Una domanda che mi ritorna molto regolarmente nell’ultimo periodo: come fare un pasto equilibrato?
Per rimanere in linea e mantenersi in piena forma, consiglio sempre di seguire una nutrizione equilibrata, impostare un’alimentazione equilibrata e seguire quindi un’alimentazione sana.
Ma chiaramente, cosa significa mangiare in modo equilibrato? Come creare un piatto bilanciato in termini di nutrizione?
In questo articolo, ti do la mia definizione di un pasto equilibrato, e ti spiego semplicemente come concepirlo.
Poi ti darò alcune idee di pasto equilibrato con delle ricette vere per rendere più chiaro il concetto per te di alimentazione bilanciata.
Un pasto equilibrato, che cos’è?
L’obiettivo della nutrizione è fornire al tuo corpo tutti gli elementi di cui ha bisogno per funzionare correttamente.
Ecco i diversi concetti da sapere per riuscire a comporre i tuoi pasti in modo equilibrato e salutare per la tua salute.
Quante calorie per un pasto equilibrato
Questa è la prima cosa da sapere per preparare un piatto equilibrato.
Prima di chiederti cosa hai bisogno di mettere nel piatto, è molto importante sapere quante calorie hai bisogno di apportare con il tuo pasto.
In realtà, puoi mangiare anche solo cibi sani, ma se fai esplodere il fabbisogno calorico con questi cibi sani, aumenterai di peso in ogni caso (che non è l’obiettivo di un pasto equilibrato).
Per sapere quante calorie hai bisogno di consumare ogni giorno per concepire una dieta equilibrata, ti consiglio di usare il nostro calcolatore di calorie gratuito.
Una volta che conosci il numero di calorie che devi apportare ogni giorno, dividi queste calorie in 5 pasti.
Nel mio esempio, partirò sulla base di una donna che necessita di 1800kcal al giorno:
- 30% di calorie per la colazione, 540 kcal
- 10% delle calorie per lo spuntino mattutino, 180 kcal
- 25% delle calorie per il pranzo, 450 kcal
- 10% delle calorie per lo spuntino pomeridiano, 180 kcal
- 25% di calorie per la cena, 450 kcal
Adesso conosci il numero di calorie che devi mangiare ad ogni pasto, siamo partiti bene !
Ma ora, cosa dovresti mettere nel piatto per mangiare pasti equilibrati che ti apporteranno tutto il necessario?
I macro-nutrienti per un pasto equilibrato
I macro-nutrienti sono proteine, carboidrati e lipidi.
Per comporre un pasto equilibrato, devi portarli in una certa proporzione.
Personalmente, consiglio di apportare i seguenti rapporti per un pasto equilibrato:
- 25% di proteine (uova, pesce, carne, formaggio …)
1 g di proteine = 4 kcal.
Per il mio esempio di 1800 kcal al giorno, è necessario consumare 112,5 g di proteine al giorno - 40% di carboidrati (pasta, riso, pane, quinoa …)
1 g di carboidrati = 4 kcal
Per il mio esempio di 1800 kcal al giorno, è necessario consumare 180 g di carboidrati al giorno - 35% di lipidi (oli, avocado, …)
1 g di lipidi = 9 kcal
Per il mio esempio di 1800 kcal al giorno, è necessario consumare 70 g di lipidi al giorno
Un esempio di menu bilanciato con calorie e macro-nutrienti
Applicando queste proporzioni di macronutrienti con il numero di calorie che devi mangiare al giorno, ecco un menu bilanciato con i giusti rapporti (con il mio esempio di una donna che ha bisogno di 1800 kcal al giorno):
- Pasto equilibrato per colazione
540 kcal di cui 33 g di proteine, 54 g di carboidrati e 21 g di lipidi - Pasto equilibrato per lo spuntino mattutino
180 kcal con 11 g di proteine, 18 g di carboidrati e 7 g di grassi - Pasto equilibrato per pranzo
450 kcal con 28 g di proteine, 45 g di carboidrati e 17 g di grassi - Pasto equilibrato per merenda pomeridiana
180 kcal con 11 g di proteine, 18 g di carboidrati e 7 g di grassi - Pasto equilibrato per la sera
450 kcal con 28 g di proteine, 45 g di carboidrati e 17 g di grassi
I Micro-nutrienti per un pasto equilibrato
Mentre i macro-nutrienti sono relativamente semplici da bilanciare, per i micro-nutrienti è molto più complicato …
I micronutrienti sono le vitamine, i minerali e gli oligoelementi presenti negli alimenti.
