Muscoli glutei: anatomia, esercizi e infortuni

I glutei sono i muscoli cui le donne tengono di più, insieme alle gambe.

Non c’è donna che in palestra non dia la precedenza all’allenamento di cosce e glutei.
Ma da quali muscoli è formato il famoso lato B e quali sono gli esercizi migliori per allenarlo e renderlo esteticamente apprezzabile?

Chiariamo immediatamente che non esiste una ricetta magica valida per tutte le donne. Ogni individuo necessita di un programma di allenamento ad hoc, che dia la precedenza agli esercizi e alle tecniche più indicate a seconda del singolo caso.

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Ma ora scopriamo insieme quali sono le funzioni principali dei muscoli glutei e quali gli esercizi più indicati per allenarli in maniera efficace.

Anatomia: dove sono i glutei e a cosa servono?

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I glutei formano uno dei gruppi muscolari più voluminosi e forti del corpo umano.

La regione è formata da tre diversi muscoli, situati in posizione posterolaterale rispetto al bacino e all’estremità superiore del femore.

Questi muscoli hanno il compito di estendere, abdurre e ruotare lateralmente il femore rispetto all’anca.

I muscoli glutei sono:

  • il grande gluteo, che è il più importante estensore e rotatore esterno dell’anca.
    Interviene durante tantissime attività quotidiane, tra cui correre, saltare, salire le scale e alzarsi. Prende parte al movimento di adduzione e abduzione dell’anca, ma è anche un importante retroversore del bacino. Si tratta di un muscolo grosso e potente, che viene attivato in maniera efficace con carichi elevati
  • il medio gluteo. È un abduttore dell’anca, sebbene intervenga anche nei movimenti di flessione e intrarotazione dell’anca.
    Inoltre, è fondamentale nel garantire stabilità al bacino quando una sola gamba poggia a terra, ad esempio durante il cammino e quando si salgono le scale.
    Coloro che lamentano debolezza a livello del medio gluteo possono palesare una caduta dell’emibacino e uno spostamento del tronco sul lato opposto al deficit
  • il piccolo gluteo, muscolo piatto di forma triangolare. Si trova al di sotto del medio gluteo e lavora in coppia con quest’ultimo, abducendo e intraruotando il femore

I tre muscoli descritti originano dall’osso sacro, dal coccige e dalla cresta iliaca per inserirsi nel femore e, più precisamente, sul grande trocantere.

Insieme, lavorano per stabilizzare la colonna vertebrale e per consentire la deambulazione e il mantenimento della posizione eretta.

I migliori esercizi per allenare i glutei

Come rassodare i glutei e renderli più forti? Quali esercizi prediligere?

Approfondite le necessarie conoscenze anatomiche, cerchiamo di capire quali sono le migliori strategie per attivare i muscoli glutei.

Hip thrust

hip thrust au poids de corps

L’hip thrust è un esercizio appositamente ideato per stimolare il grande gluteo.

Contribuisce anche ad irrobustire i muscoli del core, migliorando stabilità e coordinazione.
Si tratta di uno degli esercizi più efficaci in assoluto ed eseguirlo è molto facile.

  • In posizione supina, con la schiena poggiata su una panca, le gambe piegate e i piedi poggiati a terra, solleva il bacino fino ad ottenere una linea retta
  • Resta qualche secondo in posizione di massima tensione, contraendo bene addome e glutei
  • Scendi con il bacino sfiorando il pavimento con i glutei, quindi risali molto lentamente

Affondi

Per eseguire al meglio questo esercizio è necessario focalizzare l’attenzione sul movimento, evitando di commettere errori in grado di limitarne l’efficacia e aumentare il rischio di infortuni alle ginocchia.

Gli affondi rientrano nel novero degli esercizi più gettonati, essendo estremamente efficaci per l’allenamento di glutei e quadricipiti femorali.

