Panca piana: muscoli coinvolti, esecuzione e varianti

panca piana

La panca piana con bilanciere (o distensioni su panca) è uno degli esercizi più noti e utilizzati per l’allenamento dei muscoli pettorali.

Si tratta di un esercizio imprescindibile, sia nell’ambito del bodybuilding che del power lifting, ed è uno dei più discussi in assoluto, soprattutto per quel che riguarda l’esecuzione.

Ma quanto è utile la bench press? E quali sono i muscoli più coinvolti durante la sua esecuzione? Continua a leggere questo articolo per scoprire come eseguire in maniera efficace la panca piana, quali accorgimenti adottare (il posizionamento del corpo sulla panca e in relazione al bilanciere è un aspetto fondamentale!) e come inserirla nei tuoi allenamenti.

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Muscoli coinvolti

panca piana muscoli

I muscoli maggiormente coinvolti durante le distensioni su panca piana sono:

  • Il gran pettorale.
    L’attore principale delle spinte su panca piana è senza dubbio il gran pettorale, il cui massimo coinvolgimento avviene quando il bilanciere è prossimo al petto. Più il bilanciere si allontana dal tronco, più il focus si sposta su spalle e tricipiti. Inoltre, buona parte degli studi suggerisce come il massimo coinvolgimento avvenga con una presa più larga, che isola meglio il petto tagliando fuori dal movimento spalle e tricipiti. Naturalmente, il coinvolgimento del pettorale è legato anche all’arco descritto con la schiena. Maggiore sarà l’arco, più il petto si troverà in alto rispetto ai deltoidi, col risultato che questi ultimi interverranno soltanto nella parte finale del ROM
  • Il capo anteriore del deltoide.
    Il deltoide interviene soprattutto nelle fasi finali del movimento, ovvero quando il bilanciere si allontana dal tronco. Dopo il punto critico, ovvero poco prima che il braccio e l’avambraccio descrivano un angolo di 90°, il focus sul deltoide cresce parallelamente alla perdita di centralità del pettorale
  • Il tricipite.
    Il coinvolgimento del tricipite è fortemente correlato alla larghezza della presa. Più la presa è stretta, più il tricipite viene coinvolto. Secondo alcuni studi, anche la posizione del gomito influenzerebbe il coinvolgimento del tricipite. Più il gomito si distanzia dal bilanciere, più il tricipite viene coinvolto

Tra gli altri muscoli interessati, che contribuiscono a migliorare il set-up generale e a stabilizzare il bilanciere, figurano il trapezio, il gran dorsale, gli addominali e gli erettori spinali.

Tuttavia, è possibile considerare questi ultimi come muscoli accessori o secondari. Tornando ai muscoli target, invece, il loro coinvolgimento è legato alla presa utilizzata, all’inclinazione della panca e alla variante selezionata.

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Esecuzione panca piana con bilanciere

Buona parte dei frequentatori delle palestre sostiene che la panca piana sia il massimo in termini di capacità allenante, essendo in grado di stimolare più di ogni altro esercizio l’ipertrofia e la forza del pettorale.

Altri, invece, sostengono il contrario, ovvero che si tratti di un esercizio dal quale è possibile prescindere.

Dov’è la verità e, soprattutto, quali sono i motivi alla base di due affermazioni così lontane tra loro? È molto probabile che l’opinione rassegnata del secondo gruppo di atleti dipenda da una pessima esperienza diretta e/o dagli scarsi risultati ottenuti. Le stesse persone, per centrare i propri obiettivi, potrebbero aver adottato tecniche particolari di allenamento, tra cui super set, serie negative o ripetizioni esplosive, spesso rischiando il sovrallenamento o persino qualche infortunio dovuto alla troppa foga.

Tutto ciò a causa dell’assenza di una tecnica di base corretta, senza la quale la bench press finisce inevitabilmente per diventare meno efficace e anche parecchio pericolosa.

panca piana bilanciere

Una tecnica errata non solo ti farà buttare via del tempo prezioso, ma potrebbe anche farti incappare in un grave infortunio. E ora diamo un’occhiata alla corretta esecuzione dell’esercizio.

  • Distenditi in posizione supina su una panca orizzontale, quindi poggia saldamente le piante dei piedi a terra
  • Spingi con le gambe contro il pavimento, come se volessi sollevare il bacino, ma senza farlo. Questo movimento serve a scaricare al suolo le forze destabilizzanti
  • Non staccare il sedere dalla panca ed evita di formare un arco troppo accentuato con la schiena. Si tratta, infatti, di una tecnica impiegata dai powerlifter per sollevare carichi massimali. Tuttavia, è rischiosa e viene impiegata soltanto per le competizioni
  • Tieni le spalle rilassate e attaccate alla panca per tutta la durata del movimento, in modo da limitare il coinvolgimento del deltoide anteriore
  • Contrai le scapole all’indietro in chiusura verso il centro della schiena per tutta la durata del gesto, in modo da distendere il pettorale e reclutare il massimo numero di fibre muscolari possibile
  • Evita di portare troppo all’esterno i gomiti per non trasferire il peso sui deltoidi anteriori. I gomiti devono rimanere aperti assumendo una posizione naturale al di sotto del bilanciere
  • Tieni il polso in linea con l’avambraccio e piegalo il meno possibile
  • La testa deve restare attaccata alla panca
  • Una volta acquisito il giusto set-up, stacca il bilanciere dal supporto, quindi scendi fino a sfiorare lo sterno. Evita i rimbalzi, indice di mancato controllo del carico
  • Scendendo, inspira profondamente, quindi spingi verso l’alto espirando con vigore
  • Continua così fino al termine della serie