Per avere un’idea, ecco le nostre esigenze di micronutrienti ogni giorno:
| Nome | Apporto giornaliero raccomandato | Le fonti migliori |
|---|---|---|
| Vitamina A (rétinolo) | 800 μg | Fegato di manzo, succo di carota, patata dolce, spinaci. |
| Vitamina B1 (tiamina) | 1,1 mg | Farina d’avena, nocciole, pane integrale, riso integrale, uova. |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 1,4 mg | Soia, fegato di vitello o manzo, maiale, germe di grano. |
| Vitamina B3 (o PP, niacina) | 16 mg | Pollo, tonno in scatola, fegato di manzo o di vitello, salmone. |
| Vitamina B5 (acido pantotenico) | 6 mg | Salmone, funghi, uova, tacchino. |
| Vitamina B6 (piridossina) | 1,4 mg | Fegato di manzo, agnello o vitello, polpo. |
| Vitamina B8 o H (biotina) | 50 μg | Fegato, uovo, banana, avocado. |
| Vitamina B9 (acido folico) | 200 μg | Legumi, spinaci, asparagi, semi di lino. |
| Vitamina B12 (cobalamina) | 2,5 μg | Vongole in scatola, fegatini di manzo, agnello o vitello. |
| Vitamina C (acido ascorbico) | 80 mg | Ribes nero, peperoni rossi, arance, broccoli. |
| Vitamina D (colecalciferolo) | 5 μg | Pesce spada, salmone, tonno rosso, aringa atlantica. |
| Vitamina E (tocoferolo) | 12 mg | Crusca di frumento, olio d’oliva, avocado, sardine. |
| Vitamina K (anti-AVK) | 75 μg | Cavolo verza, spinaci, broccoli, prezzemolo. |
| Calcio | 800 mg | Tofu, formaggio, sardine, latte, yogurt naturale. |
| Ferro | 14 mg | Fagioli bianchi, lenticchie, fegato d’agnello o pollo. |
| Iode | 150 μg | Merluzzo, yogurt bianco, latte, fagioli, uova. |
| Magnesio | 375 mg | Cioccolato fondente 70%, fagioli, semi di zucca. |
| Fosforo | 700 mg | Semi di zucca, fegato di manzo, sardine. |
| Selenio | 55 μg | Noci dal Brasile, tonno, ostriche, sardine. |
| Zinco | 10 mg | Ostriche, fegato di vitello, manzo, granchio, spalla di maiale. |
| Potassio | 2 000 mg | Fagioli bianchi, patate, spinaci, pomodori. |
| Cloruro | 800 mg | Sale, acciughe, olive nere, prosciutto, parmigiano. |
| Cuoio | 1 mg | Fegato di vitello, ostriche, cioccolato fondente al 70%. |
| Manganese | 2 mg | Nocciole, riso integrale, ananas, tofu, quinoa. |
| Floruro | 3,5 mg | Gamberi, sgombri, salmone, tonno. |
| Cromo | 40 μg | Fegato di vitello, fagiolini, broccoli. |
| Molibdeno | 50 μg | Fegato di vitello, legumi, noci. |
Non preoccuparti di provare a calcolare i micronutrienti per ogni pasto, è impossibile.
È necessario pensare semplicemente di variare al massimo il cibo per essere sicuri di apportare tutti i micronutrienti in modo da non avere carenze.
I pasti pronti e il cibo industriale nel suo complesso sono privi di microelementi. A volte aggiungono vitamine sintetiche per mostrarle con orgoglio sulle loro etichette, ma saranno assimilate dal corpo molto meno bene delle vitamine naturali di tutto il cibo.
Quindi acquista cibo fresco e cucinalo!
Le fibre per un pasto equilibrato
Le fibre sono fondamentali nella nostra dieta. Aiutano a regolare il nostro sistema digestivo, combattono contro la stitichezza e ci proteggono da malattie come il diabete di tipo 2.
Mentre l’assunzione giornaliera raccomandata è di circa 30 g di fibre al giorno, solo il 4% delle donne e il 10% degli uomini mangiano abbastanza fibre.
Le fibre dovrebbero essere apportate da ogni pasto.
