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Proteine vegetali: la guida completa

proteine vegetali
Proteine vegetali: la guida completa
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Le proteine sono uno dei 3 macro-nutrienti essenziali per la nostra sopravvivenza e sono particolarmente importanti per gli atleti, principalmente per chi pratica fitness e allenamento con i pesi.

Quando parliamo di proteine, di solito pensiamo a carne, uova, pesce, latticini

Tuttavia, questo macro-nutriente si trova anche in fonti vegetali come frutta, verdura o persino cereali!

Le proteine vegetali in polvere attirano ogni anno sempre più praticanti del bodybuilding e del fitness. Tuttavia, si sentono diverse idee spesso confuse su queste famose proteine vegetali.

Scopri la mia guida completa sulle proteine vegetali in generale, così come gli integratori alimentari a base di proteine vegetali in polvere.

Proteine vegetali: vantaggi e svantaggi

Le proteine vegetali sono spesso trascurate dagli atleti del fitness e generalmente non sono nemmeno contate nel numero di proteine che assumono quotidianamente attraverso la dieta naturale.

Tuttavia, le proteine vegetali hanno molti vantaggi e possono diventare un vero alleato nel tuo sviluppo muscolare! Facciamo un punto su tutte le caratteristiche delle proteine vegetali.

Proteine incomplete

Questo è l’argomento principale dei grandi mangiatori di proteine ​​animali: “Con le proteine ​​vegetali, non hai tutti gli amminoacidi essenziali”. Esatto ma… é vero in parte!

Ti ricordo che, le proteine ​​sono composte da aminoacidi collegati tra loro. È quindi l’insieme di aminoacidi che formano la proteina. Questi amminoacidi sono scomposti in 2 parti:

  • Amminoacidi non essenziali, che il corpo è in grado di creare da altri elementi.
  • Amminoacidi essenziali, che il corpo non è in grado di creare da soli, e che dovranno quindi essere apportati dalla dieta.

A differenza delle proteine ​​di origine animale, le proteine ​​vegetali non contengono sempre tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente.

In generale, legumi come lenticchie, ceci o anche fagioli rossi sono troppo poveri in metionina, un amminoacido essenziale.

D’altra parte, cereali come riso, mais, avena o frumento contengono troppa lisina, un altro aminoacido essenziale.

Tuttavia, una combinazione di legumi e cereali nella vostra dieta può apportare tutti gli amminoacidi essenziali riempiendo la carenza di ciascuno di essi.

Possiamo quindi concludere che le proteine ​​vegetali (combinate) possono fornire tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno!

Da notare: alcune proteine ​​vegetali hanno un aminogramma completo e forniscono tutti gli amminoacidi essenziali come la soia. I semi di canapa, che sono un successo al momento, sono anche proteine ​​vegetali che hanno tutti gli aminoacidi con un aminogramma molto vicino alla carne!

Proteine ricche di vitamine e minerali

Le proteine vegetali sono in genere molto ricche di vitamine e minerali, i micronutrienti essenziali per rimanere in salute e assimilare correttamente tutti i nutrienti nella nostra alimentazione.

Ad esempio:

  • Soia: ricca di potassio e vitamine del gruppo B (B1, B2, B3)
  • Proteina di canapa: molto ricca di vitamina E
  • Proteina di pisello: molto ricca di vitamine A, B, C ed E, oltre a potassio, fosforo, calcio, ferro e zinco.
  • Lenticchie: molto ricche di ferro

Ogni fonte di proteine vegetali ha una particolare concentrazione di vitamine e minerali. Cambiare le tue fonti è ancora una volta la chiave per un’alimentazione completa!

Proteine senza grassi cattivi!

Questo è il grande punto debole delle proteine provenienti da fonti animali: “grassi cattivi”.

Alcuni pezzi di carne rossa ti apporteranno fino al 35% di acidi grassi saturi, a differenza delle proteine derivanti da fonti vegetali che hanno un basso contenuto di grassi.

Inoltre, molti frutti o cereali come le mandorle o la quinoa sono molto ricchi di grassi buoni!

Contrariamente a quanto molte persone potrebbero pensare, non dobbiamo assolutamente rimuovere i grassi dalla nostra dieta! Devi solo sapere come scegliere tra grassi buoni e cattivi

Proteine senza lattosio!

A differenza delle proteine in polvere più popolari nel Fitness: proteine del siero del latte, le proteine vegetali non contengono lattosio, il che è un grande vantaggio per le persone con intolleranza al lattosio …

Una fonte di ferro scarsamente assimilata

Questo è certamente il più grande svantaggio delle proteine a base vegetale.

Il ferro contenuto in questa fonte di proteine è assimilato meno bene che nelle proteine di origine animale.

Per aumentare la sua assimilazione da parte del corpo, è importante avere una dieta ricca di vitamine C!

Proteine ricche di saponine

Le saponine sono antinutrienti presenti nella maggior parte dei legumi.

Le saponine, consumate in dosi eccessive, possono essere responsabili di malattie autoimmuni e malattie infiammatorie, interrompendo la barriera intestinale.

La migliore polvere di proteine vegetali

proteine vegetali in polvere

Oggi ci sono diversi tipi di proteine vegetali in polvere nei negozi di integratori alimentari.

Ognuno di loro ha le sue qualità e i suoi difetti!

