Proteine della Caseina: la guida completa

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La caseina è la proteine in polvere più popolare nel Fitness e bodybuilding dopo la proteina del siero del latte.

All’inizio dell’era degli integratori alimentari iper-proteici per il bodybuilding, c’era solo la polvere di caseina sotto forma di caseinato di calcio.

Tuttavia, i processi produttivi si sono evoluti notevolmente da allora e i produttori di nutrizione sportiva ora offrono diversi tipi di caseine.

Quali sono le caratteristiche della caseina? Quando e come dovrebbe essere consumata per ottimizzare il guadagno muscolare? Scopri la mia guida completa sullacaseina per il Fitness!

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Proteine della caseina e le sue caratteristiche

La caseina è una proteina a diffusione lenta derivata dal latte di mucca.

La proteina contenuta nel latte vaccino contiene principalmente caseina fino all’80% e in una minoranza di siero di latte fino al 20%.

Il valore biologico della caseina è 77, quindi sarà meno bene assimilata dal tuo corpo rispetto al siero di latte che offre un valore biologico tra 104 e 111.

Tuttavia, il tasso di assimilazione della caseina è di 6 g all’ora. È quindi considerata una proteina a diffusione lenta, rispetto al siero di latte che assimila da 8 a 10 g / ora.

La caseina contiene un’alta concentrazione di glutammina, l’amminoacido più presente nei muscoli del corpo umano.

Questo amminoacido è coinvolto in molti processi metabolici e ha un forte potere anti-catabolico, vale a dire, proteggerà la massa muscolare dal possibile degrado.
Inoltre, l’assunzione di l-glutamina previene il calo dei livelli ematici di glutammina dopo intense sessioni di allenamento e aumenta le difese immunitarie.

La caseina contiene lattosio. Anche se il contenuto di lattosio nelle nuove caseine è piuttosto basso grazie ai processi di filtrazione di ultima generazione, potrebbe non essere adatta alle persone che sono fortemente intolleranti al lattosio.
In questo caso, si opterà per un altro tipo di polvere proteica che ha una diffusione lenta come ad esempio la proteina di soia o la proteina di canapa.

Per quanto riguarda il gusto, la caseina miscelata con acqua è molto più spessa delle proteine ​​del siero del latte e probabilmente si avrà bisogno di aggiungere un po ‘più di acqua (o altri liquidi) rispetto a quest’ultima! Il risultato del mescolamento con la polvere di caseina è solitamente piuttosto pastoso …

Le diverse forme di caseina

La caseina si trova naturalmente nella maggior parte dei latticini: formaggio, ricotta, yogurt, ecc.

Per gli integratori alimentari in polvere, tutte le forme di caseina derivano dal latte scremato pastorizzato.

Tuttavia, in base al metodo di estrazione utilizzato, possiamo distinguere 3 diversi tipi di caseine:

Caseinato di calcio e caseinato di sodio

Queste sono le più antiche forme di caseina, quelle che si possono trovare all’inizio della commercializzazione della polvere proteica.
Per separare la caseina da altri elementi del latte, si usa:

  • Idrossido di calcio, otteniamo quindi un caseinato di calcio
  • L’idrossido di sodio dà un caseinato di sodio
    Sfortunatamente, questo tipo di reazione è troppo aggressiva e distrugge la micella della caseina, che ne riduce la digeribilità e la sua assimilazione!

I caseinati sono meno costosi di altre forme di caseina, ma sfortunatamente sono di qualità inferiore … Inoltre, si trovano sempre meno spesso negli integratori alimentari (di qualità in ogni caso)!

Caseina micellare

La caseina micellare è la forma più recente di caseina. Al fine di separare la caseina inclusa nel latte scremato, qui vengono utilizzati gli ultimi metodi di microfiltrazione a freddo, che consentono di mantenere intatta la struttura delle proteine e la micella della caseina.

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Qual è la migliore forma di caseina?

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Come puoi vedere, la caseina micellare è molto meglio dei caseinati.

La caseina micellare ha una maggiore attività biologica e sarà molto meglio assimilata dal tuo corpo, fornendo ai tuoi muscoli una quantità maggiore di amminoacidi.

Quindi assicurati di controllare la composizione della caseina quando vuoi comprarla! Generalmente, la caseina economica è composta essenzialmente da caseina di calcio. In alcuni casi, i produttori evidenziano la presenza di una caseina micellare mentre si tratta di una miscela di caseina / caseinato micellare con una maggioranza di caseinato …

Quando usare la caseina?

La caseina è una proteina a diffusione lenta che rilascerà i suoi amminoacidi nel tuo corpo per un tempo più lungo rispetto al siero del latte, per esempio.

Grazie a questa proprietà molto interessante, sarà consigliabile utilizzare la caseina in 2 momenti chiave della giornata:

  • Tra 2 pasti: se non riesci a fare uno spuntino a metà mattina o al pomeriggio, uno shaker di caseina porterà abbastanza proteine al tuo corpo, mentre si diffonderà lentamente per tenere il passo al prossimo pasto!
  • La sera prima di andare a dormire, di solito è il momento in cui l’atleta usa la caseina. Uno shaker di caseina prima di andare a letto consentirà un rifornimento continuo di aminoacidi durante buona parte della notte, limitando così il catabolismo e accelerando il recupero.

Caseina: in definizione o in massa?

La caseina è un prodotto composto da 80 a 90% di proteine, con un livello molto basso di carboidrati e lipidi.

