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Tabata: un metodo di allenamento efficace

metodo allenamento tabata
Tabata: un metodo di allenamento efficace
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Ci sono molte forme di allenamento nel Fitness

Ecco qui delle info su un allenamento esplosivo che ti farà sicuramente piacere se hai l’obiettivo di diventare asciutto e muscoloso: l’allenamento Tabata

Vediamo ovunque che questa sessione di 4 minuti ad alta intensità è più efficace di un 1h di cardio moderato …

Qual è questo metodo? Chi è l’inventore? Come metterlo a posto? Ti dirò tutto in questo articolo.

Allenamento Tabata: il suo inventore

L’inventore di questo metodo è il giapponese Izumi Tabata.

È professore presso l’Istituto nazionale di Fitness e sport in Giappone. Ha testato il suo metodo sui migliori atleti del suo paese, in particolare nel campo del pattinaggio di velocità.

Izumi Tabata ha dimostrato che il suo metodo di allenamento di 4 minuti è più efficace e migliora il sistema cardiovascolare più di un’ora di cardio moderato !

Allenamento Tabata: il principio

Il principio dell’allenamento Tababa è semplice: consiste nel susseguirsi di 20 secondi di esercizi ad altissima intensità, quindi 10 secondi di recupero, e ripetere questa sequenza 8 volte!

L’allenamento dura 4 minuti.

Questo allenamento Tabata è una forma di allenamento HIIT, ma ad altissima intensità.

Izumi ha detto: “Se ti senti bene dopo una seduta, è perché non l’hai fatto bene” …

Per aver praticato più volte questo metodo, direi che è ancora possibile concatenare 2 o 3 sequenze di 4 minuti, impiegando 4 minuti di recupero completo tra ogni sessione.

Ora conosci il protocollo di allenamento tabata; devi solo determinare gli esercizi per ogni sequenza!

La scelta dell’esercizio è estremamente ampia, purché si tratti di un esercizio che puoi eseguire alla massima intensità, ovvero la maggior parte delle ripetizioni possibili ogni 20 secondi.

Ti consiglio di scegliere 4 esercizi e di realizzare 2 giri per raggiungere i 4 minuti.
Se ripeti 8 volte lo stesso esercizio, può diventare rapidamente noioso, e soprattutto meno completo!

In soli 4 esercizi, hai l’opportunità di lavorare su tutti i gruppi muscolari.

Allenamento Tabata: un esempio di seduta

Ecco una serie di 4 esercizi che amo impostare per le mie sessioni di Tabata:

  • squat
  • burpees
  • trazioni
  • climber

Questa sequenza stimola davvero tutti i gruppi muscolari e ti permette di avere la massima intensità! Ti consiglio di contare il numero di ripetizioni e di vedere se non molli nel secondo round!

La sfida è davvero entusiasmante, ed i risultati saranno sicuramente lì!

Ecco un esempio di una sessione di Tabata, molto usata anche nel mondo del Crossfit, dove l’atleta realizza una sequenza di 8 diversi esercizi:

  • Thrusters
  • Muscle Ups (on rings)
  • Double Unders
  • Toes to Bar
  • Handstand Walk
  • Tire Flips
  • Overhead Kettlebell Swing
  • GHD Sit Ups

Se hai dei dubbi sull’intensità di questa sessione, guarda questo atleta di alto livello su ogni esercizio!

Allenamento Tabata: i benefici

Izumi Tabata sviluppò il suo metodo in un laboratorio e analizzò i risultati.
Ha fatto 2 gruppi:

  • Un gruppo che si è allenato 5 volte a settimana con il metodo Tabata
  • Un gruppo che ha pedalato 5 volte 1h a settimana.

Risultati:

  • Il primo gruppo ha sviluppato le sue qualità anaerobiche del 28% e il loro VO2max, quindi l’aerobica, del 15%
  • Il secondo gruppo non ha affatto migliorato le sue qualità anaerobiche e ha sviluppato il suo VO2max di solo il 10% …

L’allenamento tabata ha 4 vantaggi principali:

  • un risparmio di tempo!
  • efficace per la perdita di peso: non solo si bruciano calorie durante l’allenamento, ma in aggiunta il metabolismo di base è più alto per circa 24 / 48 ore dopo l’allenamento!
  • miglioramento delle qualità cardiovascolari
  • miglioramento delle qualità muscolari

L’allenamento Tabata è davvero l’allenamento perfetto se vuoi diventare asciutto e muscoloso!

Articolo pubblicato il 16/01/2018 , aggiornato il 06/08/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionale per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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