Ecco una tabella riassuntiva per aiutarti a comprare meglio la tua proteina in polvere vegetale:

Proteine vegetali% di proteinePunti positiviPunti negativi
Proteine della soia Dal 65% al 75% per proteine di soia concentrate. – 90% per isolato di proteine di soiaProteina completa: contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
Ricca di lisina e arginina.
Ricca di isoflavoni, una sostanza vicina agli ormoni sessuali femminili. Consumare con moderazione per gli uomini …
Povera metionina
Ricca di saponine
Proteine della canapa50-60%Proteina completa: contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
Ricca di acidi grassi essenziali, vitamine e minerali.
Ricca di antiossidanti, fibre ed enzimi.
Eccellente aminogramma, molto vicino alle proteine animali.
Nessun fitoestrogeni.
No o pochi antinutrienti.
Leggermente più bassa di proteine rispetto alle proteine di soia.
Proteine di riso75-85%Ricca di proteine – Contiene tutti gli amminoacidi essenziali.Ricca di acido fitico che può ridurre l’assorbimento delle proteine da parte dell’organismo.
Ricca di lectine, che possono causare alcuni disturbi a dosi elevate.

 

Queste sono le 3 principali fonti di proteine vegetali che puoi trovare sotto forma di polvere da consumare negli integratori alimentari.

Come possiamo vedere, ognuno di essi ha vantaggi e svantaggi!

L’ideale è variare le fonti di proteine vegetali per trarre beneficio da ciascuna di esse, limitando i punti negativi!

Continuerò a porre la mia preferenza sulla proteina di canapa che, anche se il suo livello proteico è un po ‘più basso, ha molti vantaggi e molti pochi (o nessuno) svantaggio!

Come scegliere la propria proteina vegetale in polvere

Come scegliere la propria proteina vegetale in polvere

I venditori di integratori alimentari sono sempre più numerosi su Internet. Tuttavia, non tutti offrono la stessa qualità! È quindi importante seguire le seguenti regole per scegliere la migliore proteina in polvere vegetale possibile:

  1. Rispettare certi standard di produzione europei, in particolare lo standard EUROCERT ISO 22000: 2005.
  2. Seguire una linea di produzione senza OGM: questo è il punto più importante per scegliere la tua polvere proteica!
  3. Seguire una linea di produzione BIO: non è obbligatorio, ma attesta ancora una qualità superiore!

Se rispetti questi 3 punti, sei (normalmente) sicuro di comprare delle proteine in polvere vegetali di ottima qualità.

Dove trovare le migliori fonti di proteine vegetali naturali

Se leggi questo articolo, sei certamente sensibile ai benefici delle proteine vegetali e potresti essere vegetariano o vegano.
Le proteine vegetali in polvere sono ottimi integratori alimentari ma, come suggerisce il loro nome, sono lì per integrare la tua alimentazione!

È quindi essenziale fornire una parte importante delle proteine attraverso la tua alimentazione “naturale”.
Ecco una selezione delle migliori fonti di proteine vegetali:

fonti proteine vegetali

Possiamo mangiare solo proteine vegetali quando facciamo Fitness?

Come si può vedere, le proteine vegetali sono indiscutibilmente un’ottima fonte di proteine per gli atleti del Fitness.

Ma è possibile ottimizzare al massimo lo sviluppo muscolare mangiando solo proteine vegetali?

Ecco una foto di 2 Bodybuilder:

atleta vegan proteine vegetali

Questi 2 atleti (a sinistra Torre Washington e a destra Jehina Malik) sono vegani, vale a dire che non consumano alcuna fonte di proteine provenienti dall’industria animale, vicina o lontana!

La risposta è molto semplice: è possibile raggiungere un livello eccellente di muscolatura consumando solo proteine vegetali!

Proteina vegetale VS Whey (proteine del siero del latte)

Le proteine Whey sono oggi le proteine più utilizzate dai praticanti di Fitness e Bodybuilding.

Questa proteina è veloce da digerire, ha un aminogramma molto completo e un valore biologico eccezionale.

Quindi sorge la domanda: è possibile sostituire la proteina del siero con le proteine vegetali?

Per rispondere a questa domanda, faremo affidamento su uno studio scientifico che ha appreso l’effetto dell’integrazione nelle proteine vegetali contro l’integrazione della proteina Whey.
Per condurre questo studio, i ricercatori hanno proceduto come segue:

  • Per 8 settimane, 2 gruppi di persone si sono allenati 3 volte a settimana.
  • Il primo gruppo ha assunto uno Shaker da 48 g di proteine Whey dopo l’allenamento.
  • Il secondo gruppo ha assunto uno Shaker di proteine di riso da 48 g dopo l’allenamento.

Ecco i risultati dopo queste 8 settimane:

whey vs proteine vegetali

Come si può vedere, i risultati tra i due gruppi sono quasi identici.
Anche se questo tipo di studio deve essere preso con le pinzette, sembra che le proteine vegetali abbiano un potere anabolico eccellente, paragonabile a quello delle proteine di origine animale!

Per concludere, possiamo dire che le proteine vegetali hanno un futuro molto luminoso davanti a loro. In effetti, nonostante alcuni svantaggi, sembra che possano facilmente sostituire le fonti di proteine animali!

Articolo pubblicato il 10/08/2018 , aggiornato il 20/10/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionale per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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