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Lo sport ci aiuta a perdere peso, sarà vero?

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Fare sport o più generalmente fare attività fisica come vi incoraggio quotidianamente, attraverso delle camminate, della corsa, andare in bicicletta… può contribuire alla perdita di peso. La perdita di peso si ottiene semplicemente quando la quantità di calorie consumate é più grande della quantità di calorie ingerite.
Quindi a partire dal momento in cui voi fate più sport, vi muovete e siete attivi durante la giornata avrete certamente più possibilità di bruciare calorie di una persona che  passa i pomeriggi guardando la televisione sul divano.

Fare attività fisica é abbastanza per perdere peso?

La perdita di peso non é fragrante con solo l’attività fisica. In primo luogo perché quando facciamo ad esempio una corsetta a piedi di all’incirca 20 minuti , la spesa calorica é di 200kcal che non é tantissimo (ovviamente varia in base all’individuo e alla velocità, ma ho fatto un calcolo medio) equivale all’incirca ad una banana, quindi bisognerebbe fare veramente fare tanto sport per bruciare più calorie.

È preferibile quindi fare cardio, ma ad alta intensità. Il cosiddetto cardio HIT che in sostanza ha più benefici :

  • ci prende meno tempo
  •  é una metodologia migliore per perdere grasso e allo stesso modo non bruciare i nostri muscoli ma costruirli
  • ci divertiamo di più, poiché restare ore ed ore su una bici o sull’ellittica in palestra é deleterio per la nostra mente
  • brucia più calorie

Quando facciamo degli allenamenti frazionati, dai 12 ai 18 minuti, é esattamente quello che cerchiamo, una seduta corta ma intensa per il nostro corpo !

Che tipi di cardio fare per perdere più facilmente peso?

Ecco come fare per perdere peso, grasso e calorie senza bruciare i nostri muscoli.

Esercizio cardio #1 :  la bicicletta

La bicicletta, se fatta bene, può donare una congestione molto intensa, una secrezione di acido lattico così poco gradevole, questa sensazione di bruciore che possiamo sentire anche quando facciamo alcuni esercizi con i pesi con serie un po`più lunghe.

Un esempio di cardio HIT sulla bicicletta può essere :
cicli di 20 secondi di accelerazione con 40 secondi ad un minuto di recupero. Sulle accelerazioni é importantissimo mettere una resistenza che possa essere in grado di farci lavorare muscolarmente con una velocità abbastanza rapida per provocare la congestione e la secrezione di acido lattico.

Possiamo quindi fare un allenamento di 12 cicli di 20 secondi di accelerazione e 40 secondi di recupero, vuol dire quindi che la nostra seduta cardio dura all’incirca dai 13 ai 15 minuti. Fondamentale é cercare di avere la stessa intensità per tutti i cicli ogni volta.

Esercizio cardio #2 : gli scatti

Gli scatti, preferisco sempre farli all’aria aperta piuttosto che su un tappeto di corsa. Principalmente trovo non sia molto pratico gestire l’inclinazione e la velocità su un tapis roulant in palestra e può essere anche un po` “pericoloso”  essere in equilibrio per chi non ha abbastanza gainnage.

Dunque, una tratta di 90-100 metri é l’ideale per allenarsi facendo degli scatti. Normalmente é importante fare degli sprint dai 12 ai 15 secondi, quindi un pochino meno della bicicletta, ma é sufficiente per avere un’intensità massima importante. Corta ed intensa, ma deve essere un’intensità massima per tutta la durata dei secondi appena citati. Un allenamento corto ma intenso é quello che noi cerchiamo per perdere grasso senza toccare i nostri muscoli.
Alterniamo quindi l’andata con uno scatto ad un ritorno fatto con una semplice camminata tra 50 e 60 secondi per recuperare e calmare i nostri battiti.

Ecco una seduta di scatti :
10 scatti sono abbastanza per avere un buon risultato muscolare, un lavoro cardio che congestiona tutti i muscoli posteriori. Ci fermiamo a 10 scatti perché l’intensità dopo i 10 sprint si abbassa e non é quello che cerchiamo.

Esercizio cardio #3 : Kettlebell swing

Purtroppo non tutte le palestre sono ben equipaggiate con dei kettlebell, ma questo super attrezzo é miracoloso per perdere grasso e tonificare i vostri glutei e tutta la parte posteriore con ovviamente una dieta adatta.
Ricordate che dovete adattare il peso del kettlebell al vostro livello, se il peso é inferiore alle vostre possibilità bisognerà fare più ripetizioni.

Ecco un esempio di seduta con kettlebell swing:

30 secondi di lavoro con 15 secondi di recupero. I tempi di recupero corti ci permettono di intensificare un po’ il lavoro e di avere uno sforzo ad alta intensità senza utilizzare per forza dei carichi eccessivi.
Fondamentale in questo lavoro é fare un massimo di ripetizioni  swing per 15 minuti. Alla fine dei 15 minuti il risultato e la fatica sono sorprendenti.

Articolo pubblicato il 22/05/2017 , aggiornato il 05/01/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionale per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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