I piegamenti sulle braccia, comunemente detti flessioni o push-up, rientrano nel novero degli esercizi più gettonati per l’allenamento dei pettorali.
Generalmente, vengono eseguiti soprattutto da coloro che amano allenarsi a corpo libero e da chi pratica il calisthenics.
In ogni caso, saper fare i piegamenti è indice di una buona padronanza del corpo e di un corretto equilibrio tra peso e forza fisica. Sebbene si tratti di un esercizio di base, eseguire correttamente i piegamenti sulle braccia non è affatto scontato.
Per riuscirvi è fondamentale fare molta pratica, ma soprattutto acquisire una buona tecnica di base.
Vediamo quali muscoli coinvolgono e come eseguirli correttamente.
Muscoli coinvolti
I muscoli coinvolti durante l’esecuzione di questo esercizio sono i seguenti:
- il grande pettorale, il quale interviene durante la flessione e l’adduzione dell’omero. Si tratta del muscolo target
- il piccolo pettorale, che interviene in seguito alla depressione delle spalle
- il tricipite brachiale, attivato dall’estensione del gomito
- il deltoide anteriore. Come accade con il gran pettorale, il capo anteriore del deltoide viene stimolato dal movimento di flessione e adduzione dell’omero
- il gran dentato, attivato dalla protrazione delle scapole
I push-up aumentano la forza fisica, migliorano la coordinazione e aumentano l’efficacia in fase di spinta.
Possono rivelarsi un esercizio prezioso, soprattutto in assenza di attrezzature specifiche, quali panca, bilanciere o parallele.
Eccellente per i neofiti e per tutti coloro che desiderano aumentare lo stress metabolico e il consumo energetico, i push-up hanno un ruolo marginale nella costruzione della massa muscolare.
Il motivo? Stimolano poco efficacemente il muscolo target (a differenza di quanto fa la panca orizzontale, sulla quale è possibile aumentare progressivamente il carico). Pertanto, non sono consigliati per un uso continuativo nel tempo.
Come detto, ciò ne fa un esercizio marginale, al quale lasciare poco spazio in un programma di allenamento avanzato. Tuttavia, i piegamenti sono fondamentali per chi è agli inizi e per coloro che desiderano variare temporaneamente lo stimolo allenante e l’angolo di lavoro.
Inoltre, sono in grado di coinvolgere un gran numero di distretti muscolari e ciò li rende un esercizio perfetto per chi ha poco tempo a disposizione ma vuole comunque tenersi in discreta forma. Infine, vale la pena sottolineare come lo studio del movimento permetta di acquisire abilità di base da trasferire agli esercizi più complessi.
Le flessioni insegnano a focalizzare l’attenzione sulle sensazioni da ricercare durante l’allenamento per i pettorali e sul corretto movimento del cingolo scapolo-omerale.
Come fare le flessioni
Per eseguire correttamente le flessioni sulle braccia è necessario adottare il giusto set-up.
- Poggia le mani a terra, a una larghezza di poco superiore a quella delle spalle
- Inizialmente, tieni le braccia tese, con i gomiti perfettamente estesi
- Contrai bene l’addome e i glutei e cerca di formare una linea retta che parta dai piedi per terminare con la testa
- Fletti i gomiti e scendi lentamente, senza inarcare la schiena nel tratto lombare
- Scendi fino a sfiorare il pavimento con il petto, quindi risali distendendo i gomiti
- Continua così fino al termine della serie
Quali sono gli errori da evitare durante l’esecuzione dei push-up?
Il più diffuso è senza dubbio quello di anteporre le spalle. Ciò aumenta il rischio di infortuni articolari e riduce l’attivazione del muscolo pettorale. I neofiti che non riescono ad eseguire le flessioni dovrebbero lavorare prima sulla panca piana, in modo da incrementare la forza nei pettorali.
Il rischio, infatti, è di curvare eccessivamente la schiena e le spalle e aumentare il rischio di infortuni o dolori nell’area lombare e cervicale.
Varianti
Ecco le diverse possibili varianti di questo esercizio:
Piegamenti sulle ginocchia
Le flessioni sulle ginocchia sono la variante più indicata per chi si sta approcciando al mondo del fitness, ma non è ancora in grado di svolgere l’esercizio classico.
Se l’obiettivo è migliorare e riuscire a fare le flessioni classiche, potrebbe essere utile includere nella propria routine qualche serie di push-up sulle ginocchia, più facili e adatti anche ai neofiti.
