La military press, nota anche come lento avanti con bilanciere, è un esercizio straordinario, perfetto sia per stimolare la forza che per aumentare la massa muscolare. Basti pensare che fino agli anni ’70 era proprio questo l’esercizio ritenuto fondamentale per il potenziamento della parte alta del corpo, più della panca piana.
Oggi, bodybuilder e atleti di ogni tipo non possono prescindere da questo esercizio e dalle sue varianti principali, essendo quello più importante per lo stimolo dell’ipertrofia a livello dei deltoidi.
Allena, infatti, i capi anteriore e laterale del deltoide, oltre alla parte alta del trapezio e al grande pettorale.
Ma quali sono gli aspetti da tenere a mente se l’obiettivo è ottenere il massimo da questo esercizio?
Innanzitutto cerchiamo di comprendere a cosa serve il lento avanti.
Parliamo di un esercizio multiarticolare, usato soprattutto per:
- l’allenamento funzionale
- l’allenamento di forza e ipertrofia del deltoide anteriore, del trapezio e del gran dentato
- il condizionamento propedeutico a movimenti più complessi, tipici delle discipline di forza, tra cui le alzate olimpiche
Esattamente come la panca orizzontale, il rematore, lo squat e gli stacchi, anche la military press va considerata un esercizio fondamentale, in grado di allenare in maniera intensa e completa un gesto multiarticolare.
Sempre come gli altri esercizi appartenenti a questa cerchia ristretta, consente di usare sovraccarichi importanti e reclutare più distretti muscolari.
In altre parole, se l’obiettivo è stimolare la crescita, l’esplosività e la potenza del deltoide, il lento avanti è senza dubbio l’esercizio sul quale basare il proprio programma di allenamento. In virtù dell’elevato affaticamento sistemico, soprattutto se paragonato ad altri esercizi per le spalle, la military press dovrebbe essere collocata sempre all’inizio della routine.
Muscoli coinvolti
Passiamo ora a una rapida disamina dei muscoli che intervengono durante l’esecuzione di questo esercizio.
Il lento avanti coinvolge diversi muscoli dell’upper body, tra cui:
- il capo anteriore del deltoide (è il muscolo target)
- il trapezio superiore
- il grande pettorale
- il capo laterale del deltoide
- il gran dentato
- il tricipite brachiale
Vale la pena sottolineare come il deltoide posteriore venga scarsamente coinvolto dal movimento.
Questo succede perché il suo ruolo è quello di estendere orizzontalmente l’omero. Assieme al capo anteriore del deltoide, partecipa al movimento anche la parte alta del trapezio, soprattutto nel processo di rotazione ed elevazione della scapola.
Ovviamente, nella fase di spinta vengono coinvolti anche i tricipiti, il cui ruolo è quello di estendere gli avambracci. Il pettorale, invece, interviene soprattutto nella prima parte del movimento, in quanto flessore della spalla.
Esecuzione
La variante principale dell’esercizio è quella in piedi con bilanciere.
L’esecuzione è piuttosto semplice, nonostante sia necessario fare molta attenzione ad alcuni accorgimenti fondamentali, in grado di rendere l’esercizio davvero efficace e preservare la spalla da eventuali traumi e infortuni (tutt’altro che rari!)
- In piedi, con le gambe estese, fai molta attenzione a non iper-estendere le ginocchia. Sebbene la differenza possa sembra trascurabile, nel primo caso il supporto è muscolare, mentre nel secondo è articolare. Iper-estendendo le ginocchia, il peso sollevato potrebbe causare lesioni a livello dell’articolazione
- Divarica leggermente i piedi portandoli alla larghezza delle spalle
- Afferra il bilanciere con i palmi rivolti in avanti e le mani leggermente più larghe delle spalle
- Stacca il bilanciere dal supporto, quindi portalo all’altezza dello sterno, con gli avambracci posti sotto di esso e leggermente avanzati rispetto al corpo
- Spingi il bilanciere verso l’alto, facendo attenzione a non coinvolgere le gambe nella fase di spinta
- Il bilanciere non deve salire dritto e perpendicolare al suolo, ma deve disegnare una sorta di “virgola”, rientrando sulla verticale nella parte più alta del movimento
- Una volta completato il ROM, spalle e gomiti dovranno risultare quasi completamente estesi
- Torna alla pozione di partenza e continua così fino al termine della serie (esegui 4-6 ripetizioni se il tuo obiettivo è aumentare la forza; 6-10 ripetizioni se l’obiettivo è l’ipertrofia)
Durante l’esecuzione, dovrai fare molta attenzione a tenere i gomiti bassi e attaccati al corpo.
