Secondo le statistiche, quasi il 75% della popolazione soffre un momento della propria vita di mal di schiena.[1]Statistiche sulla lombalgia.
In una buona parte dei casi, i dolori si verificano nella regione della parte inferiore della schiena, la cosiddetta lombalgia.
Per combattere questi sintomi, è importante rimanere attivi e non cedere alla soluzione più semplice: riposare.
Una mancanza di attività fisica porta ad una perdita di massa muscolare e di conseguenza ad un aumento del dolore lombare.
Vi presento oggi le 4 migliori posizioni dello Yoga da fare regolarmente per migliorare il tono muscolare, la flessibilità e il Plank (muscoli profondi dell’addome).
Le migliori posture yoga per il mal di schiena
Queste posizioni yoga per combattere il mal di schiena sono adatte a tutti i livelli.
La postura del gatto
La postura del gatto nello yoga è eccellente per allungare l’intera colonna vertebrale, collo e spalle.
Come eseguirla:
- Posizionatevi a quattro zampe con le mani in direzione delle spalle e le ginocchia al livello dei fianchi.
- Inspirate, alzando lo sguardo e tirando giù l’addome.
- Espirate mentre abbassate la testa e arrotondate la schiena, come se voleste tirare la colonna vertebrale verso il soffitto.
Il Plank
Il Plank è ideale per rafforzare tutti i muscoli profondi dell’addome, essenziale per una buona stabilità della colonna vertebrale.
Come eseguirlo:
- Sdraiatevi a pancia in giù.
- Appoggiate i gomiti sul pavimento, in direzione delle spalle.
- Allungate le gambe e allineate le caviglie, il bacino e le spalle.
- Mantenete la posizione con respiro costante e schiacciate gli addominali.
Se siete principianti, potete eseguire questa posizione con le ginocchia a terra.
Il cobra
Il cobra è un esercizio eccellente per rafforzare tutti i muscoli che supportano la colonna vertebrale e combattere il mal di schiena.
Come eseguirlo:
- Sdraiatevi sul pavimento, a pancia in giù.
- Mettete le mani in direzione delle spalle.
- Sollevate la testa e sollevatevi dolcemente da terra senza aiutarvi con le mani ma semplicemente con la forza dei muscoli della schiena.
- Mantenete la posizione con un respiro lento e controllato.
Il ponte
Il ponte è ideale per rafforzare i glutei senza attrezzatura, ma anche per riequilibrare le forze tra i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite, essenziale per evitare la tensione nella zona lombare.
Come eseguirlo:
- Sdraiatevi sul pavimento, supini.
- Piegate le gambe e posizionate le braccia distese su ciascun lato del corpo.
- Sollevate il bacino per allineare le ginocchia, il bacino e le spalle.
- Mantenete le posizioni tenendo un respiro lento e controllato, contraendo glutei e addominali.
Allenamento completo per combattere il mal di schiena
Non avete molto tempo per allenarti? Nessuna scusa!
Ecco una sessione di 20 minuti da fare almeno 3 volte a settimana per vedere rapidamente i risultati e dire addio al mal di schiena:
- Postura del gatto – 4 serie di 16 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra ogni serie.
- Il Plank – 4 serie di 30 secondi con 30 secondi di recupero tra ogni serie.
- Il cobra – 4 serie di 20 secondi con 40 secondi di recupero tra ogni serie.
- Il ponte – 4 serie di 45 secondi con 15 secondi di recupero tra ciascuna serie.
Ricordate che essere coerenti é indispensabile per osservare i progressi reali.
Non c’è bisogno di allenarsi tutti i giorni per poi fermarsi completamente per diversi mesi.
Eseguite questa sessione di allenamento 3 volte a settimana e il dolore alla schiena svanirà con il passare delle settimane.
Una volta che è completamente andato via, sarà importante che siate costanti nell’allenamento per preservare la massa muscolare.
References
| ↑1 | Statistiche sulla lombalgia. |
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