Mai sentito parlare del Pullover con manubrio? Nell’ambito del fitness, con questa locuzione si fa riferimento a un esercizio parecchio efficace, ma spesso oggetto di dubbi ed equivoci. Non tutti, infatti, inclusi molti frequentatori abituali delle palestre, sanno a cosa serve e quali muscoli stimola questo esercizio.
E in effetti, molto dipende da come lo si esegue.
Il Pull Over può rivelarsi utile sia allo sviluppo del petto che della schiena, a seconda del movimento articolare e, quindi, della variante selezionata.
Può essere eseguito al cavo, con bilanciere, con un manubrio o con una kettlebell e, in ognuno dei casi appena elencati, è molto importante fare attenzione a una serie di aspetti fondamentali.
Il movimento richiesto dal Pull Over è abbastanza delicato, ragion per cui, prima di inserirlo in un workout, è bene considerare attentamente la propria condizione fisica.
Dal punto di vista puramente tecnico, il Pull Over è un esercizio di forza e resistenza, usato soprattutto nel bodybuilding, essendo utile al potenziamento dei muscoli del torace e del dorso.
È basato sull’estensione dell’omero e sulla flessione della spalla e prevede un ROM incompleto (circa 90° gradi di escursione).
Generalmente, viene considerato come un esercizio complementare, utile ad allenare la schiena e il petto con un angolo di lavoro diverso rispetto a quanto fanno gli esercizi tradizionali.
Muscoli coinvolti
Prima di passare all’esecuzione dell’esercizio, è doveroso rispondere a una domanda che si sente spesso nelle palestre: a cosa serve il Pull Over?
La funzione di questo esercizio è abbastanza controversa, essendo un movimento inserito di frequente nelle routine per i dorsali, ma anche nei workout dedicati ai pettorali. A scanso di equivoci, va detto che i muscoli che lavorano durante l’esecuzione del Pullover con manubrio sono:
- il gran dorsale
- il grande rotondo
- il grande pettorale, con particolare riferimento ai fasci sterno-costali
- il grande dentato anteriore
Tutti i muscoli menzionati partecipano al movimento, ma studi recenti hanno messo in evidenza differenze abbastanza marcate in termini di attivazione muscolare a seconda del sovraccarico utilizzato e della posizione delle braccia.
Ad esempio, l’attivazione del grande pettorale è maggiore usando un manubrio e, soprattutto, quando il sovraccarico è situato dietro alla testa.
Eseguendo il Pull Over al cavo, invece, il grande pettorale viene penalizzato, essendo gran parte del lavoro a carico del gran dorsale.
Soggettività, postura e tecnica contribuiscono ad aumentare o a diminuire il focus su uno o sull’altro distretto muscolare.
In ogni caso, il grande vantaggio di questo esercizio sta nella sua capacità di migliorare l’estetica di tutti i muscoli del tronco, oltre che di allenare i distretti appena elencati fornendo loro uno stimolo assai diverso rispetto a quello offerto dagli esercizi classici.
Inoltre, va sottolineato come il Pull Over sia un esercizio estremamente versatile, che può essere utilizzato sia per il pre-affaticamento negli allenamenti ad alta intensità, sia come complementare negli allenamenti standard, tesi all’aumento della forza o dell’ipertrofia.
Esecuzione
Eseguire il Pullover con manubrio non è facilissimo, trattandosi di un esercizio abbastanza particolare.
La posizione di partenza vede l’atleta sdraiato in posizione supina su una panca piana o curva, con testa, scapole, schiena e glutei a contatto con la superficie e con i piedi poggiati sul pavimento.
Il manubrio va portato fin sopra la fronte, ma non oltre, in modo da mantenere la tensione costante.
