La nutrizione sportiva si è sviluppata ad una velocità incredibile negli ultimi 10 anni e rari sono gli atleti, dilettanti o professionisti che non integrano con supplementi alimentari.

Sia che tu voglia guadagnare massa muscolare, aumentare peso, perdere peso o migliorare il tuo recupero, troverai un prodotto che si vende per aiutarti.

Ma qual è davvero l’efficacia di questi integratori alimentari per lo sportivo? Sono davvero efficienti o spendi  soldi per avere fumo?
Scopri la guida completa alla nutrizione sportiva per comprare meglio i tuoi prodotti per lo sport ed evitare di cadere nella trappola di alcuni marchi che ti vendono sogni …

Nutrizione sportiva: la guida

La nutrizione sportiva è un termine apparso alcuni anni fa per parlare di integratori alimentari per gli atleti.

Le persone che praticano un’attività fisica prolungata hanno bisogno di più nutrienti rispetto a una persona sedentaria.
Per motivi pratici e finanziari, potrebbe essere interessante utilizzare integratori alimentari che, come suggerisce il nome, completano la tua alimentazione.

La nutrizione sportiva può essere suddivisa in diverse categorie che presento in questo articolo.

Le proteine in polvere

Le proteine in polvere sono l’integratore alimentare più utilizzato per la nutrizione sportiva.
A differenza di un sedentario che ha bisogno di circa 0,8-1 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo, l’atleta avrà bisogno di 1,5-2 g, un consumo due volte più grande.

Per ovviare a questo bisogno, gli shaker di proteine ​​in polvere sono molto interessanti perché possono facilmente fornire proteine ​​e amminoacidi aggiuntivi.

Le proteine ​​possono essere classificate secondo due criteri:

  • Il loro valore biologico, cioè la facoltà del corpo di assimilare queste proteine.
    Il riferimento di base è l’uovo intero, che ha un valore biologico di 100. Questo sarà l’alimento naturale che fornisce le migliori proteine ​​assimilate.
  • La loro velocità di assimilazione.
    A seconda dell’ora del giorno in cui prendi il tuo shaker proteico, può essere interessante avere proteine ​​che si assimilano molto velocemente (dopo l’allenamento per esempio) o al contrario più lentamente (prima della notte per esempio).
    Ecco una tabella delle diverse proteine ​​in polvere presenti sul mercato e il loro valore biologico con velocità di assimilazione:
Nome Valore biologico Velocità di assimilazione
Whey proteine 104-110 8 à 10g per ora
Caseina 77 6g per ora
Proteine dell’uovo 88 2 à 3g per ora
Proteine di manzo 80 8 à 10g per ora
Proteine di soia 74 4g per ora
Proteina di canapa 73 4g per ora
Proteine del riso 59 4g per ora
Proteina di pisello 71 4g per ora

Come puoi vedere, c’è una grande disparità tra il valore biologico e il tasso di assimilazione dei diversi tipi di proteine.

Ecco i miei consigli per scegliere le migliori proteine in polvere per la nutrizione sportiva:

  • Se non sei vegano, usa Whey Protein per integrare l’assunzione di proteine.
    Il suo valore biologico è ineguagliabile e ti porterà aminoacidi di qualità.
    Le Whey Protein di Foodspring sono prodotte con latte di mucche allevate al pascolo e producono il siero di latte più pregiato.
  • Se sei Vegano, consiglio le Proteine Vegetali di Foodspring.
    Contengono proteine dei piselli, canapa, riso e girasole, consentendo una buona complementarità tra diversi amminoacidi ed evitando qualsiasi carenza.

Per saperne di più sulle proteine in polvere, ti invito a scoprire i seguenti articoli:

Se dovessi scegliere un solo integratore alimentare per la nutrizione sportiva, ti consiglio di scegliere le proteine in polvere.

Gli aminoacidi

Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine.

Esistono due tipi di amminoacidi:

  • Aminoacidi essenziali, quelli che il corpo non può produrre.
  • Aminoacidi non essenziali, quelli che il corpo può produrre da altri aminoacidi.

