Pasto equilibrato: la guida completa dalla colazione alla cena

pasto equilibrato

Una domanda che mi ritorna molto regolarmente nell’ultimo periodo: come fare un pasto equilibrato?

Per rimanere in linea e mantenersi in piena forma, consiglio sempre di seguire una nutrizione equilibrata, impostare un’alimentazione equilibrata e seguire quindi un’alimentazione sana.
Ma chiaramente, cosa significa mangiare in modo equilibrato? Come creare un piatto bilanciato in termini di nutrizione?

In questo articolo, ti do la mia definizione di un pasto equilibrato, e ti spiego semplicemente come concepirlo.
Poi ti darò alcune idee di pasto equilibrato con delle ricette vere per rendere più chiaro il concetto per te di alimentazione bilanciata.

Un pasto equilibrato, che cos’è?

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L’obiettivo della nutrizione è fornire al tuo corpo tutti gli elementi di cui ha bisogno per funzionare correttamente.
Ecco i diversi concetti da sapere per riuscire a comporre i tuoi pasti in modo equilibrato e salutare per la tua salute.

Quante calorie per un pasto equilibrato

Questa è la prima cosa da sapere per preparare un piatto equilibrato.
Prima di chiederti cosa hai bisogno di mettere nel piatto, è molto importante sapere quante calorie hai bisogno di apportare con il tuo pasto.
In realtà, puoi mangiare anche solo cibi sani, ma se fai esplodere il fabbisogno calorico con questi cibi sani, aumenterai di peso in ogni caso (che non è l’obiettivo di un pasto equilibrato).

Per sapere quante calorie hai bisogno di consumare ogni giorno per concepire una dieta equilibrata, ti consiglio di usare il nostro calcolatore di calorie gratuito.

Una volta che conosci il numero di calorie che devi apportare ogni giorno, dividi queste calorie in 5 pasti.
Nel mio esempio, partirò sulla base di una donna che necessita di 1800kcal al giorno:

  • 30% di calorie per la colazione, 540 kcal
  • 10% delle calorie per lo spuntino mattutino, 180 kcal
  • 25% delle calorie per il pranzo, 450 kcal
  • 10% delle calorie per lo spuntino pomeridiano, 180 kcal
  • 25% di calorie per la cena, 450 kcal

Adesso conosci il numero di calorie che devi mangiare ad ogni pasto, siamo partiti bene !
Ma ora, cosa dovresti mettere nel piatto per mangiare pasti equilibrati che ti apporteranno tutto il necessario?

I macro-nutrienti per un pasto equilibrato

I macro-nutrienti sono proteine, carboidrati e lipidi.
Per comporre un pasto equilibrato, devi portarli in una certa proporzione.

Personalmente, consiglio di apportare i seguenti rapporti per un pasto equilibrato:

  • 25% di proteine (uova, pesce, carne, formaggio …)
    1 g di proteine = 4 kcal.
    Per il mio esempio di 1800 kcal al giorno, è necessario consumare 112,5 g di proteine al giorno
  • 40% di carboidrati (pasta, riso, pane, quinoa …)
    1 g di carboidrati = 4 kcal
    Per il mio esempio di 1800 kcal al giorno, è necessario consumare 180 g di carboidrati al giorno
  • 35% di lipidi (oli, avocado, …)
    1 g di lipidi = 9 kcal
    Per il mio esempio di 1800 kcal al giorno, è necessario consumare 70 g di lipidi al giorno

Un esempio di menu bilanciato con calorie e macro-nutrienti

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Applicando queste proporzioni di macronutrienti con il numero di calorie che devi mangiare al giorno, ecco un menu bilanciato con i giusti rapporti (con il mio esempio di una donna che ha bisogno di 1800 kcal al giorno):

  • Pasto equilibrato per colazione
    540 kcal di cui 33 g di proteine, 54 g di carboidrati e 21 g di lipidi
  • Pasto equilibrato per lo spuntino mattutino
    180 kcal con 11 g di proteine, 18 g di carboidrati e 7 g di grassi
  • Pasto equilibrato per pranzo
    450 kcal con 28 g di proteine, 45 g di carboidrati e 17 g di grassi
  • Pasto equilibrato per merenda pomeridiana
    180 kcal con 11 g di proteine, 18 g di carboidrati e 7 g di grassi
  • Pasto equilibrato per la sera
    450 kcal con 28 g di proteine, 45 g di carboidrati e 17 g di grassi

I Micro-nutrienti per un pasto equilibrato

Mentre i macro-nutrienti sono relativamente semplici da bilanciare, per i micro-nutrienti è molto più complicato …
I micronutrienti sono le vitamine, i minerali e gli oligoelementi presenti negli alimenti.