  • In posizione eretta, fai un passo in avanti flettendo il ginocchio della gamba più avanzata
  • Scendi fino a descrivere un angolo di 90° con la gamba che lavora
  • Nel frattempo, piega la gamba posteriore sfiorando il pavimento con il ginocchio
  • Risali attivando coscia e gluteo
  • Fai molta attenzione a non portare il ginocchio più avanti rispetto alla punta del piede corrispondente
  • Cambia gamba e continua come suggerito fino al termine della serie

Stacchi rumeni

Stacchi rumeni: Esecuzione

Gli stacchi rumeni sono una variante degli stacchi tradizionali, ideati per sollecitare in maniera ancora più efficace glutei e bicipiti femorali.

L’esecuzione è sensibilmente più semplice rispetto a quella necessaria per gli stacchi da terra e ciò contribuisce a rendere questo esercizio uno strumento particolarmente utile per tutti coloro che sono alla ricerca di risultati estetici.

  • In posizione eretta, tieni le gambe tese e leggermente divaricate (più o meno alla stessa larghezza delle spalle) e il bilanciere poggiato contro le cosce (con le mani in posizione esterna rispetto alle gambe)
  • Scendi molto lentamente, cercando di mantenere inalterate le curve fisiologiche della colonna
  • Piegati lentamente in avanti, attuando una leggera retroversione del bacino e piegando lievemente le ginocchia
  • Scendi con il bilanciere fino a metà tibia, quindi risali altrettanto lentamente

Squat Sumo

squat sumo: come si fa?

Lo squat Sumo va inteso come un’alternativa allo squat classico.

Per eseguirlo in maniera corretta è necessario modificare l’apertura delle gambe, divaricandole oltre la larghezza delle spalle, in modo da porre maggiore enfasi sui muscoli adduttori della coscia e garantire uno stimolo differente, ma ugualmente intenso, ai glutei.

  • Divarica le gambe fino a superare la larghezza delle spalle, con i piedi rivolti verso l’esterno
  • Scendi fino al parallelo, in modo che le ginocchia formino un angolo di 90°
  • Contrai bene glutei e addome e mantieni la schiena dritta
  • Risali lentamente

Abductor machine

execution de la machine a abducteur

L’abductor machine consente l’attivazione del medio e del piccolo gluteo mediante il movimento di abduzione dell’anca.

Anche la posizione accovacciata fa sì che il gluteo intervenga nel movimento, aumentandone l’efficacia.

  • Fletti le ginocchia a 90°, quindi poggia la parte esterna delle cosce sui cuscinetti di cui è dotata la macchina
  • Contrai bene addome e glutei e apri lentamente le gambe fino al punto di massima tensione
  • Torna molto lentamente alla posizione iniziale

Stretching per i glutei

Il tono e l’elasticità dei muscoli glutei sono fondamentali per scongiurare eventuali problemi alle anche, ma anche sciatalgie, sindrome del piriforme e tanti altri disturbi.

Inoltre, allenare bene i glutei e fare stretching aiuta a migliorare equilibrio e postura. Ma quali sono gli esercizi e le posizioni più utili?

Primal squat stretch

Con i piedi scalzi, divaricati alla stessa ampiezza delle anche, scendi in accosciata completa, fino a poggiare le cosce sui polpacci. Per evitare di perdere l’equilibrio, poggia una o entrambe le mani su un supporto. Acquisendo familiarità con l’esercizio, riuscirai ad eseguirlo senza appoggio. Questo esercizio ti consentirà di aumentare forza e flessibilità a livello dei glutei.

Runner’s lunge stretch

Fai un passo in avanti e fletti al massimo la gamba avanzata: quest’ultima deve avere il ginocchio in linea con la caviglia, mentre il ginocchio della gamba più arretrata deve poggiare sul pavimento. Mantieni la schiena dritta, rivolgi lo sguardo in avanti, contrai bene gli addominali e porta le mani sui fianchi o sul ginocchio della gamba avanzata. Esercita una leggera pressione sull’anca in modo da incrementare efficacemente la tensione sul gluteo. Tieni la posizione per circa 30 secondi e poi ripeti cambiando gamba.

