante attività diverse, tra cui il cammino e la corsa. È altresì fondamentale per saltare, salire le scale e alzarsi dalla posizione accovacciata o seduta. Attraverso la sua contrazione, resa possibile dalla rotula, questo muscolo riesce a muovere la tibia e, quindi, ad estendere la gamba, sia quando il piede poggia al suolo (come accade nello squat) che quando è staccato dal pavimento (come nel caso della leg extension).
I migliori esercizi per lavorare il quadricipite
Ecco i migliori esercizi per rafforzare i quadricipiti:
Leg extension
La leg extension è un esercizio praticato sulla macchina omonima. Il suo obiettivo è stimolare le cosce mediante la flessione del ginocchio. L’esercizio coinvolge tutti e quattro i capi del quadricipite e l’inclinazione dei piedi (intrarotazione ed extrarotazione) non modifica in alcun modo l’attivazione selettiva dei diversi distretti. L’esecuzione è molto semplice, trattandosi di un movimento guidato.
Spesso utilizzato in caso di riabilitazione post-infortunio, questo esercizio non pone l’articolazione in pericolo, pertanto si tratta di un movimento sicuro al 100%. Tuttavia, la sua efficacia è finita più volte in discussione.
L’impatto allenante della leg extension, infatti, è limitato alle sessioni particolarmente intense, che prevedono l’uso di tecniche speciali quali rest pause e stripping. Qualora si voglia proporre l’uso della leg extension, sarà meglio farlo attraverso alte ripetizioni, oppure come esercizio complementare al termine di una routine dedicata alle gambe.
- Posizionati sulla seduta, con la schiena ben aderente allo schienale e i piedi al di sotto della resistenza
- Accertati che la barra di resistenza poggi sul collo di entrambi i piedi, quindi impugna saldamente le maniglie situate sulla parte esterna della seduta
- Solleva lentamente la barra, finché le gambe non descrivano una linea retta
- Resta in posizione di massima contrazione per 1 o 2 secondi, quindi scendi lentamente
- Risali poco prima che la barra tocchi il fermo, in modo da tenere attiva la tensione muscolare per tutto il ROM
Leg press
Tra gli esercizi più intensi ed efficaci per gli arti inferiori figura senza dubbio la leg press.
Spesso paragonato allo squat, questo esercizio è tecnicamente più accessibile, essendo il movimento guidato dalla macchina stessa. A differenza di quanto avviene nella leg extension, la posizione dei piedi sulla pedana enfatizza o limita il coinvolgimento di determinati distretti muscolari. Ad esempio, i piedi alti comportano una flessione minore sul ginocchio, con conseguente incremento del lavoro su glutei e femorali.
Collocando i piedi nella parte intermedia della pedana, invece, lo stimolo ricade soprattutto sui quadricipiti, essendo l’escursione del ginocchio più ampia. Allo stesso modo, è necessario considerare anche la larghezza dei piedi: più questi sono vicini, più il lavoro ricade sui quadricipiti; più sono lontani l’uno dall’altro e maggiore è il coinvolgimento di adduttori, glutei e femorali.
- Con la schiena incollata allo schienale e i glutei attaccati al sedile, solleva il sovraccarico spingendo con tutta la pianta del piede contro la pedana
- Sali finché le gambe non avranno formato una linea retta
- Evita di iper-estendere il ginocchio, in modo da tenere viva la tensione nel quadricipite
- Scendi molto lentamente, risalendo un attimo prima che la pedana tocchi i fermi
Front squat
Lo squat è uno degli esercizi principali tra quelli in grado di migliorare le performance sportive, nonché stimolare l’ipertrofia di cosce e glutei.
Se svolto in maniera corretta, non espone a un rischio infortuni più elevato di quanto facciano altri esercizi normalmente ritenuti sicuri. Si tratta di un movimento multi-articolare piuttosto complesso, in grado di coinvolgere tre articolazioni diverse, ovvero caviglia, ginocchio e anca.
