Proteine in polvere per Fitness e Bodybuilding

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Le proteine in polvere sono l’integratore alimentare più utilizzato dai praticanti di bodybuilding e di fitness.

Ti permettono di aumentare l’assunzione giornaliera di proteine e possono essere consumate più facilmente rispetto ad un pasto convenzionale.

Esistono oggi un gran numero di diversi tipi di proteine in polvere.
Secondo le tue convinzioni alimentari e il tuo obiettivo, è importante conoscere i diversi tipi di proteine con il loro valore biologico e la loro velocità di assimilazione al fine di fare la scelta giusta.

Quali proteine in polvere scegliere? Quante proteine in polvere dovresti assumere al giorno? Quali sono le migliori proteine in polvere per il bodybuilding e Fitness?

Scopri la nostra guida completa sulle proteine in polvere per bodybuilding e fitness.

Perché usare le proteine in polvere?

Le proteine sono nutrienti molto importanti per i praticanti del bodybuilding e del Fitness in quanto rappresentano i mattoni dei nostri muscoli.

A differenza di un sedentario che avrà bisogno di circa 1 g di proteine per chilo di peso corporeo, uno sportivo di bodybuilding o Fitness dovrà consumarne tra 2 e 2,5 g di proteine per chilo di peso corporeo.

Sebbene l’alimentazione possa fornirci tutte le proteine di cui abbiamo bisogno ogni giorno, non è sempre facile avere un pasto a metà mattina, nel pomeriggio o subito dopo l’allenamento.

Lo shaker di proteine può essere particolarmente utile in questi momenti della giornata per fornire al tuo corpo la proteina necessaria per ricostruirsi.

Il consumo di proteine in polvere non è quindi obbligatorio se desideri aumentare la massa muscolare, ma aiuta a garantire l’assunzione di proteine in determinati momenti delicati della giornata.

I differenti tipi di proteine in polvere

Ogni proteina in polvere ha un diverso valore biologico.

Questo valore rappresenta la capacità del tuo corpo di assimilare e utilizzare gli aminoacidi di questa proteina.

Più alto è il valore biologico di una proteina, meglio sarà assimilata dal tuo corpo.
Il valore di riferimento è dato dall’uovo intero con un valore di 100.

Inoltre, ogni polvere proteica ha una diversa velocità di assimilazione, che va da 2 grammi all’ora a circa 10 grammi all’ora.

È quindi fondamentale conoscere tutti questi elementi al fine di scegliere la migliore proteina in polvere in base al proprio obiettivo.

Ecco una tabella che riassume i diversi tipi di proteine in polvere, con il suo tipo (animale o pianta), il suo valore biologico e il suo tasso di assimilazione:

NomeTipoValore biologicoTasso di assimilazione
La proteina del siero del latteAnimale104 à 1108 à 10g/ora
CaseinaAnimale776g/ora
Proteina del latteAnimale917g/ora
Proteina in polvere dell’uovoAnimale882 à 3g/ora
Proteina della carneAnimale808 à 10g/ora
Proteina di soiaVegetale744g/ora
Proteina di canapaVegetale734g/ora
Proteina del rizoVegetale594g/ora
Proteina del piselloVegetale714g/ora

 

Come si può vedere, non tutte le proteine in polvere hanno lo stesso potenziale di assimilazione poiché i valori biologici variano fino al raddoppio.

Vedendo questa tabella, capiamo semplicemente perché la proteina del siero del latte è oggi la proteina più consumata dai praticanti del Fitness o da altri atleti che vogliono aumentare la massa muscolare e migliorare il loro recupero …

Come scegliere la tua proteina in polvere?

Ora che conosci i principali tipi di proteine in polvere sul mercato, è il momento di fare una scelta!

La proteina in polvere può essere suddivisa in due grandi categorie:

  • proteine di origine animale: siero del latte, caseina, complessi proteici (siero del latte + caseina per esempio), proteine dell’uovo, proteine di manzo, …
  • proteine di origine vegetale: proteine della soia, proteine della canapa, proteine dei piselli, proteine del riso, …

Se sei vegetariano o vegano, sceglierai naturalmente le proteine in polvere vegetali.

Attenzione però, non tutte le proteine ​​vegetali contengono tutti gli amminoacidi essenziali (quelli che non possono essere prodotti dal tuo corpo).

Solo le proteine ​​della soia e della canapa hanno un aminogramma completo con tutti gli amminoacidi essenziali (AAE).
Altre proteine ​​vegetali devono essere combinate l’una con l’altra per completare il loro aminogramma.

Se non sei vegetariano o vegano, hai la possibilità di scegliere tra proteine ​​animali o proteine ​​vegetali.

Secondo la tabella, la proteina del siero del latte (Whey Protein) è la migliore proteina per il Fitness poiché ha un valore biologico compreso tra 104 a 110 (per siero del latte isolato).