- Poggia le mani a terra, a una larghezza di poco superiore a quella delle spalle
- Tieni le braccia tese, con i gomiti completamente estesi, e le ginocchia poggiate a terra
- Contrai bene addome e glutei e cerca di creare una linea retta che parta dalle cosce per terminare con la testa
- Fletti i gomiti e scendi molto lentamente, senza inarcare la schiena
- Scendi fino a sfiorare il pavimento con il petto, quindi risali distendendo i gomiti
- Continua così fino al termine della serie
Piegamenti presa stretta
Questa versione dei push-up sposta il focus sui tricipiti.
Sebbene pettorali e deltoidi anteriori intervengano nel gesto, così come i numerosi muscoli stabilizzatori, questo movimento è teso a stimolare soprattutto il tricipite brachiale.
- Poggia le mani a terra, a una larghezza inferiore a quella delle spalle
- Tieni le braccia tese, con i gomiti estesi
- Contrai l’addome e i glutei e cerca di creare una linea retta che parta dai piedi e finisca con la testa
- Fletti i gomiti e scendi molto lentamente, senza inarcare la schiena nel tratto lombare
- Scendi tenendo i gomiti attaccati al tronco, quindi risali distendendo i gomiti
- Continua così fino al termine della serie
È importante prestare attenzione ad alcuni elementi fondamentali. Innanzitutto, le mani devono puntare in avanti e non curvare verso l’interno.
In questo modo, infatti, rischieresti soltanto un infortunio ai gomiti o ai polsi, a causa del sovraccarico eccessivo sulle articolazioni appena citate.
Piegamenti inclinati (con le mani su un supporto)
Per spostare il focus sul capo addominale dei pettorali (la parte bassa del petto), è possibile eseguire le flessioni poggiando le mani su un supporto (potresti usare un tavolo, una sedia o uno step).
- Poggia le mani sul supporto, a una larghezza di poco superiore a quella delle spalle
- Con le braccia tese, i gomiti in estensione e le punte dei piedi poggiate a terra, scendi fino a sfiorare il supporto con la parte bassa del pettorale
- Contrai bene addominali e glutei, cercando di creare una linea retta che parta dalle punte dei piedi per terminare con la testa
- Non inarcare il tratto lombare della schiena
- Risali lentamente focalizzandoti sul movimento e sulle sensazioni fornite dall’esercizio
- Continua così fino al termine della serie
Piegamenti declinati (con i piedi su un supporto)
Per spostare il focus sulla parte alta del petto (il capo clavicolare del gran pettorale), poggia i piedi su un supporto e le mani sul pavimento.
- Colloca i piedi su un supporto abbastanza alto
- Poggia le mani a terra, a una larghezza di poco superiore a quella delle spalle
- Con le braccia tese, i gomiti in estensione e le punte dei piedi ben salde sul supporto, scendi fino a sfiorare il pavimento con il mento
- Contrai bene addominali e glutei e non alterare le curve fisiologiche della schiena (in particolare fai molta attenzione a non inarcare il tratto lombare)
- Risali lentamente, senza anteporre le spalle e contraendo bene i pettorali
- Continua così fino al termine della serie
Eseguire le flessioni è uno degli obiettivi di tutti i neofiti. Si tratta del primo step fondamentale per chiunque decida di approcciare l’allenamento.
Inoltre, per un principiante raggiungere un buon numero di ripetizioni (almeno 20 o 30 consecutive) può rivelarsi un ottimo stimolo per la crescita muscolare e per l’aumento della forza.
Ovviamente, nel caso di un atleta avanzato il discorso cambia: chi possiede già una massa muscolare sviluppata e una discreta forza fisica non riuscirà a trarre molti benefici dai push-up, a meno che non esegua un numero di ripetizioni elevatissimo. Tuttavia, a lungo andare un workout del genere potrebbe annoiare l’atleta, il quale finirebbe per trovare l’esercizio monotono e povero di stimoli.
Per ovviare parzialmente alla noia, chi è interessato a migliorare il gesto e, parallelamente, ad aumentare il numero di ripetizioni, potrebbe ricorrere a tecniche di intensità via via più impegnative. Inoltre, per aumentare ulteriormente la difficoltà, potresti provare ad usare una zavorra oppure ad eseguire i push-up declinati, con i piedi poggiati su un supporto.
Aggiungere un po’ di peso potrebbe rendere l’esercizio più stimolante e indurti a migliorare sempre di più. Tuttavia, dovrai prima assicurarti di padroneggiare alla perfezione la corretta tecnica esecutiva e di non accusare dolori o fastidi all’articolazione della spalla o alla parte bassa della schiena.
