Mountain Climber: muscoli coinvolti, esecuzione e varianti

mountain climber

Mostrare un addome scolpito è il sogno di tutti coloro che frequentano la palestra o che si allenano a casa.

Tuttavia, costruire un “six pack” da copertina non è affatto semplice, neanche per chi segue un’alimentazione corretta e bilanciata.
Gli accumuli di adipe sull’addome e sui fianchi, infatti, sono estremamente insidiosi e, spesso, difficili da eliminare, nonostante allenamenti serrati e una dieta accorta.

Per fortuna, abbinando uno stile di vita corretto a un allenamento vario e intenso e a una buona dose di costanza, è possibile migliorare l’estetica del proprio girovita.

Tra gli esercizi più efficaci figura senza dubbio il Mountain Climber, noto anche come esercizio dello scalatore.
La sua caratteristica principale, infatti, è la capacità di simulare i movimenti degli alpinisti impegnati in una scalata su roccia.

L’arrampicata è uno sport completo, poiché, svolgendosi su un piano verticale, recluta diversi gruppi muscolari impegnati a sfidare la forza di gravità.
Per tali motivi, i movimenti tipici dell’alpinista sono stati utilizzati per creare un esercizio fitness dalle grandi potenzialità, in grado di coinvolgere diversi muscoli e incrementare efficacemente il dispendio calorico.

Parliamo di un esercizio dinamico, molto diverso dal plank o dai crunches, che può essere inserito in un’ampia gamma di programmi di allenamento, allo scopo di massimizzare il dispendio energetico e stimolare gli addominali da angoli di lavoro differenti.

Muscoli coinvolti

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Il Mountain Climber è un esercizio pensato per scolpire gli addominali, ma in grado di reclutare efficacemente molti altri distretti muscolari, tra cui lombari, cosce, glutei, pettorali e spalle.

Eseguire questo esercizio un paio di volte a settimana, magari al termine di una routine appositamente dedicata alla fascia addominale, contribuirà a migliorare l’estetica, la forza e la resistenza dei tuoi muscoli addominali.

Il Climber stimola soprattutto:

  • Il retto dell’addome.
    Si tratta del muscolo più importante e voluminoso dell’addome ed è caratterizzato dalle tipiche inserzioni rettangolari che costituiscono il cosiddetto “six pack”. Origina dallo sterno e si inserisce a livello del bacino; il suo compito è abbassare le coste e flettere il torace in direzione dell’anca, essendo un flessore del torace. Partecipa a tantissime funzioni vitali importanti
  • L’obliquo esterno.
    È un muscolo situato lateralmente rispetto al retto addominale, origina dalla superficie delle coste e si inserisce nel bacino
  • L’obliquo interno.
    È situato al di sotto dell’obliquo esterno e origina da alcune prominenze ossee del bacino. Aiuta a flettere il busto lateralmente

I muscoli appena citati, assieme al trasverso (il più interno dei muscoli addominali), al piramidale (piccolo muscolo situato al di sotto della linea alba), all’ileopsoas (il principale flessore dell’anca), ai lombari e ai glutei, formano il cosiddetto “core”, ovvero il baricentro del corpo da cui dipende buona parte della capacità di coordinazione e della forza di ogni individuo.

Avere un core allenato vuol dire poter contare su una muscolatura forte e resistente, in grado di muoversi agilmente e di sopportare workout intensi.

Inoltre, un core ben allenato è spesso sinonimo di ventre piatto e di una postura corretta.

Esecuzione

mountain climber esecuzione

L’esecuzione del climber è molto semplice.

Tuttavia, richiede una buona capacità propriocettiva, ovvero quella sensibilità che consente di percepire il proprio corpo nello spazio e di “ascoltare” i propri muscoli.
Per eseguire al meglio questo esercizio, infatti, è necessario concentrarsi bene sul movimento, interiorizzarlo e attivare il più possibile i muscoli addominali.