Questo settaggio ti permetterà di proteggere l’articolazione della spalla e, grazie all’adduzione delle scapole, ti garantirà anche una tensione muscolare più elevata, in virtù del maggior allungamento del pettorale nel punto più basso del movimento.

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Varianti

Ecco le diverse possibili varianti di questo esercizio:

Panca piana con manubri

pancia piana manubri

Qualora i risultati in termini di ipertrofia lasciassero a desiderare nonostante l’adozione della tecnica corretta, la soluzione potrebbe essere eseguire la panca con i manubri.

Svincolando le braccia l’una dall’altra, ampliando il ROM e lo stiramento muscolare, otterrai sicuramente risultati migliori.

Più allunghi un muscolo, infatti, e più la fase eccentrica crea danni al tessuto muscolare, generando una risposta ipertrofica migliore.
In ogni caso, l’esecuzione del movimento è identica a quella della panca con bilanciere.

  • Disteso su una panca in posizione supina, con le piante dei piedi poggiate a terra, la testa, le scapole e il bacino attaccati alla panca, solleva i manubri senza inarcare eccessivamente il tratto lombare
  • Tieni le spalle rilassate e attaccate alla panca per tutta la durata del movimento, quindi adduci bene le scapole portandole a contatto con la panca per tutta la loro estensione
  • Spingi verso l’alto espirando
  • Scendendo, inspira profondamente, quindi continua così fino al termine della serie

Panca piana multipower

L’uso del multipower in alternativa alla panca piana classica è una pratica assai diffusa nei centri fitness.

Ma questa variante può davvero sostituire la panca classica? E cosa cambia dal punto di vista muscolare e articolare? Se l’obiettivo è l’ipertrofia del pettorale, la multipower è un’ottima soluzione.

Tuttavia, la traiettoria tracciata dalla barra del multipower non è affatto fisiologica, in quanto il movimento è condizionato dalla forma della macchina.
In particolare, posizionando la barra della multipower troppo in basso (più o meno all’altezza dei capezzoli), il movimento penalizzerà la posizione naturale dei gomiti.

Di conseguenza, in fase di spinta saranno possibili rischiosi movimenti di intrarotazione dell’omero. In questo modo, la multipower potrebbe contribuire a danneggiare l’articolazione della spalla, più di quanto fa la panca tradizionale. Il consiglio, quindi, è di utilizzare questa variante per brevi periodi di tempo.

  • Colloca la panca sotto alla barra del multipower, facendo in modo che la barra risulti in linea con la parte centrale del petto (e non con il collo o i capezzoli)
  • Tieni le scapole addotte e attaccate alla panca, così come il bacino, le spalle e la testa
  • Stacca la barra dai relativi supporti e sali espirando
  • Durante la fase eccentrica, inspira e scendi fino a sfiorare il tronco
  • Continua così fino al termine della serie

 

La panca orizzontale è un esercizio fondamentale per l’aumento della forza e dell’ipertrofia a livello del pettorale. Tuttavia, è necessario eseguirlo alla perfezione, senza lasciare nulla al caso e attenendosi alle indicazioni fornite nel corso di questo articolo. Vale la pena ricordare ancora una volta come l’esecuzione conti molto più del carico sollevato. È grazie a una corretta esecuzione, infatti, che riuscirai a reclutare un numero sufficiente di fibre muscolari.

In alcuni esercizi, tra cui la bench press, l’esecuzione risulta ancora più importante, alla luce del maggiore o minore coinvolgimento del muscolo pettorale.
Come abbiamo visto, l’uso del pettorale viene limitato da alcuni errori difficili da notare per un occhio poco esperto. Tuttavia, una posizione troppo avanzata delle spalle, una non corretta adduzione delle scapole e un posizionamento innaturale dei gomiti, potrebbero limitare il lavoro del pettorale e, alla lunga, causare infortuni seri.

Detto questo, la bench press è un esercizio fondamentale, che può e deve essere eseguito per diversi mesi all’anno. Può essere utilizzato come primo esercizio all’interno di una routine dedicata ai pettorali, oppure eseguito dopo qualche esercizio di pre-affaticamento, in modo da arrivare coi pettorali già affaticati ed avere la certezza che saranno i primi muscoli a cedere durante l’esecuzione della panca.

Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.