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La proteina del siero del latte (Whey Protein) : la guida completa

proteina del siero del latte whey

La proteina del siero del latte (Whey Protein), nota anche come proteine del siero di latte, sono proteine derivate appunto dal latte.
La proteina del siero del latte é la proteina in polvere maggiormente utilizzate dai praticanti del Fitness e del bodybuilding .

Quali sono le caratteristiche della Whey? È obbligatorio assumerne per guadagnare muscoli? Qual è il miglior tipo di Whey? Scopri la nostra guida completa sulle proteine del siero del latte per il fitness e non solo…

Come viene prodotta la proteina del siero del latte (Whey protein) ?

Le proteine del siero del latte sono costituite da proteine del latte di vaccino. Al loro stato naturale, le proteine contenute nel latte di mucca sono composte da:

  • Caseina all’80%, una proteina a diffusione lenta
  • Siero di latte 20% o proteine del siero di latte

Molti anni fa, il siero di latte era considerato un rifiuto nella produzione del formaggio.
Infatti, per fare il formaggio, si usa un enzima per separare i grassi e la caseina dalla Whey.

Il grasso e la caseina venivano usati per produrre formaggio e la Whey, in forma grezza, quando non veniva usato (o servito come cibo per i maiali).

Da allora, la proteina del siero di latte “grezza”  viene recuperata dai produttori di integratori alimentari per commercializzarla. Per avere un prodotto finito in polvere, sono necessari diversi passaggi:

  1. Il liquido contenente la proteina del siero (la Whey) viene prima filtrato per rimuovere un massimo di carboidrati (lattosio) e lipidi (grassi).
  2. Il liquido subisce un secondo stadio di filtrazione, più o meno avanzato a seconda del tipo di siero desiderato: concentrato, isolato o idrolizzato.
  3. Il liquido viene quindi essiccato per ottenere un prodotto in forma di polvere.
    Saranno quindi aggiunti diversi aromi per avere un piacevole prodotto finale da consumare.
  4. Si ottiene una proteina del siero del latte sotto forma di polvere, che può essere mescolata con acqua o qualsiasi altro liquido in uno shaker per consumarla molto facilmente.

Le diverse Whey: caratteristiche

La Whey è una proteina a rapida diffusione che va da 8 a 10 grammi all’ora, con un valore biologico molto alto (da 104 a più di 100). A seconda del processo di filtraggio utilizzato nel 2 ° stadio, saremo in grado di ottenere diversi tipi di  proteine del siero di latte (Whey):

La Whey concentrata (Siero concentrato)

La Whey concentrata è il tipo di proteina più comunemente utilizzata dai praticanti del Fitness e del bodybuilding. Le caratteristiche del siero di latte concentrato sono le seguenti:

  • Valore biologico di 104
  • Velocità di assimilazione di 8 g all’ora
  • Livello di proteine compreso tra il 65% e l’85%
  • Proporzione di lattosio dal 5 al 10%
  • Proporzione di lipidi dal 2 al 4%
  • I suoi livelli di carboidrati (lattosio) e lipidi ne fanno una proteina più liscia e generalmente più piacevole da gustare rispetto ad altri tipi di Whey. Inoltre, il siero del latte concentrato è il più economico e ha un eccellente rapporto qualità-prezzo.
    Può essere utilizzato da tutti in tutti i tipi di pratica sportiva, a condizione di digerire correttamente il lattosio!

La Whey isolata (siero isolato)

Il Siero isolato, o Whey isolata, è semplicemente un siero concentrato che ha subito ulteriore ultrafiltrazione per eliminare un massimo di lattosio e lipidi.
Le caratteristiche della Whey isolata sono le seguenti:

  • Valore biologico di 110
  • Velocità di assimilazione di 9g all’ora
  • Livello di proteine superiore al 90%
  • Proporzione di lattosio molto bassa (meno dell’1%)
  • Proporzione di lipidi molto bassi (meno dell’1%)

La Whey isolata è perfetta per i bodyfitness intolleranti al lattosio. È anche molto popolare durante i periodi di definizione grazie al suo basso contenuto di carboidrati e lipidi.

La Whey idrolizzata (Siero idrolizzato)

È l’ultima generazione di Whey, realizzata con le ultime tecnologie. Le catene proteiche di questo siero sono state scomposte per fornire molecole più piccole, che verranno digerite più rapidamente attraverso il tuo corpo. Le caratteristiche del siero di latte idrolizzato sono le seguenti:

  • Valore biologico superiore a 110
  • Velocità di assimilazione di 10 g all’ora
  • Livello di proteine superiore al 90%
  • Proporzione di lattosio molto bassa (meno dell’1%)
  • Proporzione di lipidi molto bassa (meno dell’1%)

La Whey idrolizzata è una proteina in polvere particolarmente interessante per il periodo post-allenamento, perché fornirà al tuo corpo tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno molto più velocemente! Attenzione però, questo tipo di proteine è ancora relativamente costoso ed è “riservato alle migliori tasche” !