Rispetto allo squat classico, o back squat, questa variante prevede la presenza del bilanciere sulla parte frontale del corpo e non sulla schiena.
A differenza del back squat, che prevede un maggior coinvolgimento dei glutei, il front squat massimizza il focus sui quadricipiti. Per eseguire questo esercizio alla perfezione e, quindi, beneficiare dei numerosi vantaggi che offre, è di fondamentale importanza rispettare alcuni accorgimenti.
- In posizione eretta, con le ginocchia estese, avvicinati al rack e afferra il bilanciere
- Posiziona il bilanciere sui deltoidi, con i gomiti rivolti in avanti e le mani che bloccano il bilanciere
- Con la schiena dritta e i piedi alla stessa larghezza delle anche, scendi lentamente, fino al parallelo
- Tieni lo sguardo rivolto in avanti e non alterare le curve fisiologiche della schiena per tutto il ROM
- Risali spingendo con tutta la piante del piede
- Evita di iper-estendere le ginocchia
Hack Squat
L’hack squat simula il movimento dello squat e può essere eseguito sia al macchinario specifico che alla multipower. Trattandosi di un movimento guidato, l’esecuzione è molto semplice, sebbene prima di cimentarsi con questo esercizio sia necessario apprendere alcuni accorgimenti utili. Come gli altri esercizi presi in esame finora, anche l’hack squat allena le cosce coinvolgendo tutti e quattro i capi del quadricipite. Tuttavia, anche in questo caso, l’enfasi sui vari distretti muscolari varia a seconda della posizione dei piedi sulla pedana.
Per massimizzare lo sforzo su glutei e femorali, è necessario inclinare leggermente la pedana e collocare i piedi più in alto.
Al contrario, per porre maggior enfasi sui quadricipiti femorali, bisogna posizionare i piedi al di sotto del bacino, più o meno nella parte centrale della pedana. Poco amata dai powerlifter, questa variante dello squat tradizionale consente di migliorare la forza e l’estetica a livello delle cosce, approfittando di un margine di sicurezza apprezzabile. Ma come si esegue?
- Posiziona i piedi sulla pedana a seconda dei muscoli sui quali intendi porre maggiore enfasi
- Tieni la schiena attaccata allo schienale, quindi impugna saldamente le maniglie situate nella parte alta del macchinario
- Rimuovi i fermi, quindi scendi molto lentamente, fino a formare un angolo di 70-90 gradi con tibie e femori
- Risali altrettanto lentamente, senza iper-estendere le ginocchia
Stretching per quadricipiti
Per migliorare la flessibilità e l’elasticità dei muscoli delle cosce, è necessario ricorrere allo stretching.
Gli esercizi di stretching possono essere eseguiti in piedi, distesi a pancia in giù, su un fianco o in affondo. Ognuna di queste varianti consiste nell’afferrare la caviglia con una mano e flettere il ginocchio portando il piede quanto più vicino possibile al gluteo corrispondente.
Se la tua flessibilità lo consente, per migliorare l’enfasi in allungamento porta la coscia leggermente all’indietro, estendendo l’anca. Lo stretching è utile per minimizzare il rischio di infortuni quali contratture, stiramenti e strappi. Proprio per questo motivo, andrebbe effettuato al termine di ogni allenamento dedicato alla parte inferiore del corpo.
Per eseguire la variante in piedi è necessario poggiare una mano su una parete o un altro supporto, in modo da acquisire un buon equilibrio. L’esecuzione a pancia in giù può rivelarsi scomoda se l’obiettivo è portare il muscolo in ulteriore allungamento sollevando la coscia da terra. È molto importante evitare di inarcare la schiena o estendere la lordosi lombare, in modo da evitare compensi in grado di ridurre l’efficacia dell’esercizio. Ogni serie deve durare tra i 30 e i 60 secondi. Inizialmente, è preferibile non esagerare con l’estensione della coscia, nonostante i muscoli siano già caldi e flessibili. A partire dalla seconda o terza serie, sarà possibile aumentare il grado di estensione del muscolo interessato.