Per scoprire quali cibi scegliere, ti suggerisco di scoprire il mio articolo i 10 alimenti ricchi di fibre.
Modalità di cottura per un pasto equilibrato
Il metodo di cottura che scegli può cambiare il tuo alimento base e, a volte, persino trasformare un cibo sano in veleno!
Ecco alcuni suggerimenti su diversi metodi di cottura e nutrienti:
- I micronutrienti possono essere molto sensibili al calore. Per evitare manomissioni, evitare di cuocere a temperature troppo elevate e preferire cibi crudi o cottura a vapore.
- A livello di alimenti a base di carboidrati: più si cuoce un alimento contenente carboidrati, più alto sarà il suo indice glicemico. Quindi ricorda di cucinare per mangiare il tuo cibo al dente!
- I grassi possono diventare dannosi se troppo cotti. A tutti piace il burro che inizia a diventare nero nella padella ma è altamente cancerogeno!
Come regola generale, utilizzare una cottura delicata come il vapore o senza grassi come il forno.
Per ulteriori informazioni, vedere il mio articolo sugli effetti della cottura sul cibo.
Ora hai tutti gli elementi in mano per costruire pasti equilibrati per rimanere in forma tutto l’anno.
Per renderlo ancora più chiaro, ti presento alcune idee equilibrate sui pasti.
Idee pasto equilibrato e ricette
Le quantità di ricette bilanciate che ti presento sono adattate per l’esempio che ho preso dall’inizio dell’articolo: una donna con un fabbisogno calorico di 1800 kcal al giorno.
Un’idea equilibrata di colazione dolce
Ecco un esempio di colazione dolce bilanciata:
- 210 g di yogurt greco 0%
- 25 g di fiocchi d’avena
- 1 banana intera
- 25 g di mandorle
- 15 g di semi di Chia
- Un tè verde o un’infusione
Perché questa colazione è equilibrata?
- Questa colazione bilanciata offre 540 kcal, tra cui 33 g di proteine, 54 g di carboidrati e 21 g di grassi.
- Lo yogurt greco è un prodotto lattiero-caseario, è consigliabile apportare ogni giorno 3 prodotti lattiero-caseari per una dieta equilibrata.
- Fiocchi d’avena e banana forniscono carboidrati a basso indice glicemico, ideali per evitare picchi di insulina e aumento di peso.
- Mandorle e semi di Chia forniscono buoni grassi essenziali per rimanere sani e trasportare vitamine nel sangue.
- Il tè verde è il tè dimagrante per eccellenza e offre molti benefici per la salute.
Un’idea equilibrata di colazione salata
Non tutti possono mangiare salato al mattino.
Tuttavia, se non ti dispiace, ecco un esempio di colazione salata bilanciata:
- 2 uova intere Bio
- 60 g di albume
- 60 g di pane integrale
- 30 g di ricotta
- 1 cucchiaino di olio d’oliva
- 1 pomodoro (piccola dimensione)
- 10 g di semi di lino
- 1 mezza arancia
- Tè verde
Perché questa colazione è equilibrata?
- Questa colazione bilanciata offre 540 kcal, tra cui 33 g di proteine, 54 g di carboidrati e 21 g di grassi.
- Le uova intere sono eccellenti per la tua salute. Il tuorlo contiene molte vitamine, minerali essenziali per la salute.
A proposito: il colesterolo contenuto nei tuorli non è un problema dato che il colesterolo alimentare difficilmente colpisce il colesterolo nel sangue … non farti fregare da falsi miti! - Le uova biologiche hanno un rapporto migliore Omega 3 / Omega 6, essenziale per combattere l’infiammazione.
- Le proteine contenute nell’uovo hanno il più alto valore biologico nelle proteine (100/100).
- Il pane integrale è ricco di fibre e ha un basso indice glicemico
- La ricotta è un formaggio magro. Si consiglia di apportare ogni giorno 3 prodotti lattiero-caseari per una dieta equilibrata.
- I semi di lino, l’olio d’oliva e le mandorle sono ricchi di Omega 3.
- Il pomodoro è un ottimo vegetale che contiene molte vitamine e minerali, con pochissime calorie.