Tuttavia, la sua velocità di assimilazione piuttosto veloce non sarà adattata a tutti i momenti della giornata. :

  • La proteina del siero del latte sarà idealmente consumata al mattino direttamente al risveglio, o subito dopo il tuo allenamento per fornire al tuo corpo tutti gli aminoacidi più velocemente.
  • Prima della notte, sarà meglio assumere una caseina o un complesso proteico per ottenere una più lenta diffusione delle proteine ​​e per portare proteine ​​nel corpo per una durata maggiore.

Le proteine ​​del manzo sono apparse relativamente di recente nel mercato della nutrizione sportiva. Può essere un’alternativa alle proteine ​​del latte per le persone con intolleranza al lattosio, anche se il loro valore biologico è inferiore.

La proteina in polvere di albume è stata conosciuta per il suo tempo di gloria, ma è sempre meno consumata dal bodybuilder.

Infatti, questa proteina in polvere è fatta dal bianco d’uovo crudo che sarà assimilato solo al 50% dal tuo corpo, a differenza del bianco d’uovo cotto che viene assimilato al 97%.
Anche se l’uovo intero ha un eccellente valore biologico (100), l’albume in polvere proteica è, a mio parere, non una buona alternativa.

Quante proteine in polvere al giorno?

La proteina in polvere è un integratore alimentare per il Fitness e bodybuilding e, come suggerisce il nome, deve essere integrata ad un’alimentazione naturale basata su cibi solidi.

Infatti, solo un’alimentazione varia ed equilibrata ti porterà tutti i micronutrienti essenziali per il corretto funzionamento del tuo corpo (vitamine e minerali).

Per determinare quante proteine ​​in polvere al giorno devi consumare, bisogna prima conoscere il numero totale di proteine ​​di cui hai bisogno.
Iniziamo con un esempio concreto per semplificare le cose:

Un atleta di 100 kg avrà bisogno di circa 2 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo, o circa 200 g di proteine ​​al giorno.
Questo ragazzo esegue 5 pasti al giorno ciascuno con 30 g di proteine, per un totale di 150 g.
Rimarranno quindi da coprire i 50 g di proteine ​​grazie agli integratori alimentari o 2 shaker al giorno.

Questo calcolo è importante perché ti consentirà di determinare in un primo momento se è necessario utilizzare un integratore alimentare ad alto contenuto proteico.

Evita il consumo eccessivo di proteine, perché un eccesso di proteine ​​è pericoloso per la salute se viene prolungato nel tempo.

Quando utilizzare le proteine in polvere?

Un integratore alimentare a base di proteine può essere utilizzato in qualsiasi momento della giornata.

Tuttavia, sarà interessante posizionarlo in determinati momenti strategici per trarne i massimi benefici.

Uno dei momenti più importanti sarà subito dopo il tuo allenamento.

Il tuo corpo sarà in questo momento in un periodo di catabolismo (distruzione muscolare), e prendendo uno shaker di proteine direttamente dopo la seduta di allenamento fornirà abbastanza aminoacidi per rianimare l’anabolismo (ricostruzione muscolare).

Come regola generale, è importante non praticare un periodo di digiuno troppo lungo. Se non riesci a mangiare tra il pranzo e la cena, un frullato proteico nel bel mezzo del pomeriggio ti aiuterà anche a non degradare la massa muscolare.

Le proteine in polvere sono pericolose per la tua salute?

Considerate ancora come doping da parte di alcune persone (nessun commento), la proteina in polvere non rappresenta un pericolo per la salute se si seguono alcune semplici regole:

  • Non abusare delle proteine.
    Come detto prima, un eccesso di proteine ​​prolungato nel tempo aumenta considerevolmente l’attività dei reni e stanca il corpo.
    Quindi pensa a calcolare l’apporto proteico per utilizzare l’alimentazione sportiva in modo ragionevole e in aggiunta a un’alimentazione bilanciata e varia con ricette proteiche.
  • Scegli la qualità delle proteine ​​in polvere.
    Evita marchi sconosciuti o siti sospetti e orientati verso marchi di qualità.
    Scitec Nutrition, ad esempio, uno dei leader nell’alimentazione sportiva, applica diversi standard che garantiscono la qualità dei suoi prodotti e regolarmente esegue test di laboratorio direttamente disponibili online.
  • 100% garantite scegliendo un’etichetta
    Negli ultimi anni sono emerse molte etichette anti-doping che garantiscono un’elevata qualità degli integratori alimentari.
    Tra questi, SPORT PROTECT, ad esempio, ha garantito prodotti anti-doping al 100%, nel rispetto degli standard di produzione francesi.
    Il rispetto di queste regole ti consentirà di preservare la tua salute, senza tuttavia impedirti di progredire!

Ora conosci l’interesse della proteina in polvere per il Fitness. Non dimenticare che questi sono semplicemente integratori alimentari, non prodotti miracolosi!
Una buona dieta e un programma di allenamento serio rimangono i pilastri del tuo sviluppo muscolare.

 

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Articolo pubblicato il 15/01/2018 , aggiornato il 20/10/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionista per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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