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Le fibre alimentari

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Le fibre sono in realtà un altro tipo di carboidrati, in particolare, questi sono polisaccaridi (più o meno lunghe catene di differenti zuccheri semplici) non digeribili.
Le fibre alimentari provengono solo da alimenti vegetali, come ad esempio i cereali, l’avena, la frutta, ecc, e quindi mai da alimenti di origine animale, come la carne e il pesce.

La fibra ha un ruolo critico nella defecazione, nel mantenimento della microflora del colon e svolge un ruolo importante nell’azione meccanica della digestione.

Oltre ad aiutare a prevenire la stitichezza, diete ricche di fibre sono considerate per la prevenzione di malattie del colon, ed aiutare a controllare il diabete, l’obesità e il cancro del colon.

Due tipi di fibre

Ci sono fondamentalmente due tipi di fibre: fibre solubili e fibre insolubili

Le fibre solubili

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Si tratta di un tipo di fibra cui componenti trattengono grandi quantità di acqua e creano una sorta di gel viscoso all’interno del corpo. Sono facili da fermentare nell’intestino e creano gas e flatulenza in intestini sensibili.

Gli alimenti più ricchi di fibre solubili sono alcuni cereali (come riso, miglio, quinoa, grano saraceno, ecc), legumi e frutta. Questo tipo di fibra rallenta l’assorbimento di grassi e zuccheri semplici, che aiuta nel caso di diabete e colesterolo.

Queste fibre fermentano nell’intestino, e partecipano alla integrità della flora intestinale.
E grazie ai gel che si formano nell’intestino, rallentano l’assorbimento del glucosio nel sangue, permettendo:

  • una prolungata sensazione di pienezza;
  • di contribuire, abbassando l’indice glicemico dei carboidrati che contengono, ad evitare la generazione di picchi di insulina

Il consumo medio della popolazione é notevolmente inferiore alle quantità raccomandate per preservare la nostra salute, è importante garantire un adeguato apporto giornaliero, concentrandosi su fibra solubile.

 

Le fibre insolubili

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La fibra insolubile è formata da sostanze che non hanno la capacità di trattenere l’acqua e, quindi, non sono così attraenti da fermentare nell’intestino. Questo tipo di fibra è il più vantaggioso per eliminare le tossine dall’intestino e per regolare il transito intestinale.

Funziona come un pennello che tira il materiale di scarto dalla parete intestinale e aumenta la massa delle feci, riducendo i tempi di viaggio favorendo la loro espulsione.

Così, aumentando l’eliminazione delle sostanze cancerogene, contribuisce a prevenire alcuni tumori digestivi o colorettali.

Si trova principalmente in alcuni cereali integrali (in particolare nella crusca di grano e fibre, è contenuta nel guscio del grano), semi oleosi (la pelle delle mandorle , per esempio), foglie, radici, e frutta (buccia di mela, ecc).

 

I benefici delle fibre

Un tempo l’importanza delle fibre veniva sottovalutata, poichè non facilmente digeribili e ciò ha giocato un ruolo negativo nell’ alimentazione e nelle grandi funzioni del corpo.
Oggi, ai  nutrienti essenziali che provengono da carboidrati, grassi o proteine, devono essere aggiunte anche le fibre.

La maggior parte dei benefici della fibra è attribuito alla fibra solubile ma la fibra insolubile gioca un ruolo importantissimo nella digestione meccanica ed é quindi da privilegiare.

Le fibre hanno tante proprietà benefiche. Elenchiamone qualcuna:

  • è essenziale per mantenere sano e pulito l’intestino
  • favorisce il transito intestinale e previene la stitichezza e l’accumulo di tossine nel corpo
  • rallenta l’assorbimento di grassi e zuccheri, regola i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue
  • impedisce malattie causate da sforzi eccessivi delle pareti intestinali per evacuare feci inconsistenti
  • è essenziale per controllare l’obesità, dato che una dieta ricca di fibre è più saziante, contiene meno calorie
  • é considerata la prevenzione di malattie al colon come il cancro

 

In quali alimenti troviamo le fibre?

Le Migliori Fonti di Fibre sono gli alimenti dietetici perché, oltre alle fibre, forniscono tutta una serie di minerali e altre sostanze nutritive di cui il corpo necessita.

Tra gli alimenti più ricchi di fibre, si elencano:

  • Fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli;
  • Prodotti da forno integrali, orzo ed i cereali integrali in genere;
  • Carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, finocchi;
  • Pere, mele, fichi, banane, kiwi;
  • Noci, nocciole, mandorle;
  • Frutta secca.

Diamo un’occhiata a questa simpatica tabella per ricordare qualche alimento ricco in fibre.

Alimenti-Ricchi-di-Fibre

Infine, bisogna considerare che non esistono soluzioni magiche da un giorno all’altro. Non pensate che sia una questione di aggiungere un solo alimento sano per sentirci meglio, bisogna anzitutto cambiare le nostre cattive abitudini alimentari. Il mio consiglio è di fare cambiamenti graduali, equilibrare tutti i nutrienti del cibo che mangiamo ogni giorno, così come consiglio di  bere due litri di acqua al giorno.
Sia la mancanza, sia il consumo eccessivo di fibre vegetali può essere dannoso per mantenere una buona salute. Quindi facciamo piccoli passi ma in maniera costante per vivere meglio e più a lungo!

🙂

Articolo pubblicato il 26/07/2016 , aggiornato il 05/01/2018

Scritto da Gabriella Vico - Health, Nutrition & Fitness Expert
Sportiva professionale per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.
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