Un’idea di pasto equilibrato e veloce per il pranzo
Il mezzogiorno è spesso come una gara. Abbiamo pochissimo tempo durante la pausa al lavoro, o dobbiamo prenderci cura dei bambini …
Troppo spesso, le persone usano pasti pronti o sandwich industriali per mangiare velocemente. Certo, sconsiglio vivamente questa opzione …
Ecco un esempio di una ricetta di pasto bilanciato per il pranzo, semplice e veloce da preparare:
- 70 g di petto di pollo (o affettato di petto di pollo se non avete tempo)
Se si opta per l’affettato di petto di pollo, scegliere quello con un contenuto di sale ridotto. - 50 g di riso basmati o riso integrale (pesato crudo)
- 200 g di pomodori a fette
- 12 g di olio d’oliva o olio di lino
Per il riso, lo puoi tranquillamente cucinare la sera prima se non hai tempo a mezzogiorno!
Questo tipo di pasto può essere facilmente mangiato freddo, riposto in un recipiente per mangiarlo rapidamente al lavoro se non si ha il tempo.
Perché questo pasto per il pranzo è equilibrato?
- Questo pasto equilibrato di mezzogiorno fornisce 450 kcal di cui 28 g di proteine, 45 g di carboidrati e 17 g di grassi
- Il petto di pollo è una carne magra
- Riso basmati e riso integrale forniscono carboidrati a basso indice glicemico. Il riso integrale fornisce una buona dose di fibre.
- I pomodori sono verdure eccellenti e forniscono molte vitamine e minerali. Puoi sostituire i pomodori con cetrioli, zucchine, melanzane …
- Olio di semi di lino o olio d’oliva forniscono grassi buoni
Un’idea di pasto equilibrato per la sera
La sera è spesso il momento in cui abbiamo un po’ più di tempo per cucinare.
È anche a questo punto che tendiamo a esagerare, soprattutto se salti lo spuntino pomeridiano e hai fame al momento del pasto …
Ecco un esempio di un pasto equilibrato per la sera:
- 45 g di ceci
- 110 g di peperoni rossi
- 150 g di cetriolo
- Tonno naturale in scatola da 60 g
- 15 g di limone15 g di olio d’oliva
- 30 g di cipolle rosse
Questa insalata di ceci è pronta molto velocemente, ed è davvero una deliziosa ricetta bilanciata per la sera.
Perché questo pasto per la sera è equilibrato?
- Questo pasto serale bilanciato fornisce 450 kcal di cui 28 g di proteine, 45 g di carboidrati e 17 g di grassi
- I ceci forniscono vitamina A, B6, C, E e K, calcio, fosforo, potassio, zinco, magnesio, ferro e sodio.
- È anche un’ottima fonte di carboidrati a basso indice glicemico e fibra!
- Peperone rosso, cetriolo e cipolle rosse forniscono anche molte vitamine e minerali, con pochissime calorie
- Il condimento di limone e olio d’oliva è perfetto per fornire gli acidi grassi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.
Un’idea di gusto equilibrata
Che sia il tè del mattino o il tè del pomeriggio, è difficile mangiare bene ed equilibrato se non hai pianificato la tua merenda!
In effetti, i prodotti disponibili nei distributori automatici presenti negli uffici sono raramente dietetici …
È quindi fondamentale pensare di portare un piccolo spuntino bilanciato per non sgarrare con una torta al cioccolato o un croissant, ad esempio …
Ecco un esempio di uno spuntino equilibrato:
- Uno Shaker da 12 g di proteine del siero di latte o proteine vegetali per i vegetariani
- 10 g di mandorle
- 20 g di uvetta
Perché questo spuntino per la mattina o il pomeriggio è equilibrato?
- Questa merenda bilanciata fornisce 180 kcal di cui 11 g di proteine, 18 g di carboidrati e 7 g di grassi
- Le proteine del siero del latte forniscono proteine di ottima qualità con un alto valore biologico (circa 110)
- Le mandorle forniscono gli acidi grassi essenziali di cui il corpo ha bisogno
- L’uvetta è una grande concentrazione di oligoelementi come calcio, ferro, magnesio o potassio. Ma è anche un’ottima fonte di vitamine e fibre.
A partire da questa guida, ora devi essere in grado di costruire una dieta bilanciata per perdere peso o rimanere in forma tutto l’anno.
La composizione di pasti bilanciati ti porterà tutti i macro-nutrienti e i micro-nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per la massima energia.
Se, tuttavia, non ti senti in grado di progettare pasti equilibrati per te stesso, puoi utilizzare i miei servizi di Coaching online.
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