  • Partendo dalla classica posizione di plank, con le mani e le punte dei piedi poggiate a terra, porta le ginocchia, in maniera alternata, al petto, simulando una scalata
  • Ripeti il movimento appena descritto in maniera ritmica, senza pause fino al termine della serie
  • Contrai bene l’addome e aumenta ulteriormente la tensione ogni volta che spingi le cosce in avanti

Benefici

Il Mountain Climber garantisce diversi benefici.

Come accennato, è stato ideato per allenare l’addome, ma svolge un lavoro eccellente anche su altre aree “critiche” del corpo, tra cui cosce, glutei e lombari.
Essendo un esercizio in grado di attivare quasi tutti i muscoli del corpo, contribuirà a rendere la tua silhouette più snella, tonica e flessibile.

Vale la pena sottolineare come si tratti di un esercizio a basso impatto, caratteristica che lo rende adatto anche per coloro che lamentano fastidi alla schiena, alle ginocchia o alle caviglie.

Per incrementare la perdita di grasso e scolpire l’addome, può rivelarsi utile variare il ritmo con il quale si esegue il movimento.

Il consiglio è di cominciare lentamente, in modo da prendere familiarità con il gesto e contrarre a fondo gli addominali, quindi accelerare un po’ e poi rallentare nuovamente.

Il finale deve essere molto veloce, affinché sia possibile raggiungere la massima contrazione e imprimere una discreta accelerata al metabolismo.

Varianti

Ecco le 2 varianti del mountain Climber:

Mountain climber incrociato

Questa variante del Mountain Climber è parecchio allenante e può essere utilizzata per sostituire il crunch a bicicletta, con cui condivide alcune caratteristiche.

Come quest’ultimo, infatti, stimola gli obliqui e incrementa ulteriormente la tensione sul retto addominale.
Durante questo esercizio, bisogna portare, in maniera alternata, ciascun ginocchio verso il pettorale opposto, intersecando la linea centrale del corpo.

  • In posizione di plank, con le mani e le punte dei piedi poggiate a terra, porta le ginocchia, in maniera alternata, verso il pettorale opposto, incrociando la linea verticale immaginaria che divide in due il corpo
  • Ripeti il movimento appena descritto in maniera ritmica, senza pause fino al termine della serie
  • Contrai a fondo l’addome e non staccare le mani da terra

Mountain climber laterale

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Anche questa variante è ottima per allenare il retto dell’addome, gli obliqui interni e gli obliqui esterni.

Ti aiuterà a ridurre gli accumuli di adipe sui fianchi, a variare lo stimolo e a sviluppare un addome più tonico e armonioso.

  • Nella posizione tipica del plank, con la schiena dritta e l’addome contratto, solleva una gamba alla volta portandola verso il petto
  • In questo caso, il movimento della gamba che si stacca dal pavimento deve essere laterale, col ginocchio che si piega e sale verso la spalla corrispondente
  • Contrai l’addome e continua fino al termine della serie

 

Eseguire il Mountain Climber e le sue varianti è una sfida stimolante, trattandosi di un esercizio poco impattante a livello articolare e nervoso, dinamico ed estremamente efficace, soprattutto in termini di calorie bruciate.

Il consiglio, pertanto, è di inserire questo esercizio in ogni programma di allenamento, sia come complementare all’interno di un workout espressamente dedicato agli addominali, che come elemento cardine in una routine HIIT studiata per aumentare l’impatto metabolico e il dispendio energetico.

Qualunque sia il tuo obiettivo, il Climber contribuirà a migliorare l’intensità dei tuoi allenamenti, oltre che la padronanza del corpo dal punto di vista dell’equilibrio e della coordinazione.

Se sei stanca dei soliti esercizi e desideri sperimentare nuovi stimoli, prova il Mountain Climber, cercando di eseguirlo al massimo delle tue possibilità, attenendoti alle indicazioni fornite all’interno di questo articolo!

Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 20 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, dottoressa in Scienze Motorie e Sportive, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.