Un altro elemento importante da tenere a mente è che la spinta deve avvenire sempre verso l’alto e leggermente all’indietro, col bilanciere che passa radente al volto.
Non bisogna mai spingere in avanti. La schiena, invece, non va mai inarcata oltre la sua curva fisiologica.
Non tanto perché questo movimento falsa l’alzata, ma perché è la maggior causa di infortuni tra gli atleti e gli amatori che eseguono questo esercizio.
Anche la respirazione è importante. Bisogna inspirare profondamente prima dell’alzata, quindi trattenere il respiro e contrarre gli addominali (manovra di Valsalva) mentre si spinge su. Infine, si espira in fase di discesa.
Varianti
Il lento avanti in piedi con bilanciere è senza dubbio la variante più nota in assoluto.
Questa è in grado di coinvolgere diversi muscoli stabilizzatori, pertanto il suo potere allenante risulta superiore alle altre.
Tuttavia, l’esecuzione dell’esercizio military press con i manubri da seduto consente di isolare meglio il deltoide anteriore e tutelare la salute dell’articolazione della spalla. Ma ora diamo un’occhiata alle varianti più diffuse e alle loro caratteristiche.
Military press con manubri
La variante con i manubri può essere eseguita in piedi o da seduti.
La buona notizia è che i manubri consentono una presa più naturale e, per alcuni versi, sicura (con i polsi leggermente piegati verso l’interno, i gomiti più aderenti al tronco e l’omero che si muove sul piano scapolare e non su quello frontale).
Come accennato, quindi, l’esecuzione corretta di questo esercizio prevede che l’omero si muova lungo il piano scapolare, che varia da soggetto a soggetto, ma che rientra in un angolo compreso tra 30 e 45 gradi.
Ciò consente una migliore congruenza tra la testa dell’omero e la glena scapolare e un posizionamento migliore dei muscoli della cuffia dei rotatori, i quali potranno espletare in maniera più efficace la loro funzione di stabilizzatori.
- Seduto su una panca inclinata a 75 gradi, impugna due manubri e portali all’altezza delle spalle
- Solleva i manubri verso l’alto, facendo attenzione a non aprire eccessivamente i gomiti e a non portare i manubri verso l’esterno
- Non chiudere il movimento sopra la testa, ma interrompilo poco prima, senza distendere completamente le braccia (in questo modo riuscirai a mantenere costante la tensione sul deltoide)
- Torna alla posizione di partenza e continua così fino al completamento della serie
Military press con bilanciere
Anche il lento avanti con bilanciere può essere eseguito seduti o in piedi.
L’esecuzione resta la stessa. In entrambi i casi è importante fare attenzione a non interrompere il movimento né in alto né in basso, in modo da rendere l’esecuzione più fluida ed efficace, in virtù di una tensione costante sul deltoide anteriore.
- In piedi, con le gambe estese e i piedi leggermente divaricati (alla stessa larghezza delle spalle), impugna il bilanciere con i palmi rivolti in avanti
- Tieni le mani leggermente più larghe rispetto alle spalle
- Stacca il bilanciere dal supporto, quindi portalo all’altezza dello sterno, con gli avambracci perpendicolari al suolo e leggermente avanzati rispetto al corpo
- Spingi il bilanciere verso l’alto, facendo attenzione a non estendere completamente le braccia, in modo da tenere costante la tensione sul deltoide
- Torna alla pozione di partenza e continua così fino al termine della serie
Military press alla multipower
Chi ha timore di allenarsi con il bilanciere, può ricorrere alla shoulder press machine o alla multipower.
In entrambi i casi, l’esecuzione è guidata, fattore che aiuta ad esporre meno l’articolazione della spalla e la fascia lombare a movimenti pericolosi o a strattoni provocati dalla mancanza di equilibrio o da eventuali lacune tecniche.