Figure four stretch

Sdraiati sul pavimento, con le piante dei piedi poggiate al suolo e le ginocchia alte. Solleva una delle due gambe e poggia la caviglia sul ginocchio della gamba rimasta in posizione. A questo punto, afferra con entrambe le mani la coscia rimasta in posizione e tirala verso il petto, facendo attenzione a tenere spalle e testa poggiate sul pavimento. Raggiungi il punto di massima tensione e mantienilo per almeno 20 secondi. Cambia gamba e continua come descritto. Questa posizione è utilissima per rilassare i glutei ma anche la parte bassa della schiena, in modo da alleviare i sintomi di un’eventuale sciatalgia.

Lying gluteus stretch

Sdraiati sulla schiena, distendi le gambe e porta le braccia lungo i fianchi. Piega la gamba destra e portala al petto, applicando con entrambe le mani una leggera pressione sul ginocchio dell’arto piegato. Questo esercizio di stretching per i muscoli glutei è molto facile da eseguire ed è utilissimo per rilassare la regione lombo-sacrale. Mantieni la posizione per una trentina di secondi, quindi cambia gamba e ripeti il movimento.

Dolore ai glutei: cause

Il dolore ai glutei è un sintomo generico associato a parecchi disturbi, che vanno da una semplice contrattura muscolare alla compressione del nervo.

Ecco le principali cause di dolore ai glutei:

  • Lombosciatalgia.
    L’infiammazione del nervo sciatico è un disturbo piuttosto frequente. Si accompagna con un dolore costante, che tende ad irradiarsi verso il basso (fino al polpaccio) e verso la bassa schiena.
    Insieme al dolore è possibile avvertire formicolio o intorpidimento della gamba e del piede interessati. Può essere causato da un’ernia del disco, sporgenza del nucleo polposo contenuto nei dischi intervertebrali. Questo disturbo colpisce un solo lato del corpo e non è quasi mai bilaterale
  • Sindrome del piriforme.
    Il piriforme è un muscolo situato nella zona profonda del sedere. La sua infiammazione può dipendere da un’alterazione anatomica, uno squilibrio posturale o un trauma. La maggior parte delle volte, il lato dolorante è quello sinistro. I pazienti affetti dalla sindrome del piriforme lamentano spesso dolore all’inguine
  • Disfunzione dell’articolazione sacro-iliaca.
    Si tratta di un disturbo tutt’altro che raro. L’infiammazione di quest’articolazione e dei legamenti circostanti causa dolore al sedere. Fastidio che tende ad acuirsi quando si cammina, si corre e si poggia il peso del corpo su una sola gamba. Il dolore coinvolge i muscoli glutei, l’area lombare, l’inguine e, in alcuni casi, anche gli arti inferiori. Tale disfunzione può essere legata a traumi e lesioni, scoliosi, arti inferiori di lunghezza diversa, interventi chirurgici alle vertebre o all’anca
  • Squilibri muscolari e posturali.
    Tra le principali cause di dolore figurano gli eventuali squilibri muscolari che causano il sovraccarico di determinati muscoli. Ad esempio, in molti pazienti è frequente una condizione di debolezza del grande gluteo. Come confermato da diversi studi scientifici, rafforzare questo muscolo può aiutare a ridurre o persino a eliminare il dolore
  • Lesione del muscolo o del suo tendine.
    Si tratta di eventi rari, ma possibili. In particolare, la lesione del gluteo medio può causare un forte dolore improvviso

Cause meno frequenti sono: sindrome compartimentale, causata da un’elevata pressione interna, in grado di ridurre il flusso sanguigno verso tendini, nervi e muscoli; fibromialgia, malattia cronica che causa dolore muscolare diffuso; cisti pilonidale, una cisti benigna che tende a formarsi nell’area del coccige; herpes zoster, virus in grado di colpire nervi o altre strutture; stenosi spinale, che consiste nel restringimento del canale spinale, a sua volta in grado di premere sul midollo spinale e sui nervi.

 

Prevenire è meglio che curare. Adottare un programma di allenamento ad hoc e fare costantemente stretching, ti permetterà di prevenire dolori e disturbi di varia natura, migliorare l’estetica del tuo lato B e perdere i chili di troppo di cui vuoi sbarazzarti da tempo.

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Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 20 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, dottoressa in Scienze Motorie e Sportive, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.