Plank addominali : Esercizi, benefici e allenamento

plank addominali esercizi

Il Plank è uno degli esercizi per addominali che devi assolutamente inserire nel tuo programma di allenamento.
Mentre la maggior parte delle persone si dirige verso il crunch per far apparire il proprio Six Pack, molto spesso si dimenticano i benefici del Plank per la salute e le prestazioni fisiche.

Quindi, perché dovresti fare il Plank per gli addominali invece che altri esercizi?
Dai un’occhiata a questa guida completa sul Plank addominali nella quale ti svelo i muscoli sollecitati durante il Plank, i benefici del Plank, i migliori esercizi di Plank per  uomo e donna, ed inoltre una sessione e un programma completo di Plank per tutti livelli: principiante o avanzato.

Prima di iniziare, ecco un riassunto dei migliori esercizi di Plank addominali con i livelli e i muscoli che lavorano.
Potrai trovare l’esecuzione del movimento (nel video) con il numero dell’esercizio nel video situato un po’ più in basso nell’articolo.

#Esercizio Plank AddominaliPer quale livelloMuscoli lavorati
1Plank classicoPrincipianti e AvanzatiAddominali trasversali e retto
2Plank braccia tesePrincipianti e AvanzatiAddominali trasversali e retto
3Plank su una gambaAvanzatiAddominali trasversali e retto
4Plank a stellaAvanzatiAddominali trasversali e retto
5Plank lateralePrincipianti e AvanzatiObliqui
6Plank laterale a stellaAvanzatiObliqui
7Plank laterale a stella braccia teseAvanzatiObliqui
8SupermanPrincipianti e AvanzatiLombari e glutei
9Superman alternatoPrincipianti e AvanzatiLombari e glutei
10Plank con rotazioneAvanzatiAddominali trasversali, retto e obliqui
11Plank mani/gomitoAvanzatiAddominali trasversali, retto e tricipiti
12Plank con divaricamento delle maniPrincipianti e AvanzatiAddominali trasversali e retto
13Plank con divaricamento dei piediPrincipianti e AvanzatiAddominali trasversali e retto
14Plank avanti/indietroAvanzatiAddominali trasversali e retto
15Plank laterale con sollevamento bacinoAvanzatiObliqui
16Plank latérale con gomito al ginocchioAvanzatiObliqui
17Plank piramidaleAvanzatiAddominali trasversali e retto
18Plank con crunch (climber)Principianti e AvanzatiAddominali trasversali e retto
19Plank avec crunch obliquo (climber latérale)Principianti e AvanzatiAddominali trasversali, retto e obliqui
20Plank con Rowing (con manubri)AvanzatiAddominali trasversali, retto, pettorali e dorsali
21Plank classico con gomiti su SwissballAvanzatiAddominali trasversali e retto
22Plank classico con piedi su SwissballAvanzatiAddominali trasversali e retto
23Plank classico con un piede su SwissballAvanzatiAddominali trasversali e retto
24Plank con crunch su SwissballAvanzatiAddominali trasversali e retto

Prima di andare avanti in questo articolo, penso che sia importante ricordare una regola fondamentale del Plank.
Qualunque sia l’esercizio, è importante non inarcare mai la parte bassa della schiena e mantenere un buon allineamento spalle-bacino-piedi:

plank addominali esercizi posizione

Muscoli sollecitati durante il Plank addominale

muscoli addominali plank

Durante gli esercizi di Plank, vengono sollecitati principalmente 4 muscoli dell’addome:

  • Il muscolo retto dell’addome
  • Il muscolo trasversale dell’addome
  • Il muscolo obliquo interno dell’addome
  • Il muscolo obliquo esterno dell’addome

Scopri ora in dettaglio i migliori esercizi di Plank addominale per rafforzare la cintura abdo-lombare.

Esercizi di Plank addominale

Scopri i 24 migliori esercizi di Plank addominale in video:

Ci sono diversi esercizi di Plank adatti a tutti i livelli.
Questi esercizi di Plank addominale possono essere suddivisi in diverse categorie:

Esercizi di Plank basici

Gli esercizi di Plank basici sono quelli che rivolgono la pancia nella direzione del suolo facendo lavorare principalmente gli addominali trasversali e il retto.