Tuttavia, va ricordato come la multipower consenta un movimento lineare, provocando una perdita di tensione nel deltoide anteriore e un allineamento innaturale della testa dell’omero con la glena scapolare.
Pertanto, il consiglio è di utilizzare la multipower con cautela e per periodi limitati di tempo.
- Sistema con cura la panca al di sotto del bilanciere
- Porta il bilanciere all’altezze delle spalle, con gli avambracci perpendicolari al pavimento
- Solleva il bilanciere facendo attenzione a non distendere completamente le braccia
- Torna alla posizione di partenza, quindi continua così fino al termine della serie
Military press con elastico
Se non ti va di andare in palestra e a casa non hai la giusta attrezzatura, puoi allenare le spalle con una loop band, la classica banda elastica pensata per il fitness.
L’esecuzione è molto semplice, ma non prescinde dalle raccomandazioni valide per tutte le varianti descritte finora.
- In piedi, con le gambe leggermente divaricate, afferra l’elastico con entrambe le mani, bloccando il lembo opposto con le piante dei piedi
- Gira l’elastico, in modo da trovarti con la loop band sopra i gomiti e all’altezza delle spalle
- Con gli addominali in tensione e le gambe tese, spingi le braccia verso l’alto, fino ad estenderle sopra la testa
- Senza distendere completamente i gomiti, torna alla posizione iniziale e porta a termine la serie
Il lento avanti è un esercizio importantissimo, soprattutto per coloro che vogliono costruire spalle forti e toniche. Se eseguito correttamente, non provoca alcun danno all’articolazione della spalla, né alla parte inferiore della schiena.
Naturalmente, è necessario progredire lentamente con i sovraccarichi e migliorare costantemente la tecnica di esecuzione. Ai soggetti sani, che si allenano attenendosi alle indicazioni di un personal trainer capace e dotato della giusta esperienza, il lento avanti difficilmente farà del male.
Come ripetuto nel corso dell’articolo, è bene fare molta attenzione ad alcune accortezze fondamentali, in quanto il carico articolare sulla spalla e il compenso lombare provocato da questo esercizio sono molto elevati e potenzialmente dannosi, soprattutto nel lungo periodo. Va sottolineato come parecchi coach lo escludano a priori dai propri piani di allenamento, in modo da scaricare eventuali responsabilità legate a un infortunio.
È, invece, fondamentale concentrarsi sul gesto e interiorizzarlo, in quanto la tecnica corretta renderà l’esecuzione di questo esercizio sicura e funzionale ai propri obiettivi, che si tratti di costruire massa muscolare o di aumentare la forza della parte alta del corpo. Pertanto, il consiglio è di eseguire l’esercizio di fronte a uno specchio, di farsi controllare da un trainer e di seguire i consigli offerti all’interno del presente articolo. Quando avrai appreso la tecnica corretta, potrai aumentare il carico e progredire in maniera costante.
La military press, come ogni altro esercizio, dovrebbe essere evitata da coloro che lamentano dolori durante l’esecuzione e da chi soffre di alterazioni anatomiche e funzionali della spalla, della schiena e/o del gomito, soprattutto se direttamente implicate nel gesto. È bene limitare l’uso di questo esercizio in caso di: scarsa mobilità articolare dell’articolazione gleno-omerale; ridotto spazio subacromiale e sindrome da conflitto (patologia che causa dolore alla spalla, provocato dalla compressione del tendine del muscolo sovraspinato durante i movimenti del braccio); iperlordosi, soprattutto se associata a lombalgia; problemi del gomito, come l’epicondilite.
Nei casi appena descritti, sarà opportuno rivolgersi a un fisioterapista in grado di comprendere affondo la problematica. Meglio sospendere l’esecuzione degli esercizi per le spalle ed evitare tassativamente il fai da te, che potrebbe causare una cronicizzazione del disturbo. Qualora dovessi lamentare dolori alla parte bassa della schiena, invece, potresti pensare di sostituire l’esecuzione in piedi con la variante da seduto. Inclina la panca come indicato in precedenza (circa 75° gradi), avendo cura di non accentuare la curvatura lombare.