Per avere un’idea, ecco le nostre esigenze di micronutrienti ogni giorno:

 

NomeApporto giornaliero raccomandatoLe fonti migliori
Vitamina A (rétinolo)800 μgFegato di manzo, succo di carota, patata dolce, spinaci.
Vitamina B1 (tiamina)1,1 mgFarina d’avena, nocciole, pane integrale, riso integrale, uova.
Vitamina B2 (riboflavina)1,4 mgSoia, fegato di vitello o manzo, maiale, germe di grano.
Vitamina B3 (o PP, niacina)16 mgPollo, tonno in scatola, fegato di manzo o di vitello, salmone.
Vitamina B5 (acido pantotenico)6 mgSalmone, funghi, uova, tacchino.
Vitamina B6 (piridossina)1,4 mgFegato di manzo, agnello o vitello, polpo.
Vitamina B8 o H (biotina)50 μgFegato, uovo, banana, avocado.
Vitamina B9 (acido folico)200 μgLegumi, spinaci, asparagi, semi di lino.
Vitamina B12 (cobalamina)2,5 μgVongole in scatola, fegatini di manzo, agnello o vitello.
Vitamina C (acido ascorbico)80 mgRibes nero, peperoni rossi, arance, broccoli.
Vitamina D (colecalciferolo)5 μgPesce spada, salmone, tonno rosso, aringa atlantica.
Vitamina E (tocoferolo)12 mgCrusca di frumento, olio d’oliva, avocado, sardine.
Vitamina K (anti-AVK)75 μgCavolo verza, spinaci, broccoli, prezzemolo.
Calcio800 mgTofu, formaggio, sardine, latte, yogurt naturale.
Ferro14 mgFagioli bianchi, lenticchie, fegato d’agnello o pollo.
Iode150 μgMerluzzo, yogurt bianco, latte, fagioli, uova.
Magnesio375 mgCioccolato fondente 70%, fagioli, semi di zucca.
Fosforo700 mgSemi di zucca, fegato di manzo, sardine.
Selenio55 μgNoci dal Brasile, tonno, ostriche, sardine.
Zinco10 mgOstriche, fegato di vitello, manzo, granchio, spalla di maiale.
Potassio2 000 mgFagioli bianchi, patate, spinaci, pomodori.
Cloruro800 mgSale, acciughe, olive nere, prosciutto, parmigiano.
Cuoio1 mgFegato di vitello, ostriche, cioccolato fondente al 70%.
Manganese2 mgNocciole, riso integrale, ananas, tofu, quinoa.
Floruro3,5 mgGamberi, sgombri, salmone, tonno.
Cromo40 μgFegato di vitello, fagiolini, broccoli.
Molibdeno50 μgFegato di vitello, legumi, noci.

Non preoccuparti di provare a calcolare i micronutrienti per ogni pasto, è impossibile.
È necessario pensare semplicemente di variare al massimo il cibo per essere sicuri di apportare tutti i micronutrienti in modo da non avere carenze.

I pasti pronti e il cibo industriale nel suo complesso sono privi di microelementi. A volte aggiungono vitamine sintetiche per mostrarle con orgoglio sulle loro etichette, ma saranno assimilate dal corpo molto meno bene delle vitamine naturali di tutto il cibo.
Quindi acquista cibo fresco e cucinalo!

Le fibre per un pasto equilibrato

Le fibre sono fondamentali nella nostra dieta. Aiutano a regolare il nostro sistema digestivo, combattono contro la stitichezza e ci proteggono da malattie come il diabete di tipo 2.
Mentre l’assunzione giornaliera raccomandata è di circa 30 g di fibre al giorno, solo il 4% delle donne e il 10% degli uomini mangiano abbastanza fibre.

Le fibre dovrebbero essere apportate da ogni pasto.
Per scoprire quali cibi scegliere, ti suggerisco di scoprire il mio articolo i 10 alimenti ricchi di fibre.

Modalità di cottura per un pasto equilibrato

Il metodo di cottura che scegli può cambiare il tuo alimento base e, a volte, persino trasformare un cibo sano in veleno!