Tra gli aminoacidi essenziali ci sono i BCAA: aminoacidi ramificati composti da Leucina, Isoleucina e Valina.
Sono uno degli aminoacidi più importanti per la ricostruzione dei muscoli dopo l’allenamento, ma anche per proteggerli durante l’allenamento.

Con proteine ​​in polvere, è l’integratore alimentare per lo sport che ti consiglio di acquistare.
Personalmente, consiglio i BCAA di Foodspring  per diversi motivi:

  • A differenza della maggior parte dei BCAA prodotti a partire da capelli o piume, i BCAA di Foodspring sono al 100% vegetali.
  • Senza gelatine di origine animale e con capsule vegetali, sono 100% vegani.

Per saperne di più, ti consiglio di leggere:

I Glucidi

I carboidrati sono tra le prime fonti di energia per i muscoli, dopo ATP e creatina.

Spesso trascurati dai professionisti del Muscolo e del Fitness a vantaggio delle proteine, i carboidrati sono tuttavia macro-nutrienti essenziali per un buon progresso.
Tuttavia, sono molto facili da trovare e apportano quantità sufficienti attraverso l’alimentazione (riso, pasta, pane, cereali, legumi, quinoa, bulgur, patate …), a differenza delle proteine ​​…

I carboidrati sotto forma di alimentazione sportiva sono quindi di scarso interesse per i praticanti del fitness.
Possono essere interessanti per gli sportivi di resistenza come Running o Trail,  con alcune formule come la maltodestrina, ad esempio.

Il Gainer

Il gainer è un prodotto per coloro che mirano a guadagnare massa e qualità di preferenza!

Il gainer consente di aumentare l’apporto calorico giornaliero in modo relativamente coerente in base al tipo di gainer utilizzato.
Sfortunatamente, gran parte del gainer che troverai nel mercato della nutrizione sportiva è di qualità inferiore. Di solito sono troppo ricchi di zucchero, con un rapporto proteine ​​/ carboidrati sproporzionato.

Personalmente, consiglio sempre di preparartelo da solo unendo:

Ciò costituirà la base del tuo gainer e potrai scegliere il dosaggio in base al tuo profilo perfettamente: 10% di proteine ​​e 90% di carboidrati, 30% di proteine ​​e 70% di carboidrati, proteine ​​50% e il 50% di carboidrati…

Quindi, liberi di “stimolare” con altri integratori alimentari come creatina, vasodilatatori, aminoacidi …

Il gainer è un integratore dietetico molto interessante per le persone che desiderano aumentare di peso più velocemente.
Ma attenzione, deve essere un complemento alla tua alimentazione e non una sostituzione, e deve essere integrato in un piano alimentare adattato al tuo obiettivo, sotto pena di eccessivo sviluppo del grasso (che non è l’obiettivo in generale …).

La Creatina

La creatina è un prodotto ampiamente usato nello sport in generale, e più in particolare in quelli che richiedono un aumento della massa muscolare.

Tuttavia, questo integratore alimentare è oggetto di molti dibattiti tra gli scienziati: alcuni studi affermano l’efficacia dell’integrazione con la creatina, mentre altri affermano che è inutile.

Difficile sapere al momento se la creatina può avere effetti reali sul nostro sviluppo muscolare …

Inoltre, sono stati sviluppati molti diversi tipi di creatina e diventa difficile la scelta: kre-alkalina creatina monoidrato, creatina gluconato, creatina micronizzata, creatina fosfato …

La forma più usata (e più antica) di creatina è la creatina monoidrato, e questa è la soluzione che consiglio se desideri testare questo prodotto.
Fare attenzione a rispettare il dosaggio raccomandato per non sovraccaricare i reni …

Per ulteriori informazioni, ti invito a scoprire la guida completa alla creatina.

I Brucia grassi

I Brucia grassi sono certamente i prodotti di nutrizione sportiva più controversi.

