Il metodo di allenamento HIIT, allenamento ad intervalli di alta intensità, è un metodo ormai ben noto nel mondo del Fitness.
Numerosi studi scientifici sono giunti ad approvare l’efficacia di questo metodo.
Qual è il principio di questo metodo Fitness HIIT? Quali sono i vantaggi di questo metodo? Come implementare concretamente questa modalità di allenamento nel tuo programma Fitness? Ti dico tutto attraverso questo articolo!
Il metodo di allenamento Fitness HIIT: i principi
HIIT significa: Hight Intensity Interval Training, in italiano, allenamenti per intervalli ad alta intensità.
Il principio generale di questo metodo di allenamento è quello di dividere lo sforzo, alternando fasi di sforzo ad alta intensità con fasi di recupero.
Questo è lo stesso principio della frazione di corsa, che viene utilizzata dai corridori per sviluppare il VMA (velocità aerobica massima), ma spesso utilizzato con esercizi di costruzione muscolare a peso corporeo.
Gli esercizi di Fitness possono essere diversi quanto vuoi, purché tu possa mettere molta intensità nella fase di lavoro!
Libera la tua immaginazione per le sessioni HIIT, ma ti guiderò in ogni caso con una sessione di esempio alla fine di questo articolo.
A seconda del tuo livello, sceglierai un tempo di sforzo e un tempo di recupero variamente proporzionato:
- livello 1: 1/3: un tempo di sforzo per 3 tempi di recupero, ad esempio 20 “sforzo, 60” recupero
- livello 2: 1/2, ad esempio 20 “/ 40”
- livello 3: 1/1, ad esempio 20 “/ 20”
- livello 4: 2/1, ad esempio 20 “/ 10”
Questa proporzione nello sforzo al livello 4 corrisponde alla formazione Tabata, famoso giapponese con lo stesso nome.
Nella musica, l’atleta raggiunge 20 ” di sforzi ad alta intensità per poi richiedere 10″ recupero passivo. I circuiti durano 4 minuti.
Il metodo di allenamento Fitness HIIT: i benefici
Sarai sorpreso dai benefici di questo metodo di Fitness, scientificamente provato.
Beneficio 1: potenziamento della capacità aerobica
Uno studio di Medici Tabata, Tremblay e molti altri hanno dimostrato che i cambiamenti biochimici si sono verificati nel muscolo in sole 2,5 ore di sessione con il metodo HIIT, rispetto alle 10,5 ore di lavoro in resistenza classica (sforzo continuo).
Uno studio condotto da Mr. King ha mostrato un VO2 max più elevato, ovvero il massimo consumo di ossigeno utilizzato dai muscoli durante uno sforzo, con un allenamento HIIT piuttosto che con un allenamento di resistenza convenzionale.
Benefici 2: miglioramento del tono muscolare
La sequenza di esercizi ad alta intensità permette un lavoro anche muscolare, esplosivo e la capacità di ripetere sforzi esplosivi, molto interessante per tutti gli atleti che cercano di migliorar questa capacità di alternare per tutta la durata degli sforzi esplosivi (calcio, pallamano, tennis…)
Beneficio 3: perdita di peso
Alcuni studi, hanno confrontato due gruppi che eseguivano sessioni di allenamento diverse, uno basato sullo sforzo aerobico moderato e continuo e l’altro basato su sforzi intermittenti ad alta intensità. Hanno dimostrato che il metodo HIIT era molto più efficace sulla perdita di grasso.
Il gruppo di allenamento HIIT ha perso 9 volte più grasso dell’altro gruppo in meno tempo (15 settimane contro 20 settimane).
Infatti, è stato dimostrato che il metabolismo basale aumenta durante le 24 ore successive a una sessione HIIT, che contribuisce alla perdita di peso.
Il metodo HIIT nel Fitness: un esempio di sessione
Eseguiremo qui una sessione Tabata, con 4 esercizi diversi, da eseguire uno dopo l’altro per 20 “cercando di ottenere il massimo movimento, seguito da 10” recupero passivo.
Ci vorranno 2 turni per raggiungere i 4 minuti di sforzo. Gli esercizi sono i seguenti:
- burpees
- squat
- Plank mano / gomito
- sedia
Dopo i 4 minuti di sforzo, prendi 2 minuti di recupero e rifai questo circuito 2 volte. Naturalmente, prima di completare questo circuito, occorrono almeno 10 minuti per riscaldarsi.
Per concludere, con questo metodo di allenamento HIIT, si è visto che questo metodo ha permesso di ottenere un ottimo risultato sulla perdita di peso, con sessioni brevi!
Questo metodo è perfetto per gli atleti che non hanno molto tempo per allenarsi! Con l’esempio della sessione, incluso il riscaldamento, in meno di 30 minuti la sessione è terminata !!
Da ora non hai più scuse! Per il Fitness, questo metodo è perfetto per definirsi e mantenere la massa muscolare allo stesso tempo!