Perché prendere la Whey?

La Whey (proteina del siero del latte) è un integratore alimentare ad alto contenuto proteico.

A differenza di un sedentario che ha bisogno di circa 1 g di proteine per chilo di peso corporeo, un praticante di bodybuilding o semplicemente di Fitness (a seconda dell’intensità e della frequenza dei suoi allenamenti ) avrà bisogno da circa 2 a 2,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Ad esempio, un praticante di allenamento con i pesi di 80 kg avrà bisogno di 160g a 200g di proteine al giorno.
Ovviamente, non è sempre facile apportare tutte queste proteine attraverso i pasti, per due motivi:

  • Il budget: 200 g di proteine al giorno rappresentano circa 1 kg di petto di pollo
  • Tempo: un pasto nel mezzo della mattina o nel pomeriggio non è possibile a tutti

Lo shaker di proteine del siero può essere molto interessante a volte per completare l’alimentazione.

Ma ovviamente una dieta completa ed equilibrata sarà la base del tuo apporto calorico.

Quanta Whey al giorno?

Tutto dipenderà dal tuo allenamento, dalla tua dieta/alimentazione, dal tuo profilo e dai tuoi obiettivi!
Se il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare più velocemente, fissa un apporto proteico di circa 2,5 g di proteine per peso corporeo.

Per riprendere il nostro esempio del bodybuilder di 80 kg, dovrà assumere 200 g di proteine al giorno.
Se la sua alimentazione gli fornisce 150 g di proteine al giorno (5 pasti con 30 g di proteine), aggiungerà 2 shaker proteici ogni giorno per riempire i 50 g di proteine mancanti.

Per sapere quante proteine al giorno si devono consumare dipende sempre dall’individuo!

Quando bisognerebbe prendere la Whey?

Il tuo shaker può essere consumato in qualsiasi momento della giornata. Tuttavia, due momenti sono particolarmente favorevoli per questo tipo di proteina a diffusione rapida:

  • Al mattino: dopo una lunga notte senza mangiare, il tuo corpo è entrato in un periodo di catabolismo e può degradare il tessuto muscolare per garantire il suo apporto di aminoacidi
  • Dopo l’allenamento: dopo una sessione di intensa di Fitness o bodybuilding, il corpo entra anche in una fase di catabolismo.

La proteina del siero del latte, una proteina ad azione rapida, fornirà al tuo corpo tutti gli aminoacidi e BCAA necessari per attivare l’anabolismo e iniziare il recupero.

Come scegliere la migliore Whey per lo sport?

Esiste un numero molto elevato di Whey Protein sul mercato degli integratori alimentari. Per scegliere il siero migliore, ecco i miei consigli:

  1. Scegli i marchi famosi! Ci sono innumerevoli nomi nella nutrizione sportiva. Tuttavia, i marchi leader nel mercato della nutrizione sportiva come Scitec Nutrition o MyProtein, ad esempio, rassicurano la qualità dei prodotti.
  2. Scegli i marchi che soddisfano gli standard di produzione! EUROCERT ISO 22000: 2005, ISO 9001 o HACCP, ad esempio, sono delle norme standard per certificare che la produzione di prodotti per il Fitness rispetti un determinato protocollo.
  3. Scegli i marchi che pubblicano il loro controllo di qualità stabilito dai laboratori privati!
    Ad esempio, Scitec Nutrition pubblica i propri test di qualità sul proprio sito, una garanzia di qualità!

Rispettare questi 3 criteri ti garantisce un prodotto di qualità che non metterà in pericolo la tua salute.

Quindi, quando scegli il tipo di proteina del siero del latte, la scelta é questa:

  1. Se non hai problemi con la digestione del lattosio, una Whey concentrata e/o isolata sono top.
  2. Se non digerisci il lattosio, o sei in un periodo di definizione, un siero del latte isolato  sarà l’ideale.
  3. Infine, se il budget lo consente, la Whey idrolizzata ti consente di prendere il siero del latte migliore attualmente prodotto!

Come puoi vedere, la Whey è un prodotto popolare per gli sportivi del Fitness e del bodybuilding ed è stato dimostrato per molti anni!

Articolo pubblicato il 15/01/2018 , aggiornato il 20/10/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionale per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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