Il mercato per la perdita di peso è enorme, molti prodotti compaiono ogni anno, sempre con meriti che non sono supportati da seri studi scientifici …

Gli unici brucia grassi provati sono il tè verde e la caffeina, che sono tra i più efficaci alimenti brucia grassi naturali, ma questo rimane del fumo senza un’alimentazione con pasti equilibrati e un’attività sportiva regolare che ti permetteranno di perdere davvero peso …

Alcuni brucia grassi come Anaca3 o XLS Medical Extra Strong ti promettono miracoli, ma non dimenticare mai che la base resta la tua alimentazione .

Sei il tipo che fa alcuni esercizi di addominali e compra un brucia grasso sperando di ottenere risultati? Leggi la guida completa dei brucia grassi.

I boosters NO

Ti alleni a fine della giornata ed è spesso difficile per te avere abbastanza energia per fare un allenamento corretto?
Allora il boosters NO ti interesserà!

Questo integratore alimentare è stato sviluppato per darti una “spinta” e migliorare i tuoi livelli di energia, prontezza e concentrazione.

Uno dei migliori complementi in questa categoria è MyPre di MyProtein  (per il pre-workout, il secondo nome per il booster NO).
Basato su vitamine, amminoacidi (BCAA) e caffeina ad alte dosi, MyPre ti permetterà di aumentare la tua energia durante l’allenamento.

Fai attenzione, se sei molto sensibile alla caffeina, inizia con una mezza dose per testare l’effetto del pre-workout sul tuo corpo.

Gli Snack Fitness

Il mercato della nutrizione sportiva cresce di anno in anno e in ogni momento scopriamo nuovi prodotti per integrare la nostra alimentazione e aiutarci a renderla più sana.

Oggi puoi scoprire molti Snack salutari da portare con te o da usare come dessert.
Ecco un elenco (non esaustivo):

Quale nutrizione sportiva scegliere?

Come puoi vedere, i prodotti offerti nella nutrizione sportiva sono numerosi e non è sempre facile la scelta.
Il mio consiglio è: iniziare con un buon piano di allenamento e una buona dieta, è la base per il progresso!

A partire dal piano alimentare, scegli gli integratori alimentari giusti per te e di cui hai bisogno per integrare la tua dieta naturale.
Personalmente, io uso la Whey Proteine e BCAA tutto l’anno e uso regolarmente degli Snack Fitness.

Di solito prendo da 10 a 15 g di BCAA prima e durante l’allenamento per proteggere la massa muscolare e migliorare il recupero dopo l’esercizio.

Uso la Whey Protein per integrare il mio apporto proteico rispetto alla mia dieta per ottenere 2 g di proteine per chilo di peso corporeo, 140 g di proteine al giorno per il mio caso.

Quali sono le migliori marche di nutrizione sportiva?

I miei due marchi preferiti sono:

  • MyProtein, che rimane il leader europeo (e presto globale) nell’alimentazione sportiva.
    Offrono una gamma molto ampia di integratori alimentari di buona qualità, ad un prezzo che sfidano ogni concorrenza.
  • Foodspring, che offre prodotti di alta gamma.
    Per differenziarsi dai suoi concorrenti, in particolare myprotein, Foodspring ha deciso di giocare la carta di fascia alta offrendo ad esempio il siero di latte prodotto esclusivamente con latte di mucche allevate al pascolo e un eccellente profilo amminoacidico.

La nutrizione sportiva ha ancora davanti a sé un futuro brillante.
Personalmente, penso che gli integratori alimentari sportivi possano essere di grande aiuto, dal momento in cui vengono utilizzati correttamente.

Devi capire che questi prodotti sono un complemento alla tua alimentazione e non dovrebbero superare il 10-15% del tuo apporto calorico giornaliero.
Un piano alimentare per gli atleti con una maggioranza di alimenti “naturali” rimarrà quindi la base della tua dieta.

Non cercare prodotti miracolosi per progredire senza sforzo e senza sacrifici, non li troverai …

Nutrizione sportiva: la guida completa per un acquisto migliore
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