Migliori posizioni yoga per combattere il mal di schiena

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Secondo le statistiche, quasi il 75% della popolazione soffre un momento della propria vita di mal di schiena.1)Statistiche sulla lombalgia.
In una buona parte dei casi, i dolori si verificano nella regione della parte inferiore della schiena, la cosiddetta lombalgia.

Per combattere questi sintomi, è importante rimanere attivi e non cedere alla soluzione più semplice: riposare.
Una mancanza di attività fisica porta ad una perdita di massa muscolare e di conseguenza ad un aumento del dolore lombare.

Vi presento oggi le 4 migliori posizioni dello Yoga da fare regolarmente per migliorare il tono muscolare, la flessibilità e il Plank (muscoli profondi dell’addome).

Le migliori posture yoga per il mal di schiena

Queste posizioni yoga per combattere il mal di schiena sono adatte a tutti i livelli.

La postura del gatto

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La postura del gatto nello yoga è eccellente per allungare l’intera colonna vertebrale, collo e spalle.

Come eseguirla:

  1. Posizionatevi a quattro zampe con le mani in direzione delle spalle e le ginocchia al livello dei  fianchi.
  2. Inspirate, alzando lo sguardo e tirando giù l’addome.
  3. Espirate mentre abbassate la testa e arrotondate la schiena, come se voleste tirare la colonna vertebrale verso il soffitto.

Il Plank

posizione gainage plank

Il Plank è ideale per rafforzare tutti i muscoli profondi dell’addome, essenziale per una buona stabilità della colonna vertebrale.

Come eseguirlo:

  1. Sdraiatevi a pancia in giù.
  2. Appoggiate i gomiti sul pavimento, in direzione delle spalle.
  3. Allungate le gambe e allineate le caviglie, il bacino e le spalle.
  4. Mantenete la posizione con respiro costante e schiacciate gli addominali.

Se siete principianti, potete eseguire questa posizione con le ginocchia a terra.

Il cobra

Il cobra è un esercizio eccellente per rafforzare tutti i muscoli che supportano la colonna vertebrale e combattere il mal di schiena.

Come eseguirlo:

  1. Sdraiatevi sul pavimento, a pancia in giù.
  2. Mettete le mani in direzione delle spalle.
  3. Sollevate la testa e sollevatevi dolcemente da terra senza aiutarvi con le mani ma semplicemente con la forza dei muscoli della schiena.
  4. Mantenete la posizione con un respiro lento e controllato.

Il ponte

esercizio fitness ponte

Il ponte è ideale per rafforzare i glutei senza attrezzatura, ma anche per riequilibrare le forze tra i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite, essenziale per evitare la tensione nella zona lombare.

Come eseguirlo:

  1. Sdraiatevi sul pavimento, supini.
  2. Piegate le gambe e posizionate le braccia distese su ciascun lato del corpo.
  3. Sollevate il bacino per allineare le ginocchia, il bacino e le spalle.
  4. Mantenete le posizioni tenendo un respiro lento e controllato, contraendo glutei e addominali.

Allenamento completo per combattere il mal di schiena

Non avete molto tempo per allenarti? Nessuna scusa!

Ecco una sessione di 20 minuti da fare almeno 3 volte a settimana per vedere rapidamente i risultati e dire addio al mal di schiena:

  • Postura del gatto – 4 serie di 16 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra ogni serie.
  • Il Plank – 4 serie di 30 secondi con 30 secondi di recupero tra ogni serie.
  • Il cobra – 4 serie di 20 secondi con 40 secondi di recupero tra ogni serie.
  • Il ponte – 4 serie di 45 secondi con 15 secondi di recupero tra ciascuna serie.

Ricordate che essere coerenti é indispensabile per osservare i progressi reali.
Non c’è bisogno di allenarsi tutti i giorni per poi fermarsi completamente per diversi mesi.

Eseguite questa sessione di allenamento 3 volte a settimana e il dolore alla schiena svanirà con il passare delle settimane.
Una volta che è completamente andato via, sarà importante che siate costanti nell’allenamento per preservare la massa muscolare.

Migliori posizioni yoga per combattere il mal di schiena
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Articolo pubblicato il 26/11/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionale per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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