Tendinite quadricipiti: cosa fare?
Come qualsiasi altro muscolo del corpo, anche il quadricipite può essere sede di fastidi o dolore. Gli infortuni più frequenti sono le contratture e gli stiramenti. In genere, per distinguere i due casi sono necessari esami specifici, quali l’ecografia. Entrambi scaturiscono da gesti atletici improvvisi o particolarmente intensi. La tendinite del quadricipite, invece, tende a svilupparsi all’interno e/o intorno al tendine del muscolo. Quest’ultimo consiste in una fascia tendinea estesa e robusta, che consente ai quattro capi del quadricipite di inserirsi nella rotula. Quando si parla di tendinopatia, si fa riferimento a una varietà di condizioni dolorose che colpiscono quest’area, ovvero:
- tendinite vera e propria, condizione dolorosa dovuta a un’infiammazione del tendine o di una parte di esso
- tendinosi, modifica strutturale del tendine stesso
- tenosinovite, infiammazione della guaina sinoviale al cui interno scorre il tendine
In questi casi, il sintomo più diffuso è il dolore, spesso localizzato nella parte centrale o laterale del muscolo. Il dolore, tuttavia, può interessare anche l’area situata appena al di sotto del ginocchio, soprattutto durante l’attività fisica. Il ginocchio, inoltre, può risultare particolarmente rigido. Proprio la rigidità del ginocchio è la spia principale della presenza del disturbo. Se il dolore è originato dalla rottura o da una lesione del tendine, oltre al gonfiore possono manifestarsi crampi, ematomi, abbassamento della rotula, impossibilità di raddrizzare il ginocchio, cedimento e instabilità del ginocchio, rientranza visibile a occhio nudo nella parte superiore della rotula.
Spesso, i sintomi della tendinopatia non si alleviano col passare del tempo, ma tendono a peggiorare, ragion per cui è fondamentale intervenire immediatamente per arginare il problema. A provocare questo disturbo possono essere infiammazioni localizzate, carichi eccessivi sul ginocchio, lesioni o rotture del tendine. Un indebolimento tendineo dovuto all’età o all’uso di antibiotici e steroidi, l’immobilizzazione dell’arto o alcune malattie croniche quali insufficienza renale, iperparatiroidismo, leucemia, gotta, artrite reumatoide e diabete, sono le cause più frequenti di indebolimento del tendine.
I soggetti più a rischio, pertanto, sono gli anziani, coloro cui è stata diagnosticata una delle malattie appena elencate e gli sportivi, soprattutto di mezza età. Tra questi ultimi, quelli che sperimentano con maggior frequenza il disturbo in questione sono coloro che praticano sport che prevedono scatti e salti, oppure il sollevamento di carichi elevati (bodybuilder, powerlifter, crossfitter e così via). Anche il ciclismo può causare tendinopatia, soprattutto in assenza di livelli di allenamento adeguati o se la posizione della sella non è ottimale.
Allenare con impegno e costanza gli arti inferiori è molto importante, essendo questi muscoli deputati alla deambulazione e al supporto di tutta la parte alta del corpo.
Un corpo bello e in salute non può fare a meno di cosce toniche e muscolose, in grado di supportare l’intera struttura durante attività quali marcia, corsa e salti. Se desideri allenare le gambe in maniera proficua e minimizzando il rischio di incappare in brutti infortuni, attiva il nostro servizio di coaching online: provvederemo a stilare un piano di allenamento espressamente dedicato a te, sulla base delle tue esigenze. Inoltre, potrai beneficiare dei vantaggi offerti dai nostri programmi dietetici personalizzati. Cosa aspetti!