1. Plank Classico

esercizio plank addominali plank-classico

Istruzioni di esecuzione:

  • Posiziona i gomiti al livello delle spalle o leggermente più avanti per aumentare la difficoltà
  • Allarga i tuoi piedi alla larghezza delle spalle per la stabilità durante l’esercizio
  • Ricordarsi di contrarre sempre gli addominali per tutta la durata dell’esercizio
  • Imperativamente mantenere un allineamento spalla-bacino-caviglia e mai inarcare la parte bassa della schiena

2. Plank braccia tese

esercizio plank addominali plank braccia tese

Istruzioni di esecuzione:

  • Metti le mani al livello delle spalle
  • Allarga i tuoi piedi alla larghezza delle spalle per la stabilità durante l’esercizio
  • Ricordarsi di contrarre sempre gli addominali per tutta la durata dell’esercizio
  • Imperativamente mantenere un allineamento spalla-bacino-caviglia e mai inarcare la parte bassa della schiena

3. Plank su una gamba

esercizio plank addominali plank una gamba

Istruzioni di esecuzione:

  • Posiziona i gomiti al livello delle spalle
  • Ricordarsi di contrarre sempre gli addominali per tutta la durata dell’esercizio
  • Imperativamente mantenere un allineamento spalla-bacino-caviglia e mai inarcare la parte bassa della schiena

4. Plank a stella

esercizio plank addominali plank stella

Istruzioni di esecuzione:

  • Allarga le mani e i piedi il più possibile per ottimizzare il lavoro degli addominali
  • Ricordarsi di contrarre sempre gli addominali per tutta la durata dell’esercizio
  • Non inarcare mai la parte bassa della schiena

 Esercizi di Plank laterale per gli obbliqui

Gli esercizi di Plank laterale sono eseguiti con il corpo perpendicolare al terreno e lavorano principalmente gli obliqui.

5. Plank laterale

esercizio plank addominali plank laterale

Istruzioni di esecuzione:

  • Metti il gomito al livello della tua spalla
  • Ricordarsi di contrarre sempre gli addominali per tutta la durata dell’esercizio
  • Posiziona la tua seconda mano sul bacino per una migliore stabilità
  • Posiziona i piedini uno sopra l’altro per un migliore allineamento
  • Mantenere un allineamento testa-bacino-piede

6. Plank laterale a stella

esercizio plank addominali plank laterale stella

Istruzioni di esecuzione:

  • Metti il gomito al livello della tua spalla
  • Ricordarsi di contrarre sempre gli addominali per tutta la durata dell’esercizio
  • Estendi il secondo braccio verticalmente e solleva la seconda gamba verso l’alto per formare una stella
  • Mantenere un allineamento testa-bacino-piede (quello a terra)

7. Plank laterale a stella braccia tese

esercizio plank addominali plank laterale stella braccia tese

Istruzioni di esecuzione:

  • Metti il braccio teso a livello della tua spalla
  • Ricordarsi di contrarre sempre gli addominali per tutta la durata dell’esercizio
  • Estendi il secondo braccio verticalmente e solleva la seconda gamba verso l’alto per formare una stella
  • Mantenere un allineamento testa-bacino-piede (quello a terra)

Esercizi di Plank per il dorso

Gli esercizi di rinforzo per la parte posteriore rafforzano principalmente i muscoli lombari per garantire un miglior mantenimento della colonna vertebrale.

8. Superman

esercizio plank addominali plank lombari superman

Istruzioni di esecuzione:

  • Sdraiati sul pavimento, pancia a terra
  • Estendi le braccia in avanti e tieni le gambe dritte
  • Guardando avanti, alza le braccia e le gambe mantenendo lo stomaco bloccato sul pavimento

9. Superman alternato

esercizio plank addominali plank lombari superman alternato

Istruzioni di esecuzione:

  • Posizionati a 4 zampe a terra
  • Guardando avanti, allunga il braccio destro e la gamba sinistra allineandoli con il tuo corpo
  • Mantenere la posizione 2 secondi, quindi alternare gli arti

Esercizi di Plank dinamico

Gli esercizi di Plank dinamico sono di solito riservati ad un pubblico più avanzato che padroneggia esercizi di Plank statico.

