Lenticchie e zucca con fregula sarda

Di , 19 Ottobre 2022
Lenticchie e zucca con fregula sarda

Lenticchie e zucca con fregula sarda e cavolo nero, un piatto unico salutare ricco di gusto e colore. Prepara questa minestra per cena sarà un vero comfort food!

Tempo di preparazione: 10 minuti | Tempo di cottura: 40 minuti
Porzioni: 4 persone

Ingredienti

  • 120 g lenticchie
  • 200 g zucca pulita
  • 200 g fregula sarda
  • 3 foglie cavolo nero
  • 1 carota
  • 1 gambo sedano
  • 1 cipolla piccola
  • 1 spicchio aglio
  • 1 pomodoro secco
  • 1 limone
  • 20 g olio di oliva extravergine
  • q.b sale

Istruzioni

  1. Sciacquate le lenticchie per eliminare polvere e impurità
  2. Lavate le foglie del cavolo nero e sfogliatele mettendo da parte il gambo (che potrete usare per preparare un brodo vegetale)
  3. Condite le foglie di cavolo nero con il succo di un limone
  4. Fate soffriggere in una casseruola un trito di carota sedano cipolla e aglio con 10 g di olio
  5. Unite il pomodoro secco tagliato a pezzetti, le lenticchie, la zucca a tocchetti e coprite con 1 litro di acqua, fate cuocere per 30 minuti
  6. Aggiungete la fregula e proseguite la cottura per 10 minuti, dopo 8 minuti unite il cavolo nero, aggiustate di sale e portate a termine la cottura
  7. Servite subito la minestra bella calda

Valori nutrizionali

Porzione: 1 persona
Calorie: 367 calorie

15 grammi di proteine
63 grammi di carboidrati
6 grammi di lipidi

Average rating 5 / 5. Total: 2

No votes so far! Be the first to rate this post.


Categoria: Pasto principale
Parole chiave: Lenticchie e zucca con fregula sarda
Tags: Ricetta per diabetici, Ricetta a basso contenuto calorico, Ricetta a basso contenuto di grassi, Ricetta per vegani, Ricetta per vegetariani
personal trainer gabriella vico

La minestra di lenticchie e zucca con fregula sarda e cavolo nero è un piatto invernale nutriente che amo preparare nella mia cucina dietetica.

Una delle mie ricette con la zucca ricca di sapore e di colore, un comfort food per una cena leggera e gustosa allo stesso tempo.

INGREDIENTI DI CUI AVRAI BISOGNO

Per preparare questo delizioso piatto sono necessari pochi ingredienti vediamo quali e come possiamo sostituirli:

  • Lenticchie: ho usato le lenticchie verdi piccole, ma vanno bene anche quelle scure. Nel caso soffri di problemi di gonfiore a causa dei legumi, ti suggerisco di usare lenticchie rosse decorticate, in cottura si sfaldano e danno meno problemi.
  • Zucca: vanno bene tutti i tipi di zucca: mantovana, delica, gialla, zucca lunga, usa quella che preferisci
  • Fregula sarda: la fregola è un tipo di pasta che si prepara con 3 ingredienti: semola di grano duro, acqua e sale e assomiglia al cous cous anche se hanno una diversa consistenza. Mia nonna mi ricordi che la preparava con le sue manine, era un piacere vederla lavorare…..io non ho mai provato e quindi la prendo al supermercato.
  • Cavolo nero: fa parte della famiglia dei cavoli ma ha un aspetto diverso , si presenta in foglie lunghe verde scuro. Dovrai eliminare il gambo centrale che potrai usare per fare un brodo vegetale.

CONSERVAZIONE

Le lenticchie cotte in questo modo possono essere conservate per 1-2 giorni in frigorifero sistemata in un contenitore a chiusura ermetica.

Gabriella Vico
Sportiva professionista per più di 15 anni, Coach Fitness e Coach nutrizionale, condivido con i miei lettori tutte le mie conoscenze e le mie astuzie per aiutarli a vivere a lungo, con una miglior forma fisica ed un’ottima salute.