Plank principianti: esercizi e programma di allenamento

Il Plank per gli addominali fa parte degli esercizi fondamentali che devi assolutamente integrare nelle tue abitudini per evitare lombalgie.

Tuttavia, gli esercizi di Plank non sono gli stessi , variano a seconda del tuo livello di allenamento e del tuo passato sportivo.

In questo articolo, ti ricordo innanzitutto i benefici del Plank, prima di presentarti i migliori esercizi di Plank per principianti e un programma di allenamento progressivo per rafforzare in profondità la tua cintura addominale.

I benefici del plank

La maggior parte delle persone lavora ostinatamente sui muscoli apparenti degli addominali: il muscolo retto dell’addome e l’obliquo esterno.

Tuttavia, per migliorare la mobilità e combattere il mal di schiena, il lavoro deve concentrarsi sui muscoli interni: trasversale e obliquo interno.
Usando il plank, é possibile lavorare in isometria per sviluppare questi muscoli ottenendo molti vantaggi per la salute:

• Riduce la tensione muscolare bilanciando i muscoli tra la parte anteriore del corpo (gli addominali) e la parte posteriore del corpo (i muscoli lombari).
• Migliora la stabilità del tronco e riduce il rischio di lombalgia ^[1]esercizi di plank e lombalgia.
• Migliora la postura in generale: meno tensione nei muscoli della schiena e più sicurezza in essa.
• Migliora le tue prestazioni sportive. Un buon Plank ti consente di spendere meno energia durante una corsa o una camminata veloce.

I vantaggi del Plank sono numerosi.
Gli esercizi di Plank ti permetteranno di stare lontano dalla lombalgia e dal colpo della strega, ad esempio.

Esercizi Plank per principianti

Se sei nuovo all’attività fisica, sfortunatamente non tutti gli esercizi di plank saranno adatti per te.
È molto importante iniziare a praticare esercizi di plank per principianti al fine di godere di tutti i loro benefici senza il rischio di infortuni.

Ecco i migliori esercizi di Plank per principianti:

Plank classico per principianti

Questo esercizio è una variante del Plank classico. Permette di rinforzare principalmente il muscolo trasversale dell’addome.

Ecco come eseguire correttamente il plank per principianti:

• Posizionati sul pavimento, a quattro zampe.
• Appoggia i gomiti sul pavimento, sulle spalle.
• Allinea le tue ginocchia, bacino e spalle.
• Contrai gli addominali e mantieni la posizione stando fermo. Ricordati di tenere il respiro sotto controllo, senza bloccarlo per tutta la durata dell’esercizio.

Plank braccia tese per principianti

Questo esercizio è una variazione del plank braccia tese. Può anche rafforzare il muscolo trasversale dell’addome.

Ecco come eseguire correttamente il plank braccia tese per principianti:

• Posizionati sul pavimento, a quattro zampe.
• Tieni le braccia tese, le mani in linea con le spalle.
• Indietreggia con le ginocchia per allineare le ginocchia, il bacino e le spalle.
• Contrai gli addominali e mantieni la posizione stando fermo. Ricordati di tenere il respiro sotto controllo, senza bloccarlo per tutta la durata dell’esercizio.

Plank laterale per principianti

Questo esercizio è una variante del plank laterale classico. Permette di lavorare principalmente il muscolo obliquo interno dell’addome.

Ecco come eseguire correttamente la versione per principianti:

• Posizionati a terra su un lato.
• Appoggia il gomito sul pavimento,a livello delle spalle e la seconda mano sul fianco.
• Tenendo il ginocchio a terra, solleva il bacino per allineare le ginocchia, il bacino e le spalle.
• Contrai gli addominali e mantieni la posizione stando fermo. Ricordati di tenere il respiro sotto controllo, senza bloccarlo per tutta la durata dell’esercizio.
• L’esercizio dovrebbe essere eseguito su ciascun lato.

Superman alternato per principianti

Questo esercizio è una variante del classico superman alternato. Permette di lavorare principalmente la regione lombare.

Ecco come eseguire correttamente il superman alternato per principianti :

• Posizionati sul pavimento, a quattro zampe.
• Inizia ad allungare una delle due braccia prima di tornare alla posizione iniziale.
• Esegui poi la stessa cosa con la gamba opposta, prima di tornare alla posizione iniziale.
• Fai la stessa cosa con gli altri due arti. Hai appena fatto una ripetizione!
• Durante l’esercizio, il tronco dovrebbe rimanere il più fermo possibile.

Questi 4 esercizi di Plank per principianti ti consentono di iniziare a lavorare i muscoli addominali profondi senza il rischio di infortuni.

Programma plank per principianti

Ecco un programma di 4 settimane che ti introdurrà a esercizi di plank di base prima di passare a esercizi più avanzati:

Settimana 1 – Lunedì, mercoledì e venerdì:

• 3 serie di 30 secondi di plank classico con 45 secondi di riposo tra ciascuna serie.
• 3 serie di 20 secondi di plank laterale con 45 secondi di riposo tra ciascuna serie.
• 3 serie di 6 ripetizioni superman per principianti alternato con 45 secondi di riposo tra ogni serie.

Settimana 2 – Lunedì, mercoledì e venerdì:

• 3 serie di 45 secondi di plank classico con 45 secondi di riposo tra ciascuna serie.
• 3 serie di 30 secondi di plank braccia tese per principianti con 45 secondi di riposo tra ogni serie.
• 3 serie di 30 secondi di plank laterale con 45 secondi di riposo tra ciascuna serie.
• 3 serie di 8 ripetizioni di superman per principianti alternato con 45 secondi di riposo tra ogni serie.

Settimana 3: lunedì, mercoledì e venerdì:

• 3 serie di 45 secondi di palnk classico con 30 secondi di riposo tra ciascuna serie.
• 3 serie da 45 secondi per plank braccia tese per principianti con 30 secondi di riposo tra una serie e l’altra.
• 3 serie di 30 secondi di plank laterale con 30 secondi di riposo tra ciascuna serie.
• 3 serie da 10 ripetizioni di superman per principianti alternato con 45 secondi di riposo tra ogni serie.

Settimana 4: lunedì, mercoledì e venerdì:

• 3 serie di 1 minuto di plank classico con 30 secondi di riposo tra ciascuna serie.
• 3 serie di plank braccia tese di 1 minuto con 30 secondi di riposo tra ciascun serie.
• 3 serie di 40 secondi di plank laterale  con 30 secondi di riposo tra ciascuna serie.
• 3 serie di 12 ripetizioni di superman per principiante alternato con 45 secondi di riposo tra ogni serie.

La durata delle sessioni varia da 15 minuti per la prima settimana a circa 30 minuti per l’ultima settimana.
Dopo aver completato il programma di plank per principiante, dovresti sentire la cintura abdo-lombare più forte e il dolore alla schiena dovrebbe iniziare a svanire.

È possibile integrare perfettamente queste sessioni di plank in un programma di allenamento più completo che include anche esercizi per il rinforzamento di muscoli per l’insieme del corpo e sessioni cardio.

Dopo queste 4 settimane sarai in grado di iniziare ad incorporare esercizi di plank più avanzati per continuare ad andare avanti e progredire.

Ora conosci i migliori esercizi di plank per principianti e un semplice programma di allenamento di 4 settimane con 3 sessioni a settimana.
Se desideri un programma di allenamento personalizzato in base al tuo profilo, ai tuoi obiettivi e al materiale che hai a disposizione, non esitare a contattarmi direttamente sul mio account Facebook.