10. Plank con rotazione

esercizio plank addominali plank torzione

Istruzioni di esecuzione:

  • Posizionati a 4 zampe a terra
  • Guardando avanti, allunga il braccio destro e la gamba sinistra allineandoli con il tuo corpo
  • Mantenere la posizione 2 secondi, quindi alternare gli arti

11. Plank mano-gomito

esercizio plank addominali plank mano gomito

Istruzioni di esecuzione:

  • Inizia l’esercizio posizionandoti come un plank classico
  • Staccare il gomito sinistro del terreno, portare la mano il più possibile a destra e poi a sinistra
  • sollevando il braccio e ruotando con il tronco per alzare il braccio in aria
  • Mantenere la posizione 1 secondo, tornare alla posizione iniziale e fare lo stesso con l’altra mano

12. Plank con divaricamento braccia

esercizio plank addominali plank divaricamento braccia

Istruzioni di esecuzione:

  • Inizia l’esercizio posizionandoti come un Plank classico
  • Staccare il gomito sinistro del terreno, portare la mano il più possibile a sinistra e toccare terra
  • Ritorna alla posizione iniziale e fai lo stesso con l’altra mano

13. Plank con divaricamento dei piedi

esercizio plank addominali plank divaricamento piedi

Istruzioni di esecuzione:

  • Inizia l’esercizio posizionandoti come un Plank classico
  • Staccare la gamba sinistra da terra, portare il piede il più possibile a sinistra e toccare il suolo
  • Torna alla posizione iniziale e fai la stessa cosa con l’altro piede

14. Plank avanti/indietro

esercizio plank addominali plank avanti indietro

Istruzioni di esecuzione:

  • Inizia l’esercizio posizionandoti come un Plank classico
  • Mantenendo un buon allineamento, spostati in avanti di circa 10 centimetri
  • Torna alla posizione iniziale e fai la stessa cosa all’indietro

15. Plank laterale con sollevamento bacino

esercizio plank addominali plank laterale sollevamento baccino

Istruzioni di esecuzione:

  • Inizia l’esercizio posizionandoti come un Plank laterale classico
  • Posiziona la tua seconda mano sul bacino per una migliore stabilità
  • Abbassare leggermente il bacino e sollevarlo sopra il livello di allineamento per amplificare il lavoro sugli obliqui

16. Plank laterale con gomito al ginocchio

esercizio plank addominali plank laterale gomito ginnochio

Istruzioni di esecuzione:

  • Inizia l’esercizio posizionandoti come un plank laterale classico
  • Poni la mano all’altezza della testa, il gomito rivolto verso l’alto
  • Piegare la gamba sopra per portare il ginocchio al gomito finché non si toccano
  • Ritorna alla posizione iniziale

17. Plank piramidale

esercizio plank addominali plank piramidale

Istruzioni di esecuzione:

  • Inizia l’esercizio posizionandoti come il Plank classico a braccia tese
  • Alza le natiche fino a quando il tuo corpo forma una V, senza mai arrotondare la schiena che deve assolutamente mantenere una linea naturale
  • Ritorna alla posizione iniziale

18. Plank con crunch (Climber)

esercizio plank addominali plank crunch

Istruzioni di esecuzione:

  • Inizia l’esercizio posizionandoti come il Plank classico a braccia tese
  • Avanza il ginocchio sinistro fino a raggiungere il livello del torace, mantenendo sempre un buon allineamento della spalla-bacino-piede
  • Ritorna alla posizione iniziale
  • Fai la stessa cosa con l’altra gamba

19. Plank con crunch obliquo (Climber laterale)

esercizio plank addominali plank crunch obliquo

Istruzioni di esecuzione:

  • Inizia l’esercizio posizionandoti come il Plank classico a braccia tese
  • Porta il tuo ginocchio sinistro all’esterno del tuo corpo fino a raggiungere il livello del tuo petto, mantenendo sempre un buon allineamento spalla-bacino-piede
  • Ritorna alla posizione iniziale
  • Fai la stessa cosa con l’altra gamba