Ecco alcuni suggerimenti su diversi metodi di cottura e nutrienti:

  • I micronutrienti possono essere molto sensibili al calore. Per evitare manomissioni, evitare di cuocere a temperature troppo elevate e preferire cibi crudi o cottura a vapore.
  • A livello di alimenti a base di carboidrati: più si cuoce un alimento contenente carboidrati, più alto sarà il suo indice glicemico. Quindi ricorda di cucinare per mangiare il tuo cibo al dente!
  • I grassi possono diventare dannosi se troppo cotti. A tutti piace il burro che inizia a diventare nero nella padella ma è altamente cancerogeno!

Come regola generale, utilizzare una cottura delicata come il vapore o senza grassi come il forno.
Per ulteriori informazioni, vedere il mio articolo sugli effetti della cottura sul cibo.

Ora hai tutti gli elementi in mano per costruire pasti equilibrati per rimanere in forma tutto l’anno.
Per renderlo ancora più chiaro, ti presento alcune idee equilibrate sui pasti.

Idee pasto equilibrato e ricette

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Le quantità di ricette bilanciate che ti presento sono adattate per l’esempio che ho preso dall’inizio dell’articolo: una donna con un fabbisogno calorico di 1800 kcal al giorno.

Un’idea equilibrata di colazione dolce

Ecco un esempio di colazione dolce bilanciata:

  • 210 g di yogurt greco 0%
  • 25 g di fiocchi d’avena
  • 1 banana intera
  • 25 g di mandorle
  • 15 g di semi di Chia
  • Un tè verde o un’infusione

Perché questa colazione è equilibrata?

  • Questa colazione bilanciata offre 540 kcal, tra cui 33 g di proteine, 54 g di carboidrati e 21 g di grassi.
  • Lo yogurt greco è un prodotto lattiero-caseario, è consigliabile apportare ogni giorno 3 prodotti lattiero-caseari per una dieta equilibrata.
  • Fiocchi d’avena e banana forniscono carboidrati a basso indice glicemico, ideali per evitare picchi di insulina e aumento di peso.
  • Mandorle e semi di Chia forniscono buoni grassi essenziali per rimanere sani e trasportare vitamine nel sangue.
  • Il tè verde è il tè dimagrante per eccellenza e offre molti benefici per la salute.

Un’idea equilibrata di colazione salata

Non tutti possono mangiare salato al mattino.
Tuttavia, se non ti dispiace, ecco un esempio di colazione salata bilanciata:

  • 2 uova intere Bio
  • 60 g di albume
  • 60 g di pane integrale
  • 30 g di ricotta
  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • 1 pomodoro (piccola dimensione)
  • 10 g di semi di lino
  • 1 mezza arancia
  • Tè verde

Perché questa colazione è equilibrata?

  • Questa colazione bilanciata offre 540 kcal, tra cui 33 g di proteine, 54 g di carboidrati e 21 g di grassi.
  • Le uova intere sono eccellenti per la tua salute. Il tuorlo contiene molte vitamine, minerali essenziali per la salute.
    A proposito: il colesterolo contenuto nei tuorli non è un problema dato che il colesterolo alimentare difficilmente colpisce il colesterolo nel sangue … non farti fregare da falsi miti!
  • Le uova biologiche hanno un rapporto migliore Omega 3 / Omega 6, essenziale per combattere l’infiammazione.
  • Le proteine ​​contenute nell’uovo hanno il più alto valore biologico nelle proteine ​​(100/100).
  • Il pane integrale è ricco di fibre e ha un basso indice glicemico
  • La ricotta è un formaggio magro. Si consiglia di apportare ogni giorno 3 prodotti lattiero-caseari per una dieta equilibrata.
  • I semi di lino, l’olio d’oliva e le mandorle sono ricchi di Omega 3.
  • Il pomodoro è un ottimo vegetale che contiene molte vitamine e minerali, con pochissime calorie.

Un’idea di pasto equilibrato e veloce per il pranzo

Il mezzogiorno è spesso come una gara. Abbiamo pochissimo tempo durante la pausa al lavoro, o dobbiamo prenderci cura dei bambini …
Troppo spesso, le persone usano pasti pronti o sandwich industriali per mangiare velocemente. Certo, sconsiglio vivamente questa opzione …

Ecco un esempio di una ricetta di pasto bilanciato per il pranzo, semplice e veloce da preparare:

  • 70 g di petto di pollo (o affettato di petto di pollo se non avete tempo)
    Se si opta per l’affettato di petto di pollo, scegliere quello con un contenuto di sale ridotto.
  • 50 g di riso basmati o riso integrale (pesato crudo)
  • 200 g di pomodori a fette
  • 12 g di olio d’oliva o olio di lino
    Per il riso, lo puoi tranquillamente cucinare la sera prima se non hai tempo a mezzogiorno!
    Questo tipo di pasto può essere facilmente mangiato freddo, riposto in un recipiente per mangiarlo rapidamente al lavoro se non si ha il tempo.

