Perdere peso: attenzione all’indice glicemico

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Per molti anni, abbiamo classificato i carboidrati in due categorie differenti: carboidrati semplici e carboidrati complessi.
Ma una nuova variabile è entrata in gioco per classificare i carboidrati: l’indice glicemico.

Che cos’é l’indice glicemico?

L’indice glicemico è un nuovo dato che classifica gli alimenti contenenti carboidrati a base di glucosio nel sangue durante le due ore dopo l’ingestione di cibo.
L’indice glicemico permette effettivamente di misurare il tasso di assimilazione di cibo dal corpo e per essere più precisi in relazione ai precedenti cibi ricchi di carboidrati  (carboidrati semplici o complessi).

 

Tabella indice glicemico

Ecco l’indirizzo di un grafico di indice glicemico, non mi da noia copiarlo, ce ne sono già tanti in rete, questo per me é completo:
http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/

È possibile trovare l’indice glicemico di ogni alimento!

Più l’indice glicemico di un alimento é basso e  più il livello di glucosio nel sangue resterà stabile.
In sostanza, il livello di glucosio nel sangue deve essere di un grammo per litro di sangue.
Un alimento con un indice glicemico basso manterrà un livello di circa un grammo, mentre un alimento con un indice glicemico alto farà salire il vostro livello di glucosio. Questo creerà un picco di insulina e lo stoccaggio di glucosio in grasso.

Ecco un grafico che permette di capire la differenza di zucchero nel sangue dopo aver mangiato un pasto a basso indice glicemico ed uno ad alto indice glicemico alimentare:

 

Indice glicemico

 

Come si può vedere, i livelli di zucchero nel sangue salgono più in alto e più velocemente con un alimento ad alto indice glicemico piuttosto che un alimento a basso indice glicemico.

Qual è il miglior indice glicemico?

Quando mangiamo un alimento con un alto indice glicemico, il livello di glucosio nel sangue raggiunge un picco elevato in maniera rapida durante la digestione.
Il corpo avrà una notevole quantità di glucosio da gestire gestire contemporaneamente. Una parte di questo sarà usato per ricostruire le riserve di glicogeno, fonte primaria di energia per i muscoli, il resto verrà convertito ed immagazzinato come grasso.

Vi consiglio dunque:

  • Subito dopo l’allenamento, mangiate alimenti con un indice glicemico alto (maggiore di 70) in modo che il glucosio viene rapidamente portato nel sangue. In effetti, dopo l’allenamento, le riserve di glicogeno sono generalmente piatte e devono essere rapidamente rifornite!
    Un alimento con un alto indice glicemico è quindi perfetto!
  • Il resto del tempo, consumate alimenti a basso indice glicemico (soprattutto prima dell’allenamento) per evitare il picco di zucchero nel sangue.

 

L’evoluzione dell’indice glicemico

Attenzione! L’indice glicemico di un alimento non è fisso !! Esso può variare in base a diversi fattori:

  • termico (in quanto riscaldiamo o raffreddiamo il cibo)
  • la sua idratazione
  • la sua trasformazione
  • la sua associazione con altri  alimenti con indice glicemico differente.

Ad esempio, l’indice glicemico della pasta aumenta durante la cottura (consiglio sempre di mangiare la pasta al dente e quindi cuocerla il meno possibile anche per evitare l’aumento del suo indice glicemico).

Analogamente, l’indice glicemico del purè che è abbastanza alto va a diminuire se  aggiungiamo un po ‘di burro. Il tasso di assimilazione purè diminuirà a causa di grasso aggiunto ad esso.

Come si può notare, non é sempre facile calcolare l’indice glicemico del vostro pasto.

Tuttavia, ora è un fattore da tenere in considerazione per utilizzare i carboidrati giusti al momento giusto! Senza esagerare con calcoli matematici ma almeno avere una piccola conoscenza sugli alimenti che ingeriamo nel nostro corpo.

 

Perdere peso: attenzione all’indice glicemico
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Articolo pubblicato il 20/03/2016 , aggiornato il 05/01/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionale per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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