20. Plank con Rowing (con manubri)

esercizio plank addominali plank rowing

Istruzioni di esecuzione:

  • Inizia l’esercizio posizionandoti come il Plank classico a braccia tese
  • Hai un manubrio in ogni meno, più o meno pesante a seconda del tuo livello
  • Inizia eseguendo un piegamento completa
  • Ritorna alla posizione iniziale
  • Quindi fai un rowing con il braccio sinistro, poi con il braccio destro
  • Cerca di rimanere il più dritto possibile per tutta la durata dell’esercizio

Esercizi di Plank con Fit Ball

La palla da ginnastica, conosciuta anche come Fit Ball o Swissball, è un compagno eccellente per complessificare gli esercizi di Plank.
Ti consente di aggiungere una buona dose di instabilità che richiederà di reagire molto rapidamente per mantenere l’equilibrio, ideale per rafforzare meglio i muscoli stabilizzanti.

21. Plank con gomiti su Fit Ball

esercizio plank addominali plank gomiti fit ball

Istruzioni di esecuzione:

  • Metti i gomiti al livello delle spalle, posizionati sulla Swissball
  • Divarica i piedi alla larghezza delle spalle per una migliore stabilità durante l’esercizio
  • Ricordarsi di contrarre sempre gli addominali per tutta la durata dell’esercizio
  • Imperativamente mantenere un allineamento spalla-bacino-caviglia e mai inarcare la parte bassa della schiena

22. Plank classico con piedi su Fit Ball

esercizio plank addominali plank piedi fit ball

Istruzioni di esecuzione:

  • Appoggia i gomiti al livello delle spalle, appoggiate al suolo
  • Metti i piedi sulla swissball allargandoli alla larghezza delle spalle per una migliore stabilità
  • Ricordarsi di contrarre sempre gli addominali per tutta la durata dell’esercizio
  • Imperativamente mantenere un allineamento spalla-bacino-caviglia e mai inarcare la parte bassa della schiena

23. Plank classico con un piede su Fit Ball

esercizio plank addominali plank un piedi fit ball

Istruzioni di esecuzione:

  • Appoggia i gomiti al livello delle spalle, appoggiate al suolo
  • Metti un piede sulla Swissball
  • Ricordarsi di contrarre sempre gli addominali per tutta la durata dell’esercizio
  • Imperativamente mantenere un allineamento spalla-bacino-caviglia e mai inarcare la parte bassa della schiena

24. Plank con crunch su Fit Ball

esercizio plank addominali plank crunch fit ball

Istruzioni di esecuzione:

  • Mettiti nella classica posizione di crunch con entrambi i piedi sulla Swissball
  • Spingi le ginocchia in avanti mantenendo i piedi incollati allo Swissball
  • Ricordarsi di contrarre sempre gli addominali per tutta la durata dell’esercizio per mantenere un buon equilibrio
  • Torna alla tua posizione iniziale senza inarcare la parte bassa della schiena

Programma Plank addominale

Per progredire, è importante seguire un programma di Plank adeguato al proprio livello.
Ti presento oggi due diverse sessioni di Plank per principianti o esperti.

Programma Plank per principianti

Per il programma Plank addominale per principianti, esegui questa sessione di Plank da 2 a 4 volte a settimana:

Programma Plank addominali per principianti
#Exercice gainage AbdoSerieTempo/RipetizioniTempo di recupero
1Plank classico3 serie30 secondi45 secondi
2Plank laterale3 serie20 secondi/lato45 secondi
3Superman3 serie30 secondi45 secondi
4Plank con divaricamento delle mani3 serie8 tocco/lato45 secondi
5Plank con crunch (climber)3 serie10 ripetizioni /gamba45 secondi
6Superman alternato3 serie8 ripetizioni/lato45 secondi

Sentiti libero di cambiare il tempo o il numero di ripetizioni come le sessioni se ti senti in grado.