La caseina può quindi essere utilizzata:

  • per guadagno di massa, per fornire ai tuoi muscoli tutti gli aminoacidi di cui hanno bisogno per crescere. La caseina può essere un vantaggio reale per aumentare i muscoli più velocemente.
  • per la definizione o la perdita di peso, al fine di preservare la massa muscolare evitando l’effetto catabolico di una dieta ipocalorica!
    Infatti, l’alta concentrazione di BCAA e l-glutammina garantirà una protezione della massa muscolare e quindi un migliore utilizzo del grasso come fonte di energia dal corpo.

Quale dose di caseina assumere?

Un atleta di Fitness con allenamento intensivo avrà bisogno di 2 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo, sia durante l’aumento di peso che in definizione.

Spetta a te distribuire la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno quotidianamente nei diversi pasti del giorno, avendo cura di:

  1. Consumare principalmente proteine ​​che derivano da una dieta naturale.
    In effetti, gli integratori alimentari arrivano, come suggerisce il nome, per integrare la dieta e non sostituirla. Quindi consumare un massimo di 2 shaker di proteine ​​al giorno: 1 shaker di Whey dopo l’allenamento e uno shaker di caseina prima di coricarsi, per esempio.
  2. Non consumare le proteine ​​in eccesso per troppo tempo!
    Non è necessario assumere 4 g di proteine ​​al giorno, molte di esse dovranno essere eliminate dal corpo e produrranno un sovraccarico per i reni. A lungo termine, questo può essere pericoloso per la tua salute …

Caseina vs Whey Protein

Questa è una domanda che emerge molto spesso nei forum del Fitness e bodibuilding.

Come si può vedere, proteine del siero del latte e caseina sono due diversi tipi di proteine con proprietà diverse e velocità di assimilazione.
Non possono opporsi perché saranno usati in due momenti diversi:

  • Siero di latte al mattino o dopo l’allenamento
  • Caseina prima di dormire o per fare uno spuntino
    Se non hai il budget per acquistare entrambi, puoi optare per una proteina del latte, che fornirà il 20% di proteine del siero di latte e l’80% di caseina. Questa proteina può quindi essere utilizzata in qualsiasi momento.

La caseina è pericolosa per la salute?

Uno studio scientifico condotto dal Dr. Sung-Woo Park dimostra un possibile legame tra cancro e consumo di caseina pesante.
I risultati non sono interessanti: un elevato consumo di caseina favorisce notevolmente la proliferazione delle cellule tumorali della prostata.

Tuttavia, associate al siero di latte (la Whey), annullerà gli effetti negativi della caseina da sola. Dopo tutto, le proteine del latte sono l’80% di caseina e il 20% di siero di latte. La natura è spesso ben fatta ….

Cucinare con la caseina

Puoi usare completamente la caseina come fonte di proteine in polvere nelle tue ricette! Ecco un esempio di una ricetta che utilizza la caseina: il budino al cioccolato e banana!

Per preparare questa ricetta, avrai bisogno di:

  • 1 banana matura
  • 40 g di caseina (caseina micellare  preferibilmente!)
  • 1 cucchiaino di cacao magro

Per la preparazione di questa ricetta basata sulla caseina, niente di più semplice:

  • Mescoli tutti gli ingredienti in una ciotola per avere una pasta liscia
  • Inserisci la miscela in uno stampo
  • Inserire per 2 minuti nel microonde! Fai attenzione, ricorda di controllare la cottura  perché la caseina tende a gonfiarsi una volta cotta!
  • Raffreddare per almeno 1 ora in frigorifero prima di mangiare!
  • Puoi scoprire altre ricette ad alto contenuto proteico nella categoria delle ricette dietetiche.

La mia opinione sulla caseina

La caseina è un’ottima fonte di proteine ​​per gli atleti perché ha un alto contenuto di aminoacidi essenziali, glutammina e BCAA.

Il vantaggio principale della caseina in polvere rimane il lato pratico! Tuttavia, è lungi dall’essere un acquisto obbligatorio nella nutrizione sportiva!

Se non hai il budget per comprare la caseina in polvere, puoi semplicemente sostituire lo shaker con uno yogurt 0% o di formaggio bianco che ti porterà una buona dose di caseina (associata a Whey)!

Inoltre, alcuni studi sul consumo di caseina da soli non sono rassicuranti, quindi potrebbe essere più saggio iniziare il consumo di una proteina del latte contenente l’80% di caseina e il 20% di siero di latte.

Se opti ancora per l’acquisto di una polvere di caseina, non dimenticare di leggere l’etichetta degli ingredienti prima di fare la tua scelta!

Preferisci le caseine composte da caseina micellare al 100% che sarà assimilata molto meglio dal tuo corpo!

Anzi, è meglio optare per una caseina micellare e ridurre leggermente la dose, piuttosto che un caseinato di calcio o sodio che non sarà adeguatamente assimilato dall’organismo.

La caseina è una proteina utilizzata da molti anni da culturisti o altri atleti per ottimizzare il loro recupero ed è un prodotto per il bodybuilding e il Fitness che ha già dimostrato se stesso, sia scientificamente che sul campo.

Domande / risposte sulla caseina

Quali sono i sintomi di intolleranza o allergia alla caseina?
I sintomi di intolleranza alla caseina sono solitamente crampi allo stomaco, nausea, gonfiore o diarrea. Se continui a consumare caseina nonostante questi sintomi, possono manifestarsi grandi casi di stanchezza e mal di testa.
Quali alimenti contengono caseina?
Gli alimenti che contengono naturalmente caseina sono tutti alimenti a base di latte di vaccino: formaggio, yogurt, latte, ricotta, …

Proteine della Caseina: la guida completa
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Articolo pubblicato il 12/03/2018 , aggiornato il 20/10/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionale per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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