Il Plank per gli addominali fa parte degli esercizi fondamentali che devi assolutamente integrare nelle tue abitudini per evitare lombalgie.

Tuttavia, gli esercizi di Plank non sono gli stessi , variano a seconda del tuo livello di allenamento e del tuo passato sportivo.

In questo articolo, ti ricordo innanzitutto i benefici del Plank, prima di presentarti i migliori esercizi di Plank per principianti e un programma di allenamento progressivo per rafforzare in profondità la tua cintura addominale.

I benefici del plank

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La maggior parte delle persone lavora ostinatamente sui muscoli apparenti degli addominali: il muscolo retto dell’addome e l’obliquo esterno.

Tuttavia, per migliorare la mobilità e combattere il mal di schiena, il lavoro deve concentrarsi sui muscoli interni: trasversale e obliquo interno.
Usando il plank, é possibile lavorare in isometria per sviluppare questi muscoli ottenendo molti vantaggi per la salute:

  • Riduce la tensione muscolare bilanciando i muscoli tra la parte anteriore del corpo (gli addominali) e la parte posteriore del corpo (i muscoli lombari).
  • Migliora la stabilità del tronco e riduce il rischio di lombalgia 1)esercizi di plank e lombalgia.
  • Migliora la postura in generale: meno tensione nei muscoli della schiena e più sicurezza in essa.
  • Migliora le tue prestazioni sportive. Un buon Plank ti consente di spendere meno energia durante una corsa o una camminata veloce.

I vantaggi del Plank sono numerosi.
Gli esercizi di Plank ti permetteranno di stare lontano dalla lombalgia e dal colpo della strega, ad esempio.

Esercizi Plank per principianti

Se sei nuovo all’attività fisica, sfortunatamente non tutti gli esercizi di plank saranno adatti per te.
È molto importante iniziare a praticare esercizi di plank per principianti al fine di godere di tutti i loro benefici senza il rischio di infortuni.

Ecco i migliori esercizi di Plank per principianti:

Plank classico per principianti

Questo esercizio è una variante del Plank classico. Permette di rinforzare principalmente il muscolo trasversale dell’addome.

Ecco come eseguire correttamente il plank per principianti:

  • Posizionati sul pavimento, a quattro zampe.
  • Appoggia i gomiti sul pavimento, sulle spalle.
  • Allinea le tue ginocchia, bacino e spalle.
  • Contrai gli addominali e mantieni la posizione stando fermo. Ricordati di tenere il respiro sotto controllo, senza bloccarlo per tutta la durata dell’esercizio.

Plank braccia tese per principianti

Questo esercizio è una variazione del plank braccia tese. Può anche rafforzare il muscolo trasversale dell’addome.

Ecco come eseguire correttamente il plank braccia tese per principianti:

  • Posizionati sul pavimento, a quattro zampe.
  • Tieni le braccia tese, le mani in linea con le spalle.
  • Indietreggia con le ginocchia per allineare le ginocchia, il bacino e le spalle.
  • Contrai gli addominali e mantieni la posizione stando fermo. Ricordati di tenere il respiro sotto controllo, senza bloccarlo per tutta la durata dell’esercizio.

Plank laterale per principianti

Questo esercizio è una variante del plank laterale classico. Permette di lavorare principalmente il muscolo obliquo interno dell’addome.

Ecco come eseguire correttamente la versione per principianti:

  • Posizionati a terra su un lato.
  • Appoggia il gomito sul pavimento,a livello delle spalle e la seconda mano sul fianco.
  • Tenendo il ginocchio a terra, solleva il bacino per allineare le ginocchia, il bacino e le spalle.
  • Contrai gli addominali e mantieni la posizione stando fermo. Ricordati di tenere il respiro sotto controllo, senza bloccarlo per tutta la durata dell’esercizio.
  • L’esercizio dovrebbe essere eseguito su ciascun lato.

Superman alternato per principianti

Questo esercizio è una variante del classico superman alternato. Permette di lavorare principalmente la regione lombare.

Ecco come eseguire correttamente il superman alternato per principianti :

  • Posizionati sul pavimento, a quattro zampe.
  • Inizia ad allungare una delle due braccia prima di tornare alla posizione iniziale.
  • Esegui poi la stessa cosa con la gamba opposta, prima di tornare alla posizione iniziale.
  • Fai la stessa cosa con gli altri due arti. Hai appena fatto una ripetizione!
  • Durante l’esercizio, il tronco dovrebbe rimanere il più fermo possibile.

Questi 4 esercizi di Plank per principianti ti consentono di iniziare a lavorare i muscoli addominali profondi senza il rischio di infortuni.

 

Programma plank per principianti

Ecco un programma di 4 settimane che ti introdurrà a esercizi di plank di base prima di passare a esercizi più avanzati:

Settimana 1 – Lunedì, mercoledì e venerdì:

  • 3 serie di 30 secondi di plank classico con 45 secondi di riposo tra ciascuna serie.
  • 3 serie di 20 secondi di plank laterale con 45 secondi di riposo tra ciascuna serie.
  • 3 serie di 6 ripetizioni superman per principianti alternato con 45 secondi di riposo tra ogni serie.

Settimana 2 – Lunedì, mercoledì e venerdì:

  • 3 serie di 45 secondi di plank classico con 45 secondi di riposo tra ciascuna serie.
  • 3 serie di 30 secondi di plank braccia tese per principianti con 45 secondi di riposo tra ogni serie.
  • 3 serie di 30 secondi di plank laterale con 45 secondi di riposo tra ciascuna serie.
  • 3 serie di 8 ripetizioni di superman per principianti alternato con 45 secondi di riposo tra ogni serie.

Settimana 3: lunedì, mercoledì e venerdì:

  • 3 serie di 45 secondi di palnk classico con 30 secondi di riposo tra ciascuna serie.
  • 3 serie da 45 secondi per plank braccia tese per principianti con 30 secondi di riposo tra una serie e l’altra.
  • 3 serie di 30 secondi di plank laterale con 30 secondi di riposo tra ciascuna serie.
  • 3 serie da 10 ripetizioni di superman per principianti alternato con 45 secondi di riposo tra ogni serie.

Settimana 4: lunedì, mercoledì e venerdì:

  • 3 serie di 1 minuto di plank classico con 30 secondi di riposo tra ciascuna serie.
  • 3 serie di plank braccia tese di 1 minuto con 30 secondi di riposo tra ciascun serie.
  • 3 serie di 40 secondi di plank laterale  con 30 secondi di riposo tra ciascuna serie.
  • 3 serie di 12 ripetizioni di superman per principiante alternato con 45 secondi di riposo tra ogni serie.

La durata delle sessioni varia da 15 minuti per la prima settimana a circa 30 minuti per l’ultima settimana.
Dopo aver completato il programma di plank per principiante, dovresti sentire la cintura abdo-lombare più forte e il dolore alla schiena dovrebbe iniziare a svanire.

È possibile integrare perfettamente queste sessioni di plank in un programma di allenamento più completo che include anche esercizi per il rinforzamento di muscoli per l’insieme del corpo e sessioni cardio.

Dopo queste 4 settimane sarai in grado di iniziare ad incorporare esercizi di plank più avanzati per continuare ad andare avanti e progredire.

Ora conosci i migliori esercizi di plank per principianti e un semplice programma di allenamento di 4 settimane con 3 sessioni a settimana.
Se desideri un programma di allenamento personalizzato in base al tuo profilo, ai tuoi obiettivi e al materiale che hai a disposizione, non esitare a contattarmi direttamente sul mio account Facebook.

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