Perché questo pasto per il pranzo è equilibrato?

  • Questo pasto equilibrato di mezzogiorno fornisce 450 kcal di cui 28 g di proteine, 45 g di carboidrati e 17 g di grassi
  • Il petto di pollo è una carne magra
  • Riso basmati e riso integrale forniscono carboidrati a basso indice glicemico. Il riso integrale fornisce una buona dose di fibre.
  • I pomodori sono verdure eccellenti e forniscono molte vitamine e minerali. Puoi sostituire i pomodori con cetrioli, zucchine, melanzane …
  • Olio di semi di lino o olio d’oliva forniscono grassi buoni

Un’idea di pasto equilibrato per la sera

La sera è spesso il momento in cui abbiamo un po’ più di tempo per cucinare.
È anche a questo punto che tendiamo a esagerare, soprattutto se salti lo spuntino pomeridiano e hai fame al momento del pasto …

Ecco un esempio di un pasto equilibrato per la sera:

  • 45 g di ceci
  • 110 g di peperoni rossi
  • 150 g di cetriolo
  • Tonno naturale in scatola da 60 g
  • 15 g di limone15 g di olio d’oliva
  • 30 g di cipolle rosse

Questa insalata di ceci è pronta molto velocemente, ed è davvero una deliziosa ricetta bilanciata per la sera.

Perché questo pasto per la sera è equilibrato?

  • Questo pasto serale bilanciato fornisce 450 kcal di cui 28 g di proteine, 45 g di carboidrati e 17 g di grassi
  • I ceci forniscono vitamina A, B6, C, E e K, calcio, fosforo, potassio, zinco, magnesio, ferro e sodio.
  • È anche un’ottima fonte di carboidrati a basso indice glicemico e fibra!
  • Peperone rosso, cetriolo e cipolle rosse forniscono anche molte vitamine e minerali, con pochissime calorie
  • Il condimento di limone e olio d’oliva è perfetto per fornire gli acidi grassi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.

Un’idea di gusto equilibrata

Che sia il tè del mattino o il tè del pomeriggio, è difficile mangiare bene ed equilibrato se non hai pianificato la tua merenda!
In effetti, i prodotti disponibili nei distributori automatici presenti negli uffici sono raramente dietetici …

È quindi fondamentale pensare di portare un piccolo spuntino bilanciato per non sgarrare con una torta al cioccolato o un croissant, ad esempio …

Ecco un esempio di uno spuntino equilibrato:

  • Uno Shaker da 12 g di proteine ​​del siero di latte o proteine ​​vegetali per i vegetariani
  • 10 g di mandorle
  • 20 g di uvetta

Perché questo spuntino per la mattina o il pomeriggio è equilibrato?

  • Questa merenda bilanciata fornisce 180 kcal di cui 11 g di proteine, 18 g di carboidrati e 7 g di grassi
  • Le proteine ​​del siero del latte forniscono proteine ​​di ottima qualità con un alto valore biologico (circa 110)
  • Le mandorle forniscono gli acidi grassi essenziali di cui il corpo ha bisogno
  • L’uvetta è una grande concentrazione di oligoelementi come calcio, ferro, magnesio o potassio. Ma è anche un’ottima fonte di vitamine e fibre.

A partire da questa guida, ora devi essere in grado di costruire una dieta bilanciata per perdere peso o rimanere in forma tutto l’anno.
La composizione di pasti bilanciati ti porterà tutti i macro-nutrienti e i micro-nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per la massima energia.

Se, tuttavia, non ti senti in grado di progettare pasti equilibrati per te stesso, puoi utilizzare i miei servizi di Coaching online.
Avrai accesso a una piattaforma che calcola per te le calorie, i macro-nutrienti e i micronutrienti di cui hai bisogno e avrai accesso a un database di ricette con quantità adattate al tuo profilo!

Pasto equilibrato: la guida completa dalla colazione alla cena
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Articolo pubblicato il 10/04/2018 , aggiornato il 20/10/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionista per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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