- Disteso in posizione supina su una panca orizzontale o curva, tieni le braccia distese all’indietro e i gomiti leggermente flessi
- Non modificare la posizione dei gomiti per tutta la durata dell’esercizio
- Tieni il manubrio con entrambe le mani, poggiando i palmi aperti sul disco superiore dello stesso
- Muovi le spalle fino a trovarti con le braccia perpendicolari al pavimento
- Porta il manubrio fin sopra la fronte senza oltrepassarla, in modo da tenere costante la tensione sui muscoli target
- Torna alla posizione di partenza
- Scendendo, cerca di portare il manubrio poco più in basso della testa. Se lamenti una scarsa mobilità dell’articolazione gleno-omerale, fermati appena prima del punto critico, facendo molta attenzione a non creare compensi con la schiena (non inarcare il tratto lombare)
- Continua così fino al termine della serie
Benefici
Parecchi preparatori atletici hanno definito il Pull Over, sia nella variante con manubrio che in quella ai cavi, come un esercizio particolarmente efficace per l’incremento dell’ipertrofia, il miglioramento della qualità muscolare e l’aumento della forza.
Come appurato in precedenza, grazie al Pull Over è possibile lavorare su più distretti muscolari contemporaneamente (il gran pettorale, il grande dorsale, i deltoidi e i tricipiti).
Grazie alle caratteristiche appena elencate, questo esercizio viene ritenuto completo ed efficace, essendo capace di coinvolgere quasi un terzo della massa muscolare scheletrica di tutto il corpo.
Inoltre, il Pull Over può essere eseguito anche allo scopo di migliorare la flessibilità e la mobilità articolare in estensione.
Proprio per questo motivo, il Pullover con manubrio viene spesso impiegato anche nella ginnastica riabilitativa e correttiva.
Pur essendo un esercizio in grado di garantire parecchi benefici, il Pull Over non è affatto esente da rischi. Nell’eseguirlo è importante fare molta attenzione ai dettagli, a causa del forte stress articolare causato dalle sollecitazioni sull’articolazione gleno-omerale, nonché dei possibili compensi posturali creati dalla schiena per rispondere alla scarsa mobilità della spalla.
Per tali motivi, il Pullover con manubrio è controindicato in presenza di condizioni patologiche della spalla, soprattutto qualora il movimento dovesse generare fastidi o dolore. I soggetti sani, ma con scarsa mobilità a livello della spalla, prima di inserire questo esercizio nei propri programmi di allenamento, dovrebbero acquisire la giusta flessibilità, prestando attenzione all’allungamento dei muscoli estensori della spalla, tra cui il gran dorsale, il gran pettorale, il tricipite, il deltoide posteriore e i muscoli addominali.
Il Pull Over è sconsigliato anche ai soggetti con sindrome da impingement (una compressione del tendine del muscolo sovraspinato che causa dolore) o lesioni e infiammazioni ai tendini della cuffia dei rotatori. In ogni caso, va sottolineato come il Pullover con manubrio sia un esercizio meno a rischio impingement rispetto al lento avanti e alla panca piana.
È, invece, un esercizio particolarmente a rischio per tutte le persone con instabilità a livello della spalla causata da infortuni passati quali lussazioni o sub-lussazioni.
Infine, l’uso del manubrio o del bilanciere durante l’esecuzione del Pull Over non dovrebbe essere casuale. Nello scegliere il tipo di sovraccarico, infatti, è determinante considerare la capacità di tenere o meno le braccia vicine tra loro senza creare tensioni in altre parti del corpo. Se hai dubbi al riguardo, chiedi supporto a un coach che sappia fornirti le indicazioni giuste.
Detto ciò, il consiglio è di non rinunciare a questo esercizio a priori, trattandosi di un movimento prezioso, soprattutto per gli atleti avanzati che desiderano migliorare la propria qualità muscolare, la forza e l’ipertrofia a livello dei dorsali e dei pettorali.
Parliamo di un esercizio estremamente valido, dotato di un grande potere allenante, soprattutto in quelle persone che riescono ad eseguirlo senza compensi e adattando il movimento alla propria morfologia.