Programma Plank per sportivi esperti

Per il programma di Plank addominali per esperti, eseguire questa sessione di Plank da 3 a 5 volte a settimana:

Programma Plank addominali per sportivi avanzati
#Esercizio PlankSerieTempo/RipetizioniTempo di recupero
1Plank classico con gomiti Swissball4 serie1 minuto30 secondi
2Plank laterale con sollevamento bacino4 serie20 ripetizioni/lato30 secondi
3Superman4 serie1 minuto30 secondi
4Plank Piramidale4 serie12 ripetizioni30 secondi
5Plank con crunch su Swissball4 serie30 ripetizioni30 secondi
6Plank a stella4 serie45 secondi30 secondi

Naturalmente, questi sono esempi di sessioni di Plank addominali, ma le combinazioni sono molto numerose, ed è importante variare regolarmente gli esercizi per stimolare sempre i propri muscoli e continuare a progredire.

I benefici del Plank addominali

esercizio plank addominali benefici

Il Plank è uno dei migliori esercizi che puoi offrire al tuo corpo.
Sfortunatamente, molte persone trascurano questi esercizi, il motivo principale è che sviluppano i muscoli profondi degli addominali, cioè quelli che non sono visibili …

Scopri l’elenco dei benefici del Plank sulla tua salute e il tuo aspetto estetico…  prenderai tutto in considerazione, ne sono certa!

Il plank migliora la tua postura

Fare regolarmente esercizi di Plank ti aiuterà a migliorare notevolmente la tua postura e le azioni quotidiane come alzarsi da una sedia sembreranno incredibilmente più facili.

Sviluppando e tonificando tutti i muscoli del tronco, garantisci al tuo corpo una migliore stabilità e un tenore migliore nella vita di tutti i giorni.
Se pratichi regolarmente esercizi di Plank, potresti persino sembrare  più alto di pochi centimetri (nota per chiunque si senta troppo basso)!

Il plank migliora la tua flessibilità

Stare (o diventare) flessibile per tutta la vita è essenziale per preservare le articolazioni e invecchiare in buona salute.

Gli esercizi di Plank aiutano a garantire una buona flessibilità preservando (o sviluppando per i muscoli più rigidi) intorno alle spalle, clavicola, scapole, muscoli posteriori della coscia e persino  i piedi e le dita dei piedi.

Il plank ti aiuta ad avere un ventre piatto

Il Plank può aiutarti ad avere una pancia piatta per diversi motivi:

  • Durante la sessione, la resistenza allo sforzo aumenterà l’azione del tuo metabolismo e il suo dispendio energetico. Associato ad un corretto programma alimentare con pasti bilanciati e un piano di allenamento efficace, gli esercizi di plank ti aiuteranno a perdere il grasso della pancia più velocemente.
  • La Plank rinforza i muscoli profondi (retto, trasversale, obliquo, lombare, dorsale e psoas-iliaca) che trattengono i visceri, l’intestino e lo stomaco.
    Se questi muscoli sono rinforzati e più tonici, gli organi interni saranno meglio trattenuti e il tuo ventre potrebbe sembrare più piatto.

Il Plank riduce i dolori lombari

Gli esercizi di Plank, compresi gli esercizi lombari, consentono una migliore tenuta del tronco, una postura migliore e quindi meno mal di schiena.

Se hai  mal di schiena, dolori lombari regolari e pensi che la medicina migliore sia il riposo, ti sbagli!
Imposta sessioni di Plank nella tua routine settimanale per dire addio a questi dolori (ed evitare l’inattività a tutti i costi …).

Il Plank migliora il tuo umore

Come molti altri esercizi fisici, il Plank addominale  riduce lo stress e migliora il tuo umore quotidiano eliminando il mal di schiena e aumentando i livelli di energia.

Se lavori tutto il giorno in un ufficio, dovresti seriamente pensare di organizzare (se non già fatto) sessioni di Plank almeno 2 o 3 volte alla settimana per preservare la tua salute.

 

Come puoi vedere, gli esercizi di Plank addominali offrono molti benefici per la tua salute e al tuo fisico. Quindi non privarti di tutti questi benefici … agisci!

Plank addominali : Esercizi, benefici e allenamento
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Articolo pubblicato il 22/06/2018 , aggiornato il 06/08/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionista per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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